Exercícios

WOD: O que é + 35 crossfit workouts para todos os gostos

NerdFit
novembro 28, 2023

Fala, Nerd! Se você está em busca de um upgrade na saúde e condicionamento, acertou no alvo. Bem-vindo ao mundo dos WODs – o treino que tem virado febre e que desafia os limites no CrossFit.

O que esperar? Um mix explosivo: desde movimentos ginásticos, como flexões e muscle-ups, até levantamentos de peso e sessões de cardio para acelerar o coração. E o melhor, cada dia é uma surpresa – um novo desafio que te empurra para ser não só mais forte, mas também mais rápido, ágil e coordenado.

Você pode estar pensando: “Mas eu não tenho todos os equipamentos!” Relaxa, Nerd. Os WODs são versáteis. Seja na sala de casa, na box, no parque, ou em qualquer cantinho que você chamar de seu. E claro, você pode embarcar nessa sozinho ou trazer um amigo Nerd para o time.

Então, se a ideia é evoluir, se superar e se tornar uma versão turbo de si mesmo, você está no caminho certo. O objetivo é aumentar a intensidade a cada dia, para que você possa melhorar seu desempenho ao longo do tempo, treinando suas 10 capacidades físicas. Preparado para entrar de cabeça no universo do WOD e se tornar um NerdFit de respeito? Vamos nessa!

O que é WOD no CrossFit?

Nerd, você já ouviu falar de WOD no mundo CrossFit, certo? Caso não, tudo bem, vou te explicar. WOD, que é a sigla para Workout of the Day, é tipo o coração pulsante do CrossFit, a estrela do show, usado para melhorar a sua força e condicionamento físico .

É nele onde a magia toda acontece. Pense no WOD como aquele super treino que te desafia todo santo dia. Sim, é onde você precisa dar seu suor, sangue e, às vezes, algumas lágrimas para obter bons resultados.

O WOD é basicamente um mix maluco de exercícios que mesclam força, resistência, agilidade e flexibilidade. Cada exercício tem um determinado nível de dificuldade e é usado para trabalhar e desenvolver suas capacidades físicas. Imagina um shake esportivo com LPO, movimentos ginásticos e um toque de cardio, como aquela corrida ou o DU (double under – para os íntimos, aquele salto duplo de corda).

E adivinha? No CrossFit, os treinos são como caixinhas de surpresa: “quase” nunca são iguais. Digo “quase” porque temos os Benchmarks. Sim, estou falando das girls e dos heroes que são nosso termômetro, mostrando se estamos progredindo a cada dia ou se precisamos pegar mais pesado nos treinos.

A ideia dos Benchmarks é essa mesmo: ser um parâmetro, um jeito de olhar pra trás e pensar “caramba, eu evoluí!” Cada vez que você faz um Benchmark, é possível avaliar o quanto você melhorou sua performance através da diminuição do tempo ou aumento da carga.

O mais legal do WOD é que ele é tipo um cardápio do dia, te dizendo o que tem que fazer e, meu amigo, sem tempo pra descansar! Seja para fazer o máximo em um tempo determinado ou fazer X rodadas no menor tempo possível. É pique total!

Agora, uma coisa bacana é que o WOD foi pensado para atletas, mas cabe no treino de qualquer um. Vou te contar uma história: quando eu era Coach na CFP9, eu tinha alunos de todos os níveis como o Gregório, uma máquina no LPO e campeão sul-americano com o maior snatch de sua categoria na época, e a dona Mara, uma senhorinha de 70 anos que era só energia. O Gregório? Agachava com 100 kg sem nenhum esforço. A dona Mara? Fazia sua versão, sentando e levantando de uma caixinha. Mesmo treino, adaptações diferentes. Assim é o CrossFit, Nerd, para todos, mas respeitando cada um.

Como é um treino de CrossFit na prática?

Você já deve ter ouvido falar sobre a crescente popularidade do CrossFit, né? E com essa fama toda, muita gente fica se coçando de curiosidade: “Mas afinal, como é um treino de CrossFit na prática?”.

Bom, de cara, já te adianto: não é como qualquer treino que você já viu. Enquanto a maioria dos treinos por aí se concentra em exercícios isolados, o CrossFit faz uma mistura inteligente de várias modalidades: desde levantamento de peso até corrida e ginástica. É tipo um caldeirão de atividades, Nerd!

E quer saber o mais bacana? Os treinos são criados para trabalhar TODO o corpo. E quando eu digo todo, é todo mesmo. Músculos, resistência, flexibilidade… e algo completo. E, apesar de muita gente associar CrossFit com corpaços malhados e definidos, a ideia principal é focar no seu condicionamento e na funcionalidade do seu corpo.

Por exemplo, sabe aquele squat que todo mundo ama (ou ama odiar)? Ele é a base pra você sentar e levantar no dia a dia. O deadlift? Ele te prepara pra levantar coisas pesadas do chão sem se machucar. E o shoulder press? Bom, ele te ajuda a guardar aquela mala pesada no compartimento de bagagens do avião sem pedir ajuda!

Agora, o grand finale de todo treino de CrossFit é o WOD, onde você precisa dar o seu máximo e suar até a última gota.

Mas ó, não é só o corpo que precisa estar afiado no CrossFit. Você também precisa estar preparado mentalmente. Foco, determinação e uma boa dose de coragem são essenciais.

Resumindo, o CrossFit é uma forma divertida e desafiadora de se manter em forma. Os treinos são intensos e exigentes, mas ao mesmo tempo gratificantes. E então, Nerd, preparado pra encarar o WOD?

WODs para fazer em casa

Bora fazer um WOD em casa, Nerd? Mas antes de mergulharmos de cabeça, lembre-se: aquecer é fundamental para evitar aquelas lesões chatas.

No início do treino, a gente costuma focar na mobilidade, que é tipo um “tune-up” para as suas articulações, deixando tudo funcionando liso e soltinho. O alongamento, esse deixamos para o final, quando os músculos clamam por um pouco de amor e cuidado.

Por exemplo, quando você vai fazer uma aula de Levantamento de Peso Olímpico e vai executar muitos ‘Jerks’, é interessante fazer exercícios de mobilidade de ombros com bastão.

Agora, se você tiver equipamentos como barras, halteres, kettlebells ou elásticos, maravilha! Eles são parceirões para o WOD caseiro. Não tem? Sem stress! Uma garrafa de água ou aquele livro que você prometeu ler e ainda não começou podem ser ótimos substitutos.

Mas vou te contar um segredo: muitos WODs do CrossFit são feitos só com o peso do corpo e, acredite, são super desafiadores. Portanto, com equipamento ou não, prepare-se para suar!

AMRAP 15 min:

15 Push-ups
30 Air Squats
45 Mountain Climbers

AMRAP 19 min:

4 wall walks
14 jumping squats
24 mountain climbers (esquerda e direita = 1)
34 sit ups

Tabata:

Tabata = 8 rodadas de 20 segundos ativos e 10 segundos descansando)

Tabata jump squat
Tabata v-ups
Tabata push up
Tabata mountain climber
Tabata superman hold

10 Rounds:

20 jumping Lunges
10 Plank to Push-ups

12 min EMOM

6 v-ups
6 push ups
12 glute bridge

WODs em dupla

Vai chamar um parceiro Nerd para um WOD em dupla? Maravilha! Mas antes de começar a suar a camisa juntos, batam um papo rápido sobre os objetivos de cada um. Isso vai ajudar a dar aquele gás extra no treino. É importante alinhar as expectativas antes de começar a suar.

E só para esclarecer, o WOD em dupla não é um programa completo de treino, tá? É só um treino turbo que vocês vão fazer juntos. E, olha, é tradição em muitas boxes de CrossFit rolar esse tipo de desafio aos sábados. Tudo para deixar o final de semana ainda mais animado!

A mágica do WOD em dupla está justamente nisso: mesmo que vocês sejam ninjas do mesmo nível, sempre tem um que acaba incentivando o outro a ir além. E lembra que o nome do jogo aqui é intensidade, né? Então, quanto mais acelerado, melhor!

Outro bônus desse tipo de treino: enquanto um dá tudo de si, o outro tá lá, recuperando o fôlego. É tipo um revezamento de heroes. Dá pra dar aquele sprint e depois recuperar o gás antes da próxima rodada.

NerdFit tip: Em qualquer WOD de CrossFit, o segredo é dosar: faça um pouco, respire, e volte com tudo. Assim, você vai longe. E com um NerdFit do lado, então? Vão até o infinito! E aí, bora encarar esse desafio?

Saiba como criar uma estratégia única para os WODs for Time dentro do CrossFit.

5 Rounds (Um atleta trabalha enquanto o outro descansa):

20 Wall Balls (9/6kg)
20 Pull-ups
20 Deadlifts (100/70kg)

For time (Dividam as reps como quiserem):

100 Thrusters (40/30kg)
100 Toes-to-Bar
200 Double Unders

AMRAP 20 min (Alternando movimentos):

10 Burpees
15 Box Jumps (24/20in)
20 Kettlebell Swings (24/16kg)

3 Rounds (Um atleta faz um round completo, depois troca):

400m Run
21 Clean and Jerks (60/40kg)

Joseph J. Ellis – 40 Rounds For Time

2 Clusters (70/45 kg)
7 Bar-Facing Burpees
2km com o parceiro, cada um vestindo um colete (10/6kg)

WODs metabólicos

Bem no alicerce da pirâmide CrossFit, temos os WODs metabólicos. Estes treinos dão aquele gás, combinando intensidade com exercícios que demandam um nível mais elevado de resistência, velocidade, coordenação e, claro, fôlego de sobra.

Mas atenção, Nerd! Saiba que os WODs metabólicos são focados no cardio. Dependendo da estratégia, pode até não ter pausa entre as séries. Prepare-se para encarar movimentos ágeis como DU, burpees, corrida e remo, além de exercícios mais leves, mas em uma sequência intensa de repetições.

E então, pronto para acelerar o coração com esse desafio?

5 Rounds:

400m Run
20 Kettlebell Swings (24/16kg)
10 target burpees

3 Rounds:

500m Row
100 Double Unders

Rest 30’’

500m ski
20 box jump over

Rest 2’ entre cada rodada

21 min AMRAP

21/15 Standing Calories
15 Shuttle Runs
9 Burpees

AMRAP 20 min:

20 Cal Bike
20 Burpees
20 jumping lunges

Rest 1’ e repita

5 Rounds:

200m Swim
50 Air Squats

WODs com barra

WODs com barra é a combinação perfeita de empurrar, puxar e levantar para desenvolver a força e a resistência corporal. Dependendo do treino, você pode optar por usar apenas a barra, ou com anilhas se você busca um desafio de poucas repetições com mais carga.

Agora, fica a dica: antes de sair por aí levantando tudo que vê pela frente, garanta que tem um coach com experiência para te orientar. Afinal, a ideia é melhorar a forma e não ganhar uma dor nas costas, né? Bora levantar essa barra com técnica e segurança, Nerd?

Isabel:

30 Snatches (60/40kg)

Linda: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps:

Deadlift (1,5x seu peso)
Bench Press (seu peso)
Clean (0,75x seu peso)

For time:

10 Thrusters (60/40kg)
20 Power Cleans (60/40kg)
30 Deadlifts (60/40kg)
40 Back Squats (60/40kg)

AMRAP 15 min:

5 Front Squats (70/50kg)
10 Push Press (50/35kg)
15 hang clean (40/25kg)

5 Rounds:

7 Power Snatches (50/35kg)
14 Overhead Lunges (50/35kg)

WODs ginásticos

Pronto para voar, Nerd? Um WOD ginástico é sobre dominar o seu próprio corpo. Mas antes de sair se jogando por aí, certifique-se de estar bem aquecido. Isso vai preparar seu corpo para os movimentos e ajudar a prevenir aquelas lesões chatas.

Aqui, a palavra-chave é precisão. Estamos falando de exercícios feitos só com o peso do seu corpo: push-ups, squats, pull-ups, box jumps, handstand push-ups, V-ups, e por aí vai. Cada movimento precisa ser executado com controle e, claro, uma boa dose de determinação.

No final das contas, esses WODs são a chance perfeita para você se tornar o mestre do seu próprio corpo. E então, bora desafiar a gravidade?

12 Rounds:

5 Handstand Push-ups
10 Toes-to-Bar
15 Air Squats

3 Rounds:

10 Muscle-ups
20 Handstand Push-ups
30 Pistol Squats

AMRAP 20 min:

5 Strict Pull-ups
10 Push-ups
15 hollow rock
20 Sit-ups

4 Rounds:

3 Wall Climbs
5 Strict HSPU
10 Hollow Rocks
15 T2B
25 pull ups

For time:

50 Burpees
40 Toes-to-Bar
30 Handstand Push-ups
20 Pistol Squats
10 Muscle-ups

Hero WODs

Hero WODs não são apenas treinos. Eles são homenagens poderosas dedicadas aos bravos membros do Exército, Marinha, Aeronáutica e Bombeiros. E, Nerd, são treinos que elevam o nível: são bem mais desafiadores do que o usual no CrossFit.

Antes de começar um Hero WOD, é comum se deparar com uma história inspiradora, apresentando o herói que dá nome ao treino. Ao embarcar nesse desafio, você não só treina seu corpo, mas também presta tributo à memória daquele que serviu com coragem.

Além de nos fazer suar (muito!), os Hero WODs nos lembram da coragem desses homens e mulheres incríveis e servem como incentivo para não desistirmos, não importa o quão pesado seja o desafio.

Vamos a alguns exemplos icônicos de Hero WODs:

Randy: Uma reverência ao Sargento Randy Simmons, oficial SWAT dos EUA que fez o sacrifício final em 2008. Prepare-se para 5 rounds de 150 m de corrida, 75 snatches e 75 flexões.

Murph: Em honra ao Oficial de Elite Michael Murphy, que se foi em 2005 durante a Guerra do Afeganistão. O desafio? Uma corrida de 1,6 km, seguida por 100 pull-ups, 200 push ups, 300 air squats e, para fechar, mais uma corrida de 1,6 km.

DT: Uma homenagem ao Sargento de Primeira Classe Timothy P. Davis, que tombou em 2009 na Guerra do Iraque. Aqui, são 5 rounds de 12 deadlifts, 9 arremessos de halteres e 6 flexões.

Cada vez que você encara e supera um Hero WOD, carrega consigo o legado daqueles heróis. É uma maneira poderosa de agradecer, se inspirar e, acima de tudo, nunca esquecer daqueles que deram tudo pelas suas missões. E aí, Nerd, preparado para homenagear e superar seus limites?

Murph: (Use um colete de 9/6kg)

1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1 mile Run

DT:

5 Rounds:
12 Deadlifts (70/50kg)
9 Hang Power Cleans (70/50kg)
6 Push Jerks (70/50kg)

Josh:

21 Overhead Squats (42,5/30kg)
42 Pull-ups
15 Overhead Squats (42,5/30kg)
30 Pull-ups
9 Overhead Squats (42,5/30kg)
18 Pull-ups

Badger: 3 Rounds

30 Squat Cleans (42,5/30kg)
30 Pull-ups
800m Run

Bulger: 10 Rounds

150m Run
7 Chest-to-bar Pull-ups
7 Front Squats (60/40kg)
7 Handstand Push-ups

WODs CrossFit no estilo clássico

Pronto para aprender sobre o básico, Nerd? Então, segura essa: o CrossFit clássico é uma mistura fina de três componentes cruciais: cardio, ginástica e força.

Dá uma olhada na pirâmide do CrossFit: a base dela é o cardio, bom para o coração e pulmões. Um degrau acima, temos os movimentos ginásticos, que desafiam a sua agilidade e controle corporal. E, no topo? Exercícios com peso externo, para aquele pump no músculo!

O que é super maneiro é que dentro de cada componente, você tem uma variedade de exercícios. A quantidade de repetições? Ah, isso varia, dependendo da meta do dia. Afinal, o CrossFit quer que você desenvolva uma condição física ideal para realizar tarefas diárias com eficiência.

Em geral, um WOD clássico pode levar de 10 minutos (para aqueles bem intensos e rápidos) até uma hora, caso você esteja num dia mais “maratona”. O tempo, na real, vai depender do quanto você quer se desafiar e do seu nível de experiência. E aí, pronto para voltar às origens e encarar um WOD no estilo old school?

Fran:

21-15-9 reps
Thrusters (42,5/30kg)
Pull-ups

Cindy: AMRAP 20min

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Diane:

21-15-9 reps
Deadlifts (100/70kg)
Handstand Push-ups

Helen:

3 Rounds:
400m Run
21 Kettlebell Swings (24/16kg)
12 Pull-ups

Conclusão

E aí, Nerd! Depois de toda essa imersão no mundo CrossFit, está se sentindo pronto para entrar de cabeça nesse desafio? WOD não é apenas uma combinação aleatória de exercícios. É um sistema poderoso que tonifica, fortalece e eleva sua saúde a outro patamar!

Quer resultados? O WOD promete transformações rápidas e eficazes, e os benefícios? Ah, são vários: desde uma melhor saúde cardiovascular até ganhos incríveis em força, condicionamento e agilidade.

O melhor de tudo? O CrossFit é democrático! Iniciantes, veteranos, jovens e idosos… tem espaço para todo mundo. O segredo é começar no seu ritmo e evoluir dia após dia.

Então, se está buscando um upgrade na sua forma física e no seu bem-estar geral, o WOD é o seu passaporte. E, como bônus, você se tornará parte de uma comunidade global apaixonada por esse esporte.

E aí, pronto para mergulhar nessa aventura e se tornar um NerdFit de respeito? Antes de iniciar, aqui vai uma dica valiosa: fique atento aos níveis de magnésio no seu corpo. Esse mineral tem um papel fundamental no seu desempenho durante os treinos.

Bora começar, Nerd? O CrossFit te espera!

Sobre o autor

Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.