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Fala, Nerds! Neste artigo, nós vamos conversar sobre o Row no Crossfit, o cardio mais famoso da modalidade.
Esse é um exercício que, independente do seu nível no Crossfit, é importante que você entenda como fazer. Mas, não se preocupem, Nerds, eu estou aqui para ajudar vocês!
Sem mais delongas vamos para o primeiro tópico do nosso artigo: O Básico do Row no CrossFit.
Sumário
O Básico do Row no CrossFit
Nerds, antes de tudo, é importante falar que existem diversas marcas de Row para CrossFit que nós podemos ter acesso.
Assim como existem diversas marcas de esteiras ou de bicicletas, também existem várias de Row para CrossFit.
Porém, quando nós estamos falando do CrossFit, a marca recomendada para que você tenha uma simulação de alto nível, muito parecido como se você estivesse remando em um lago, é a: Concept 2.
Em outras palavras, se você estiver pensando em comprar um remo básico para você, existem diversas marcas que você poderia adquirir.
Mas, se você deseja seguir os padrões da metodologia, a melhor no seu caso seria a Concept, usada tanto para o Open, quanto para os Regionais e para os CrossFit Games.
A Concept é a marca de Row mais recomendada no universo do CrossFit e é a padrão da modalidade.
Então, sem dúvida nenhuma, se você está buscando um row para você ter na sua casa ou treinar em uma box de CrossFit, você deveria estar buscando por esse remo.
Apesar de existirem diversos modelos dentro da marca, a Concept 2 é o modelo padrão e esse é o remo que você deveria comprar.
Strap no Remo
Nerds, agora que você tem um remo, é necessário que você saiba a configuração ideal para você começar a remar dentro do seu workout.
Portanto, é necessário que prestemos atenção, inicialmente, na posição do nosso pé.
Quando você sentar no remo, você vai colocar o pé na plataforma e, logo de cara, você vai perceber que existem diversos tamanhos para o strap.
Basicamente, o strap é a presilha que vai firmar o seu pé com a plataforma, para que você não fique balançando enquanto realiza o movimento.
Junto a isso, é possível que você regule o strap, indo do nível 1, o mais baixo, ao 8, mais alto.
Mas, a pergunta que não quer calar é: Hugo, qual o número que eu deveria usar?
Bom, Nerds, você deve colocar um número, onde o strap vai ficar em cima da parte mais larga do seu pé.
É muito importante que vocês prestem atenção nesta etapa, porque ela irá fazer com que você tenha uma melhor força e o seu pé fique melhor fixado dentro da plataforma.
Vale ressaltar que, normalmente, o strap fica um pouco abaixo de onde começa os seus dedos do pé.
Por exemplo, eu tenho 1,87 e a melhor configuração para mim é entre 4 e 5.
Apesar de não variar muito e não mudar muita coisa, eu gosto de usar a configuração no tamanho 5.
É a partir desses exemplos, que você vai ajustando o tamanho até ficar em um size confortável para o seu pé e o seu movimento.
Dá uma olhada em como eu uso o strap:
Dicas do Strap no Row do CrossFit
Naturalmente, no CrossFit, é muito comum você fazer circuitos onde você irá realizar diversas atividades simultaneamente, como por exemplo:
Junto a isso, os circuitos são cíclicos, ou seja, você irá terminar um circuito e começar outro igual ou diferente logo em seguida.
Mas, calma que irá depender do seu workout.
É justamente nesse ponto que está o grande segredo, quanto mais apertado estiver o strap, mais preso você também estará.
Em outros termos, será bem mais difícil sair da plataforma e toda vez que for sair, será necessário que você retire o strap.
De uma forma mais prática, o ideal é deixar o strap um pouco mais largo, principalmente se o seu WOD for muito rápido e você tiver que fazer poucas calorias no remo, entre 20 e 30 calorias.
Isso irá atrapalhar um pouco a eficiência do movimento? Sim, porém, quase nada. Mas, agora, você consegue entrar e sair do remo muito mais fácil e muito mais rápido.
Botando em prática essa dica, você irá perceber que você terá mais tempo no seu workout, permitindo que você renda mais, com menos esforço.
NerdFit tip: Sempre que você retirar o seu pé da plataforma, eu recomendo que você dê um chutinho para cima.
Toda vez que você chutar, você irá retirar a presilha do seu calcanhar, que fica presa no seu tênis. Com isso, será possível você tirar o pé de uma forma muito mais fácil e objetiva.
Nerds, vamos falar a verdade: só essa dica já valeu o conteúdo, né? haha!
Damper e Set Up
Continuando…
Nerds, neste tópico iremos falar sobre uma importante característica do Row: o damper e o seu set up.
Antes de tudo, o damper é um sistema de ar que vem embutido dentro do remo, que torna possível medir as calorias, watts, distância, etc…
Dessa forma, quanto maior o dumper, mais pesado fica a máquina, permitindo que você alcance maiores distâncias.
No entanto, quanto mais leve o damper, menos você anda e, consequentemente, menos calorias consome.
Para começar, você nunca, nunca, deveria usar o damper 10, principalmente por causa do gasto gigantesco de energia que você terá.
É verdade que você irá conseguir andar muito mais e ir mais longe, mas você também vai gastar muita energia.
Em paralelo, o principal objetivo do CrossFit é produzir o máximo de energia com o mínimo de esforço possível.
Em outras palavras, nós precisamos usar apenas a energia suficiente para que possamos executar o movimento, sem que fiquemos desgastados.
Então, é aí que está o grande segredo, Nerds: Não use o damper 10, provavelmente você nunca irá usá-lo e não deveria usar ele na sua vida.
Eu aprendi isso com um remador profissional: Jean Paul, dono da CFP9 (CrossFit Posto 9).
Jean me disse que, normalmente, a maior parte das pessoas deveriam estar no damper 6 e 7 para a grande parte dos workouts.
Inclusive, ele, quando treinava apenas remo, usava esse damper e eu sempre estranhei aquilo.
Mas poxa, se eu vou mais devagar porque que eu tô fazendo isso?
A resposta é bem simples, Nerds: Nós gastamos muito menos energia em dampers menores e conseguimos gerar um balanço muito melhor.
Damper e o Drag Factor no Row do CrossFit
Nerds, agora, o nosso objetivo é descobrir o damper ideal para você. Para isso, iremos utilizar o Concept 2, modelo padrão da modalidade.
Para começar, é fundamental que você conheça o significado e entenda o que é: o drag factor. Então, vamos abordar o seu significado, com o objetivo de utilizá-lo a nosso favor.
Basicamente, o Drag Factor é o medidor que aponta a dificuldade de arrasto do remo, ou seja, quanto você consegue percorrer com uma única remada.
Então, para encontrar o Drag Factor no Concept 2, basta selecionar a opção “More options” em seu painel, posteriormente você irá clicar em drag factor.
Com isso, você irá testar os dampers disponíveis: Primeiro botar no 1, depois no 3, no 5 e por aí vai, até chegar o momento em que você se sentir confortável para realizar o movimento.
É importante ressaltar que, geralmente, é utilizado um drag factor de 125 para homem e 110-115 para mulher.
Em relação ao damper, normalmente, o nível fica de 6 para homem e 5 para mulher, na grande maioria dos casos.
Então, é possível falar que você só irá descobrir o melhor damper e drag factor testando e se condicionando a cada um deles.
Lembre-se: Se você estiver fazendo um sprint, você vai mais alto, porém dentro de um workout nós queremos economizar o máximo de energia e ir o mais distante possível.
Com isso, você precisa descobrir qual seu drag factor e o seu damper, para que você possa render em um estilo de treino que utiliza o condicionamento como principal requisito.
Todas essas dicas podem fazer muita diferença no seu treino, impactando positivamente a sua carreira no CrossFit.
Como Remar no CrossFit: Técnica Ideal
Nerds, antes de tudo, é necessário que você aprenda a técnica e a maneira correta para você realizar a remada, utilizando as dicas que já citei neste artigo.
Nos meus 13 anos de experiência no mundo do CrossFit, eu aprendi e desenvolvi algumas técnicas para te ensinar a remada de uma forma correta.
É claro que, quando estamos falando de qualquer movimento, sabemos que é possível nos aprofundar tanto em um só que é possível alcançar um certo nível de perfeição.
No entanto, eu imagino que a maioria das pessoas que estão lendo esse blog não querem um movimento 100% perfeito, mas querem uma técnica apurada e embasada em fundamentos.
Assim sendo, seguiremos o princípio de pareto: 80% do resultado, com 20% das mudanças.
Assim como um snatch, eu posso te ensinar durante 10 anos a como remar, mas sempre existirão pequenas mudanças que você pode fazer no seu movimento para aperfeiçoá-lo.
Portanto, eu vou trazer aqui as principais mudanças que você deveria fazer no seu movimento para ter o máximo de eficiência e precisão.
Posição Inicial
Depois de sentado no remo com o pé encaixado no strap, você vai colocar o seu pé ou a sua bunda com o banco perto do seu tornozelo.
Com isso, você vai estar na posição inicial: O seu braço estendido, o seu peito alto e o seu core contraído.
Eu não quero você fique com as costas arredondadas parecendo o corcunda de notre dame, eu quero você fique com o peito bem alto e as costas travadas.
Use o máximo possível da sua perna para explodir e o seu braço irá, apenas, completar o movimento. Ok?! Nerds, Isso é muito importante, prestem bastante atenção nisso.
Na posição inicial, o seu corpo estará em uma posição na qual os seus braços estão esticados, seus joelhos estão dobrados e a sua canela deve estar na vertical.
Você deve, com o tempo, tentar atingir esse padrão de movimento novamente.
No remo, eu aprendi também que você deve estar com o calcanhar apoiado na plataforma, porém eu vejo que isso é muito difícil para a maioria dos atletas porque grande parte possui o tornozelo travado.
Dessa forma, o movimento induz a elevação do calcanhar e não tem problema que isso aconteça, contato que você não faça força com os seus dedos.
Iremos falar posteriormente sobre os principais erros que você pode cometer, no entanto, neste momento, você tem que ter em mente que precisa fazer força com o meio do seu pé.
Se você faz força com a ponta do seu pé ou, melhor dizendo, com os seus dedos, você vai botar muita pressão no seu joelho e irá perder muita potência que é tudo que a gente não quer.
Etapas do Movimento
Neste momento, iremos pensar no movimento dividido em uma certa quantidade de etapas.
Então, dito isso, você vai pensar no movimento dividido em 6 etapas principais:
- Perna – Extensão
- Tronco
- Braço – Extensão
- Braço – Contração
- Tronco
- Perna – Contração
Então, o movimento começa com um grande deadlift explosivo, posteriormente você irá se estender completamente, usando toda a sua perna e deitando um pouco do seu tronco.
Na finalização do movimento, você irá utilizar o meu braço para remar e dar início ao retorno ou a contração do ciclo.
No retorno, você seguirá a mesma lógica do movimento, no entanto será completamente o oposto.
Você vai esticar o seu braço, inclinar o peito para a posição em pé ou estendida, depois irá dobrar a sua perna tentando utilizar o máximo possível do raio da correia do remo.
Vale ressaltar que pessoas altas possuem vantagens no remo, justamente pelo fato delas terem maior amplitude de movimento.
Então, mesmo sendo baixinho, tente utilizar o máximo dessa amplitude durante o movimento.
O que realmente importa é ser o mais explosivo possível, utilizando a sua perna, depois você estende discretamente o seu tronco e usa o seu braço para finalizar o movimento.
Na hora da volta, você deve voltar bem devagar, realizando essa parte do movimento em 3 ou 2 segundos.
Em outras palavras, inicialmente o movimento é explosivo, mas no retorno o ideal é você controlar e respirar.
Nerds, agora veremos os erros mais comuns no Row do CrossFit e, vale ressaltar, que o objetivo principal do próximo tópico será aperfeiçoar o movimento, caso você apresente alguns dos erros que eu apontei.
Antes de mais nada, vamos para o próximo tópico…
Erros mais comuns no Row no CrossFit
Nerds, antes de tudo, vimos que é muito importante se atentar em diversas etapas do movimentos, com o intuito de prevenir erros que podem acabar te afetando.
Dessa forma, veremos os erros mais comuns no row do CrossFit, com o objetivo de aperfeiçoar o movimento, caso você apresente alguns dos erros que iremos citar.
Então, vamos para o primeiro erro: Canela passado da Vertical
Canela mais de 90°
Nerds, esse erro é bastante simples de imaginar e entender o porquê ele pode afetar a execução do seu movimento.
Primeiro de tudo, imagine um agachamento profundo com a sua bunda encostando no chão, você concorda comigo que você é muito mais fraco depois dos 90°, do que se você estivesse com a sua perna reta?
Então, é justamente isso que eu quero que você preste atenção.
Você perde muita potência quando você está nos ângulos mais profundos do agachamento e o mesmo acontece no remo.
Em resumo, a sua canela realizando um ângulo superior a 90° faz com que você perca explosão, força e potência no seu movimento, características fundamentais na extensão do remo.
Força com a ponta do Pé
Outro erro bastante comum é: fazer força com os seus dedos e não com o meio do seu pé.
Como vimos anteriormente, fazer força com a ponta do pé ou, melhor dizendo, com os seus dedos, bota pressão muito grande no seu joelho e faz com que você perca potência e explosão, que é tudo que a gente não quer.
Imagine um triângulo com o seu pé, depois eu quero que você faça força no meio dele. Esse é justamente o ponto ideal para você focalizar durante a remada.
Inclinado na Posição Inicial
Outro erro que é bastante comum de se observar nas boxes é: A inclinação demasiada do corpo na posição inicial.
Eu quero que você se imagine fazendo um deadlift.
Se você tiver muito baixo com o seu peito, você vai acabar perdendo potência e irá tensionar a sua lombar.
O ideal é você seguir a angulação de um relógio que aponta 11 horas, essa é a ângulo ideal para você realizar o movimento do remo.
Braços Primeiro
Outro erro básico é: Usar os braços primeiro.
Como falamos, o princípio do movimento se inicia com as pernas e não com os braços, justamente porque é necessário você ter explosão durante a fase de extensão.
Também conversamos sobre as suas pernas serem bem mais fortes do que os seus braços.
Então, ao invés de utilizar os braços para puxar no movimento inicial, você usa as pernas para empurrar.
Sempre siga o padrão de movimento: Perna, tronco, braço, braço, tronco, perna.
Tronco Inclinado e sem usar a Perna
De forma geral, esse erro é bem comum e é bem fácil corrigi-lo: Termine primeiro o movimento da sua perna, para depois inclinar o seu tronco.
Basicamente, o tronco serve para estabilizar o corpo e conduzir o movimento, quem dá explosão a remada são as pernas.
Além disso, o ponto máximo onde o seu tronco irá chegar será em uma angulação parecida com o horário de 1:00.
Esse seria o movimento ideal com um ângulo seguro, prevenindo-o de lesões e tornando o movimento mais eficiente.
Relaxamento do Abdômen
Outro erro bastante comum é o de estender completamente sua perna, mas acabar colapsando o seu abdômen.
Em decorrência disso, você consegue tencionar a sua perna, mas o seu tronco cai, porque você não travou o seu abdômen.
Dessa forma, você acaba perdendo toda a potência durante o movimento de extensão, causando uma perda de eficiência do movimento e tensionando a sua lombar.
Com isso, é necessário que você mantenha o seu core, costas e peitos ativados porque é através desse princípio que você conseguirá manter a potência das pernas nos primeiros movimentos da remada.
Deitar no movimento
Esse erro é bastante comum, principalmente, entre atletas intermediários que estão tentando gastar mais calorias na remada e estão quase deitando.
É verdade, você vai puxar mais longe o remo, porém a força que você tem que fazer para sustentar o seu core, enquanto você está deitado, não faz sentido nenhum.
Então, não façam isso, você está gastando muita energia desnecessariamente.
Cotovelos apontados para fora
De forma geral, a minha dica é: Cotovelos para perto do seu corpo, próximo da sua primeira First Rib, traduzido do inglês, primeira costela.
Caso você execute dessa forma, você conseguirá ativar ainda mais seus músculos e obter ainda mais força através dessa técnica
Ah! Quase tinha me esquecido: esquece aquilo de remar para o seu peito ou puxar para o seu pescoço com o cotovelo para fora.
Mas claro, não quero que você também puxe abaixo do seu umbigo, mas é para você puxar para as suas costelas.
De forma geral, Nerds, a mensagem que é possível passar através das técnicas que abordamos neste tópico é: Perna, tronco, braço, braço, tronco, perna.
Seguindo essa lógica de movimento, você estará muito bem encaminhado para realizar uma boa remada.
Mas agora, partiremos para o Ritmo no Row do CrossFit.
Ritmo no Row do CrossFit
Nerds, vamos falar agora da remada e o ritmo no row do CrossFit. Antes de tudo, é importante falar sobre um símbolo chamado: S/M.
Basicamente, esse símbolo significa “Strokes per Minute”, ou seja, quantas puxadas você está fazendo por minuto.
Essa medida irá variar muito a depender do seu workout, técnica e tamanho. Além disso, irá depender até do tipo de display que você estiver utilizando.
Mas, o que é importante ter em mente é que essa medida é atualizada em tempo real, variando com a intensidade e a quantidade de puxadas que você realiza em um intervalo de 1 minuto.
Então, se você tiver fazendo muita puxada, o display irá acusar a sua velocidade e irá atualizar instantaneamente.
Dicas do Ritmo no Row do CrossFit
Uma coisa que eu aprendi com a minha experiência é: pessoas maiores possuem uma certa vantagem no remo, conseguindo “descansar” mais durante a execução.
Uma vez que a cada puxada que essa pessoa dá, o remo gira mais e, consequentemente, ela consegue voltar mais devagar, descansando nesse intermédio.
Então, como eu tenho 1,87, eu gosto de seguir a 20 S/M, no entanto para a maior parte das pessoas eu recomendo um ritmo de 22-28 S/M.
Dessa forma, você consegue sentir o remo mais leve porque você está aproveitando a inércia da roldana, que está girando.
Mas se eu puxo e demoro para puxar de novo, acaba que o remo fica mais pesado porque a roldana já parou de girar ou tá quase parando.
Em outras palavras, é como se eu estivesse tirando mais uma vez o remo da inércia para fazer outra puxada.
Contudo, não adianta puxar numa velocidade tão alta porque, dessa forma, você não irá conseguir descansar, se desgastando e diminuindo o rendimento do seu workout.
Assim sendo, se eu faço mais de 28 S/M, eu não consigo descansar porque eu estou sempre puxando e me movimentando.
Portanto, é necessário que você ache um meio termo para você.
Mas, lembre-se: Durante a explosão, você vai o mais rápido possível e quando volta, você vai devagar e respirando.
Conclusão
E aí Nerd, o que achou? Agora, é fundamental entender em que ponto você se encontra.
Você precisa de muita coisa para ajustar o seu movimento? Ou não? Você precisa, apenas, de alguns detalhes? Como está a sua técnica? Eficiência do movimento?
É crucial que você tenha respostas claras para essas perguntas, pois isso o ajudará a identificar áreas em que precisa melhorar.
Se você já aprimorou sua técnica de remo e identificou suas fraquezas, compartilhe esses conhecimentos com um colega, para que ambos possam progredir juntos durante os WODs.
A próxima etapa é compreender os diferentes tipos de treinos que o CrossFit oferece.
Nos WODs mais curtos, o impacto do remo pode ser menos notável, já que você só precisa remar algumas calorias ou percorrer uma distância de 250-300 metros.
No entanto, em treinos mais longos que envolvem uma combinação de remo com duração de 20 a 30 minutos, as técnicas e o condicionamento desempenham um papel crucial.
Então, como melhorar a técnica de remo e a resistência cardiovascular?
A resposta é simples: prática, mais prática e, por fim, ainda mais prática.
Se você não se sai bem em treinos longos, especialmente quando envolvem um componente cardiovascular, é essencial dedicar tempo à prática e aprimorar sua técnica de remo.
É fácil manter uma técnica sólida quando você está descansado, mas quando a fadiga começa a se instalar, as coisas mudam.
Portanto, preste muita atenção à sua técnica e pratique continuamente, para que você possa se destacar nos WODs, independentemente do quão desafiadores sejam.
Nerd, por hoje, vamos ficar por aqui. Antes de sair, não deixe de ver outros dos nossos conteúdos aqui do Blog do NerdFit.
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
