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Fala, Nerds! Se você é como eu, provavelmente já se pegou curioso sobre o que torna o CrossFit tão especial. Não é apenas uma “modinha”, como algumas pessoas gostam de dizer, ou uma tendência passageira. É uma mistura de ciência, dedicação e, eu diria, até mesmo uma pitada de arte. Sabe quando você olha para as mãos calejadas depois de um treino e sente um orgulho danado? Por trás de cada calo, há técnica, propósito e, claro, aquela paixão que só quem pratica entende.
O CrossFit, assim como todo esporte, é um estilo de vida, e não apenas um conjunto de exercícios. Mas o que faz o CrossFit ser… bem, CrossFit, são os detalhes: as técnicas, as nuances e, claro, os movimentos icônicos. Por isso, neste artigo, vou te apresentar 23 movimentos clássicos que todo amante do CrossFit, seja você iniciante ou veterano, precisa conhecer e, eventualmente, dominar.
Então, ajusta a munhequeira, dá uma aquecida e vem comigo nessa! Preparados, Nerds?
Sumário
Metodologia do CrossFit
Antes de cairmos de cabeça nesses 23 movimentos, é essencial entender o “como” e o “porquê” por trás da progressão no CrossFit. Tem uma metodologia aqui, galerinha, e ela se desdobra em três pontos cruciais:
1 - Técnica
Antes de tentar fazer o exercício, é preciso entender a técnica, a mecânica do movimento, e como executar esse movimento dentro das suas limitações ou como adaptá-lo para a sua realidade.
Pensa comigo: o que adianta tentar um exercício sem saber a mecânica por trás dele? A técnica é o ponto de partida. É entender o movimento, respeitar seus limites e adaptar, se necessário, ao seu corpo e limitações.
2 - Consistência
Beleza, você pegou a técnica. Mas e agora? Consistência, Nerds. É repetir aquela mecânica, seja 20, 50 ou até 100 vezes, mantendo a forma e a precisão. Não basta saber, tem que praticar!
3 - Intensidade
Intensidade é o tempero do CrossFit. É o que nos desafia a ir além. Mas calma lá! A intensidade só entra em cena quando você já é mestre na técnica e tem consistência nas repetições. Aqui, a ideia é amplificar: seja na carga, no número de repetições ou na velocidade do exercício.
A pirâmide do CrossFit
Já ouviram falar da Pirâmide do CrossFit, Nerds? Não? Então se liga, porque é nela que se baseiam os pilares do nosso amado esporte. Essa pirâmide foi pensada pelo mestre Greg Glassman e nos mostra a hierarquia dos elementos fundamentais do CrossFit. Vamos entender cada pedacinho dessa estrutura que está dividida em 5 níveis:
1. Nutrição:
A base, o alicerce de tudo. Nutrição é o que nos dá a energia para mandar bem nos WODs e se recuperar após aquele treino insano. E não, não estamos falando de se entupir de proteína e esquecer o resto. Como o próprio Glassman diz: “Não alimente sua gordura corporal”. Cada corpo reage de uma maneira a diferentes dietas. Então o segredo é descobrir o que funciona para você e se manter nutrido.
2. Condicionamento Físico (Cardio):
Este nível envolve melhorar a capacidade do corpo em usar energia através de treinos que estimulam diferentes sistemas energéticos. A metodologia do CrossFit deve ser baseada no cardio, e não me refiro apenas em fazer burpees ou remar, mas sim em fazer um mix de movimentos funcionais e em alta intensidade que desafiam seu condicionamento.
3. Ginástica:
O centro da pirâmide! Ginástica no CrossFit envolve mover nosso próprio corpo no espaço. Pode até soar simples, mas traz desafios que muitas vezes nos surpreendem. O domínio do corpo vem antes de qualquer adição de peso externo.
4. Levantamento de Peso:
É aqui que a coisa fica pesada, literalmente. Depois de dominar o corpo, chegou a hora de adicionar cargas. Estamos falando dos icônicos levantamentos olímpicos, e para mandar bem neles, seu condicionamento metabólico precisa estar afiado!
5. Esporte:
A cereja do bolo! Aqui aplicamos tudo o que desenvolvemos nos níveis anteriores em contextos competitivos. Mas não pense que CrossFit é só para competir; ele nos prepara para qualquer esporte ou até mesmo para as atividades diárias, como uma brincadeira com os filhos ou aquela trilha no fim de semana com os amigos.
Então, meus queridos Nerds, entendendo essa pirâmide, espero que vocês enxerguem o CrossFit não só como uma série de movimentos, mas como uma ferramenta para aprimorar toda a sua vida. E agora, sem mais delongas, bora para os 23 movimentos clássicos do CrossFit!
Levantamentos Olímpicos
Se vocês, assim como eu, curtem levantar um peso pesadão, então vão amar essa parte! Os levantamentos olímpicos são o ápice da força, potência e coordenação no CrossFit. E é uma sensação indescritível acertar aquele Clean após um treino puxado. Conheça agora os principais:
Movimento 1: Snatch
O movimento exige explosividade para levantar a barra acima da cabeça em um gesto único e contínuo.
Movimento 2: Clean
O movimento exige explosividade para levantar a barra acima da cabeça em um gesto único e contínuo.
Variações: Power clean, hang clean, Squat clean
Movimento 3: Jerk
O grand finale! Impulsione a barra acima da cabeça usando todo o poder das pernas para completar o Power Jerk.
Variações: Push Jerk, Split Jerk, Squat jerk
Empurrões e Agachamentos
Nessa parte, trabalhamos os movimentos-chave para desenvolver força e estabilidade nos ombros e pernas.
Movimento 4: Shoulder press
Simplicidade e potência. Levante a barra verticalmente acima da cabeça apenas com seus ombros com o shoulder press.
Movimento 5: Push press
Adicione um pouco de sabor e potência com um impulso das pernas e conquiste o Push Press!
Movimento 6: Back Squat
Oh, o querido agachamento! A base de tudo, trabalha desde os tornozelos até as costas. Fortalece a base do corpo e nos dá a capacidade de mantê-lo funcional sendo capaz de agachar.
Variações: Front squat, Overhead Squat.
Movimento 7: Thruster
Ah, o amado (e às vezes temido)! Este é um movimento composto que une o Front Squat com o Push Press.
Exercícios de Força e Potência
Vamos tornar esses músculos ainda mais fortes, Nerds!
Movimento 8: Deadlift
A essência do poder. Eleva tudo, das panturrilhas à nuca. É um dos movimentos mais básicos e eficazes para desenvolver a força do corpo inteiro. Quer ficar forte nerd? Levante barras pesadas!
Variação: Sumo deadlift
Movimento 9: Lunges
Passadas com estilo e potência. Ele trabalha as pernas e o equilíbrio.
Variações: Front hack lunges, Inverse lunges
Movimento 10: Barbell row
Porque as costas e os braços também merecem amor!
Exercícios de Ginástica
Prepare-se para um mix de técnica, força e arte. Os exercícios de ginástica no CrossFit são desafiadores e envolvem habilidades técnicas e força corporal.
Movimento 11: Bar Muscle-Up
Voe acima das argolas ou da barra, mostrando sua força e técnica. O Muscle-Up é um movimento avançado, combinando um movimento de pull-up com um movimento de dip.
Variações: Ring muscle up
Movimento 12: Handstand Push-Up
O mundo fica mais interessante de cabeça para baixo!
Variação: Strict handstand push-up
Movimento 13: Toes-to-Bar
Um hello para a barra com os pés.
Variação: Strict toes-to-bar
Movimento 14: Pull-Up
O básico, mas jamais subestime o poder destes movimentos! Ele fortalece os músculos das costas e dos braços.
Variações: strict pull up, Chest to bar.
Exercícios Funcionais
A vida real em forma de exercício! Os funcionais são essenciais para preparar o corpo para as demandas do dia a dia.
Movimento 15: Wall Ball
Agache, levante, lance! Uma coreografia com bola.
Movimento 16: Burpee
A forma mais rápida de se jogar no chão e voltar!
Movimento 17: Pistols
Equilíbrio, força, mobilidade e um pouco de teimosia em uma perna só.
Nerds de CrossFit, confiram nosso artigo para turbinar seu pistol squat!
Movimento 18: Double Under
Porque um giro da corda é fácil demais.
Movimento 19: Box Jump
Desafie a gravidade e pule! E cuidado com a canela e venca o Box Jump.
Movimento 20: Handstand Walk
Quem precisa de pés quando se tem braços fortes?
Movimento 21: Rope Climb
Suba para conquistar novas alturas com a técnica perfeita do Rope Climb.
Movimento 22: Push-Up
O old school que nunca sai de moda.
Movimento 23: Kettlebell Swing
Uma sinfonia de força, potência e técnica, tudo embalado em um movimento!
Conclusão
E aí, Nerds! Chegamos ao final dessa imersão pelos 23 movimentos essenciais do CrossFit. Cada um desses movimentos é uma peça chave da metodologia CrossFit, construindo força, resistência, agilidade e, acima de tudo, uma mentalidade resiliente. A beleza do CrossFit reside na sua diversidade de movimentos, garantindo que cada treino seja uma nova aventura e um desafio para superar.
Lembre-se sempre de priorizar a técnica antes de avançar para níveis mais altos de intensidade ou carga. Ter um bom coach ao seu lado e ser parte de uma comunidade que te apoia e te incentiva é fundamental para a evolução constante.
Agora que você conhece estes movimentos, o meu convite é para que você os integre em sua rotina, respeitando seus limites e celebrando cada progresso. O CrossFit não é apenas sobre ser o mais forte ou o mais rápido; é sobre ser a melhor versão de si mesmo, dentro e fora do box.
Desafie-se, explore novas fronteiras e nunca pare de aprender. O caminho do CrossFit é infinito e, como um bom Nerd, sabemos que você ama uma jornada repleta de aprendizados e desafios. Espero que você tenha curtido, até o próximo artigo!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
