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AMRAP CrossFit: Como Transformar Seus Treinos e Obter Resultados Surpreendentes
- NerdFit
Fala, Nerds! Hoje vamos mergulhar no mundo do CrossFit e desvendar os mistérios do AMRAP, um conceito que pode transformar completamente sua maneira de treinar.
Imaginem um cenário onde cada segundo conta, e cada repetição é uma batalha entre você e o relógio. Isso é o AMRAP: um desafio que combina velocidade, força e, acima de tudo, pura determinação.
Preparem-se para suar, pois vou revelar como esse método pode incinerar calorias, construir músculos e elevar seu condicionamento físico a patamares inimagináveis.
Vamos descobrir como esse acrônimo pode ser a chave para desbloquear uma versão mais forte e resistente de você mesmo, seja você um NerdFit Pro ou um NerdFit veterano nas artes do CrossFit. Preparados?
Então, ajustem seus cronômetros, respirem fundo e preparem-se para aprender como dominar o AMRAP e talvez, quem sabe, até mesmo a si mesmos.
Sumário
O que é AMRAP?
Nerds, AMRAP, que é a sigla para “As Many Reps (or Rounds) As Possible“, é um termo comumente usado no CrossFit, um dos principais métodos de treinamento de força e condicionamento físico no mundo.
A ideia do AMRAP é realizar o máximo de repetições ou rodadas de um grupo específico de exercícios no tempo designado.
A intenção é garantir que o atleta esteja sempre desafiando seu próprio corpo a fazer mais em menos tempo, resultando em um aumento no condicionamento e resistência física.
O AMRAP é altamente benéfico para desenvolver a capacidade anaeróbica e também a aeróbica e também o mental por trás do atleta.
Nerds, ele também pode ser utilizado para melhorar a força e a flexibilidade além de outras capacidades físicas, pois muitos dos exercícios realizados durante o treino AMRAP exigem uma ampla variedade de movimentos do corpo.
O principal objetivo do AMRAP, no entanto, é ser um estímulo constante de alta intensidade, fazendo com que o atleta trabalhe intensamente em um período de tempo específico, que é decidido antes do início do WOD.
Atletas de todos os níveis se dão bem com AMRAP dentro do CrossFit
Nerds, o AMRAP é uma modalidade de treino dentro do CrossFit que visa auxiliar o atleta a atingir seu máximo de condicionamento físico possível, ou seja, o máximo de trabalho possível dentro daquele tempo determinado.
Isso porque incentiva o praticante a completar o maior número de repetições ou séries de exercícios específicos em um período de tempo definido.
Ele é empregado de maneira efetiva para atletas de todos os níveis, porque prioriza a individualidade do condicionamento físico de cada um. Um atleta do games pode completar 30 rounds de um AMRAP, enquanto eu completo uns 20 e alguém que acabou de começar completa 10 rounds. Por mais que a diferença seja gritando, todos nós atingimos o máximo de intensidade que pudermos.
Pois é nerd, porque ao invés de competir uns com os outros, cada atleta se esforça para superar seus próprios limites, tornando o AMRAP ideal tanto para iniciantes, quanto para atletas mais avançados que buscam elevar ao extremo seu desempenho físico.
Isso faz com que os praticantes possam desenvolver diversas capacidades físicas ao mesmo tempo em que se desafiam de maneira constante.
Nerds, essa abordagem permite que cada um progrida no seu próprio ritmo, diminuindo os riscos de lesões e tornando o treino mais eficaz para todos.
Sem importar o seu nível, mesmo um WOD mais puxado ou com exercícios com movimentos adaptados para quem precisar, o AMRAP vai servir para todos os níveis.
Isso sem falar também na motivação que o método proporciona, onde cada novo treino é uma chance de superar sua melhor marca, tornando o CrossFit uma prática atrativa e desafiadora para todos os níveis de atletas, onde você irá conhecer melhor seu fitness com o esse treino e montar uma estratégia melhor para cada workout.
É um grande desafio físico e mental e super eficiente em relação ao tempo
É fato que o AMRAP no CrossFit representa um grande desafio físico e mental. Isso acontece porque o método exige não apenas um condicionamento físico excepcional, mas também um preparo mental intenso.
Este último se deve em razão de ter que superar limites, resistir à dor, à fadiga e manter o foco, além de administrar eficientemente o tempo gasto em cada exercício para maximizar o resultado.
Quem nunca deu aquelas respiradinhas extras antes de voltar pro burpee ou simplesmente descansou mais do que deveria ou diminuiu o ritmo porque estava doendo muito?! A verdade é que a mente no CrossFit como um todo, e principalmente dentro de um AMRAP, é fundamental.
O aspecto de eficiência em relação ao tempo é extremamente relevante em termos de AMRAP.
Podemos passar cerca de uma hora na academia executando diversos tipos de exercícios, mas com uma rotina de AMRAP eficaz, 20 minutos podem ser suficientes para obter um treino completo de alta intensidade, Nerds.
Esta eficiência se traduz na forma como o AMRAP economiza tempo, concentrando um esforço intenso num período temporário curto.
E ao mesmo tempo proporcionando um excelente treino de resistência cardiovascular e fortalecimento muscular, maximizando os benefícios enquanto minimiza a quantidade de tempo gasto.
O AMRAP no CrossFit é uma ótima maneira de:
Podemos listar vários benefícios do amrap no CrossFit, como:
- Estimula a perda de gordura: O AMRAP no CrossFit constitui-se no caminho certo para a queima de gordura, pois ao exigir o máximo do corpo consegue assim fazer a queima das calorias em excesso.
- Desafia a resistência mental: No AMRAP, a técnica correta e a intensidade precisam ser mantidas mesmo sob pressão e fadiga, tornando-se um grande desafio à resistência mental, exigindo concentração e determinação para seguir adiante.
- Melhora a técnica sob pressão e fadiga: Força o praticante a realizar os movimentos corretamente, mesmo quando o cansaço bate. Com isso, faz aperfeiçoar as técnicas e movimentos sob as condições mais adversas.
- Desenvolver força e condicionamento: É possível juntar dois treinamentos em um só: força e condicionamento. São exercícios completos que potencializam a resistência muscular e condicionamento físico como um todo.
- Amplifica a capacidade cardiovascular: O desconforto causado pela sensação de uma alta frequência cardíaca é um dos desafios que AMRAP no CrossFit te propõe a superar.
- Testa os limites físicos: Os treinos de AMRAP no CrossFit te empurram para os seus limites, para saber o quão longe seu corpo pode chegar física e mentalmente.
- Contribui para a superação pessoal: Ao testar os limites físicos e mentais, o AMRAP no CrossFit motiva a pessoa a querer superar a si própria e seus limites, promovendo assim, a auto superação.
Dicas para mandar bem no AMRAP no CrossFit
Nerds, para dominar o AMRAP no CrossFit é imprescindível entender a importância de controlar o ritmo – ou o seu ‘Pace’.
Cada pessoa tem um ritmo diferente e isso se modifica conforme o intervalo de tempo definido para o AMRAP.
Por exemplo, Nerds, em um AMRAP de 30 minutos, é crucial que você mantenha uma cadência controlável que permita exercitar-se durante todo o período estipulado.
O objetivo aqui é a consistência e a resistência ao longo do tempo.
Porém, em um AMRAP de apenas 4 minutos, a estratégia deve ser completamente diferente.
Em um período de tempo tão curto, a ideia principal deve ser utilizar toda a sua energia, utilizando o máximo de sua intensidade do início ao fim.
Ou seja, diferente do cenário anterior, a ideia aqui não é necessariamente manter um ritmo, mas sim, maximizar a energia e esforço para obter o maior número de rodadas possível neste curto espaço de tempo.
Portanto, compreender a adaptação do seu ‘Pace’ diante de diferentes AMRAPs é chave para obter os melhores resultados no CrossFit.
A melhor forma de fazer isso é ter experiência necessária em diversos movimentos e conhecendo seu corpo. Por exemplo, quantos wall balls você consegue fazer em um minuto? E como você se sente após fazer esses wall balls?
Aí nerds entra a estratégia, quebrando o AMRAP em partes menores determinadas pelo tempo para você não ter moleza!
Dominar o AMRAP é só o início. Tem um mundo de siglas no CrossFit esperando por vocês. Dê uma olhada no nosso dicionário completo de siglas do CrossFit.
Quebre o AMRAP no CrossFit em um EMOM
Quando você estiver olhando para o quadro com seu coach explicando os movimentos, em vez de ficar conversando ou viajando na maionese, organize como você vai dividir esse AMRAP para melhorar sua performance.
Calma lá que vou explicar dando um exemplo da Cindy, provavelmente um dos AMRAPs mais famosos dentro do CrossFit
Você deve executar em 20 minutos AMRAP:
- 5 pull ups
- 10 push ups
- 15 air squats
Enquanto um bom score para esse workout eu dividiria dessa forma:
Qual é uma boa pontuação para o treino “Cindy”?
– Iniciante: 11-12 rounds
– Intermediário: 13-17 rounds
– Avançado: 19-22 rounds
– Elite: 24+ rounds
A melhor estratégia é manter o mesmo ritmo durante todo o WOD já que o estímulo pretendido com a Cindy é ao final deste WOD, você deve estar se perguntando o que aconteceu com seus braços. Este treino demorado é difícil, então fique em torno de 80-85% do seu ritmo máximo. O único descanso que você deve fazer é durante os 15 air squats. Concentre-se e pegue firme por 20 minutos.
Quais são as dicas e estratégias para usar no treino “Cindy”?
Como este WOD é de 20 minutos, você precisará estar em um ritmo constante durante a maior parte do treino – um ritmo rápido repentino prejudicará sua pontuação e você vai morrer e no final do tempo quase não vai estar rendendo.
Descubra quanto tempo você leva para fazer confortavelmente uma única rodada e divida os 20 minutos por essa janela de tempo! Por exemplo, eu sei que consigo confortavelmente fazer 5 pull ups 10 push ups e 15 air squats em 1 minuto, agora o meu objetivo é manter esse mesmo número de repetições durante todos os 20 minutos.
Seja esperto, Nerd, provavelmente não vale a pena acelerar e terminar todas as repetições em 30 segundos e descansar 30 segundos, pois esse tempo não é suficiente para realmente descansar. Use todo o tempo do minuto para completar as repetições.
O que era confortável no início ficará muito desconfortável na metade do caminho. Durante os air squats, relaxe a parte superior do corpo e as mãos o máximo possível. Use essas 15 repetições como recuperação. Mas quando você ver que faltam 3 minutos, coloque o pé no acelerador e vá!
Usei a cindy com exemplo, mas você deve fazer isso em qualquer outro AMRAP! Divida ele em EMOMs.
Analise os movimentos do WOD dentro do AMRAP
A análise dos movimentos do WOD (Workout Of the Day ou Treino do Dia) dentro do AMRAP no CrossFit envolve a compreensão aprofundada dos seus próprios pontos fortes e fracos em relação aos diferentes exercícios.
Nerds, essa avaliação é fundamental para elaborar estratégias que maximizam seu desempenho no treino.
O conhecimento do próprio corpo e das próprias habilidades é crucial no CrossFit e, particularmente, em um treino AMRAP.
Para ilustrar, imagine um WOD que contém movimentos ginásticos, nos quais você se destaca, e deadlifts, que são mais desafiantes para você.
Nesse caso, Nerd, a estratégia recomendada seria não reter muita energia nos movimentos onde você é mais forte, tentando realizá-los rapidamente, pois são mais fáceis para você.
E então reservar mais tempo para o movimento que apresenta dificuldades, o deadlift. Isso otimiza seu desempenho total. Usando a dica acima, quando for dividir pelo tempo do EMOM, você deve deixar menos tempo para o ginásticos já que você se garante e um pouco mais de tempo no deadlift que não é seu forte.
Quebre as série de forma inteligente
Nerd, suponha que estamos lidando com um WOD que exige que você realize 50 wall balls em cada rodada.
Ainda que você tenha a capacidade de realizar todas as 50 repetições de forma unbroken (sem parar), essa talvez não seja a estratégia mais inteligente. Por quê?
O ataque impiedoso a um movimento tão desgastante certamente levará sua frequência cardíaca nas alturas, colocando você numa desvantagem para o restante do WOD.
Ao quebrar as séries de forma inteligente, você pode conservar seu coração e manter um ritmo estável.
Vamos pegar o exemplo de dois atletas: Marcelo e Lucas.
Marcelo, por ter desenvolvido uma boa técnica no wall ball e um condicionamento cardíaco razoável, pode se permitir dividir as 50 repetições em duas partes iguais de 25.
Isso significa que ele faz 25 repetições, descansa um pouco, e depois volta para completar as outras 25.
Lucas, por outro lado, apesar de ter uma técnica igualmente eficiente no wall ball, sofre com uma capacidade cardíaca não tão boa.
Para ele, a ideia de fazer 50 wall balls sem quebrar assusta. Nesse contexto, o método mais inteligente seria dividir as repetições em séries menores, talvez séries de 10.
Ele realizaria 10 repetições, descansaria um pouco, e repetiria até completar as 50.
NerdFit tip: “Descansa um pouco” deve ser mensurável, Nerds, ou seja, você deve saber quantos segundos ou quantas respirações você está fazendo para voltar a pegar a bola, isso vai fazer com que se mantenha constante.
Nerd, é essencial se conhecer como atleta e dividir os movimentos de acordo com seu nível de condicionamento e habilidade.
Sempre favoreça seus pontos fortes e reserve energia nos pontos onde você não é tão bom.
Lembre-se Nerds: no CrossFit, a inteligência do treino é tão crucial quanto a intensidade do esforço. Use ambos para alcançar os melhores resultados!
E não é só isso, Nerds! Nos WODs do CrossFit, vocês vão se deparar com movimentos de Levantamento de Peso Olímpico (LPO), que desafiam você e podem ser misturados (ou não) com manobras ginásticas e exercícios de cardio. Lembre-se, cada treino é diferente e tem uma nova exigência
WODS FAMOSOS DE AMRAP CROSSFIT
Existem inúmeros WODs de CrossFit que utilizam o formato AMRAP, cada um com seu próprio charme (e desafio). Aqui estão dez dos geralmente favoritos, que também são conhecidos como benchmarks:
- Cindy: Durante 20 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats.
- Fran: Durante 15 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 21, 15 e 9 repetições de Thrusters e Pull-ups.
- Annie: Durante 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 50, 40, 30, 20 e 10 repetições de Double-unders e Sit-ups.
- Helen: Durante 15 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 400 metros de corrida, 21 American Kettlebell Swings e 12 Pull-ups.
- Grace: Durante 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 30 Clean and Jerks.
- Jackie: Durante 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 1000 metros de remo, 50 Thrusters e 30 Pull-ups.
- Diane: Durante 15 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 21, 15 e 9 repetições de Deadlifts e Handstand Push-ups.
- Isabel: Durante 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 30 Snatches.
- Karen: Durante 20 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 150 Wall Ball Shots.
- Murph: Durante 60 minutos, faça o máximo de rodadas possível de 1 milha de corrida, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Air Squats e mais 1 milha de corrida.
- Kelly: um desafio épico de 5 rodadas, incluindo 400 metros de corrida, 30 Box Jumps e 30 Wall Balls.
Preparação mental dentro do AMRAP CrossFit
Nerds, na prática do AMRAP no CrossFit, a preparação mental é fundamental para superar os limites pessoais.
Isto é, é imprescindível estar ciente de que será exigido dar o máximo de si em um período predeterminado.
Isso quer dizer que à medida que o tempo passa, mais próximo estará o término da atividade, porém o treino, conhecido como WOD, torna-se gradualmente mais desgastante e doloroso.
É uma batalha constante, onde a exigência física crescente colide com a necessidade de manter a resiliência mental.
Durante um AMRAP no CrossFit, é inevitável questionar-se até onde está disposto a se esforçar e suportar a dor por mais uma repetição.
Há sempre uma espécie de conflito interno perene, onde uma voz encoraja a fazer mais uma rodada de wall ball, por exemplo, e outra aconselha repousar por mais trinta segundos.
Além da dedicação no AMRAP, a recuperação é chave. O magnésio pode ser um grande aliado nisso, ajudando na recuperação muscular e melhorando o sono. Saiba mais sobre isso em nosso artigo sobre magnésio.
Nerds, neste cenário, a decisão de a quem dar ouvidos passa, essencialmente, pela sua preparação mental.
Manter-se focado, resiliente e obstinado pode, portanto, significar a diferença entre ceder ao cansaço ou superar as próprias expectativas.
Controle sua respiração no AMRAP do CrossFit
Nerds, a respiração é fundamental no processo de realização do AMRAP no CrossFit.
Para ter um melhor controle da respiração, é necessário conhecer e aplicar diversas técnicas respiratórias.
Tais técnicas te auxiliam a evitar o comum erro de prender a respiração durante o esforço físico, um hábito que pode resultar em perda de desempenho e sofrimento desnecessário.
Lembre-se sempre Nerds: evite fazer esforços enquanto prende a respiração. Ao invés disso, respire de forma consciente e coordenada ao movimento que está sendo realizado.
Adote a estratégia de contar suas respirações nas pausas. Por exemplo, quantas respirações você está fazendo ao quebrar em séries o movimento de wall ball?
Mantenha um controle do número de respirações e observe se há variações de acordo com o nível de cansaço do seu corpo.
Este exercício serve como uma espécie de termômetro do seu esforço.
O controle da respiração, assim como o ritmo das pausas, cria uma coreografia única com o WOD no AMRAP do CrossFit.
Agora, te pergunto Nerd: já pensou na influência da respiração no seu desempenho e que segredos do CrossFit você ainda pode descobrir através do controle adequado da respiração?
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
