Handstand walk: Aprenda a fazer passo a passo 

O que é o Handstand Walk?

Nerds, primeiro de tudo, para quem caiu de paraquedas e ainda não conhece muito bem este movimento, é preciso explicar como ele é…

Na prática, o Handstand Walk, também conhecido no Brasil como “caminhada de mãos”, é um movimento que vem da ginástica e que acabou sendo bastante adotado pelo CrossFit.

Para quem nunca viu, esse exercício consiste em andar apoiado nas mãos, com o corpo em posição vertical invertida, deslocando-se de um ponto a outro. Realmente é uma caminhada sendo que, ao invés de usar os pés, você usará as mãos.

Ele é um movimento que exige força, habilidade e controle, e é frequentemente utilizado como benchmark para medir a capacidade de um atleta – tanto na questão de controle corporal, quanto de equilíbrio.

Do ponto de vista corporal, Nerds, cada passo no Handstand Walk é uma combinação de força nos ombros e core, técnica apurada e muito, muito equilíbrio. 

Eu vejo muita gente achando que é apenas andar de cabeça para baixo. Mas, a gente que pratica, sabe que é muito além disso.

Conseguir fazer o Handstand Walk é um trabalho para a nossa capacidade física, além de trabalhar o seu medo e te fazer ter controle, mesmo ficando em uma posição que está totalmente fora do nosso dia a dia. 

Para entender melhor como este movimento agregará, antes de entrarmos no passo a passo, vamos ver um pouco mais dos benefícios do HandStand Walk no CrossFit…

Benefícios do Handstand Walk?

Principalmente quem nunca fez CrossFit antes e está começando agora, é comum que esses iniciantes achem que o Handstand Walk é apenas um exercício para se desafiar.

De fato, Nerds, é um grande desafio. Se você nunca fez, saiba que você terá que tentar bastante até conseguir começar a realmente caminhar com as mãos. 

Especialmente pela questão do equilíbrio, é natural que o seu medo fique travando de fazer e dificultando todo o movimento. Mas, além de toda essa questão desafiadora que este movimento traz, um ponto que poucos entendem é que esse movimento do CrossFit tem grandes benefícios para nós.

Agora, vou te contar alguns dos principais benefícios que você colherá ao fazer o Handstand Walk. Vamos lá!

Força e Estabilidade Muscular

Um dos principais benefícios do handstand walk é o incrível trabalho de força que ele exige dos ombros, braços e core. Manter o corpo elevado e ir caminhando sobre as mãos requer uma estabilidade muscular intensa, Nerds.

Nesse caso, tudo isso te ajudará a ter ombros mais fortes e uma musculatura do core bem sólida.

Essa força é essencial para a execução de outros exercícios e movimentos funcionais do dia a dia. Então, se você tá querendo um exercício que trabalha bem essas musculaturas, vale muito a pena fazer o Handstand Walk.

Equilíbrio e Coordenação

Nerd, andar de cabeça para baixo coloca o seu sentido de equilíbrio à prova e melhora muito a sua coordenação motora.

É claro que, como eu vou te falar na hora de te mostrar o passo a passo para fazer este movimento, tem que tomar cuidado para não se machucar ao tentar o Handstand Walk – exatamente por essa questão do equilíbrio. Para quem nunca fez o movimento, é natural que seja complexo de fazer.

 Mas, é exatamente por isso que é importante que você comece a fazê-lo, pois assim conseguirá trabalhar bem a sua coordenação motora e o equilíbrio do seu corpo. 

De forma prática, Nerds, o handstand walk ensina você a controlar seu corpo em uma posição não convencional, aumentando sua habilidade de realizar movimentos complexos com maior precisão. 

Por isso, depois deste guia, tenho certeza que você sairá conseguindo fazer ou pelo melhor progredir na execução do Handstand Walk. 

Foco e Concentração

Como qualquer habilidade que desafia a gravidade, o handstand walk exige um alto nível de foco e concentração. Cada passo é um exercício de atenção plena, Nerds.

Isso é algo que muitos iniciantes têm dificuldade. Às vezes, quando o exercício não exige tanto de você, é normal que você acabe pensando em outras coisas ao fazê-lo. Já no Handstand Walk, posso te dizer que isso é quase impossível.

Se você parar um minuto para pensar em outra coisa, é bem normal que você já caia do movimento ou perca o equilíbrio.

Como vários outros exercícios do Cross, ele te ajudará a trabalhar bem essa atenção plena no que você está fazendo. Tanto pro CrossFit, quanto para a sua vida, essa atenção será muito útil. 

Como fazer o Handstand Walk?

Agora que você já sabe o que é e quais são os benefícios do Handstand Walk, Nerd, eu quero te ensinar a fazer este movimento na prática.

A única questão que você precisa entender antes de começarmos o passo a passo é que, mesmo sabendo a teoria, é importantíssimo ter um coach por perto.

Como em vários outros conteúdos que temos aqui no Blog do NerdFit, nosso objetivo é sempre te ajudar a melhorar. Mas, por eu estar te passando apenas a parte teórica do exercício, é claro que existirão várias dúvidas na hora que você for executá-lo.

Então, como recomendação, não tente fazer este exercício antes de consultar e pedir ajuda ao seu coach. Combinado?  Entendendo isso, vamos agora pro passo a passo: 

01. Fortaleça Seu Core e Ombros

Nerds, antes mesmo de começar a fazer o Handstand Walk, você tem que entender que este é um exercício que vai exigir muito dos seus ombros e do seu core. 

Se você não tem ombros fortes ou se o seu core não está bem forte, você terá muita, muita dificuldade ao fazer. Então, o que eu te recomendo: comece fortalecendo o core os ombros e depois passe a tentar o Handstand Walk.

Não dá para construir um prédio começando pelo topo, não é mesmo? A mesma lógica serve para alguns movimentos do Cross: você começa com a base (fortalecimento) e depois vai partindo pro exercício de fato. Especialmente para a caminhada com as mãos, é essencial ter uma boa base de força.

Por isso que a maioria das pessoas que estão começando a fazer este movimento, mas ainda não tem uma base, acabam não conseguindo. Sendo assim, faça exercícios como pranchas, flexões e handstand holds contra a parede. Eles vão te ajudar nesse fortalecimento e te darão uma base boa. 

02. Domine o Kick-Up

Tendo feito todo o fortalecimento e com uma base boa de força nos ombros e no core, podemos ir para a segunda etapa, Nerds. Nesse caso, um movimento que você terá que dominar é o Kick-Up. 

Se você nunca ouviu falar, o kick-up é o impulso inicial para entrar na posição de handstand. O ideal é que você pratique ele contra a parede. No caso, fazendo o impulso inicial e estabilizando o movimento na parede – para não correr o risco de se machucar. 

03. Pratique o Equilíbrio

Continuando com o movimento, após se acostumar bem a fazer o Kick-up contra a parede, você terá que começar a trabalhar o seu equilíbrio. 

Nesse caso, Nerd, mantenha a posição de handstand e foque em distribuir seu peso entre as mãos, ajustando a pressão nas palmas e a posição dos dedos para manter-se equilibrado.

Essa é uma questão que, com o tempo, você irá se acostumando. Depois de fazer vários Kick-ups e ir trabalhando o equilíbrio, você começará a entender como distribuir bem o peso e a pressão nas palmas das mãos, para se manter equilibrado.

Nerds, não tem segredo, você tem que praticar! Você não dominará esse movimento da noite pro dia. 

Posso te ser sincero? em 99,9% dos movimentos do CrossFit, você não dominará da noite pro dia, então pratique bastante, Nerd!

Tendo praticado e conseguindo começar a ter um bom equilíbrio no Handstand Walk, vamos pra quarta e penúltima etapa:

04. Aprendendo a Cair com Segurança

Quando você começa a pegar bem o equilíbrio e se sentir mais confiante no Handstand Walk, é preciso que você aprenda a cair. Isso, você não leu errado, Nerd: você tem que aprender a cair. 

Por incrível que pareça, existem técnicas que vão te ajudar a cair com segurança, quando você falhar na caminhada com as mãos. É preciso que você domine bem esse fundamento para não se machucar, afinal, é normal que você erre bastante. Então, vemos que é importantíssimo saber como sair de uma handstand de forma segura.

O ideal é que junto ao seu coach, ele lhe ensine a como cair da forma certa ao errar neste movimento. Uma das melhores formas de fazer isso é praticar o rolamento para frente, sempre tentando ficar de pé logo em seguida. 

É algo que exige bastante treino, mas lhe deixará mais seguro, pois você saberá que se perder o equilíbrio, saberá como cair sem correr tanto risco de lesionar. Entendendo e se acostumando com as quedas, vamos pra quinta e última etapa deste movimento:

05. Pequenos Passos

Depois que você dominou toda a base que mostramos antes, você já pode começar a dar os primeiros “passos”.

Como todas as etapas que te mostramos antes, comece bem devagar, dando os primeiros passos e focando ao máximo em manter o equilíbrio. Sem pressa.

Quando você for se acostumando, você vai indo mais longe. O ideal aqui é mais que você se acostume a se equilibrar enquanto dá os primeiros passos. Esse tem que ser o seu foco. 

Assim, gradualmente, quando você for se acostumando, você vai aumentando as distâncias. É tudo um processo, Nerds!

Erros comuns ao fazer o Handstand Walk

Entendendo como fazer o Handstand Walk, eu preciso te alertar também de alguns erros comuns que você pode cometer. 

Antes de tudo, como sempre gosto de avisar nesses conteúdos mais no estilo tutorial, é importante entender que não adianta decorar os erros, sendo que você acabará cometendo alguns deles quase que inevitavelmente. 

O que eu quero aqui é que você só fique atento a eles, para não se lesionar. Se você conseguir evitar 1 desses erros, já estarei feliz por ter te ajudado. 

O mais importante mesmo é que, com o seu coach por perto, você vá corrigindo os erros enquanto faz o movimento. É a melhor forma de aprender. 

Começando, como o primeiro grande erro, Nerds, a má posição das mãos é onde a maioria dos iniciantes se perdem.

Muitos iniciantes colocam as mãos muito próximas uma da outra, o que vai te atrapalhar muito no equilíbrio.

O ideal é que as mãos estejam aproximadamente na largura dos ombros, como se fossem os pés em uma caminhada normal. Então, tome cuidado para não deixá-las perto demais ou muito abertas.

Outro erro é a falta de tensão no core. Se você não mantiver o abdômen e a lombar firmes, seu corpo vai balançar, dificultando a manutenção do equilíbrio. É por isso que há alguns minutos atrás eu te falei sobre a questão do fortalecimento, lembra?!

Postura

Então, tente sempre deixar firme o seu abdômen e a sua lombar.

Além disso, um outro erro dos iniciantes ao tentar o handstand walkers é não controlar bem o olhar.

Ficar olhando para o chão ou para os pés pode causar desequilíbrio. O ideal é manter o olhar fixo em um ponto à frente, mantendo a cabeça em uma posição neutra.

Fazendo isso, você tenderá a se manter mais equilibrado, Nerd! Mas, como eu te disse, esses são erros que junto com o seu treinador, você vai conseguindo ajustar conforme for fazendo. 

Tente ao máximo se atentar a eles para não acabar cometendo esses erros com frequência.

Perguntas Relacionadas ao Handstand Walk

Quanto tempo leva para aprender a fazer o handstand walk?

Nerds, o tempo necessário para aprender o handstand walk varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, incluindo a força do core, a capacidade de equilíbrio e a frequência do treino.

Se você é um iniciante, é claro que você demorará muito mais do que uma pessoa que já treina há anos, por exemplo. Algumas pessoas podem começar a andar sobre as mãos em algumas semanas, enquanto outros podem levar meses ou até mais. 

Então, tudo dependerá do seu nível de CrossFit atual e de como você está condicionado. 

É necessário ter um bom alongamento para fazer o handstand walk?

Embora o handstand walk seja um movimento popular na ginástica, não é extremamente necessário que você tenha um grande alongamento.

Nerds, é claro que o alongamento ajudará, mas com a técnica correta, treinamento e dedicação, qualquer pessoa pode aprender este movimento.

Uma outra questão que vai além do alongamento e que lhe ajudará é o treino de força.

Posso praticar o handstand walk todos os dias?

Embora a prática te ajude bem a melhorar, Nerd, tem que tomar cuidado para não exagerar na prática. Às vezes, tentamos melhorar de forma rápida em um movimento específico, mas acabamos exagerando e aumentando nosso risco de lesão.

Por isso, o ideal é que o seu coach consiga ver como estão os seus treinos e assim consiga te orientar para a frequência ideal para você praticar o Handstand Walk.

Dessa forma, o ideal é que você mantenha uma boa consistência na sua prática, mas sem exagerar.

Quais são os riscos de fazer o handstand walk sem orientação adequada?

Nerds, um ponto que parece super clichê e que muita gente despreza é a questão da orientação. Eu sei que parece chato, mas você tem que ter um coach por perto!

Quando falamos no Handstand Walk, as principais lesões que você pode sofrer são lesões nos pulsos, ombros e costas. Para prevenir tudo isso, não tem segredo: treine com o seu coach por perto. 

Existem exercícios complementares que podem ajudar no progresso do handstand walk?

Sim, Nerds, há vários exercícios complementares que podem ajudar a construir a força e o equilíbrio necessários para o handstand walk. Como por exemplo: exercícios de fortalecimento do core, como pranchas, abdominais e levantamento de pernas, são fundamentais.

Além disso, Nerds, treinos específicos para os ombros, como elevações laterais, também são importantes. Práticas de equilíbrio, como o handstand hold contra a parede, ajudam a acostumar o corpo com a posição invertida.