Thruster no CrossFit: Como fazer? Tutorial Básico

O que é o Thruster no CrossFit?

Nerds, primeiro de tudo, eu sei que muita gente caiu de paraquedas nesse conteúdo e ainda não conhece bem o Thruster.

Se você for um iniciante no CrossFit, talvez você não conheça por nome, mas eu tenho quase certeza que você já viu alguém fazendo o movimento.

Sendo muito conhecido, o thruster no CrossFit é um exercício compósito que engloba um movimento de levantamento de peso e um exercício de ginástica. Na prática, Nerds, ele vai combinar o front squat (agachamento frontal) com o push press.

O legal do Thruster é que ele é um daqueles exercícios conhecidos por sua intensidade e capacidade de trabalhar múltiplos grupos musculares de uma vez só.

Trazendo um estímulo abrangente tanto para o desenvolvimento da força quanto para o condicionamento cardiovascular.

A execução do thruster começa com a barra repousando sobre os ombros do atleta, que está na posição de front squat. Em seguida, o atleta realiza um agachamento completo, mantendo o peso sobre os calcanhares e a coluna em uma posição neutra. 

Continuando…

Ao levantar do agachamento, o atleta gera potência através dos quadris e pernas para impulsionar a barra, estendendo os braços sobre a cabeça em um movimento fluido e explosivo, completando assim o push press.

Ah, eu sei que pode parecer super complexo, mas fica tranquilo que já já eu vou te mostrar o passo a passo para fazer o Thruster no CrossFit.

Falando mais sobre este movimento, vemos que ele é muito usado nos WODs do CrossFit devido à sua eficácia em elevar a frequência cardíaca e desafiar a resistência muscular em curtas sequências de tempo, o que é essencial para o treinamento de alta intensidade característico da modalidade.

É claro que, para quem está começando agora, este não é um movimento tão fácil. Ele realmente exige um desenvolvimento e uma consciência corporal que nem sempre os iniciantes têm. Mas, fazendo o passo a passo e praticando com calma, você vai conseguir executá-lo!

Como fazer o Thruster? Passo a Passo

Agora, Nerds, vamos pro passo a passo?

Bom, começando, você tem que entender que o thruster combina um agachamento frontal com um push press – que foi algo que te falei antes.

Entendendo isso, a primeira coisa que deveremos fazer é ajustar a barra. A barra deve estar na altura dos ombros, segurada com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os cotovelos levemente elevados para fornecer suporte. Este é o seu ponto de partida, Nerd!

Ao iniciar o movimento, desloque o quadril para trás e para baixo, entrando em um agachamento frontal. É essencial manter uma postura ereta, com o peito para cima e a coluna em uma posição neutra para proteger as costas e manter o equilíbrio.

Os joelhos devem se mover na mesma direção dos dedos dos pés, e o objetivo é descer até que os quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos, alcançando a profundidade adequada do agachamento.

Com a parte do agachamento concluída, você deverá empurrar firmemente o chão com os pés, principalmente com os calcanhares, para subir. Ao mesmo tempo, mantenha o core fortalecido para proteger a coluna.

Continuação do Movimento

À medida que você estende as pernas, aproveite o impulso para começar a empurrar a barra para cima, transformando o movimento em um push press. A transição entre o agachamento e o impulso deve ser suave e contínua, aproveitando a força gerada pelo agachamento para ajudar no levantamento da barra.

Como quase todo exercício, a transição é um dos pontos que os praticantes mais têm dificuldade. Mas se atentando aos detalhes e praticando, você vai conseguir pegar.

Conforme a barra sobe, continue pressionando para cima até que seus braços estejam completamente estendidos acima da cabeça. Neste momento, o corpo deve formar uma linha reta dos braços até os tornozelos, com a barra diretamente sobre os calcanhares e os cotovelos travados. Esta é a fase de bloqueio final do movimento.

Para concluir uma repetição e preparar-se para a próxima, desça a barra de volta aos ombros de forma controlada, ao mesmo tempo em que se posiciona para o próximo agachamento. É importante manter o movimento fluido e controlado, Nerds!

É importante relembrar que, para fazer o thruster no CrossFit com segurança, eu te recomendo fortemente que você esteja com o seu coach por perto. Mesmo entendendo como faz o movimento, nada substitui o acompanhamento de um profissional para te auxiliar.

Ah, Nerds, aqui vem um ponto importante: se você tem dificuldade para fazer alguma das partes do exercício, é interessante que você reforce a base. No caso, reforce a execução do seu agachamento e do push press. Dominando os exercícios de forma isolada, ficará mais fácil na hora de combiná-los.

Erros comuns ao fazer o Thruster no CrossFit

Quando se trata de realizar o thruster no CrossFit, a técnica é tudo.

Há vários erros comuns que os iniciantes cometem que tanto vão prejudicar tanto a execução do movimento, mas também podem aumentar o risco de lesões. Por isso, Nerd, antes mesmo de começar a fazer o thruster, dá uma olhada nesses erros básicos para você evitá-los.

Um erro inicial típico é começar com uma carga muito pesada, o que com certeza vai acabar te prejudicando na execução.

Se eu puder te dar uma recomendação, inicia com uma carga baixa, para aprender a fazer o movimento. Eu te entendo e sei que é super divertido subir a carga, mas no começo, vai com calma. Primeiro você aprende a fazer o exercício, depois você começa a fazer as progressões – sempre de forma gradual.

Além disso, eu vejo que muitas pessoas erram ao fazer o agachamento. Durante o agachamento tome cuidado para não deixar a coluna curvada e nem deixar os joelhos cair para dentro, o que pode causar sobrecarga nas costas e joelhos. Esse é um erro básico, mas que muitas pessoas cometem. Fica atento, Nerd!

Uma outra questão que vai te atrapalhar na execução é a posição dos seus cotovelos. Os cotovelos baixos na posição inicial podem fazer com que a barra caia para frente, dificultando o impulso vertical e aumentando o potencial de lesão.

Esses são alguns dos erros mais típicos neste movimento do CrossFit. Mesmo sabendo deles, é normal que você acabe cometendo algum quando for fazer o thruster. 

Por isso, pede ajuda ao teu coach para que ele consiga te ajudar na hora de executar o exercício. Para finalizar, Nerds, vamos ver algumas das perguntas mais frequentes sobre este exercício?!

Perguntas Frequentes

Qual o peso ideal para começar a praticar thrusters no CrossFit?

Nerds, uma das principais dúvidas é sobre o peso ideal para começar a fazer o thrusters.

Como primeira questão, preciso que você entenda que o peso ideal para começar a praticar thrusters varia de acordo com a experiência e a sua capacidade individual.

Sendo assim, os iniciantes devem começar com uma barra vazia ou com pesos leves que permitam a prática da técnica correta.

O objetivo é aprender o movimento sem colocar o corpo sob uma carga excessiva. À medida que a técnica é aprimorada e a força aumenta, o peso pode ser gradualmente incrementado. 

É recomendável aumentar o peso somente quando você puder executar várias repetições de thrusters com boa forma e sem desconforto.

Qual é a importância da respiração durante a realização do thruster?

A respiração correta é fundamental durante a realização do thruster, pois ajuda a manter o ritmo e a estabilizar o core.

Inspirar profundamente na descida do agachamento ajuda a manter a tensão e o controle do corpo. Expirar de forma poderosa no momento da extensão dos quadris e ao pressionar a barra acima da cabeça pode aumentar a força e a potência do movimento.

A respiração sincronizada não só melhora o desempenho, mas também mantém o atleta calmo e concentrado durante o exercício. Essa é uma questão que muitos iniciantes esquecem, mas que faz bastante diferença. 

Portanto, praticar a respiração consciente fora do treino também pode ser benéfico para melhorar a capacidade pulmonar e o controle durante os WODs intensos.

O thruster pode ser feito com dumbbells em vez de uma barra?

Sim, o thruster pode ser realizado com dumbbells em vez de uma barra, o que é uma excelente alternativa para variar o treino e trabalhar a estabilidade e coordenação de forma um pouco diferente.

Ao usar dumbbells, cada lado do corpo tem que trabalhar de forma independente, o que pode ajudar a identificar e corrigir desequilíbrios musculares. 

Além disso, os dumbbells permitem uma maior amplitude de movimento nos ombros, o que pode ser benéfico para pessoas com restrições de mobilidade. 

A técnica com dumbbells continua a ser a mesma, mantendo a postura ereta e o movimento fluido e controlado.

O ideal é que, se for fazer com dumbbell, você peça ajuda ao seu coach para ver se faz sentido a adaptação. Tendo em vista que na maioria dos casos, as pessoas fazem com barras.

Como posso melhorar minha técnica no thruster?

Para melhorar a técnica no thruster, é essencial começar com um peso que permita manter a forma correta ao longo de todas as repetições. A prática com pesos leves pode ajudar a desenvolver melhor e refinar o exercício.

Além disso, trabalhar a mobilidade, principalmente nos quadris e ombros, pode aumentar o alcance de movimento e a eficiência do exercício. Outra dica é focar na coordenação do movimento, garantindo uma transição suave entre o agachamento e o push press.

 Fazer drills específicos para cada parte do thruster e incorporar exercícios auxiliares que fortaleçam os músculos envolvidos também pode ser benéfico.

Quais músculos são trabalhados durante o thruster?

Durante o thruster, vários grupos musculares são trabalhados. Os principais músculos engajados incluem os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, que são utilizados durante o agachamento frontal. 

Ao levantar a barra, os ombros (deltóides), peitoral e braços (tríceps) são ativamente trabalhados. 

Além disso, o core, incluindo os músculos abdominais e lombares, é constantemente acionado para estabilizar e manter a postura adequada ao longo do exercício. 

O thruster é particularmente eficaz para desenvolver força funcional, pois simula movimentos que podem ser transferidos para atividades do dia a dia e outras modalidades esportivas.

Com isso, vemos que é um movimento bastante completo.

Nerds, por hoje, nós vamos ficando por aqui. 

Eu espero que com este conteúdo, eu tenha conseguido te ajudar a entender melhor como fazer o thruster no CrossFit.

Antes de sair, te recomendo a ver outros dos nossos conteúdos aqui no NerdFit.

Até a próxima!