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Burpee no CrossFit: Dicas do NerdFit para dominar o exercício mais temido
- NerdFit
Fala, Nerds! Hoje quero trazer para vocês um movimento icônico, que é um dos exercícios mais famosos do mundo fitness e provavelmente o mais odiado também. Estou falando, é claro, do burpee no CrossFit. À primeira vista ele parece simples. Basta estar de pé, se jogar no chão, tocar o peito e voltar para a posição inicial. No entanto, o burpee é um movimento que exige o uso de praticamente todos os músculos do seu corpo.
Ele é um excelente exercício funcional. Afinal, é importante ter a capacidade de se levantar após uma queda. É claro que é um movimento que envolve diferentes técnicas, e cada atleta adiciona sua própria pitada de velocidade e explosão, algo que vou abordar mais adiante.
Uma das coisas mais democráticas sobre o burpee é sua universalidade. Diferente de muitos movimentos, ele não tem uma versão RX e Scale. Não importa como você faça, se você consegue se abaixar, tocar o peito no chão e se levantar, já está valendo. Agora preste atenção no que vou dizer, se você tem planos de se manter ativo e ágil na terceira idade, esse é um movimento para o qual vai querer dar atenção desde agora.
Se prepare para elevar o seu conhecimento sobre o burpee neste artigo. Bora, Nerds!
Sumário
Os fundamentos do burpee no CrossFit
Vou compartilhar uma breve história que ilustra o impacto do burpee no CrossFit. Na época em que eu era Coach na CFP9, frequentemente os alunos chegavam atrasados. Este atraso compromete toda a dinâmica, já que geralmente fazemos mobilidade ou aquecimento específico para cada aula. Sem esse preparo inicial, o risco do aluno se lesionar é maior – o que todo Coach deseja evitar.
Para resolver essa situação, adotamos uma medida que se tornou conhecida em todo o Brasil: para cada minuto de atraso, o aluno deveria pagar dois burpees. E tudo mudou completamente! Muitos passaram a chegar antes do horário apenas para evitar o temido burpee. Isso mostra o quão poderoso é esse exercício.
O burpee pode não ser o exercício mais querido, mas é inegável sua eficácia. Ele trabalha o corpo todo, sendo essencial para desenvolver força, resistência e coordenação. Agora, vamos mergulhar nos benefícios, na técnica e, como não poderia faltar para nós, NerdsFit, um pouco da história do burpee. Vamos lá, Nerds!
Benefícios do burpee no CrossFit
Sem dúvida nenhuma o burpee se destaca pela simplicidade. Você exige espaço amplo, equipamento ou assistência. Ele é uma forma fácil de aumentar a intensidade dos treinos e melhorar o condicionamento físico. Em minhas aulas, costumo incluir os burpees na programação, e é notável como aqueles que se dedicam progridem rápido melhoram o cardio.
Sem a ajuda de nenhum equipamento você consegue trabalhar toda a musculatura do corpo. O burpee envolve pernas, abdômen, peito, tríceps e ombros, impulsionando seu sistema cardiovascular a cada repetição. E como isso acontece? O burpee, ao acionar os músculos, demanda bastante energia, elevando, assim, o ritmo cardíaco.
Burpee - o exercício desafiador
Muitos me perguntam: Por que as pessoas odeiam burpee? A resposta é simples: é desafiador. Não se trata de um movimento complexo, mas de um exercício físico e mentalmente exigente. Quando tem 20, 40 ou até 100 reps dentro de um workout, você precisará de muita resistência física e, sobretudo, determinação.
O burpee pode te deixar sem fôlego – e essa é justamente a ideia. Eu costumo brincar com meus alunos dizendo que o burpee é um momento de descanso, o que arranca olhares de ódio. Mas, no fim, o humor ajuda a melhorar a dinâmica da aula.
Uma dica: se você é mais leve ou de menor estatura, pode ter uma vantagem ao executar o burpee. Com menos peso para levantar e uma menor distância ao solo, o movimento tende a ser mais ágil.
Técnica correta para o burpee no CrossFit
Agora, vou falar sobre o que importa: a técnica. A ideia é melhorar sua performance e sem gastar tanta energia. Como citei anteriormente, não existe uma única técnica para realizar o burpee.
Um bom exemplo é o Anderon Primo que executa como se fosse um pula-pula. Você já deve ter visto vídeos impressionantes dele realizando burpee, porém, por ser uma técnica muito explosiva e rápida, talvez não seja ideal para você, já que demanda muita energia.
Assim como há diversas variações, quero mostrar uma que vai otimizar sua performance dentro do WOD.
- Fique de pé e olhe para frente.
- Coloque as mãos no chão, num meio agachamento. Os cotovelos devem alinhar-se aos joelhos.
- Rapidamente, estenda os pés para trás e relaxe, deitando no chão.
- Realize uma “saudação ao sol”, estendendo os braços e levantando o peito, mantendo o quadril baixo.
- Use a força do quadril para se impulsionar para cima e retorne à posição de agachamento.
- Finalize levantando-se e dando um pulinho, batendo palmas atrás da cabeça.
- O segredo está na transição entre o agachamento e a extensão dos pés. Este ponto é crucial para conservar energia e melhorar a eficiência do movimento.
Como um bom Nerd, você deve estar se perguntando: “Por que devo agachar até o meu joelho ficar na altura do cotovelo?”. A razão é simples. Nossos braços são muito mais fracos que nossas pernas. Portanto, a ideia é usar a explosão do quadril para alcançar uma altura que não force excessivamente os braços, mas que também não seja tão baixa a ponto de não aproveitar a força das pernas. Ao ajustar-se para que seu joelho esteja aproximadamente na altura do cotovelo, você consegue utilizar mais da força das pernas e menos dos braços. Além disso, essa amplitude é ideal para não te cansar excessivamente, permitindo que você gaste menos energia em cada repetição.
Desafie-se com variações do burpee
Você já pensou em dar aquele upgrade no seu burpee durante o WOD? Pois bem, tenho uma variação que pode ser a sua nova melhor amiga na hora de desafiar a si mesmo. E o mais legal? Dependendo do seu condicionamento físico, você pode alcançar 30, 40 ou até mesmo colocando dentro da realidade de muitos 15 repetições! Essa técnica também é perfeita se você tem que juntar o burpee com pull up ou box jump.
Agora, me acompanhe nessa: imagine que você está numa maratona de 5km, e a cada 100 metros decide dar um sprint. Você faz o primeiro, descansa um pouquinho. Repete no segundo, e… bom, já sabe onde quero chegar, né? A energia vai embora e aí o que acontece? Você vai correr cada vez mais devagar e com sorte consegue finalizar a maratona. Agora, se você mantiver um ritmo constante, a energia rende mais. É uma questão de estratégia!
Nos WODs mais intensos ou quando o burpee faz par com outro movimento, essa variação que estou prestes a ensinar é puro ouro. Então, vem comigo: inicie na posição estendida com as mãos firmes no chão. Mova uma perna para trás e depois a outra. Agora, deite-se, relaxe e faça aquela saudação ao sol bem zen. Daí, você pode escolher: ou retorna com as duas pernas juntas num movimento explosivo, ou faz uma perna de cada vez e finaliza com aquele pulo empolgante!
Dica de ouro do NerdFit: Se o plano é fazer movimentos como o burpee pull up ou o burpee box jump over, vai na fé e opte por trazer uma perna de cada vez. Sabe por quê? Esse movimento te dá aquele impulso extra. É a diferença entre correr e pular e simplesmente parar e saltar. E acredite, essa técnica pode ser a diferença entre gastar energia à toa ou otimizá-la!
A origem e evolução do Burpee no universo CrossFit
Ah, o CrossFit! Antes de virar essa grande potência que é hoje, impactando vidas por todo canto, havia uma certa confusão no mundo fitness. Algo chamado de “burpee” era, na verdade, o que a gente conhece como “sprawl” ou, como também é chamado, o meio burpee. Mas calma que eu vou desenrolar essa história.
Para nós, apaixonados pelo CrossFit, é quase um consenso: o burpee legítimo exige que você deite completamente, com o peito colado no chão, depois levante e finalize com aquele pulinho esperto, batendo palma acima da cabeça. Mas, olha só, lá em 2013, quando comecei a dar aula, o burpee era bem mais tranquilo: apenas colocar as mãos no chão, mandar os pés para trás, voltar e… pronto! Levantar. Nada de dobrar braço ou rolar no chão.
Dentro do CrossFit, o burpee ganhou algumas variações bem interessantes. O padrão é aquele que descrevi acima: deitar e levantar. A maioria dos atletas manda ver com as duas pernas ao mesmo tempo, mas tem quem prefira fazer uma perna de cada vez. E ah, importante, sempre pulando com os dois pés unidos.
O CrossFit vive de movimentos em constante variação, e é por isso que em campeonatos estamos sempre vendo inovações. Quem aí nunca viu o burpee com box jump ou com pull up? E o burpee over the bar? Basicamente, você faz o burpee, pula para o outro lado da barra e manda outro burpee. E, para ficar claro, no padrão CrossFit, o salto é sempre com os pés juntos.
Já no “burpee in front of the bar”, em que você faz o burpee de frente para a barra, não dá pra estar de lado como no “over the bar”. Minha sugestão? Use a técnica de uma perna depois da outra para aquele impulso extra no salto. Só não esqueça, especialmente em competições, que ambos os pés precisam saltar juntos, senão… no-rep pra você!
E já que entramos no tema “no-rep”, vamos falar de erros clássicos. O principal: não estender completamente o quadril. Já vi muita gente fazer um burpee, pular meio de lado, com os joelhos dobrados e se lançar de novo no chão. Nerds, o negócio é ficar retinho em pé! E, pelo amor de todos os WODs, encoste TODO o peito no chão. Nada de meio movimento ou flexõezinhas pela metade. Vamos fazer o certo, seja para competir ou simplesmente para criar bons hábitos.
Tipos de burpee: Guia NerdFit.
Burpee clássico
- O fundamento central de todos os burpees, o qual você já conhece e que foi explicado no começo deste artigo: deite-se completamente, toque o peito no chão, levante-se, faça um salto e bata as palmas acima da cabeça.
Burpee com altura:
Burpee over the bar
- Descrição: Comece ao lado de uma barra. Após realizar o burpee, pule por cima da barra ao invés de simplesmente saltar no ar. Já aviso que isso cansa a perna.
- NerdFit Tip: Aqui, o foco é na altura, então use anilhas para se desafiar! A postura estendida não é necessária; apenas certifique-se de pular a barra com os dois pés juntos.
Burpee over the row
- Descrição: Similar ao ‘Over the Bar’, mas usando um row, que é tipicamente mais alto.
- Alerta: Requer mais impulso e cuidado! Então preste muita atenção a cada movimento.
Burpee over the partner
- Descrição: É uma atividade em dupla. Seu parceiro assume uma posição de prancha e você realiza o burpee pulando por cima dele.
- NerdFit Tip: Eu adoro colocar como aquecimento. Eu acredito que o fitness deve ser divertido, e este é um exercício que melhora a energia da aula como um todo.
Burpee over the med ball
- Descrição: É uma atividade em grupo. Com vários parceiros, posicione med bolls entre vocês e faça os burpees pulando sobre elas de forma sincronizada.
- NerdFit Tip: Ótima forma de se desafiar e se puxar! Mantenha o ritmo do grupo!
Burpee com caixa:
Burpee box jump
- Descrição: Faça um burpee, pule em cima de uma caixa e em seguida desça.
- NerdFit Tip: Utilize a explosão do quadril para criar velocidade e auxiliar no salto.
Burpee box jump over
- Descrição: Uma variação mais rápida; após o burpee, pule sobre a caixa sem se estender. Você simplesmente pula para o outro lado e faz um outro burpee
- NerdFit Tip: Acelere! Esta é uma variação que testa sua capacidade de manter a energia em alta velocidade.
Esses são dois movimentos muito parecidos, o que difere o burpee box jump do burpee box jump over é que neste último você precisa acelerar.
Burpee com alvo
Target burpee
- Descrição: Realize um burpee sob uma barra de rigs e salte para tocar o alvo.
- NerdFit Tip: O foco é a extensão e a altura do salto. É claro que a altura varia dependendo do seu box, algumas não possuem barras com diferentes alturas. Mas a ideia é simples, você deve se obrigar a estender o seu corpo e para isso pule o mais alto possível.
Burpee pull-up
- Descrição: Semelhante ao Target Burpee, mas finalize com uma pull-up.
- Variações: Podem incluir burpee chest to bar e burpee bar muscle up.
- NerdFit Tip: Use o impulso do pulo para facilitar a pull-up.
Burpee com peso
Burpee deadlift
- Descrição: Utilize kettlebells ou dumbbells. Após o burpee, finalize com um deadlift.
Burpee snatch
Erros comuns durante a execução do burpee
Burpees, Nerds, são um baita exercício, mas também são uma cilada se feitos de qualquer jeito! A sensação de fazer muitos burpees em um WOD longo, com um número considerável de repetições, sem dúvida é a mesma de você estar correndo 5 km. Não adianta começar o WOD muito rápido querendo passar todo mundo. Então, bora lá, que vou te mostrar onde a galera mais erra..
- Acelerar demais: É igual carro novo, Nerds. Quem nunca quis sentar e sair acelerando? No burpee não é diferente. A galera quer mostrar que tem gás e começa o WOD a mil por hora. Só que, igual em corrida longa, se você começa muito acelerado, rapidinho fica sem fôlego. A ideia é manter o ritmo contínuo.
- Arco na lombar: Às vezes parece que algumas pessoas querem virar um “U” invertido. Isso acontece quando a pessoa joga todo o corpo pra trás feito uma ponte. Muito cuidado, principalmente se você tem algum problema ou sensibilidade. Saiba que isso pode dar ruim na lombar. Então, fica o alerta: por ser um movimento que trabalha a musculatura e mobilidade de toda a espinha dorsal, mantenha esse core ativado para proteger a coluna.
- Mão aberta demais: Não tente abraçar o chão! As mãos, para uma boa técnica, devem estar na mesma linha do peito. Senão, além de perder a força, gastar mais energia, isso pode sobrecarregar o ombro. E aí, galerinha, o treino pode ir por água abaixo.
- Flexionando demais: Olha, na descida, não precisa segurar na flexão. Parece que tão tentando impressionar o crush. Joga o corpo no chão e pronto! Você vai economizar energia e proteger os bracinhos.
- Respiração? Eita! Esse é clássico. No meio de tanto sobe e desce, a galera esquece de respirar. Mas ó, sem respiração, não tem treino que renda. Confia! Principalmente se for um WOD longo onde o corpo começa a fadigar. Então, foco na respiração e mantenha o ritmo.
- Não engajando o core: O burpee é todo no core, é o que dá estabilidade pro movimento todo. Se não engajar o core, já era, Nerds!
- Pular alto demais: Calma aí, não precisa tentar tocar no teto! Pular muito alto só vai gastar sua energia à toa. Um pulinho sutil e eficiente tá de bom tamanho.
Lembre-se, Nerds: mais vale um burpee bem feito do que vinte feitos de qualquer jeito. Tá certo? Então, foco na técnica e bora treinar!
Conclusão: O burpee no CrossFit é um aliado poderoso
E aí, Nerds! Entenderam o recado? Burpees são um tremendo exercício para nos dar condicionamento físico, resistência e força, mas como tudo na vida, tem que ser feito do jeito certo. Não adianta querer sair por aí impressionando o crush ou tentando ser o Flash no WOD se a técnica não está em dia. O risco é grande e o retorno… ah, pode ser bem menor do que a gente espera.
Vamos lembrar da regrinha básica: qualidade acima de quantidade! Prefira fazer menos, mas com a técnica perfeita, do que sair fazendo mil e um burpees de qualquer jeito e acabar na cilada das lesões.
Então, Nerds, bora deixar o ego de lado, focar na técnica, respirar direitinho e, claro, curtir cada treino como se fosse o último! Porque, no final das contas, o mais importante é cuidar da saúde e se divertir. Fica a dica! 💪😉🚀
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
