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E aí, Nerds! Já se pegou olhando para aquela barra, sentindo aquele friozinho na barriga e pensando: “Push Jerk é coisa de outro planeta!”? Bem, se a resposta foi sim, tenho boas notícias: você não está sozinho nessa. Mas, acredite, depois deste artigo, você vai ver esse movimento com outros olhos.
Agora, se imagina que precisa de um corpo esculpido por anjos e uma dose cavalar de superpoderes pra detonar no Push Jerk, senta aí que vou te contar um segredinho: está tudo na cabeça – e, claro, na técnica. E, sim, aqueles acessórios que parecem simples podem fazer a diferença entre um movimento meia boca e um Push Jerk de causar inveja.
“Será mesmo?”, você deve estar aí se questionando. Então, se prepare! Vou te guiar passo a passo, detalhando cada segredo do Push Jerk, para que ele passe de bicho de sete cabeças a um queridinho em sua rotina. Vamos conversar sobre técnica, os melhores equipamentos, e, acima de tudo, como essa jornada pode ser transformadora.
Pronto para quebrar barreiras e alcançar novos PRs? Então cola comigo, que o show está só começando!
Sumário
EXECUÇÃO DO PUSH JERK NO CROSSFIT
Nerds, sabe aquele movimento do crossfit que parece pura mágica, mas que, quando bem executado, é a chave para ganhar aqueles pontinhos extras nos nossos WODs? Estou falando do Push Jerk! Vou te contar tudo, sem firulas, e mostrar como dominar esse movimento.
O que diabos é Push Jerk?
Para começo de conversa, vamos entender o básico desse movimento. O Push Jerk não é apenas “jogar” um peso pra cima, ele faz parte de um dos Levantamentos de peso Olímpicos. Esse movimento consiste em levantar o peso do chão até os ombros e depois, como num passe de mágica, jogá-lo acima da cabeça com uma ajudinha das pernas, dando aquele “pulinho” estratégico. E é aí que mora o segredo: a sinergia entre pernas e braços. Tá pensando que é só braço? Nada disso, Nerds! É técnica e força unidas em um só movimento.
A Técnica Perfeita do Push Jerk
Se você quer dar show no Push Jerk, tem que ter a técnica na ponta do tênis. E aqui, cada detalhe conta. Para quem quer pegar pesado e fazer poucas repetições com um peso monstro, a dica é: foque nos pés e use (muitoo) as suas pernas! Comece com eles bem firmes no chão, dê aquele salto poderoso como se alguém desse um tapa muito forte na sua bunda e caia em agachamento, com a bunda pra trás recebendo a barra como se estivesse sendo coroado rei ou rainha do box. E não esquece, ao levantar, retorne um pé de cada vez para a pose inicial, com estilo!
Agora, para os Nerds que preferem uma carga mais leve, mas com várias repetições, o negócio é outro: vamos de barbell cycling! A estratégia aqui é otimizar o movimento dos pés. Comece com eles já mais abertos e, na hora de lançar a barra pra cima, já caia agachando. Sem enrolação, sem perder tempo abrindo e fechando as pernas. Apesar de ser bem mais rápido, você perde potência no movimento, por isso escolha com sabedoria e peça ao seu coach para te ajudar.
E os problemas de mobilidade?
Tá, tá, eu sei que nem todo mundo tem a mobilidade de um contorcionista e o Push Jerk pode ser um desafio. A boa notícia? Tenho um hack pra isso! Na hora de segurar a barra, abre um pouco mais esse grip, especialmente pra galera que tem uma mobilidade um pouco mais limitada nos ombros e na região torácica. Fica a dica!
Experimente esses exercícios de mobilidade de ombro com bastão.
BENEFICIOS DO PUSH JERK
Imagino que vocês estejam se questionando: “Por que diabos eu deveria incluir o Push Jerk nos meus treinos?” Não estou te vendo, mas aposto que reconheceria o seu olhar… é o mesmo de desgosto que identifico nos rostos de muitos dos meus alunos quando menciono esse exercício. Porém, mesmo que ele possa não ser o queridinho da galera, prometo que o Push Jerk é um verdadeiro game changer para quem busca evolução. E olha, vou te contar os benefícios mais impressionantes desse movimento. Quem sabe, ao final deste artigo, ele não se torna uma de suas armas secretas no CrossFit? Vamos descobrir juntos!
- Power up na força explosiva: O Push Jerk é quase como um supercharger para seus músculos. Dá aquela potencializada na força explosiva, principalmente nas pernocas. Essa explosão é game-changer para vários outros movimentos crossfit que a gente ama (ou ama odiar).
- Firmeza na estabilidade: Sabe aquela base firme que a gente precisa pra não bambolear no meio do treino? O Push Jerk CrossFit é mestre nisso! Trabalha nossa estabilidade do tronco e ombros, o que dá aquela ajuda marota em um montão de outros exercícios.
- Desenvolve coordenação: O movimento do Push Jerk exige uma coordenação perfeita entre as partes superior e inferior do corpo, melhorando assim a coordenação motora geral.
- Aprimora a técnica de levantamento: A execução correta do Push Jerk ajuda a aprimorar a técnica de levantamento, o que é útil para outros exercícios de levantamento de peso no CrossFit.
- Boost na Resistência Muscular: E não para por aí, não, galerinha! Mantendo o Push Jerk na rotina, a resistência muscular vai lá em cima. Isso é vital não só no CrossFit, mas em um montão de outros esportes. Vale cada gota de suor!
PUSH PRESS E PUSH JERK: QUAL A DIFERENÇA DE PESO?
Sabe quando você fica na dúvida se está no caminho certo, principalmente falando de carga? Pois é, Nerds, muitos crossfiteiros se pegam no dilema: “Quanto devo colocar a mais no Push Jerk em relação ao Push Press?”
Você deve pensar em aumentar a carga no Push Jerk em cerca de 30% em relação ao Push Press. Calma que eu vou te explicar o porquê!
O Push Jerk é como se fosse um carro turbo, aproveitando toda a explosão do quadril, e não uma, mas duas vezes! Já o Push Press, embora também seja bruto, depende mais da potência dos ombros e do tronco.
Então, na prática, se você está levantando, por exemplo, 60kg no Push Press, pode pensar em subir para uns 78kg no Push Jerk, beleza? Mas, claro, sempre lembrando de ouvir o corpo e fazer tudo com segurança. Se a técnica não estiver 100%, melhor ajustar!
MÚSCULOS TRABALHADOS NO PUSH JERK
O Push Jerk no CrossFit é um exercício composto que trabalha diversos músculos do corpo. Alguns dos principais músculos envolvidos incluem:
- Quadríceps: Os músculos da parte frontal da coxa são responsáveis pela extensão rápida dos joelhos durante a fase de impulso do movimento.
- Glúteos: Os músculos glúteos auxiliam na extensão dos quadris durante o impulso e estabilizam o corpo durante a recepção da barra.
- Isquiotibiais: Esses músculos, localizados na parte posterior da coxa, também ajudam na estabilização durante a execução do Push Jerk.
- Ombros: Os músculos deltoides são responsáveis pelo levantamento e estabilização da barra acima da cabeça.
- Tronco: Os músculos do tronco, como os abdominais e os músculos das costas, fornecem suporte e estabilidade durante todo o movimento.
MELHORE SUA MOBILIDADE E ESTABILIDADE PARA O PUSH JERK COM ESSES 3 EXERCÍCIOS
Se você está com dificuldades no Push Jerk, pode ser que a solução esteja em melhorar sua mobilidade e estabilidade. E como eu não deixo vocês na mão, separei 3 exercícios fodas para ajudar a deixar esse movimento mais afiado que lâmina de barbear! Bora conferir?
Exercício 1: Single Arm Kettlebell Press Upside Down
Segure um kettlebell com ele de ponta-cabeça e mandando um press na frente do corpo. A missão aqui é engajar as dorsais, ajudando a estabilizar o seu ombro e dar aquele up na mobilidade da escápula. Parece fácil, mas, Nerds, é um desafio!
Exercício 2: Prone T Raises
Neste vídeo do Marcus Filly você vai entender como é feito o movimento. A parada aqui é ativar os “heróis anônimos”, os pequenos músculos do ombro, para receber a barra. Mas aqui vai a minha dica de ouro: segura na posição por 5 segundos em cada repetição! Isso vai fazer seu corpo ralar para estabilizar com o peso.
Exercício 3: Mobilidade com Banda para o Tornozelo
“Mas Hugo, que diabos o tornozelo tem a ver com Push Jerk?” TUDO, galerinha! Se você tem um tornozelo que parece mais uma pedra, você não vai conseguir receber a barra com classe e equilíbrio, e também vai ficar complicado para agachar mantendo o peito erguido. Então, fica a dica: se seu tornozelo não colabora, seu agachamento vai ficar prejudicado, e isso pode ser a diferença entre mandar aquele PR ou ficar só na vontade.
VARIAÇÕES DO PUSH JERK
Para os Nerds que achavam que o Push Jerk era só um movimento, preparem-se para explodir a mente! Temos variações para tudo quanto é gosto e objetivo. Se liga nas versões alternativas do Push Jerk que vão te fazer sair da mesmice e dar um boost no seu treino. Bora lá?
1. Push Jerk com Dumbells
Imagina a vibe do Push Jerk só que com halteres! Parece tranquilo? Pensa de novo, Nerd! Essa pegada trabalha a estabilização dos ombros de um jeito que você não tá acostumado. Desafio dos bons!
2. Kettlebell Single Arm Push Press
Aqui o lance é trocar a barra e os halteres por um kettlebell. Mas, olha, não é dois braços não, é um de cada vez! Perfeito pra trabalhar estabilização do ombro e mandar ver na coordenação unilateral. Tá preparado?
3. Alternating Push Jerk
Na pegada alternada, você vai executar o Push Jerk com um braço, depois o outro. Parece simples? Experimenta lá e depois me conta. Além da coordenação, esse movimento traz um desafio de equilíbrio que é top!
Em resumo, o Push Jerk não é só um movimentinho qualquer. Ele é uma arma poderosa no arsenal do CrossFit que, quando bem usada, pode catapultar seu desempenho! Então, Nerds, bora sair do comum, testar essas variações e deixar o treino mais dinâmico?
ERROS COMUNS NO PUSH JERK E COMO DESVIAR DELES
Erro 1: Dar um "hello" pra barra cedo demais
Sabe quando você se empolga e joga a barra pra cima antes da hora? Pois é, muita gente pressiona a barra pra cima antes dos quadris e joelhos esticarem por completo. Aí, Nerds, você perde impulso e potência. Fica esperto! Antes de mandar a barra pro alto, garanta que seus quadris e joelhos estejam bem esticados. Use todo o poder das suas lindas pernas antes de usar seus braços.
Erro 2: Pés grudados igual chiclete no asfalto
Receber a barra com os pés juntinhos é furada! Você precisa de uma base firme pra ficar estável. Então, nada de pés coladinhos. Quando for receber a barra, bota os pés na largura dos ombros, beleza?
Erro 3: Tronco inclinado, mas não é dança
A gente quer tronco reto, firme, na linha! Deixar o tronco dar uma inclinada pra frente é pedir pra perder potência e estabilidade. Então, na hora do movimento, fortaleça o core, mantenha o peito erguido e deixe o tronco bem alinhado. Para isso tenha certeza que você não está agachando e sim abrindo seus joelhos para fora o máximo que puder desde que seu peito esteja alto, apontando pra parede. Pega a dica, Nerds!
INTEGRANDO O PUSH JERK EM SEUS TREINOS
E aí, Nerds? Querem saber como dar um upgrade nos seus WODs com o Push Jerk? Além de ser um movimento super maneiro, ele pode ser um verdadeiro game-changer no seu treino. Para aproveitar ao máximo o Push Jerk, é importante integrá-lo regularmente em seus treinos. Aqui estão algumas NerdFit Tip sobre como fazer isso:
1. Dê um espaço pro Push Jerk no treino de força:
Inclua o Push Jerk na parte de levantamento de peso do treino. Isso vai te ajudar a turbinar a força explosiva, a técnica de levantamento e dar aquela acelerada no quadril.
2. Misture com outros movimentos monstros:
O Push Jerk casa bem com outros exercícios compostos. Junte ele com o clean ou o snatch e você vai ter um WOD que é puro suor e desafio!
3. Abuse das variações:
Pra não cair na mesmice, use variações do Push Jerk. Tem o Push Jerk com Dumbells, o Kettlebell Single-arm Push Press e o Alternating Push Jerk. Cada um com sua pegada especial pra incrementar o treino.
4. Técnica é tudo, Nerds:
Não basta só fazer. Tem que fazer direito! Dedique um tempinho pra refinar a técnica do Push Jerk. Dá uma checada na execução e corrige qualquer vacilo.
DICAS DE SEGURANÇA PARA O PUSH JERK
O Push Jerk é um movimento poderoso e, quando executado corretamente, pode trazer ganhos significativos para seu treino. Mas como todo exercício, a segurança deve ser sua principal prioridade. Vamos conferir algumas dicas pra mandar bem e sem se machucar!
1. Aquecimento é chave!
Antes de entrar de cabeça no Push Jerk, aqueça com exercícios dinâmicos e alongamentos. Movimentos como o Windmill e o Turkish get up são ótimos. E não esqueça: comece com a barra sozinha pra pegar o jeito!
2. Técnica na veia:
Não vacile na técnica. Uma execução inadequada pode te colocar em risco e atrasar seus ganhos. Aprenda e treine o movimento direito!
3. Escute o seu corpo:
Dor ou desconforto durante o exercício? Dê um tempo e fale com seu coach. O Push Jerk demanda uma boa mobilidade e, se não for feito certo, pode sobrecarregar seus ombros.
4. Evolua no seu ritmo:
Paciência é a chave do jogo! Aumente o peso e intensidade no seu ritmo. Se tentar avançar rápido demais, você pode comprometer sua técnica e se lesionar. Muita gente faz bem com pouco peso, mas se complica ao aumentar a carga, especialmente com o quadril indo pra frente na recepção da barra.
EQUIPAMENTOS PARA AJUDAR NO PUSH JERK
Nerds, agora quero trazer para vocês os melhores equipamentos que podem ajudá-los a melhorar seus Push Jerks e, inclusive, elevar seus PRs por estarem usando esses equipamentos.
1. Munhequeira de Pano
O primeiro que quero apresentar é a munhequeira. Existem dois tipos principais de munhequeira: a de pano e a de elástico. Ambas são muito boas e funcionarão bem, a escolha vai depender do gosto de cada um.
Normalmente, a de elástico prende mais forte, mas é um pouco demorada para ajustar. Já a de pano não aperta tanto, mas é mais fácil de ajustar, pois você pode simplesmente girá-la no punho e assim apertar ou afrouxar um pouco. Portanto, pode ser mais confortável durante um workout.
>>> Munhequeira de pano
>>> Munhequeira de elástico
2. Tênis de Levantamento de Peso Olímpico (LPO)
Outro acessório que pode ser muito útil é a sapatilha de LPO. Talvez você já tenha visto alguém numa balada dançando funk e conseguindo agachar facilmente ao usar salto alto. Esse é o mesmo conceito quando falamos da sapatilha de LPO ao fazer o Push Jerk. Por que as pessoas conseguem agachar e dançar tão facilmente de salto alto? Porque, quanto mais elevado o calcanhar, menos mobilidade de tornozelo é necessária e fica mais fácil agachar mantendo o peito erguido.
Esse conceito se aplica ao Push Jerk. Se consigo receber a barra agachando mais e mantendo o peito erguido, posso agachar ainda mais sem depender da mobilidade torácica. Isso simplesmente significa que não preciso ir tão baixo para receber a barra. Usar esse acessório pode fazer uma grande diferença e aumentar seu PR em 5 ou até 10 quilos facilmente.
3. Cinto de Levantamento de Peso Olímpico (LPO)
Outro acessório útil é o cinto lombar. Ele ajuda a estabilizar o tronco, sendo essencial não apenas para o Push Jerk, mas também para movimentos como Deadlift ou Clean. É um item imprescindível ao executar movimentos de weightlifting de LPO com cargas elevadas, ajudando na estabilização e prevenindo lesões.
4. Joelheira
As joelheiras fornecem suporte e proteção às articulações dos joelhos durante movimentos de agachamento e levantamento, como o Push Jerk. Além disso, as joelheiras ajudam a manter os joelhos aquecidos e estáveis durante os exercícios.
Investir em acessórios de qualidade é um passo importante para garantir o sucesso no CrossFit. Lembre-se, a segurança e a técnica adequada são fundamentais para maximizar seu desempenho e prevenir lesões. Adquira esses acessórios e veja a diferença que eles podem fazer no seu treino!
Conclusão
E aí, Nerds! Mergulhamos fundo no mundo do Push Jerk, hein? Esse movimento é uma verdadeira arte dentro do CrossFit, e como qualquer arte, requer a mistura certa de técnica, força e aquela pitada de personalidade. A segurança? Ah, essa tem que ser o nosso mantra – sem ela, a gente não vai longe. E olha, não importa se você tá começando agora ou se já é veterano na área, sempre tem algo novo pra aprender e um PR pra quebrar. E pra dar aquele boost, não esqueça dos acessórios, viu? Munhequeiras, sapatilhas de LPO e cintos lombares – eles podem ser os parceiros que faltavam na sua jornada. Então, bora treinar, se equipar e mandar ver nesse Push Jerk. No final, eu quero ver todo mundo arrebentando! Tamo junto, valeu!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
