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Fala, Nerd! Você já sentiu a necessidade de medir seu progresso no CrossFit de maneira mais clara e objetiva? Se sim, seja bem-vindo ao mundo dos benchmarks!
O CrossFit não é apenas sobre levantar pesos pesados ou fazer treinos intensos. É sobre se juntar a uma comunidade de apoio e trabalhar todos os aspectos do seu condicionamento. Mas, como um NerdFit, como você mede sua evolução? Se um corredor de 100 metros mede seu progresso pelo tempo, qual é o nosso “termômetro”?
A resposta? Os treinos de referência do CrossFit. Eles te desafiam a correr mais rápido, levantar mais e dominar movimentos avançados como o Handstand walk ou muscle up.
Ficou com aquela pontinha de curiosidade para entender melhor sobre o assunto e ver como na prática tudo faz sentido e se encaixa da melhor maneira? Se prepare para aprofundar nesse universo e entender tudo sobre benchmarks. Então vem comigo!
Sumário
O que é Benchmark no CrossFit?
No CrossFit os treinos mudam de dinâmica constantemente. Um dia você está fazendo snatch de 60kgs pra dez reps, e no outro, está se testando com 3 reps de 90kgs e depois tem que fazer 75 repetições com 30kg. Aí bate aquela dúvida: Estou evoluindo? E mais, será que estou ganhando força sem perder os movimentos ginásticos e o gás do cardio?
Vamos lá, Nerd, pra isso tem solução! São os famosos benchmarks. Sabe os WODs com nomes tipo Angie, Barbara, Fran, Murph, Randy ou Jackie? Pois é, esses benchmarks são a régua que a galera usa pra medir o progresso. Não importa se o nome é de mulher ou homem (esses são os heroes), o que vale é a capacidade de desempenho que eles testam, seja força, resistência, habilidades ginásticas ou o pique cardiorrespiratório.
E olha que sacada: esses benchmarks foram criados justamente pra serem repetidos de tempos em tempos. Assim, você consegue medir na real se está evoluindo ou não no CrossFit, se seu fitness tá no grau ou precisa de um up.
A ideia do CrossFit é tornar o praticante bom em tudo ao invés de especializado e bom em apenas uma habilidade.
Então, fica ligado nessa dica e bora medir esse progresso, porque o CrossFit é pra todo Nerd que tá afim de se superar!
Como utilizar Benchmark de forma eficaz?
Existem diversas outras formas de aplicar o benchmark de forma eficaz. Uma delas é através da construção de um plano de treino personalizado de acordo com as suas necessidades e objetivos.
Isso pode ser feito através da análise dos resultados obtidos nos testes de benchmark, assim você consegue identificar quais exercícios exigem mais esforço e ajustar o seu plano de treino de acordo e além disso mantém seu mindset pronto para evoluir.
Anotar os resultados obtidos em cada teste de benchmark e realizar novos testes periodicamente para ver como você está evoluindo é uma ótima forma de manter a motivação e aprimorar ainda mais os seus resultados.
Como você pode melhorar seu desempenho em Benchmark?
Por outro lado, Nerd, também existem diversas formas de melhorar o seu desempenho em benchmark. Primeiramente, é importante que você tenha um plano de treinamento bem definido, com objetivos realistas e que sejam alcançáveis, como foi orientado.
É importante que você tenha um bom conhecimento dos seus limites e que saiba quais são as suas forças e fraquezas. Da mesma forma, é fundamental que você se alimente da forma correta, pois isso pode influenciar diretamente no seu desempenho.
Você deverá se manter focado nos seus objetivos, já que isso é a chave para um desempenho aprimorado. Praticar com regularidade e ter um bom acompanhamento de um profissional qualificado podem ser ótimas oportunidades para o seu sucesso.
Quais são os benefícios de usar o Benchmark?
Deu pra perceber que o benchmark é um ótimo parâmetro de controle e avaliação do seu desempenho no Crossfit é uma excelente forma de estabelecer novas metas conforme o seu progresso.
Mas o benchmark vai muito além disso, Nerd. Para que você consiga visualizar todos os benefícios que essa prática traz para o seu esporte, listei abaixo os seus impactos mais recorrentes.
- Aumento da motivação: O benchmark é uma ótima forma de aumentar a sua motivação, pois oferece um meio de medir e comparar o seu desempenho de forma única e personalizada.
- Maior consciência corporal: Vai te auxiliar a desenvolver uma maior consciência corporal, ao possibilitar com que eles sejam mais conscientes dos seus limites e dos seus objetivos próprios.
- Maior foco na execução: Você vai se concentrar mais nos movimentos e execuções corretas, ao invés de se preocupar com a velocidade, como costuma acontecer nos treinos.
- Maior controle de riscos: O benchmark também te ajuda a reduzir os riscos de lesões, já que você vai começar a ter mais domínio sobre cada exercício e assim, evita a probabilidade de acidentes.
- Melhoria da performance: Por fim, o benchmark melhora significativamente a performance, afinal, através dele você monitora o próprio progresso e faz os ajustes necessários para melhorar o próprio desempenho.
Com isso, a prática correta e orientada do benchmark resulta na prática em uma série de benefícios aos treinos e a saúde do praticante, a fim de que melhore não apenas sua execução e desempenho, mas também seus resultados e satisfação consigo mesmo.
Por Que os Benchmarks têm Nomes de Pessoas?
Como um bom NerdFit você deve estar se perguntando o porquê de alguns WODs terem nomes de pessoas, especialmente femininos. No meio de tanto suor e exaustão, há uma história maneira por trás disso!
Greg Glassman, contou em uma entrevista no Crossfit Journal de 2013: “Segundo o serviço meteorológico, rola que usar nomes curtos e marotinhos, tanto na fala quanto na escrita, é mais ágil e menos sujeito a erros do que usar identificações cabeçudas. Então, desde 1953 as tempestades têm levado nomes próprios.” E não é só isso, o cara ainda mandou a letra: “Pra mim, qualquer coisa que te deixa estirado no chão, olhando pro céu e pensando ‘caraca, o que rolou comigo?’ merece um nome de mulher.”
Agora, não fica achando que são só as mulheres que têm nome em WODs. Os “Heroes workouts” ou treinos de tributo, são aqueles com nomes masculinos, e a ideia começou a bombar lá em 2005. Esses WODs são uma salva de palmas e um respeito aos verdadeiros heróis da nossa comunidade: militares, policiais, bombeiros e afins, e que deixaram a camisa no jogo, pagando o preço máximo.
Além desses guerreiros, a homenagem também se estende aos membros que eram a essência da comunidade CrossFit e que infelizmente já partiram dessa pra melhor. Talvez o hero mais famoso seja o que a galera encara no fim do ano seja o “Murph”. Ah, e fica a dica: se você tem alguém em mente que merece essa homenagem, pode mandar a sugestão de nome pro CrossFit! É só mandar um e-mail pra [email protected] e jogar a ideia. Curtiu?
Quais são os melhores WODs de Benchmark no CrossFit?
Nerd, agora você já consegue perceber que o CrossFit é uma modalidade que conta com uma série de exercícios e movimentos que podem ser realizados para melhorar a performance e o condicionamento físico.
Dentre os principais exercícios estão os WODs de Benchmark, excelentes para avaliar o progresso de acordo com essa técnica popular. Dentre os melhores, é válido destacar:
Fran: 21 – 15 – 9 Reps
- Thruster (45/30kg)
- Pull Ups
Grace: 30 Reps
- Clean & Jerk (61/43kg)
Helen: 3 Rounds For Time
- Run 400m
- 21 KettleBell Swings (24/16kg)
- 12 Pull Ups
Isabel: 30 Reps
- Snatch (61/43kg)
Jackie: for time
- 1000m Row
- 50 Thruster (15/20kg)
- 30 Pull Ups
Karen: For Time
- 150 Wall Balls (9/6kg)
Cindy: 20 min AMRAP
- 5 Pull Ups
- 10 Push Ups
- 15 Squats
Diane: 21 – 15 – 9 Reps
- Deadlift (100/70)
- Handstand Push Ups
Elizabeth: 21 – 15 – 9 Reps
- Clean (40/60kg)
- Ring Dips
Esses WODs são mais desafiadores e exigem muito mais esforço e dedicação. No entanto, cada NerdFit tem um nível de condicionamento diferente e você deve escolher os WODs de Benchmark que melhor se adequam às suas necessidades.
Até porque, o CrossFit é uma prática que deve ser realizada com cuidado e responsabilidade para evitar lesões. Por isso, é indispensável que você saiba adequar cada técnica utilizada com a sua possibilidade e estrutura de treinamento.
Saiba como criar uma estratégia única para os WODs for Time dentro do CrossFit.
Quais são as métricas usadas para medir o desempenho em Benchmark?
Nerd, espero que ao longo desta leitura tenha ficado evidente que o desempenho é um dos principais fatores no benchmark é essencial para resultados efetivos na execução do CrossFit. Mas, além do empenho básico para ter desempenho, quais métricas precisam ser usadas?
O workout pode ser por tempo, onde deve realizar o mais rápido possível, bem como pode ser AMRAP: as many reps as possible, ou o máximo de repetições possíveis em um tempo X determinado.
Para além dessas duas tão importantes, você deve entender como está se sentindo durante um workout.
Na benchmark “Grace”, que consiste em 30 repetições de clean and jerks, você poderá identificar seus pontos limitantes. Pode ser seu condicionamento cardiovascular, a força nos ombros para executar o jerk, ou talvez seja a resistência no core ou nas pernas ao realizar o clean.
Tudo isso são métricas importantes para quando for retestar o workout. Nerd, na próxima vez, se pergunte como está se sentindo. Melhorou o padrão de movimento? Se sentiu mais forte? Como estava o cardio? Se pergunte para entender o que precisa melhorar.
Com qual frequência usar o benchmark no CrossFit?
Nerd, eu costumo indicar para meus alunos refazerem o benchmark a cada 3 meses… Já sei que você está se perguntando o porquê.
Por experiência! Depois de tantos anos treinando diferentes tipos de pessoas, considero esse período o necessário para que um NerdFit consiga progredir e ver resultados nos treinos.
Garanto que, independente do nível que você está, também vai ser adequado para você!
Dos Heros mais famosos, usados como benchmarks no CrossFit, existe uma variação de frequência interessante e que pode ser estudada por você para conseguir perceber os graus de evolução ao longo da trajetória.
Murph – For time
- 1 mile run
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 squats
- 1 mile run
DT – 5 rounds for time
- 12 deadlifts
- 9 hang power cleans
- 6 push jerks
JT 21-15-9 reps
- Handstand push-ups
- Ring dips
- Push-ups
Assim, você fica mais popularizado com os destaques do CrossFit e começa a mergulhar nas formas de execução e melhoria dos treinos, para que saia cada vez mais da base de iniciante e caminhe para resultados longos e prósperos no esporte.
Conheça mais sobre o universo do CrossFit!
Nerd, hoje você aprendeu um pouco sobre o CrossFit através da prática do benchmark e como aplicá-lo da melhor forma possível para potencializar os seus treinos.
Mas o universo do CrossFit está muito longe de acabar por aí, fique sempre ligado pois tenho muita coisa para te ensinar! E claro, não é apenas para te despertar interesse, mas para te acompanhar durante toda a sua caminhada neste novo universo.
Até porque sempre haverá um novo desafio, uma meta a ser batida e uma conquista para ser alcançada, e botar para quebrar da forma correta e de um jeito seguro é essencial para curtir cada fase e comemorar cada conquista e perrengue batido.
No final das contas, o CrossFit é mais que um treino: é uma experiência que te conecta, te evolui e te faz crescer em todos os sentidos. Bora começar esse movimento, Nerd?
Partiu embarcar no incrível mundo do CrossFit e descobrir o quanto você pode se superar!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
