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Fala, Nerds! Nesse artigo, nós vamos debater sobre o Pull Up no CrossFit. Para uns, é trapaça, para outros, é apenas técnica e habilidade para executar diversas repetições…
Mas, e aí? Quem tá certo?
A verdade, Nerds, é que quando você conhece o Pull Up tradicional de academia, aquele que você vê militares fazendo, é possível o ser humano fazer 10, 15, 20, 30 Pull Ups, no máximo. Agora, quando dentro de um workout de CrossFit o seu objetivo é fazer 50 repetições de Pull Ups por 3 rodadas, combinadas com corrida e levantamento de peso, as coisas ficam mais difíceis. Ou melhor, bem mais difíceis…
Junto a isso, geralmente no workout de CrossFit, o seu objetivo também é fazer todos esses exercícios da forma mais rápida possível. Com isso, Nerds, foram sendo criadas novas técnicas para que o Pull Up fosse mais eficaz e mais rápido e é disso que se trata o Kipping Pull Up no CrossFit. Esse é um dos movimentos do CrossFit mais importantes.
No entanto, existe outra modalidade que se chama: Strict Pull Up. Também chamado de pull up em força. Esse estilo tem como objetivo o uso da força para o controle da cadência do seu corpo durante a barra.
O Strict Pull Up pode ser associado como se você tivesse caminhando em uma velocidade lenta e cadenciada, mas que exige bastante da sua força para a execução do movimento.
Já o Kipping Pull Up utiliza o balanço do seu corpo e a força do seu quadril para realizar o exercício. É como se você estivesse fazendo um jogging ou trotando. Em relação a dificuldade, o Kipping Pull Up permite que você faça uma repetição a cada 2 segundos, mais ou menos, com muito mais facilidade do que um Strict pull up, por exemplo.
Agora, se você consegue fazer um Butterfly Pull Up, aí você está correndo, Nerd. Você está fazendo uma repetição por segundo e é possível que você faça 25, 30, 40, 50 ou até 70 pull ups de uma vez só. Incrível, né?! Isso sim é pull up do CrossFit!
Não, não é trapaça. É apenas uma técnica que exige muita habilidade e muita força para poder executar. Nesse artigo, eu vou te apresentar o guia completo: o passo a passo sobre cada pull up e como cada um funciona. Bora?
Sumário
O que é a pull up?
Ok, Nerds, nós falamos brevemente sobre os estilos de pull up e as características de cada um, mas a pergunta que não quer calar é: O que é pull up?
Bom, no CrossFit, gostamos de dizer que temos padrões de movimentos que têm um início e um fim.
Não importa como você faz para você sair do começo e ir para o final, o que importa é que você complete o movimento.
De forma geral, o pull up para o CrossFit leva em consideração algumas regras:
- Estar pendurado com o braço estendido;
- Sem tocar os pés no chão;
- Passar o queixo por cima da barra
Então, você começa o movimento estando pendurado e sem tocar os pés no chão. Depois disso, você precisa passar o queixo por cima da barra para que seu pull up seja contabilizado.
Simples, não é?! Não importa como você vai fazer isso, o que realmente importante é você finalizar a execução.
Não importa a pegada da sua mão, quão aberto está, se é pegada fechada, aberta, se é supinada, pronada, palma virada para lá e para cá, o que importa mesmo é seu braço estar esticado e passar o queixo acima da barra.
Dessa forma, como vimos, em relação aos estilos de pull ups existem 3:
- Stricting pull up
- Kipping pull up
- Butterfly pull up
Mas fiquem calmos, Nerds, vamos explicar em detalhes sobre cada um deles…
Strict pull up x kipping pull up x butterfly pull up
Nerds, agora vou falar um pouquinho sobre as diferenças entre cada tipo de pull up dentro do CrossFit e para quê eles são usados dentro da modalidade.
Strict pull up
Entre os diversos tipos de barra que existem no CrossFit, iremos começar pelo: Strict pull up.
Também chamado de barra em força, o strict é a barra tradicional que você vê as pessoas na orla do Rio de Janeiro fazendo ou militares executando.
O conceito é o mesmo: braço esticado, sem encostar os pés no chão e passar o queixo por cima da barra.
Porém, é um movimento em linha reta, ou seja, eu simplesmente vou subir em uma linha reta para passar o queixo acima da barra e o meu cotovelo ficar para baixo.
Eu não uso a explosão do meu quadril ou o balanço do meu corpo para me ajudar nesse movimento.
Mas é importante falar, Nerds, que o strict pull up é fundamental no CrossFit!
Apesar de você não ver muito dentro de um workout, ele é muito importante para o ganho de força e,consequentemente, a execução dos outros movimentos.
O maior erro que pode acontecer dentro de uma box é um atleta querer aprender o kipping ou butterfly simplesmente por ser possível ou fácil de se fazer.
Quando você envolve o seu quadril, porém não possui força suficiente para realizar pelo menos uma strict pull-up, isso pode representar um risco significativo para a sua articulação do ombro, já que ela terá que suportar todo o movimento de kipping.
Esse perigo é principalmente por causa do trabalho em extensão máxima da articulação do ombro e, caso você não fique atento, você pode acabar se lesionando…
O tempo de execução de uma Strict pull up varia, mas ela é um pouco mais lenta do que o tradicional por causa do esforço para executá-la.
Normalmente, a strict pull up é feita para ganhar força e te dar a habilidade de você fazer um kipping ou butterfly pull up .
Se você não tem a força para fazer o strict pull up, ele pode ser adaptável para o jumping pull up, na qual você pula, passa o queixo da barra e você segura a descida para ir se acostumando e ir ganhando força.
Além do Jumping, pode se adaptar com o band também.
No caso, você faz o banded pull up como uma adaptação…ou então, se você já está em um nível um pouco mais avançado, você pode fazer o weighted pull up.
Que consiste em ter algum peso, como um dumbell ou uma cinta com uma corrente com várias anilhas, para você fazer o pull up com peso extra para trabalhar a sua força.
Tudo isso é fundamental para você ter um melhor movimento de kipping e butterfly, além de proteger os seus ombros. Fica a dica, Nerds!
Kipping pull up
Agora que você já entende o que significa strict pull up, Nerds, vamos partir para o kipping pull up.
O kipping pull up é um movimento em que você vai usar o balanço do seu corpo mais a explosão do quadril para auxiliar na execução.
É um movimento semi-circular, enquanto a strict pull up é um movimento reto.
Você vai para frente da barra em uma posição de superman – fica tranquilo que mais para frente te explicarei melhor sobre essa posição – e faz o movimento de semi círculo, explode com o quadril e passa o queixo da barra.
Quando você chegar lá em cima, você empurra de novo, fazendo o movimento contrário e aí você consegue repetir isso diversas vezes.
Por causa da explosão do quadril, você conseguirá fazer muito mais repetições do que no strict pull up.
O que faz você parar o movimento é o seu grip,ou seja, por quanto tempo você consegue ficar segurando na barra.
No kipping pull up, você vai fazer uma repetição a cada 2 segundos se você tiver uma técnica muito apurada.
Em outras palavras, é um movimento bem mais rápido do que o strict pull up, principalmente porque você consegue fazer muito mais repetições.
Butterfly pull up
Em terceiro lugar e não menos importante, temos: Butterfly pull up.
Basicamente, o butterfly pull up é como se fosse um círculo. Então, você deve começar a fazer um círculo embaixo da barra, onde eu vai para trás dela com o meu braço esticado.
Use o seu quadril, assim como no kipping pull up, sobe lá em cima, passa o queixo da barra, porém ao invés de parar quando o seu queixo passar por cima da barra, segue o movimento e caia para frente dela.
Então, emende com outro movimento e aí com esse círculo, você consigue usar mais explosão do seu quadril, mais elasticidade do seu corpo, mais elasticidade do seu ombro…
Além disso, você consigue fazer um movimento bem mais rápido e explosivo.
Normalmente, uma butterfly pull up bem feita pode ser feita em torno de 1 repetição por segundo.
Então, se você quiser fazer 30 repetições, por exemplo, você levará em torno de 30 segundos…
Você pode ter certeza que em 30 segundos, se você tiver uma boa força, um bom ritmo e uma boa resistência, você vai conseguir terminar esse número de repetição.
No começo, talvez você não consiga manter esse ritmo de 1 Butterfly Pull Up por segundo, mas não se culpe, tudo é uma questão de treino!
E lembrem-se, Nerds, cada tipo de pull up tem o seu lugar dentro do CrossFit, dentro do seu treinamento ou do seu workout. É muito importante você e seu coach saberem quando fazer cada um deles…
Pré requisitos para executar a pull up do CrossFit
Nerds, não vão sair por aí se pendurando na barra igual maluco e ficar tentando usar o quadril ou fazer qualquer tipo de movimento e acabar se machucando.
Você vai aprender sobre o pré-requisito para fazer um bom pull up no CrossFit.
É importante entender os pré requisitos porquê, se antes de desenvolver um nível mínimo de força, você começar a tentar fazer kipping ou butterfly, as chances de você se lesionar são bem altas…
Quando você não atende os pré requisitos para executar um pull up, você pode acabar se colocando em uma situação que ultrapassa o limite do seu corpo e, em muitos casos, se machucando.
Principalmente quando cair em um workout que você tem que fazer 10, 15 ou 20 repetições seguidas, sendo que você não tem nem força, o seu ombro ainda não estará adaptado para aguentar o peso e o impacto dos movimentos…
Tudo isso acaba aumentando o risco de lesão…
Nerds, eu falo isso para vocês porque, quando você faz o movimento de kipping ou de butterfly, você está usando toda a extensão do seu corpo e, nesse movimento, o seu ombro está em uma posição muito frágil.
É claro que você pode utilizar algumas técnicas para proteger o seu ombro, isso é verdade.
Porém, se você está aprendendo agora e nem trabalhou a força para o seu ombro aguentar esse impacto, confie em mim, as chances de você se lesionar são grandes…
Então antes de você tentar aprender a habilidade e a técnica correta para executar o movimento de kipping e butterfly, primeiro tenha certeza que você consegue executar um strict pull up.
Esse é o pré-requisito básico para você começar a fazer o kipping pull up.
Além disso, se você perguntar para qualquer coach de CrossFit no mundo, eu diria que 80% vai dizer que você precisa fazer pelo menos uma strict pull up e eu concordo.
Porém, eu direi que pelo menos de 3 a 4 repetições para você realmente estar protegido e poder fazer todos os movimentos de forma segura e sem risco.
Junto a isso, você precisa pensar que o CrossFit é para ser longo prazo e não a curto prazo.
Você não tá fazendo CrossFit para virar atleta de uma hora para a outra. Então, proteja a você mesmo e o seu ombro.
A pior coisa que tem é você deixar de treinar, parar de ir pra box e ficar sem ver os seus amigos, tudo porque você tentou pular etapas e acabou se machucando.
Os Kipping Pull-ups são seguros?
A maior argumentação contra os kipping pull-ups, além de serem chamados de “repetições trapaceadas”, é a crença de que é um movimento perigoso de se realizar. Isso é algo que devemos considerar seriamente…
Se você der uma googlada em busca de vídeos de kipping pull-ups, com certeza encontrará alguns atletas se debatendo de forma descoordenada, sem o menor controle sobre seus movimentos de kipping.
Devido à falta de controle, eles certamente estão colocando um estresse desnecessário em suas articulações dos ombros.
Mas, Nerds, precisamos ser justos:
Em uma rápida pesquisa no YouTube, podemos encontrar inúmeros vídeos de pessoas agachando totalmente errado e, para piorar, com uma carga extrema.
Mas, nem por isso estamos descartando os agachamentos… a verdade é que, quando mal executado, qualquer exercício pode ser lesivo.
Entretanto, quando devidamente orientados, executados e progressivamente ajustados conforme as recomendações que discutiremos abaixo, os kipping pull-ups não apresentam riscos significativos à saúde.
É claro que, quanto mais carga e mais intenso for o exercício, a tendência é que ele acabe apresentando mais riscos…
Por exemplo: as taxas de lesões em indivíduos que correm são maiores do que as dos que caminham. Vocês sabiam disso, Nerds?!
Mas, não vemos a comunidade fitness como um todo argumentando contra a corrida como forma de exercício…
O ponto é: infelizmente, nos últimos anos surgiu um certo preconceito com alguns exercícios do CrossFit. O kipping pull up foi um deles.
Para entender melhor sobre as taxas de lesões no Cross, dá uma olhada nesse estudo:
Dados de Lesões no CrossFit
Infelizmente, não há dados para provar se o kipping pull-up é seguro ou não.
Mas, temos a sorte de que, até agora, várias pesquisas examinaram as taxas de lesões no CrossFit. Como você viu, os dados destes estudos mostram que são semelhantes a outros esportes recreativos, como levantamento olímpico e powerlifting, por exemplo.
Um outro ponto polêmico e que pouca gente fala é que essas taxas de lesões são MUITO menores do que as que vemos em outros esportes, como a corrida, por exemplo.
Se os kipping pull-ups fossem tão perigosos quanto alguns afirmam, não esperaríamos que as taxas de lesões fossem maiores do que as encontradas em outros esportes? Fica a reflexão, Nerds!
Com base nesta pesquisa, as afirmações de que kipping pull-ups são “destruidores de labrum” e “fundo de aposentadoria para cirurgiões” parecem opiniões exageradas.
Mas, não há como negar que as pesquisas mostraram que o ombro é frequentemente lesionado com movimentos de ginástica no CrossFit.
No entanto, nenhum estudo detalhou isso para movimentos específicos, nem examinou a programação para determinar se as progressões adequadas foram programadas naqueles que se machucaram.
E considerando que os movimentos de ginástica representam 1/3 de todos os movimentos do CrossFit, não é surpreendente que um grande número de lesões ocorra durante essas habilidades.
Quero reforçar isso: não posso afirmar, com base em nada além de opinião pessoal, que os kipping pull-ups são perigosos.
Mas, como em quase qualquer progressão de movimento, ir para algo mais dinâmico ou com maior carga pode aumentar os riscos de lesão. É importante vocês ficarem cientes disso, Nerds!
Por exemplo, com que frequência ouvimos falar de pessoas que machucam as costas durante o aquecimento do agachamento?
Muito raramente. Mas, quando chegam aos seus sets mais pesados, ocasionalmente ocorrem lesões. Acontece, Nerds!
A alta performance acaba aumentando o risco de lesão, não tem muito para onde correr…
Saindo dessa questão polêmica, vamos para uma dúvida que muitos dos Nerds que nos acompanham aqui acabam me mandando:
Hugo, quantas pull ups um atleta de elite consegue fazer?
A primeira vez que eu tive a oportunidade de ver um atleta de elite treinando foi quando eu treinei junto com Mat Fraser e a Sara Sigmundsdóttir em um evento da Nike.
Nós treinamos juntos por 5 dias no Rio de Janeiro e foi impressionante ver como esses caras são uns monstros, eles são coisa de outro mundo. Como é ridiculamente fácil para eles fazer todos os movimentos…
Normalmente, a gente tem uma fraqueza: você é bom em levantar peso, mas o seu snatch não é tão bom, seu cardio também não. Para eles, isso não existe.
E eu peguei alguns números no site da CrossFit que provavelmente não são 100% corretos, mas estão na nossa base e ajudam a gente a entender qual o poder e a força desses grandes atletas.
Eu, particularmente, acabei escolhendo o Rich Froning. No meu “ranking pessoal”, considero ele como o melhor atleta de CrossFit masculino de todos os tempos. Mas, Nerds, antes que vocês venham me criticar, esse é o meu ranking pessoal hahaha!
Voltando, vemos que no site da CrossFit, fala que ele consegue fazer 75 pull ups.
Já a Tia-Clair Toomey, aparece lá que ela consegue fazer 50.
Porém acredito que não deva estar atualizado, já que ela conseguiu fazer 31 strict chin ups em um minuto, tudo isso ao vivo, enquanto ela tentava bater o recorde mundial.
Realmente incrível, né?!
Mas, se você for da “turminha” que só acredita vendo, eu te entendo, é realmente um feito e tanto – vou deixar o vídeo aqui abaixo para você dar uma olhada
Pesquisando, tentei achar os vídeos da Laura Malo Brien e da Emma Lawson, mas não consegui encontrar nenhum delas duas…
Mas, competindo com o Rich Froning, também tem o Roman, que consegue fazer 75 pull ups. É, Nerds, nós não podemos negar: esses atletas estão em outro nível.
Nerds, voltando ao Pull Up, falamos sobre todos os processos dele: indo desde o seu significado até quantos pull ups um atleta de elite consegue fazer.
Vimos também 3 estilos de pull ups: Strict, Kipping e Butterfly.
Mas, o que vocês devem estar curiosos para saber é: como eu posso fazer um kipping pull up passo a passo?
Como fazer um kipping Pull Up? Passo a Passo
Agora que você sabe o conceito, precisa entender como se faz um kipping pull up de uma forma dinâmica. Dessa forma, iremos ver um passo a passo bem bacana sobre como você pode fazer esse estilo de pull up.
Passo 01 - Grip e Posição do Corpo
No início do movimento, é muito importante que você analise a sua pegada e a posição do seu corpo antes de começar a execução.
Você se lembra de quando falamos que o principal fator que pode fazer com que você pare de fazer o kipping pull up é a pegada?
Então, caso você não ajuste a sua pegada nesse início, você terá problemas no meio do movimento.
Antes de começar, preste atenção se as suas mãos estão na altura dos seus ombros e tente deixar sua mão com a maior superfície de contato possível com a barra.
Essa atitude é fundamental para você passar mais tempo realizando o pull up.
Para começar o movimento, é muito importante que você contraia o abdômen e eleve um pouco suas pernas. Assim, você poderá ir para atrás da barra e conseguir um impulso.
Dessa forma, inicie o balanço do seu corpo através do movimento dos ombros.
No meio da execução, será necessário que você controle o seu quadril pelo o seu abdômen e ombros.
Não tente controlá-lo pelas suas pernas balançando para frente e para trás, esse é um erro clássico de quem está tentando fazer o Kipping.
Passo 02 - Superman
Com o passo anterior finalizado, Nerds, iremos para o próximo passo: o Superman.
Nessa posição, o seu objetivo é criar impulso o suficiente para que possa subir não só com a força dos seus braços, mas com o balanço do seu corpo.
Então, você ira relaxar os membros superiores, porém mantendo tensionado o pé. Com isso, terá uma tendência do seu corpo ir para frente e seus pés ficarem para trás.
Essa posição é chamada de Superman.
É através dessa posição que será criado o impulso suficiente para ajudar seus braços a puxarem o corpo para cima.
Passo 03 - Kipping
Continuando o balanço do corpo, o passo agora é o Kipping. Nessa fase, o principal objetivo é fazer com que o seu corpo salte para cima, aproveitando o torque gerado na fase anterior.
Então, saindo da posição do Superman, você voltará a elevar suas pernas e tensionar o abdômen e os ombros que agora terão a função de auxiliar os braços na puxada.
Agora o seu corpo não está mais fazendo movimentos horizontais, ele está fazendo um movimento vertical de subida.
Passo 04 - Explode o Quadril
Com a inércia da subida, o seu objetivo agora vai ser se aproximar da barra através do movimento do quadril.
No momento anterior, o quadril estava sendo controlado pela elevação das pernas, tensionamento do abdômen e dos ombros. Agora, o quadril terá um papel importantíssimo no seu Kipping…
Neste instante, você estará se afastando da barra porque foi o movimento que você conduziu para que isso acontecesse.
No entanto, você fará o movimento de aproximação com a barra através do seu quadril com o apoio dos seus braços.
Quando estiver para encostar na barra, passe o seu queixo por cima dela, assim o seu pull up será contabilizado.
Utilize essa “explosão do quadril” para conseguir ter força e chegar próximo a encostar na barra, assim, elevando e passando o queixo por ela.
Passo 05 - Empurre a barra
Como quinto passo, você deve ‘empurrar’ a barra. Esse passo é aquele que será fundamental para que você continue no movimento e aproveite o balanço do seu corpo.
Para que você aproveite a velocidade de descida do seu corpo, será importante que você empurre a barra e crie a tendência de ir para frente novamente.
Com isso feito, você poderá realizar a posição superman novamente e aproveitar essa aceleração criada pelo movimento de empurrar a barra.
Junto a isso, você posicionará os seus pés para frente novamente, criando a posição de impulso, gerando o ciclo de pull ups com o apoio do balanço do seu corpo.
Nerds, eu sei que no primeiro momento, pode parecer difícil. Para quem nunca fez, realmente é um movimento mais complexo…
Mas, a minha recomendação é que você siga bem esse passo a passo que estou te passando e repita o processo. Dificilmente você acertará de primeira.
Como fazer um Butterfly Pull Up? Passo a Passo
Depois de entender como é feito o Kipping Pull Up, vamos agora conhecer o passo a passo para realizar o Butterfly Pull Up.
Antes de entrar no passo a passo, eu preciso dar um aviso para vocês, Nerds: comparando com o Kipping Pull Up, que ensinei antes, o passo a passo é praticamente o mesmo. A única coisa que mudará e que precisamos nos preocupar realmente é com o quinto passo.
Então, se você já domina os passos do Kipping Pull Up, como o ajuste da pegada, posição superman e o controle do quadril, por exemplo – eu recomendo que você já pule pro quinto passo. É onde o Butterfly vai se diferenciar…
Mas, se você ainda não dominou esses passos primários, sem problemas, veja agora o passo a passo para fazer um Butterfly Pull Up:
Passo 01 - Ajuste de Pegada
Para executar o butterfly, antes é preciso você se atentar com a sua pegada e a posição do corpo e aumente a superfície de contato entre sua mão e a barra
Ao começar o movimento, contraia o abdômen e levante ligeiramente as pernas, permitindo que você se mova atrás da barra e obtenha impulso.
Inicie o balanço do corpo concentrando-se no movimento dos ombros.
Durante a execução, é crucial controlar o quadril usando o abdômen e os ombros, em vez de depender somente do balanço das suas pernas…
Isso garantirá uma execução mais eficiente e segura do butterfly pull up.
Passo 02 - Fazendo a Posição do Superman
Nerds, na etapa do Superman, você tem que entender o objetivo por trás dela:
Na prática, queremos gerar impulso o suficiente para subir, não apenas contando com a força dos braços, mas aproveitando também o balanço do corpo. Ele é fundamental nessa hora.
Aqui está o que você deve fazer: relaxe os membros superiores, enquanto mantém os pés sob tensão. Isso fará com que o seu corpo se incline para frente, com os pés indo para trás.
Essa posição é muito conhecida e usada no CrossFit. No dia a dia, chamamos ela de Posição do Superman.
É através dela que conseguiremos criar o impulso necessário para ajudar os braços a nos puxar para cima…
Passo 03 - Kipping
Agora, Nerds, avançamos para a fase do Kipping, que é fundamental para o movimento do butterfly pull-up.
O objetivo principal desta etapa é impulsionar o corpo para cima, aproveitando o torque gerado no passo anterior.
Para realizar o Kipping, parta da posição do Superman, você elevará as pernas novamente e manterá o abdômen e os ombros tensionados.
Nesta fase, esses músculos desempenham um papel crucial para auxiliar os braços na puxada.
É importante notar que, neste terceiro passo, seu corpo corpo parará de fazer os movimentos na horizontal e, a partir de agora, fará a ascensão vertical.
Passo 04 - Usando o Quadril
Nerds, como penúltima etapa para fazer um Butterfly Pull Up, você tem que usar o quadril para te deixar mais perto da barra. Dessa forma, usando o movimento do quadril e aproveitando a inércia da subida.
Diferente dos passos anteriores, onde você usa o quadril para te ajudar a elevar as pernas, agora ele terá o objetivo de gerar potência para te aproximar da barra.
Neste ponto, você estará se afastando da barra devido ao movimento que você conduziu anteriormente.
No entanto, você iniciará o movimento de aproximação à barra usando o quadril com o apoio dos seus braços.
Assim que você usar o quadril e o apoio dos braços, você conseguirá se aproximar da barra. Ao mesmo tempo que sobe, eleve o seu queixo e passe ele da barra.
Com esse conjunto de movimentos, você vai contabilizar um pull up.
Passo 05 - Aproveite a inércia
Nesta etapa, é onde o butterfly pull up irá se diferenciar um pouco do estilo kipping de barra.
Isso se deve principalmente porque o estilo butterfly não empurra a barra na descida, ela aproveita a inércia de descida para aumentar sua aceleração.
Dessa forma, em vez de terminar o movimento, passe a barra já caindo numa posição de arch.
Logo após, você aproveitará a tendência para ir para frente e iniciará o movimento de Superman. Depois disso, estará apto para iniciar o kipping e assim dará início a um novo ciclo.
Nerds, eu sei que vocês podem ter dificuldade nesse passo a passo e, por isso, eu fiz um vídeo mostrando exatamente como eu faço o Butterfly Pull Up. Deem uma olhada:
Quais músculos o Pull Up trabalha?
Nerds, falando mais sobre os músculos que são trabalhados com o pull up, primeiro é importante ressaltar que o Pull up é um exercício composto.
Com isso, é preciso ter em mente que erguer todo o seu corpo do chão enquanto está pendurado em uma barra requer mais força do que pode ser gerada por um único músculo.
Sendo assim, de forma geral, independente da pegada, os músculos mais trabalhados no pull up são:
- Dorsal
- Bíceps
- Antebraço
- Escápula
Quanto tempo leva para aprender a fazer o Pull Up?
Como qualquer outro exercício que podemos aprender no CrossFit, o tempo para aprendê-lo depende muito de pessoa para pessoa.
Um exemplo clássico de dificuldade para aprender o Pull Up está entre as pessoas mais pesadas. Obviamente, quanto mais pesado você for, é mais difícil e exige mais para você erguer o seu corpo.
Mas, isso também não quer dizer que uma pessoa leve fará o Pull Up com facilidade. Nerds, tudo é um processo de aprendizado. Existem pessoas que aprenderão em um tempo, enquanto outras levarão mais para aprender.
Com orientação, se você já treina força, considere 6 a 12 semanas como um período de tempo médio para aprender a fazer o Pull Up.
Variações do Pull Up
Para finalizarmos este nosso conteúdo, vou falar sobre cinco outras variações de Pull Up que também são muito comuns no CrossFit.
Nerds, depois deste guia, como vocês sairão daqui sendo verdadeiros especialistas em Pull Ups, é importante que vocês conheçam também essas variações:
Jumping Pull up
O Jumping Pull-up é um exercício de CrossFit que combina um salto com a ação de puxar o corpo em direção a uma barra de pull-up.
Esse movimento é frequentemente utilizado como uma alternativa mais acessível para pessoas que ainda não têm a força necessária para realizar pull-ups tradicionais.
A ideia por trás do Jumping Pull-up é permitir que os iniciantes ou indivíduos com menor capacidade de força nas costas e braços desenvolvam gradualmente essa habilidade.
Pulando para a posição de puxada, eles reduzem a quantidade de peso corporal que precisam levantar, tornando o exercício mais viável.
À medida que a força aumenta com o tempo, a transição pode ser feita para pull-ups completos.
Dessa forma, o movimento terá um aproveitamento parcial, contudo muito eficiente para aqueles que ainda estão se adaptando com os pull ups.
Banded
Banded Pull Ups, em português “pull-ups com elástico”, é uma variação do pull up que envolve o uso de elástico para auxiliar na execução.
Assim como o Jumping Pull Up, ele acaba sendo muito usado por quem ainda não consegue fazer o pull up tradicional.
Dessa forma, com o suporte dos elásticos, acaba reduzindo a quantidade de peso corporal que o praticante precisa levantar durante o movimento.
Isso faz com que fique bem mais simples de começar a fazê-lo. Nerds, essas variações do Pull Up são boas opções para você gradativamente começar a pegar o ritmo do movimento.
Além disso, mesmo sendo mais simples, elas ainda causam uma forte ativação de todos os membros, por mais que ainda não sejam como os pull ups clássicos..
Ring Row
Um exercício que ajuda muito no desenvolvimento do Pull Up tradicional é o Ring Row.
O Ring Row é um exercício que ajuda bastante a fortalecer os músculos das costas, ombros e braços, principalmente os músculos do grupo dos dorsais e bíceps.
A característica principal desse exercício é o uso de anéis de ginástica ou argolas para criar uma variação do movimento de puxada.
O conceito central por trás do Ring Row é replicar o movimento de uma puxada, como o pull-up ou chin-up, mas com um nível de dificuldade mais tranquilo.
Nerds, se vocês sentem que não têm força para conseguir fazer a puxada no pull up ou em suas variações, o Ring Row é um ótimo exercício para praticar.
Nesse caso, o atleta segura os anéis suspensos em posição horizontal, posiciona-se sob eles e inclina-se para trás.
Em seguida, ele puxa o corpo em direção aos anéis, usando os músculos das costas, ombros e braços, de maneira semelhante à ação de puxar-se acima de uma barra em um pull-up.
Dessa forma, ficando suspenso, usando as argolas. Esse é um exercício que vai exigir bastante da sua força.
C2B
Nerds, como a penúltima variação de pull up que vamos falar hoje, nós temos o chest to the bar. Nesse movimento, o objetivo é puxar o corpo em direção à barra de forma que o peito toque na barra.
Em outras palavras, você está realizando pull-ups de maneira que seu peito alcance a altura da barra e consiga tocar nela. Sem precisar passar o queixo pela barra, como acontece no pull up tradicional.
Nós podemos chamar o C2B de “pull up iniciante”, pois é realmente mais fácil, mas ainda sim recruta bastante.
Com ele, você vai conseguir trabalhar praticamente todo o movimento do Pull Up, exceto a parte onde você usa o quadril e a puxada para conseguir se aproximar da barra e passar o queixo.
No chest to the bar, você continua usando essa força no quadril e na puxada, mas sem precisar passar o queixo, apenas encostando a barra no peito.
Muscle Up
Agora, para fecharmos, vou falar de um dos exercícios mais amados dos nossos leitores aqui do NerdFit: o Muscle Up.
Nerds, o Muscle Up é, sem dúvidas, uma das variações mais difíceis que temos do pull up. Por isso, eu só recomendo que você faça ele se você tiver dominando as outras variações…
Na prática, em um Muscle Up, o seu objetivo é fazer todo o pull up e, ao invés de apenas passar o queixo, você deverá empurrar a barra para baixo e ficar em uma posição de suporte.
Onde você estará com os braços esticados, enquanto se segura em uma posição de resistência, na qual a sua linha de cintura passou da barra.
Isso é feito combinando um Kipping Pull up com um dip (mergulho) na parte superior. A transição entre esses dois movimentos é o que torna o muscle-up desafiador.
Por ser um exercício de alta complexidade, ele acaba recrutando muito da sua força e resistência – além da consciência corporal em todas as etapas do pull up.
Nerds, agora vocês entenderam porque eu só recomendo o muscle up para quem já tem um domínio bom dos pull ups? Realmente é um exercício com um grau de dificuldade alto.
Mas, não precisa se desesperar. Como todo exercício do CrossFit, você consegue ir pegando o Muscle Up com a prática. Primeiro você aprende a fazer o pull up, depois vai progredindo. Sem pressa!
Por hoje, este Guia dos Pull Ups vai ficar por aqui.
Nerds, espero que eu tenha conseguido tirar todas as dúvidas de vocês.
Mas, se por acaso você ficou com alguma dúvida específica, basta deixar nos comentários. Prometo que irei te responder da melhor forma possível. Combinado?!
Ah, também não esquece de dar um ‘pulinho’ nos nossos últimos conteúdos aqui do Blog do NerdFit.
Para você que curte CrossFit ou outros conteúdos relacionados a exercício físico e vida saudável, eu te garanto que você vai se amarrar com os nossos outros posts.
Te vejo no próximo conteúdo!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
