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Fala, Nerds! Hoje eu vou trazer para vocês uma exploração profunda do universo do LPO – o Levantamento de Peso Olímpico. Já ouviu falar, mas nunca soube exatamente o que significa ou como pode impactar seu desempenho no CrossFit? Então este artigo é para você!
Vamos desvendar os segredos dessa modalidade que é muito mais que apenas levantar pesos; é uma arte que exige técnica, precisão e uma pitada de coragem. E não pense que o LPO é só para os atletas profissionais – ele tem um oceano de benefícios tanto para os head coaches e donos de boxe, quanto para atletas de todos os níveis, desde o iniciante até o competidor obstinado.
Por que considerar adicionar uma aula específica de LPO no seu box? E se você é um atleta, por que procurar treinos específicos de LPO? Qual é o grande diferencial que essa prática traz para o seu desempenho e para sua saúde?
Neste artigo, vamos mergulhar nos detalhes dos movimentos fundamentais do LPO, como o clean, o snatch e o jerk. Vamos desmistificar as técnicas, falar sobre a segurança e, claro, revelar como você pode usar o LPO para se tornar uma versão mais forte e mais eficiente de si mesmo.
Então, fica aqui comigo porque vamos explorar tudo sobre essa modalidade, e eu prometo que, até o final deste artigo, você vai estar tão apaixonado pelo LPO quanto eu!
Sumário
O que é LPO no crossfit e porque ele é tão importante
Vocês sabem o que é LPO, galerinha? Não? Bora entender! LPO é a sigla para Levantamento de Peso Olímpico. Aí você deve estar pensando: “Beleza, Hugo, mas o que isso tem a ver com o CrossFit?”. Calma, Nerd, que vou te explicar!
Quando o CrossFit foi criado por Greg Glesman, ele decidiu incorporar alguns dos movimentos mais complexos que via atletas executando em outras modalidades. E é aí que entra o LPO. Esse levantamento é a arte de lidar com cargas externas pesadas com uma técnica afiada. É tipo ver um atleta de 60 quilos levantar mais do que o dobro do seu peso acima da cabeça. Uau, né? E aí tem os ginastas olímpicos, que fazem coisas impressionantes com seus corpos, sem falar em outras modalidades que envolvem cardio e resistência.
Então, resumindo a ópera: o LPO é o Levantamento de Peso Olímpico, só que adaptado para o CrossFit. O CrossFit é famoso por sua variedade constante, e os exercícios podem variar desde uma repetição máxima com um peso bem pesado, até 30 repetições de clean and jerk.
Agora, falando nisso, quando a gente cita LPO, estamos falando de movimentos como o clean, que é quando levantamos a barra do chão e a posicionamos nos ombros. Tem também o jerk, que é levar da posição do ombro direto para cima da cabeça, e snatch, que é quando a barra vai do chão direto para cima da cabeça num único movimento fluido e cheio de estilo. E acredite, dentro desses movimentos principais existem várias adaptações e técnicas de diferentes escolas/países.
Por que é importante fazer LPO no CrossFit
Aí, Nerds, vocês podem estar se perguntando: “Por que diabos o LPO é tão essencial no CrossFit?” (Além de ser uma baita sigla maneira, claro). Então, deixa eu desvendar esse mistério para vocês.
Imaginem o CrossFit como uma pirâmide de exercícios. Lá na base, temos a resistência cardiovascular, aqueles exercícios que fazem a gente suar litros. Subindo um degrau, encontramos os movimentos ginásticos, onde você aprende a controlar e dominar seu corpo como se fosse um super-herói. E, galera, no topo? Ah, no topo brilham os movimentos com carga externa, sendo o LPO o rei da festa!
A razão é simples: ninguém no universo mexe com cargas tão pesadas e de forma tão técnica quanto um atleta de LPO. É uma mistura explosiva de técnica apurada com muita, mas MUITA potência. Então, quanto mais forte você for e quanto melhor for sua técnica, mais você vai brilhar no CrossFit. E tem mais! Sabe o VO2 máximo? Aquele indicador que mede o quanto seu corpo é eficiente em consumir oxigênio durante o exercício? Pois é, tem um estudo famosão que mostra que apenas o LPO pode dar um boost nesse VO2, especialmente em atletas já bem treinados. Ou seja, quer ter um fôlego de maratonista e uma explosão de velocista? Vem pro LPO que dentro do crossfit pode te preparar para qualquer uma desses desafios.
Mas, ó, antes de você sair levantando todas as barras do seu box, lembre-se: técnica primeiro! Eu vou falar mais sobre isso daqui a pouco, mas já adianto que uma aula de LPO pode ser o que faltava no seu treino.
Concluindo, Nerds, LPO não é só para os fortões. É para quem quer fortalecer a base, melhorar o cardio e, claro, ter aquele shape de dar inveja.
Os benefícios de você fazer uma aula de LPO
Olha, quando eu treinava com a Confederação Brasileira de Levantamento de Peso Olímpico, fiz uma pergunta que achava inocente para o Dragos Estanica, o técnico da seleção brasileira. Quis saber: “Mano, quanto tempo é necessário treinar para ter uma boa técnica de snatch a ponto de saber ensinar qualquer pessoa?” O cara, com toda sua sabedoria polonesa, riu e soltou: “10 anos”. Pensa na minha cara de WTF?! Mas, passado o susto inicial e anos depois ganhando experiência, vi que ele estava coberto de razão.
Eu com meus 13 anos de estrada no CrossFit e no mundo fitness, posso confirmar: são milhares de detalhes e incontáveis horas de prática. E, para você acertar completamente a técnica, independente da escola que você esteja escolhendo, você precisa passar muito tempo com a barra; não tem jeito. Tudo na vida tem sua curva de aprendizado. Começamos como estagiários, cometendo erros aqui e ali (quem nunca?), mas com dedicação e prática, a gente vira um expert. E o salário? Ah, esse melhora junto! A quantidade de anilhas na sua barra está diretamente ligada a quanto tempo você passa aperfeiçoando sua técnica dentro da aula de LPO.
Com o LPO é a mesma pegada. Quer mandar bem? Passa mais tempo com a barra! E, se possível, arruma um coach massa pra te mostrar o caminho das pedras. Que te ensine exatamente como fazer os movimentos e as suas variações, como passar a barra perto do corpo, como fazer a tripla extensão, como se estender completamente e mexer o seu quadril muito rápido… Senão, vai passar a eternidade fazendo tudo errado.
Mas saca só, galerinha, o que o LPO traz pra você:
- Explosão: Com o LPO, seus músculos viram verdadeiros foguetes!
- Coordenação e estabilidade: Você vira aquele equilibrista nato!
- Força: Hulk vai ter inveja do seu power!
- Agilidade e potência: Tipo um ninja no auge!
As aulas de LPO no CrossFit são uma oportunidade incrível para aprimorar suas habilidades e aumentar a força. Ao aprender e praticar os movimentos de LPO, você estará trabalhando músculos que talvez não fossem tão solicitados em outros exercícios do CrossFit. Além disso, a técnica aprimorada permitirá que você execute os movimentos com mais eficiência, o que pode levar a uma melhoria na performance geral.
Participar das aulas de LPO no CrossFit não só melhora sua performance e força, mas também traz benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Os movimentos de LPO trabalham diversos grupos musculares, o que contribui para o aumento da massa muscular, a melhora da coordenação motora e o desenvolvimento da força funcional. Então, não subestime o poder das aulas de LPO, Nerds!
E pra resumir, as aulas de LPO no CrossFit são tipo um cheat code pros seus treinos. Vai lá, aprende, pratica, e de quebra ainda ganha uma postura digna de atleta, ossos fortalecidos e reduz o risco de se machucar. Então, Nerds, tá esperando o quê para se jogar nas aulas de LPO? Bora lá!
Importância da técnica correta no LPO dentro do CrossFit
Se liguem: nas Olimpíadas, os monstros do LPO têm três chances no snatch e mais três no clean and jerk para levantar o maior peso possível. Errou? Tenta de novo, campeão! No final, a soma dos pesos levantados decide o vencedor.
Mas e no CrossFit? Aqui, a parada é outra! A técnica se molda ao WOD. Se for para fazer uma repetição máxima, o game é um. Se for 30 clean and jerk para tempo ou um combo de handstand push-ups, cleans e squats? Aí a abordagem muda. Cada situação pede um ajuste na técnica para que a gente evite lesões e otimize a performance.
E aí que a figura do coach brilha, Nerds! Um bom profissional sabe que cada corpo tem suas peculiaridades. Se você tem braços e pernas longos, por exemplo, vai ter que ajustar sua postura e grip de uma maneira. Agora, se você for mais baixote, outras coisas vão precisar de atenção. A técnica tem que ser moldada ao atleta, e não o contrário. Seja para distribuir a carga, potencializar a explosão do quadril ou otimizar a trajetória da barra, tudo começa no centro do corpo e explode para as extremidades. E isso, meus caros, é ciência e arte juntas!
Agora, o pulo do gato: o Barbell Cycling. Sim, é fácil ter uma técnica impecável quando estamos descansados e fazendo uma única repetição. Mas quando o coração está batendo a mil, o suor escorrendo e o WOD pede repetições rápidas? Aí a situação muda! A técnica precisa ser adaptada para garantir eficiência, economizando grip e poupando a lombar. Em suma, maximizando o que temos de melhor e minimizando o desgaste.
Fica clara a diferença de técnicas dependendo do tipo de levantamento da carga e do número de repetições. No vídeo abaixo vemos um dos duelos mais aguardados da história do CrossFit: Fronning vs Fraser – em um workout brutal que abordou várias repetições com cargas consideradas moderadas e ainda uma repetição máxima de clean and jerk –
Two Parts in 15 minutes.
- (15.1) AMRAP in 9 minutes.
- 15 Toes-to-Bars.
- 10 Deadlifts (115/75 lb)
- 5 Snatches (115/75 lb)
- Then (“15.1A”), from 9:00-15:00.
- 1-Rep-Max Clean-and-Jerk.
Então, Nerds, a moral da história é: técnica, técnica e técnica! No CrossFit, assim como na vida, adaptabilidade é o nome do jogo. E para dominar essa arte, nada melhor do que um bom coach e muita prática!
Como se preparar para uma aula de LPO
Agora, Nerds, como se preparar para uma aula de LPO? Todos nós temos algum problema de mobilidade ou estabilidade normalmente. E é aí que a gente deve focar. Um bom coach vai te ajudar a descobrir em que exercício você tem que trabalhar. Por exemplo, vou te dizer que não tenho uma boa mobilidade de tornozelo, então tenho que trabalhar a minha mobilidade de tornozelo se for fazer qualquer tipo de agachamento, como um squat clean, overhead squat ou um snatch.
Vou ter que trabalhar essa flexibilidade, essa mobilidade de tornozelo, justamente para não forçar meu joelho e também conseguir agachar muito mais fácil com uma carga sobre a cabeça. A rotação interna do meu quadril na perna esquerda não é tão boa quanto na direita. Então, é preciso trabalhar isso.Tenho conhecimento para analisar meu corpo, fazer alguns testes e descobrir onde preciso trabalhar minha mobilidade e estabilidade. E você? Você precisa conversar com seu coach. Talvez contratar um personal trainer ajudará a identificar o que precisa fazer. A partir do momento que você já sabe como resolver seus problemas de mobilidade e estabilidade, chegue uns 15 minutos antes da aula, faça esses exercícios e entre na aula completamente preparado para levantar cargas pesadas acima da cabeça.
Conheça os melhores exercícios de mobilidade para o ombro, utilizando apenas um bastão.
Seu corpo precisa estar bem estabilizado, seu glúteo médio ativado e você deve ter um padrão de movimento adequado para iniciar sua aula de LPO. Pergunte ao seu coach como fazer isso.
E, Nerds, claro, ter os acessórios adequados faz total diferença na sua performance
Tenis LPO
A sapatilha de LPO, ou tênis de LPO, é fundamental. Geralmente possui o calcanhar um pouco elevado e é completamente rígido, permitindo que toda a força que você aplica no chão retorne. Com um tênis mais macio, a força no chão não é completamente devolvida devido à absorção pelo amortecedor do tênis. Então, o tênis de LPO é completamente rígido, ajustando-se bem ao pé para proporcionar mais estabilidade e tem esse salto para facilitar seu agachamento. É mais fácil executar os movimentos com tênis de LPO, seja para um snatch, jerk ou qualquer outro movimento.
Joelheira
A joelheira pode ser essencial para proteger seu joelho e manter seus joelhos aquecidos. Existem dois tipos de joelheira: a de fita, que é elástica e ajuda a dar impulso quando você agacha, ideal para movimentos com alta carga, e a de neoprene, que é ótima para manter o joelho estabilizado e aquecido. E, Nerds, é crucial cuidarmos dos nossos joelhos pensando a médio e longo prazo.
Cinto de LPO
O cinto de LPO é fundamental quando se faz muitas repetições ou uma carga muito alta, estabilizando a coluna. Mas, Nerds, também é fundamental praticar movimentos sem o cinto para desenvolver e manter a estabilidade natural.
Munhequeira
E por último, especialmente para movimentos como o snatch com overhead squat ou o squat clean, as munhequeiras são essenciais, pois o punho exige muita mobilidade e força. Existem munhequeiras de pano, que são minhas favoritas porque você pode ajustá-las facilmente, e as elásticas, que oferecem mais firmeza. Escolha a sua, nerds, porque realmente faz a diferença.
Movimentos e Dicas para LPO
Agora vou falar sobre os principais movimentos em uma aula de LPO, que provavelmente serão organizados pelo seu coach para oferecer uma variedade desses movimentos. Então, numa mesma aula, é comum fazer diversos movimentos, ou, muitas vezes, focar em um movimento mais específico.
O clean, por exemplo. Você deve praticar essa técnica com barra, ou com cano PVC, conforme o coach achar ideal. Ele pode incluir vários exercícios acessórios na sua aula para te ajudar a melhorar o clean. Temos um ditado forte que diz: “você não vai melhorar o seu clean fazendo apenas clean”. Claro que nem sempre esse ditado é aplicável, mas você vai executar muito melhor fazendo movimentos acessórios que te ajudem a entender melhor a técnica e aprimorar o movimento de clean. Isso é certeza!
Os Principais Movimentos
No LPO o foco é melhorar o snatch e o clean and jerk. Esse deve ser o objetivo, Nerds. Então, o que você deve fazer? Vamos aos movimentos:
Snatch Variations:
- Squat Snatch
- Hang snatch
- Muscle snatch
- Power snatch
Clean Variations:
- Muscle Clean
- Power Clean
- Squat Clean
- Hang Clean
Jerk Variations:
Todos os movimentos podem ser aplicados ao jerk também. Depois que a barra está no seu ombro, para fazer um jerk, você tem opções:
- Push Press
- Push Jerk
- Split Jerk
Exercícios Acessórios
Aqui vão três dicas de exercícios acessórios que podem ajudar justamente para você melhorar esses movimentos.
Para o Snatch:
- Snatch Deadlift
- Overhead Squat com Band
- Snatch Balance
Para o Clean:
- Clean Deadlift
- Clean High Pull
- Zumbi Squat (ajuda a estabilizar o seu Clean e a agachar com a forma correta, mantendo o peito bem alto, o que facilita para que o peso da barra não caia no seu ombro)
Para o Jerk:
- Treinar a abertura das pernas com PVC ou até sem nada
- Dumbbell Split Jerk ou Push Jerk
- Complexo Push Press + Push Jerk (ajuda a aprender a técnica correta com bastante explosão)
Conclusão: Aula de LPO no CrossFit - Uma poderosa ferramenta para construir força e melhorar a técnica
E ai, Nerds! Participar de uma aula de Levantamento de Peso Olímpico (LPO) no CrossFit pode ser uma experiência transformadora para quem busca construir força e aprimorar a técnica. Como exploramos ao longo deste artigo, os benefícios do LPO vão além do aumento da força física, abrangendo também a melhoria da coordenação, estabilidade e explosão muscular.
Ao longo de sua jornada com o LPO, você desenvolverá uma nova apreciação pelo poder da técnica refinada e da disciplina mental. O LPO não é apenas sobre levantar pesos; é sobre aprimorar a forma como você aborda seu treinamento e como você se desafia.
Aqui está o seu reforço: com a orientação de treinadores qualificados e uma abordagem focada na técnica correta, você estará preparado para enfrentar desafios e superar limites no LPO. Lembre-se de manter a consistência em seus treinos, encontrar motivação nas pequenas conquistas e buscar sempre o aperfeiçoamento da sua técnica.
Com dedicação e perseverança, você verá o seu condicionamento físico e a sua confiança atingirem novos patamares. Imagine-se executando aquele clean and jerk perfeito, sentindo o peso da barra se elevar, não como um obstáculo, mas como uma conquista que você treinou para realizar. Esse sentimento é incomparável e está ao seu alcance.
Então, o que vocês estão esperando, Nerds? Aproveite as aulas de LPO no CrossFit e descubra o seu potencial máximo! Encorajo você a entrar em uma dessas aulas na próxima vez que tiver a oportunidade de sentir por si mesmo o poder do LPO.
Afinal, o LPO não é apenas um conjunto de movimentos – é uma jornada de autodescoberta, força e resiliência. Bora dominar o LPO, Nerds?
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
