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Fala, Nerd! Sabe quando a gente mede quem é melhor no levantamento com aquele “one-rep max”? No CrossFit, o papo é outro. A gente se testa no limite, sem parar e no ritmo mais acelerado possível. O objetivo é você ser o mais condicionado possível e não apenas o mais forte. E pra não ficar só na ideia, a gente tem os workouts benchmarks, para comparar a evolução do nosso corpo de hoje com a versão antiga dele.
Um dos mais puxados é o WOD Fran, que está marcando território desde 2003. E olha, parece molezinha à primeira vista: são só dois exercícios e a galera geralmente finaliza em menos de 10 minutos. Mas não se engane, Nerd! A Fran pode parecer simples, mas ele cobra um preço alto: exige o máximo da sua força, resistência e, claro, aquele fôlego pra se manter calmo (mas rápido) sob pressão.
E como você já deve imaginar, meu querido Nerd, o segredo é mandar ver com dedicação, disciplina e suar a camisa. Seja qual for o seu nível, vou te mostrar o caminho das pedras com a Fran. E não importa o quanto você já tá calejado no CrossFit, sempre tem como ajustar Fran pra te desafiar e fazer você se superar ainda mais. Então, prepara o coração e vem comigo nesse WOD que é puro gás!
Sumário
O que é o Wod Fran no CrossFit e como foi criado?
Nerd, o Wod Fran é um dos mais populares e reconhecidos conjuntos de exercícios dentro do CrossFit, para não dizer o mais famoso.
Para se ter uma noção, Nerds, quando você faz a prova para se tornar coach de CrossFit e conquista seu tão sonhado LV1, qualquer um que tentar fazer o curso vai experimentar a intensidade da Fran.
O Wod Fran é rápido, intenso e mortal. Apenas alguns minutos acabam com você e te deixam no chão por ”horas”.
Esse Wod foi criado por Greg Glassman, o fundador do CrossFit, e originalmente programado para testar o progresso dos atletas desde que foi introduzido no cenário CrossFit em 2003.
A Fran consiste em thrusters e pull ups. O atleta deve realizar 21 repetições de thruster, seguidas de 21 repetições de pull ups, após isso mais 15 repetições de thrusters e 15 repetições de pull ups e então por fim 9 repetições de cada um.
A maioria dos praticantes, tanto experientes quanto iniciantes, tem um profundo respeito pela Fran. Afinal, é um dos primeiros WODs que cada atleta praticante passa a conhecer e é um ótimo teste de força e resistência, mas principalmente mental!
Nerd, o quanto você consegue continuar movendo seu corpo mesmo com sua mente gritando e esperneando que não aguenta mais, seus braços quase caindo e seu coração saindo pela boca.
Muitos NerdsFit veem a Fran como um divisor de águas, já que é um excelente teste de como está o seu condicionamento físico.
Se feito corretamente e com boa forma, o WOD Fran pode ser extremamente desafiador e é muitas vezes usado como benchmark para medir o progresso de um atleta.
No final das contas, O WOD Fran é um dos mais conhecidos conjuntos de exercícios do CrossFit e será sempre lembrado como um marco importante para a comunidade.
Quais são os bons tempos da Fran?
Nerd, como falado anteriormente, o Wod Fran é composto por 21-15-9 repetições de thrusters com barra de 40 kg para homem, 25 kg para mulher e pull ups.
O objetivo é fazer as repetições no mais curto período de tempo, ou seja, no menor tempo que você conseguir, e se possível, seguir sempre unbroken (sem quebrar as repetições).
Os bons tempos da Fran são baseados na velocidade com que o exercício é realizado. Ter um bom desempenho na Fran significa fazer todas as repetições no menor tempo possível.
E também é preciso ter uma boa execução dos movimentos do exercício.
Nerds, tenham em mente que o padrão do movimento no CrossFit para thruster é agachar abaixo de 90 graus com a barra no ombro e se estender colocando a barra acima da cabeça, travando os cotovelos.
Enquanto a pull up você deve estar pendurado com o braço completamente esticado e passar o queixo da linha da barra. Porém podemos fazer isso de diversas formas com diferentes técnicas.
Por isso ter uma técnica apurada é fundamental para gastar o mínimo de energia possível em cada repetição.
E é aí que entra o segredo, Nerd, quando você está cansado, com o coração a mil, os braços falhando e a cabeça querendo desistir, manter a técnica apurada se torna muito difícil.
É comum o atleta começar a fazer o exercício de ”qualquer jeito” e acaba gastando uma energia desnecessária para completar cada repetição.
Por isso, Nerd, no CrossFit, a sequência é clara: primeiro a técnica, depois a consistência em repetir aquela técnica e, só então, entra a intensidade.
Tenha certeza que você é capaz de executar a técnica correta para uma repetição, depois faça o mesmo para um número maior de repetições de forma controlada para por fim, depois ser capaz de colocar uma intensidade alta com o número de repetições mais altos.
Esse é o segredo da Fran, como em qualquer outro WOD do CrossFit, não desperdice energia.
A estratégia do WOD Fran é ir ”all out” como um maluco! Não tem muito segredo. Os atletas top, da elite conseguem fazer em menos de 2 minutos, Nerd! Assustador.
Os melhores tempos da Fran variam entre os atletas, dependendo de sua força, resistência, técnica e estratégia. Mas em média o tempo costuma ser:
- Iniciantes: fica entre 8 a 10 minutos;
- Intermediário: faz entre 4 e 8 minutos;
- Avançado: consegue fazer de 2 a 4 minutos;
- Elite: completa com menos de 2 minutos.
Nerd, apesar de não serem tempos oficiais, o recorde que temos da Fran está com Noah Ohlsen com 1:49 minutos no masculino e no feminino com Marisa Flowers com 1:53 minutos em 2020.
(colocar o vídeo do noah olsen como thumb?)
Já o Rich Fronning, provavelmente maior atleta masculino do CrossFit Games tem um tempo de 2:13 minutos de acordo com o site da CrossFit.com, e a Tia-Clair Toomey 6 vezes campeã do CrossFit Games tem seu tempo exatamente igual ao dele.
Curioso ver que dois dos maiores nomes do CrossFit de todos os tempos tem exatamente o mesmo tempo da Fran, não é mesmo, Nerd?
O CrossFit ajuda você a se conectar consigo mesmo e entender melhor suas forças e fraquezas. Por exemplo, eu sempre tive um bom barbell cycling, ou seja, o thruster nunca foi problema, porém meus movimentos ginásticos não eram os melhores.
Sabe, Nerd, eu sempre tive que ir o mais rápido possível no thruster desde que eu conseguisse deixar meu tanque com energia suficiente para as pull ups que eram mais difíceis.
Minha estratégia é thruster unbroken e as pull ups eu quebro em 11-10 na série de 21 com uma rápida pausa, tento ir unbroken na sessão de 15 ou no máximo quebrar em 8-7 e na de 9 eu vou unbroken. Isso funciona para mim, e para você? Converse com seu coach para te ajudar a definir a melhor estratégia.
Assim, você pode aperfeiçoar seu mindset e desempenho na Fran e conseguir tempos melhores.
Preparando-se para o WOD Fran
Nerd, se você tiver um plano eficaz, você terá grandes resultados. Aqui estão algumas dicas para preparação para o WOD Fran.
O treinamento deve incluir diversas variações da Fran, por exemplo, thrusters com dumbells ou kettlebells, fazer apenas o push press ou apenas os front squats e claro treinar muito a sua pull up, seja strict para aumentar sua força ou usando os movimentos como kipping e butterfly.
Você também pode fazer uso dos treinamentos intervalados para conseguir aumentar sua resistência.
Os treinos intercalados podem incluir séries de alta intensidade e, em seguida, uma série de baixa intensidade.
Você pode executar uma Fran com tempo de intervalo entre as séries, o que pode não ser o workout propriamente dito, mas vai te ajudar a criar consistência dos movimentos e resistência mental e física.
Por exemplo, você pode fazer a série de 21 thrusters o mais rápido possível e descansar de 30 a 60 segundos para então começar a série de pull up e descansar de novo de 30 a 60 segundos.
Siga fazendo isso até acabar o WOD Fran. Diminua o tempo de descanso a cada semana e então você estará pronto para uma Fran muito intensa e conhecendo bem seu corpo sabendo qual estratégia seguir.
Assim, Nerd, você não precisa esperar atingir um recorde mundial, mas estabelecer metas realistas pode ajudá-lo a se manter motivado e entusiasmado.
É importante lembrar que, se você se esforçar, pode sempre melhorar seu tempo. E é claro, você precisa analisar seu desempenho para entender seu progresso.
Analisar seu desempenho permitirá que você identifique áreas fracas e áreas fortes, e ajuste seu treinamento para melhorar seu desempenho.
Por fim, você precisa se preparar mentalmente para o Wod Fran, e se concentrar em seus objetivos e não se preocupar com o que os outros estão fazendo.
Visualize-se atingindo seus objetivos e mantenha-se motivado para concluir o Wod Fran dentro de seu tempo alvo.
Com essas dicas, você deve estar pronto para enfrentar o WOD Fran e alcançar um grande resultado, e estará melhor preparado para esse desafio com muito mais confiança no seu desempenho.
Estratégias para o WOD Fran
Quer quebrar o recorde na Fran, Nerd? Então você precisa de uma estratégia bem pensada. Se você está interessado em algumas estratégias que podem te ajudar a alcançar seus objetivos, segue lendo.
Você já viu que é importante se preparar antes de começar o WOD Fran, a começar pelo seu mindset.
E o treinamento deve incluir exercícios que trabalhem o corpo de maneira integral e funcional, assim como a metodologia do CrossFit.
Depois você precisa desenvolver seu sistema cardiovascular, com um treinamento que enfatize a resistência muscular e a sua capacidade de recuperação.
É importante aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios para que seu corpo se acostume à demanda.
Sempre trabalhando a precisão e a velocidade da execução dos movimentos.
Nerd, a Fran é um workout de alta intensidade e exige que você realize os movimentos de forma rápida e precisa. Pratique com movimentos mais lentos para garantir que você tenha o controle completo e a precisão necessária. Lembra da técnica -> consistência -> intensidade que falamos anteriormente?!
Pratique o Kipping ou butterfly pull up para manter a técnica e a constância mesmo quando o coração está pulando do peito e os braços não estão funcionando como deveria, quanto melhor a sua técnica, menos braços você vai usar e melhor será seu movimento.
Lembre-se , Nerd, só porque o treino é rápido não significa que você não precisa de uma estratégia.
Na verdade, às vezes os treinos mais rápidos exigem mais reflexão. Desde conhecer as regras do WOD até descobrir o esquema de repetições planejadas, você precisará elaborar um plano.
Há muitas coisas que você pode modificar durante a Fran. Você pode adaptar tudo, desde o peso que está usando até os movimentos específicos que está realizando.
O mais importante é você completar o workout como proposto, as 21 – 15 – 9 repetições de thrusters e pull ups, adaptando cada exercício de acordo com sua realidade.
Procure fazer unbroken em suas séries
Se você não consegue fazer 21 thrusters e/ou pull-ups sem interrupção, planeje com antecedência para fazer pausas rápidas e estratégicas .
Isso pode significar dividir as séries de 21 em três séries menores de sete repetições cada. Com os conjuntos de 15, talvez um conjunto de oito e um conjunto de sete o ajudem a ser mais eficiente.
O objetivo, porém, é continuar ininterrupto. Isso pode significar reduzir o peso ou modificar o movimento para garantir que você chegue o mais perto possível de finalizar a Fran sem interrupções.
Nerd, se você achar que precisa dividir seus movimentos em séries muito pequenas de três ou quatro repetições cada, você pode optar por reduzir o peso ou encontrar outra forma de adaptação para suas pull-ups
Exploda com suas pernas
Em um treino tão rápido, você precisa maximizar seu “descanso” onde puder.
Na Fran, isso significa usar as pernas o máximo possível para descansar os braços no thruster.
No final do seu front squat, imagine que está tomando um grande tapa na bunda e salte, usando a potência da sua perna para jogar a barra pra cima e terminar a extensão, dessa maneira você salva seus braços e terá mais energia para as pull ups.
Executando os movimentos corretamente
Executar os movimentos corretamente é extremamente importante para qualquer tipo de atividade física.
O primeiro passo para executar os movimentos corretamente é conhecer a mecânica do movimento. Isto significa entender como o movimento funciona e quais são os principais componentes.
Nesta etapa, é preciso ter em mente que o objetivo de cada movimento é maximizar o seu potencial, otimizando o tempo e os esforços.
Além disso, é importante estar ciente de como os músculos se comportam durante cada movimento.
Quando se entende a anatomia muscular, fica mais fácil realizar movimentos corretamente, pois se conhece melhor como seus músculos se comportam. Assim, pode-se executar o movimento de maneira mais fluida e eficiente.
E é importante prestar atenção na postura certa, pois ajuda a maximizar os potenciais movimentos, além de ser importante para evitar lesões.
A execução correta de um movimento também depende da força que se aplica, por isso é preciso entender a força necessária para executar qualquer movimento.
Por último, mas não menos importante, é essencial seguir as dicas e orientações dos coaches. Eles são os melhores para proporcionar conhecimento e orientação sobre qualquer tipo de exercício ou movimento.
Vale lembrar que executar os movimentos corretamente é vital para o desempenho físico, além de evitar qualquer tipo de lesão.
Então Nerd, saiba que é necessário se familiarizar com as mecânicas, posturas e força necessárias para realizar o movimento de forma correta com toda capacidade.
E utilizando a orientação dos coaches, é possível aprimorar quaisquer habilidades para obter o máximo de resultado em toda atividade de CrossFit.
Como adaptar a Fran para iniciantes?
Existem ótimas formas de se aproximar do WOD Fran de maneira segura. Uma delas é a utilização de movimentos mais simples para substituir os principais movimentos do Wod Fran.
Por fim, se estiver enfrentando problemas com a barra, considere substituí-la por kettlebells ou halteres, pois elas oferecem resistência suficiente para continuar a realizar o Wod Fran.
No geral, recomendo que você se aproxime da Fran de maneira segura e gradual, para que possa usufruir de todos os benefícios deste WOD incrível.
Mude o Thruster
Os thrusters parecem um tanto simples – um agachamento frontal mais um push press e depois repita.
Mas este treino de referência exige alto volume e trabalho com barra, e essa pode ser uma combinação muito difícil para qualquer atleta, mas principalmente para um iniciante.
A técnica do thruster exige uma boa mobilidade de ombro e punhos e um bom front rack de apoio a barra, mas com nosso estilo de vida sentado o dia inteiro mexendo no computador e olhando o celular, nossos ombros se projetam para frente e essa posição se torna difícil, principalmente para um iniciante.
Assim, Nerd, você pode optar por diminuir o peso e usar a barra vazia.
Porém, se isso ainda não estiver ao seu alcance pelo alto volume, substitua os thruster com barra por dumbells ou kettlebells que não exigem tanto dos seus punhos e a posição com os cotovelos altos enquanto agacha.
Modifique os pull ups
O objetivo do WOD Fran é ir o mais rápido possível, por isso escolha alguma variação que te mantenha executando o movimento com alta velocidade.
Aqui, Nerd, vou te dar duas opções:
A primeira é usar a band elástica, opte por uma band que te ajude a realizar o movimento da pull up, prenda-a na barra, e coloque no seu pé, dessa maneira será mais fácil executar o movimento.
A band te ajuda na parte mais difícil do movimento e acaba ajudando menos na parte mais fácil, portanto é uma excelente adaptação para a Fran.
Outra possibilidade é o jumping pull up. Coloque uma caixa ou simplesmente pule e use a força da sua perna para ajudar a subir na pull up.
Lembre-se que você deve fazer força com seus braços, e as pernas são apenas para auxiliar o seu movimento, e não sair pulando por aí igual um coelho só usando as pernas, por isso escolha uma altura de barra ou caixa que faça sentido para você.
Recomendo também que mesmo fazendo o jumping pull up você faça o movimento de kipping, isso vai ajudar seu cérebro a ganhar a coordenação para no futuro, quando tiver força suficiente ser capaz de conectar klippings mais facilmente.
Se precisar, Nerd, peça ajuda para seu coach!
Como adaptar a Fran para intermediários?
Para adaptar a Fran para intermediários, é importante ter uma base de conhecimento nos movimentos básicos envolvidos no WOD. Isso significa saber realizar as principais variantes do pull-up e o thruster com a barra.
Lembre-se de ter em mente que as adaptações feitas na Fran não precisam ser drásticas.
Se você ainda está no nível intermediário, comece com pequenas variações dos movimentos do WOD Fran e vá aumentando aos poucos a resistência para você conseguir desenvolver seu próprio estilo de treino adaptado.
Diminua o peso do thruster
O peso oficial da Fran é 45 kg para homens e 30 kg para mulheres. Se essa carga for pesada para você, diminua a carga.
Não estou falando que seja pesado para uma ou cinco repetições, Nerd, mas pode ser pesado para realizar todo o workout. O objetivo da Fran é ser rápido. Muito Rápido!!
Então se você tiver que parar mais de 2 vezes durante sua série de 21 thrusters ou mais de uma vez na série de 15, significa que você deve diminuir o peso.
Tente fazer unbroken, isso significa que você deve fazer sem pausar, mesmo que tenha que adaptar o peso.
Nerd, a Fran é muito desafiadora, portanto entenda e aceite onde está o seu nível de fitness e dê o seu melhor.
Como adaptar a Fran para atletas?
Com o conhecimento básico em mente, os atletas podem começar a se adaptar a Fran. A primeira etapa é aumentar a intensidade, aumentando os pesos na barra.
Por exemplo, se um atleta consegue realizar facilmente as pull ups, ele pode adaptar para C2B (chest to bar) onde deve não apenas passar o queixo da barra, mas também tocar o peito nela, ou então trocar por bar muscle up.
Outra possibilidade é em vez de usar o peso tradicional da Fran de 45kg para homens e 30 kg para mulheres, aumentar as cargas para 60 kg para homens e 45 kg para mulheres como foi feito no CrossFit Games em 2020.
Executar a Fran dessa maneira evoluiu seu fitness e, com certeza, quando você enfrentar um workout com movimentos mais leves como thrusters ou apenas pull ups quando se está acostumado a fazer o mesmo número de repetições de chest to bars, vai parecer moleza, Nerd.
Estas alterações aumentarão a dificuldade do WOD Fran e permitirão que os atletas melhorem seu desempenho.
Assim você pode ver, Nerd, que não importa o estágio em que você se encontra, dá para adaptar o WOD Fran pra todo mundo sem limites.
Continue trabalhando seu corpo e sua mente, o importante é não desistir e continuar persistindo com seus treinos.
E não se esqueça que para ter um bom treino, uma boa alimentação é importante, então esteja atento com o que você está comendo.
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
