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Fala Nerds! Hoje você vai entender o que significa e como executar o pistol no CrossFit, um dos movimentos mais comuns e provavelmente um dos mais difíceis de executar.
Primeiramente, é essencial destacar que o pistol é um dos movimentos que distingue o CrossFit de todos os outros esportes e, se você se considera um crossfitter, você precisa masterizar esse movimento
Se prepara porque vou apresentar um guia completo sobre a execução do pistol, abordando desde os fundamentos para iniciantes até as técnicas mais avançadas.
Você vai aprender diversas adaptações para otimizar o seu workout, além de orientações para a progressão gradual, o que vai te permitir dominar esse movimento no padrão RX.
Então, sem enrolação, vamos explorar de maneira detalhada como aprimorar suas habilidades e conquistar uma execução eficiente do pistol.
Vem comigo!
Sumário
Como Fazer um Pistol no CrossFit?
Nerds, em primeiro lugar, é crucial recordar os padrões de movimento para qualquer squat dentro da modalidade.
Ao realizar um squat, é essencial que você desça abaixo dos 90 graus, estendendo o quadril e o joelho.
Inicie posicionando ambos os pés paralelos ao chão na largura dos ombros. Em seguida, escolha uma perna como apoio, coordenando o movimento, enquanto a outra você tira do chão.
Lembre-se de manter a cabeça erguida e estender ambos os braços à frente do seu corpo, projetando o quadril para trás.
Neste momento, você vai começar a fazer o agachamento até passar de 90 graus usando apenas uma perna.
Além disso, Nerds, é essencial inclinar bem o quadril para trás ao iniciar o movimento, por meio da ativação do glúteo e do posterior durante o agachamento.
Assim sendo, é importante projetar o quadril para trás antes de iniciar a flexão do joelho, garantindo que o corpo permaneça longe de lesões e que o movimento seja realizado com a técnica ideal.
Essa ativação muscular é vital para garantir uma boa execução do agachamento, proporcionando o fortalecimento dos músculos envolvidos no exercício.
Agora, chegou o momento de retornar: Levante a perna que está fora do chão e estenda-se.
Sempre relembre que você precisa manter o braço estendido à frente do corpo para auxiliar no equilíbrio, e esforce-se para manter o calcanhar no chão.
É importantíssimo manter essa prática para não sobrecarregar o joelho, executando o movimento de maneira fluida durante a descida e subida, retornando à posição inicial.
Ao concluir o movimento, troque de perna e inicie o processo com a outra.
Portanto, execute o movimento do pistol alternando as pernas, começando com uma e depois com outra.
Embora não seja uma regra, essa abordagem é geralmente adotada na maioria dos WODs, sendo conhecida como Pistol alternado.
Erros a se evitar no Pistol do CrossFit
Nerds, no tópico anterior, vimos como podemos executar o movimento do pistol no CrossFit. Agora, iremos falar sobre os erros para se evitar ao realizar este movimento.
Pensa comigo: sabendo o que você não deve fazer, fica muito mais fácil de você saber o que precisa ser executado para acertar os padrões de movimento.
Então, vamos ao primeiro erro!
Primeiro Erro
Como vimos, Nerds, compreender o que evitar é fundamental para aprender as práticas corretas.
Dessa forma, o primeiro erro a ser evitado é levantar o calcanhar do chão, frequentemente associado à mobilidade do tornozelo.
Ao realizar agachamentos padrão, como back squat ou front squat, é possível compensar utilizando ambos os pés.
No entanto, quando a mobilidade do tornozelo não é adequada, ocorre uma situação em que o peito tende a abaixar ainda mais à medida que o agachamento se aprofunda, colocando uma pressão adicional na sua região lombar e limitando o seu desempenho.
Contudo, no pistol, a realização desse movimento é basicamente impossível sem uma boa mobilidade, uma vez que o exercício é executado com apenas uma perna.
Junto a isso, não há espaço para compensações ou a opção de utilizar uma barra para garantir equilíbrio durante a execução do pistol.
Manter o calcanhar constantemente no chão é fundamental ao longo de todo o movimento, principalmente pelo fator segurança.
Se ele começar a levantar, é provável que você esteja fazendo muita pressão sobre o seu joelho, algo que deve ser evitado a todo custo.
Segundo Erro
No segundo ponto, evite agachar com a coluna muito reta.
Em agachamentos convencionais, os Coaches frequentemente instruem a manter a coluna em posição neutra, reta, com o core ativado.
Contudo, no pistol, a abordagem é diferente: é necessário curvar a coluna, realizando uma curvatura significativa.
Essa prática não apenas contribui para a mobilidade, mas também é essencial para a execução com estabilidade e equilíbrio no movimento.
Terceiro Erro
O terceiro erro consiste em não realizar a extensão completa do corpo.
Antes de trocar de perna, especialmente quando tentamos completar vários pistols durante um workout, há uma tendência de acelerar para finalizar o movimento rapidamente.
Isso pode resultar em uma extensão incompleta do corpo, comprometendo o equilíbrio. Além disso, se você trocar de perna e não completar a extensão em uma competição, receberá uma no rep.
Consequentemente, será necessário refazer a repetição do pistol com a mesma perna, resultando em um gasto desnecessário de energia e tempo.
Quarto Erro
Nerds, o quarto erro a ser evitado é o uso excessivo do “bounce”.
A menos que você seja um atleta de elite ou esteja em uma competição, o uso intenso desse “bounce” deve ser evitado.
O “bounce” é um impulso utilizado ao descer rapidamente, atingindo o quadril próximo ao tornozelo, o calcanhar e a batata da perna, aproveitando a força elástica para impulsionar a subida.
No entanto, essa prática pode exercer uma pressão excessiva no joelho, especialmente quando estamos utilizando apenas uma perna e colocamos todo o peso corporal sobre essa articulação.
É importante sempre ter em mente, Nerds, que o objetivo do Crossfit é transformar o seu corpo em uma máquina.
Mas pensa comigo, uma máquina com uma peça quebrada, nesse caso o seu joelho, não é uma máquina eficiente.
Portanto, demonstre controle integral do movimento, e a longo prazo, isso resultará em um ganho de força mais substancial do que depender excessivamente do “bounce”.
Dessa forma, a prática de evitar esse impulso constante reduz consideravelmente o risco de lesões.
Logo, ao aprimorar a execução do pistol, evite levantar o calcanhar, mantenha a coluna devidamente curvada, assegure-se de completar a extensão e controle o uso do “bounce”.
Estes cuidados lhe ajudam durante o movimento do pistol e contribuem para um treino mais seguro e eficiente a longo prazo.
Para finalizar, mantenha o foco na técnica, demonstre controle e desfrute dos benefícios que o pistol pode causar no seu workout.
Valências Físicas
O pistol, ou single legs squat, como é conhecido no cenário fitness, engloba diversas capacidades físicas, também denominadas valências físicas.
Diversos elementos contribuem para o aprimoramento do pistol, sendo a força, a flexibilidade, o endurance (resistência) e a coordenação os pilares fundamentais desse desenvolvimento.
Além disso, para ativar eficientemente os músculos durante a descida, os principais grupos musculares envolvidos na pistol são:
- Posterior da coxa
- Quadril
- Glúteo
- Quadríceps
- Panturrilha – Em menor grau
- Abdômen – Em menor grau
Benefícios do Pistol no CrossFit
Nerds, agora chegou a hora de conversarmos sobre os benefícios do pistol no Crossfit.
Vimos em tópicos passados que este exercício desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do corpo, trabalhando diversos grupos musculares.
Agora, veremos que este exercício não apenas é excelente para fortalecer as pernas, mas também desempenha um papel crucial na correção de desequilíbrios musculares, seja em termos de força ou flexibilidade entre as pernas.
Se você enfrenta desequilíbrio em termos de força ou flexibilidade entre uma perna e outra, o pistol se apresenta como uma solução para esse problema. Ele não apenas evidencia a disparidade, mas também oferece uma oportunidade de corrigi-la.
Outro benefício fundamental é o aprimoramento da flexibilidade e mobilidade do tornozelo.
Isso não apenas contribui para alcançar PRs (Personal Records) em diversos exercícios, como front squat, squat clean ou snatch, mas também melhora a postura durante o agachamento.
Ao possuir uma boa flexibilidade de tornozelo, você consegue agachar com o peito mais alto, diminuindo bastante o esforço necessário para concluir o movimento.
Além disso, o pistol é um aliado para aprimorar o equilíbrio.
Em um contexto em que a estabilidade e equilíbrio muitas vezes são esquecidos, a necessidade constante de ficar em pé com uma perna durante a execução do pistol proporciona um treinamento valioso para melhorar essas habilidades.
Um bom equilíbrio é manifestado através da realização de exercícios que proporcionam uma melhor execução de movimentos como double unders e outras atividades que dependem da base das pernas.
Portanto, o pistol não é apenas um exercício para as pernas, mas um “improve” para o seu corpo alcançar o seu auge.
Equipamentos para o Pistol no CrossFit
Nerds, agora, vamos explorar os acessórios e equipamentos que podem aprimorar sua execução no pistol.
Como mencionei ao longo deste artigo, a mobilidade do tornozelo é um dos principais fatores que, muitas vezes, impede a execução do pistol.
Nesse contexto, um equipamento que poderia te ajudar bastante com este desafio seria um tênis específico para levantamento de peso olimpico (LPO).
Weight Lifting Shoes ou Tênis LPO
Antes de tudo, eu quero que você pare para pensar em uma situação que com certeza todos já vivenciaram e vai te ajudar muito a entender como funciona o tênis LPO.
Certamente, você já deve ter notado alguém dançando funk com um rebolado bonito e uma facilidade incrível para se movimentar, seja em eventos, viagens ou outras ocasiões.
Nesse contexto, é quase certo que essa pessoa estava usando um par de saltos altos.
A explicação para isso está no fato de que o salto alto possibilita que a pessoa execute movimentos de agachamento com facilidade, mantendo o peito elevado e alcançando uma maior profundidade.
Além disso, o salto alto proporciona uma elevação no calcanhar, facilitando o agachamento e permitindo que o joelho se desloque mais para frente.
Basicamente, o tênis LPO, ou weightlifting shoes, opera de maneira semelhante, proporcionando uma base no calcanhar um pouco mais ampla e apresentando um salto que varia de modelo para modelo e de marca para marca.
Assim, os tênis LPO aprimoram a execução do pistol no CrossFit, possibilitando agachamentos mais profundos e contribuindo para a amplitude e mobilidade do seu tornozelo.
Por suas características específicas, o weightlifting shoes é o primeiro acessório que pode ser crucial para aprimorar seu pistol no CrossFit.
Agora, partindo para o segundo acessório, temos a joelheira de neoprene.
Joelheira Neoprene
Nerds, agora vamos discutir um equipamento fundamental para prevenção de lesões e para melhorar a eficiência do seu movimento no pistol: a joelheira de neoprene.
Além de proteger seus joelhos, a joelheira de neoprene esconde um segredinho valioso no universo do CrossFit: a força elástica.
A joelheira, quando utilizada no pistol, não apenas previne lesões, mas também mantém seus joelhos aquecidos e tão estáveis quanto possível.
Além disso, ela apresenta uma força elástica, especialmente quando nova que ao descer, ela se estende completamente, funcionando como um alongamento e quando você retorna, ela se contrai, auxiliando no movimento de subida.
É como se fornecesse uma força extra ao ligamento do joelho, sendo uma ajuda valiosa, principalmente se a limitação na execução do pistol estiver relacionada à falta de força.
Como Progredir no Pistol do CrossFit
Nerds, vamos agora discutir como progredir até alcançar a execução perfeita do pistol no crossfit.
É crucial entender que esse é um dos movimentos mais complexos e desafiadores de dominar, exigindo tempo e dedicação.
A dificuldade não está apenas na técnica, mas também na necessidade de desenvolver força e mobilidade.
Recomendo a todos vocês, Nerds dedicados, que sempre que forem à Box, incluam alguma mobilidade de tornozelo e intensifiquem seus treinos de força.
A conquista do pistol não acontecerá em uma única semana; trata-se de um compromisso de médio e longo prazo.
O primeiro ponto crucial a ser destacado sobre o pistol é a necessidade de possuir uma quantidade significativa de força nas pernas.
Isso se torna a base fundamental para avançar nessa jornada desafiadora.
1° Recomendação do NerdFit - Back Squat
Como vimos, é muito importante desenvolver nossa força, especialmente considerando que o domínio do pistol é um processo que se estende do médio ao longo prazo.
Nesse sentido, a primeira recomendação do NerdFit é começar com o básico dos básicos, o rei dos exercícios: o back squat.
Esse movimento trabalha toda a musculatura das pernas e o core, essenciais para desenvolver a força bruta necessária para a execução do pistol.
Junto a isso, aconselho iniciar com o back squat, buscando agachar com pelo menos duas vezes o seu peso corporal.
Este é um ponto de referência muito bom, uma vez que, ao dominar o back squat, você estará pronto para enfrentar o desafio de agachar com apenas uma perna, como no pistol.
Esse padrão é um requisito necessário para realizar o pistol de maneira eficaz, com estabilidade e técnica aprimoradas.
Como um segundo exercício, recomendo o back squat em séries de 5 repetições, proporcionando uma abordagem para fortalecer os músculos necessários para a execução do pistol.
2° Recomendação do NerdFit - Bulgarian Squat
O segundo movimento que eu recomendo para fortalecer sua força é o Bulgarian squat, sem dúvida um dos meus exercícios de perna favoritos.
Ele é especialmente eficaz para corrigir desequilíbrios de força entre as pernas, um problema comum em que uma perna é mais forte que a outra.
Ao realizar o Bulgarian Squat, você posiciona um pé em uma caixa e o outro à frente, realizando o agachamento unilateral.
Este movimento não só desenvolve força nas pernas, mas também trabalha na correção de desequilíbrios musculares, preparando você de maneira mais eficaz para a execução bem-sucedida do pistol.
Adaptações para a Pistol no CrossFit
Agora que você fortaleceu seus músculos, é hora de direcionarmos esse esforço para aprimorar o pistol no CrossFit.
Então, prepare-se para algumas adaptações valiosas, começando com o pistol na argola.
Bora!
Pistol na Argola
Nerds, para o pistol na argola será necessário que você se posicione próximo à argola e utilize o mínimo de força possível com os braços e concentre-se em acionar ao máximo a musculatura da perna.
Este exercício visa não apenas fortalecer os membros inferiores, mas também aprimorar o equilíbrio.
Caso não tenha acesso a argolas, uma alternativa é utilizar a barra do rig. Nesse caso, você pode se apoiar no rig ou até mesmo recorrer a uma parede para fornecer suporte adicional.
O objetivo é garantir que o esforço se concentre nas pernas, promovendo o desenvolvimento da força e equilíbrio necessários para a execução eficiente do pistol.
Lunges
Uma alternativa eficaz que pode ser incorporada utilizando apenas o peso corporal são as lunges.
Basicamente, o termo “lunge” se traduz como passada, representando um exercício amplamente reconhecido tanto no CrossFit quanto na musculação.
Nessa prática, o atleta realiza agachamentos unilaterais, semelhantes a uma passada, frequentemente utilizando uma barra ou carregando peso, fortalecendo pernas e glúteos.
Se você está nos estágios iniciais, os lunges tradicionais são ideais para começar.
Para aqueles que já alcançaram um nível intermediário, existe a opção de realizar lunges apontando apenas o peito do pé para o chão, executando uma passada mais desafiadora.
Nesse caso, ao dar o passo para trás, o objetivo é colocar o peito do pé no chão, evitando tocar os dedos, e buscando o máximo de amplitude na perna da frente.
Agora, para os Nerds avançados, a meta é tocar apenas o joelho no chão. Incline o quadril para trás, posicione o joelho no chão e retorne à posição inicial.
Essa progressão oferece uma variação mais intensa, proporcionando um desafio adicional para quem busca um nível avançado de desempenho.
Pistol na Caixa
Nerds, para finalizar as adaptações para o pistol no CrossFit, temos o pistol na caixa.
Para executar o movimento, posicione uma caixa, ajustando a altura conforme necessário. Ao realizar o movimento, jogue o quadril para trás, encoste brevemente a parte inferior nas bordas da caixa e retorne à posição inicial.
Lembre-se, Nerds, a ideia não é sentar completamente, apenas tocar levemente o bumbum e retornar.
Vamos focar em três forças principais aqui:
- Concêntrica – Responsável pela subida;
- Isométrica – Demonstra equilíbrio e controle do corpo durante a estabilização;
- Excêntrica – Referente à fase de descida.
É crucial desenvolver todas essas forças para dominar o pistol.
Começamos com a fase excêntrica na caixa, onde a força é maximizada. Com um pé na caixa e o outro fora, inicie o movimento, jogando o quadril para trás e descendo lentamente.
Execute o agachamento, levando de três a cinco segundos para atingir a posição mais baixa. Essa abordagem reduz o esforço do tornozelo.
Na fase concêntrica, ainda utilizando a caixa, coloque um pé sobre ela e o outro fora, focando em usar apenas o pé na caixa para impulsionar a subida. Aqui, o objetivo é realizar a parte de subida de forma explosiva.
Para a fase isométrica, utilize a caixa para segurar em algum ponto do movimento.
Ao dominar essas três fases, é o momento ideal para começar a trabalhar no pistol, integrando também a mobilidade do tornozelo.
A diferença crucial ao realizar o movimento na caixa é que seu pé não pode encostar no chão, mantendo um desafio adicional à execução do pistol.
Mobilidade de Tornozelo para o Pistol no CrossFit
Vamos abordar agora a melhor técnica de mobilidade para conquistar o pistol, e você só precisa de dois equipamentos simples: uma band e uma caixa.
Inicie prendendo a band no seu Rig, posicione-a em volta do seu pé e dê alguns passos para frente até criar uma tensão na faixa.
Certifique-se de que ela esteja bem próxima ao chão e coloque seu pé na caixa, seja na parte de baixo ou em algo um pouco mais elevado.
Agora, movimente o joelho para frente o máximo possível, sem levantar o calcanhar, enquanto a faixa está posicionada na divisão entre o tornozelo e a canela.
Mantenha a tensão por cerca de cinco segundos e retorne à posição inicial. Repita esse processo por 10 vezes em cada lado.
Ao realizar esse exercício regularmente, Nerds, você perceberá uma melhoria automática na sua mobilidade.
Essa abordagem simples, mas eficaz, se torna a melhor aliada para a conquista do pistol.
Então, Nerds, essas foram as dicas de hoje, espero que vocês curtam.
E não se esqueça de conferir os conteúdos mais recentes no Blog do NerdFit.
Se você é fã de CrossFit e outros temas relacionados à atividade física e saúde, tenho certeza de que você vai adorar nossas publicações anteriores.
Aguardo você no próximo post!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
