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Fala, Nerds! Ponham seus óculos de lado, peguem suas cordas de pular e preparem-se para suar.
Hoje, vou abordar um movimento do CrossFit que desafia cada parte do seu corpo e mente – o temido, e dolorido enquanto se está aprendendo, double under.
Mas o que são double unders no CrossFit?
Se você tem agilidade, resistência e coordenação, produzindo movimentos suaves e com ritmo, parabéns! Você provavelmente é um ninja dos double unders.
Porém, se você é como a grande maioria, lutando para direcionar a corda por baixo dos nossos pés não uma, mas duas vezes, então você se encontrou no lugar certo.
Vou desmistificar o double under e entender essa habilidade que você pode melhorar – uma que queima gorduras, aumenta o condicionamento cardiorrespiratório e coordenação motora.
Então preparem-se Nerds, porque a aula sobre como aperfeiçoar seus double unders acaba de começar! Pegue água e sua dose de determinação. Bora começar?
Sumário
Progressão do Double under no CrossFit: Quebrando em etapas
Nerds, tenho certeza que todos vocês, independentemente do nível de experiência no CrossFit, compreendem a dificuldade que é conquistar essa habilidade.
E concordamos que pode ser bastante frustrante, certo? Esse foi um dos últimos movimentos que eu conquistei no CrossFit. E vou ser sincero, treinar levando chicotada atrás de chicotada dava uma sensação de desgosto. Mas a boa notícia é que estou aqui para te ajudar a quebrar essa habilidade em pequenas etapas.
Vou facilitar a sua jornada de aprendizado, desmistificar o Double Under e, quem sabe, tornar o processo de aprender um pouco menos aborrecido.
Antes de tudo, você precisa aceitar um fato: Double Under não é algo que você aprende da noite para o dia.
Requer prática, persistência e muita paciência. Mas hey, você é um NerdFit, você sabe lidar com desafios!
Agora vamos dar uma olhada na mecânica do Double Under (DU), respeitando nossa tríade sagrada:
- Pular Alto o Suficiente: Parece óbvio, mas nem sempre é. No entanto, aqui está uma dica de ouro, Nerds: o salto deve ser vertical, sem movimento lateral ou pra frente para trás, e as pernas devem permanecer retas. Lembrem-se, dobrar os joelhos ao saltar pode parecer tentador, mas é uma armadilha. Evitem cair nela!
- Coordenando seus Punhos: É uma verdade universalmente aceita no universo CrossFit que o segredo do Double Under está em seus pulsos, não em seus braços ou ombros. Pratique tornar seus pulsos rápidos e precisos.
- Usar o Punho, Não os Braços: Isso se conecta à dica acima. Evite utilizar todo o braço para fazer a corda girar, isso deve ser uma movimentação de punho. Sem mencionar que seus braços precisam ficar perto do corpo.
É vital que, ao aprender o DU (double under), todos esses três movimentos sejam realizados com um padrão de movimento limpo e eficiente.
Não se sinta intimidado Nerd, aprender double unders não precisa ser coisa do outro mundo. Não é necessário ter um PhD no CrossFit para dominar essa habilidade.
Mas ainda é necessário haver uma estratégia e intenção consciente por trás de como você abordará esse processo, Nerd.
Prática, persistência e paciência são as chaves para conquistar o instável reino das Double Unders. Agora pegue sua corda e entre no ritmo do DU! Com o tempo e a prática, o Double Under se tornará tão simples quanto andar.
Etapa 1: Single under
Esse é um dos movimentos básicos em um treino de corda, é essencial para construir resistência e agilidade antes de avançar para os movimentos mais complexos.
Começando por este movimento, você desenvolve a técnica de salto e sincronia, cruciais para treinos mais intensos. Coordenação é a chave, Nerds!
Como requisito inicial, a capacidade de realizar 50 single unders consecutivos é primordial, demonstrando uma resistência suficientemente desenvolvida para então aprender movimentos de nível superior. Quanto mais cansado você fica, pior sua coordenação, por isso é importante ter certeza de que você consegue manter a coordenação básica enquanto está cansado.
Por definição Nerd, um single under corresponde ao momento em que a corda passa sob os seus pés apenas uma vez durante um salto de altura normal, semelhante a um salto regular que se aprende na aula de educação física.
Além da coordenação motora e resistência, é importante manter a consistência do movimento, evitando pausas entre os saltos ou permitindo que o calcanhar toque o chão após cada salto.
Este é um princípio fundamental para o desenvolvimento de um padrão de salto eficiente.
Portanto, dominar o Single Under, é crucial para a progressão em exercícios de corda, preparando o praticante não apenas física, mas também mentalmente para movimentos mais desafiadores.
O single under forma a base para movimentos subsequentes, como o double under.
E o treinamento consistente deste movimento ajuda a aprimorar a precisão do salto, o ritmo e a resistência, elementos essenciais para a execução bem-sucedida de rotinas de exercícios mais complexas e desafiadoras.
Essa prática regular deve ser realizada até que você se sinta confortável e confiante para progredir para o próximo nível.
Etapa 2: saltando alto sem a corda
Nerds, durante o aprendizado da habilidade de pular, o foco deve estar na altura do salto.
Não há a necessidade de uma corda nessa etapa, tudo que se precisa é seu corpo.
O objetivo dessa etapa é aprimorar o tipo correto de salto, essencial para dominar os saltos duplos sob o tempo. Pode parecer óbvio, porém, muita gente ignora essa etapa vital de treinamento.
A ideia é praticar o método conhecido como “salto do poder“. Este método refere-se a saltar mais alto que o salto simples padrão.
Nerds, ao praticar esse movimento, você aprende também a aterrissar corretamente, incrivelmente importante, para que se possa estar preparado para o próximo salto.
Veja, os saltos de poder ajudam a acostumar e a adquirir conforto com a ideia de não fazer pausas entre cada salto.
Do mesmo modo que um pula pula, após a aterrissagem, não deve haver hesitação para realizar o próximo salto. Para dominar isto, é preciso continuamente treinar os saltos de poder.
Para o salto do poder, foque em usar a parte da frente do seu pé, focando em ficar o mínimo possível de tempo em contato com o chão, usando a força elástica do seu tornozelo para sair do chão de novo. Isso é muito importante pois quanto mais tempo você tiver em contato com o chão, mais chance da corda bater no seu pé.
Etapa 3: Foque em um Double under
Agora Nerds, o foco principal é no ‘Double under’, que é uma manobra complexa que requer prática e precisão.
É essencial começar com apenas um ‘double under’, um passo que muitas vezes é negligenciado pelos atletas. A tendência é pegar a corda de salto e tentar executar vários ‘double unders’ de uma só vez, achando que quanto mais, melhor.
Mas Nerds, a chave é manter a simplicidade no início e concentrar todos os seus esforços no primeiro ‘double under’.
Refreie qualquer tentativa de acelerar a execução e tente apenas acertar este primeiro movimento.
Ao se preparar para o DU, você deve utilizar uma corda com a qual esteja familiarizado. Recomendo realizar alguns saltos de aquecimento usando os chamados ‘big singles’.
Esta técnica envolve saltar um pouco mais alto do que você normalmente faria num salto simples, mas passando a corda apenas uma vez abaixo dos pés, permitindo assim, a transição suave para o ‘double under’.
Após realizar alguns ‘big singles’, tente então executar o seu primeiro ‘double under’.
Funciona mais ou menos assim: big single, big single, big single e Double under.
Nerds, pule o mais alto que puder e gire a corda rapidamente. Uma vez que acertar o primeiro ‘double under’, o próximo desafio é acertar as primeiras repetições de forma consistente.
É importante ressaltar que por enquanto não se trata ainda de emendar vários ‘double unders’, mas sim de treinar o corpo para acertar o primeiro ‘double under’ de forma precisa e fluida.
Etapa 4: Um double under e a corda continua girando
Nerds ao realizar o ‘double under’, é importante manter o impulso de salto.
Você já conseguiu dominar a técnica do pulo-duplo, e agora, é o momento de aperfeiçoar a continuidade da corda a girar.
O principal objetivo desta etapa é manter a corda em movimento constante, assegurando que você mantenha também seu ritmo de pulo.
Isso auxiliará você a progredir do salto descontrolado para um salto controlado e eficiente, enquanto a corda segue o seu movimento,Nerd.
Ao dominar isso, você estará apto a pousar e controlar o salto de rebote simultaneamente, enquanto a corda continua girando.
Com a prática constante Nerds, você poderá fazer uma sequência padronizada como: cinco saltos simples, um double under, seguido novamente por cinco saltos simples, um double under, e assim por diante.
Em resumo, o objetivo é você conseguir fazer uma double under porém ainda manter a corda girando. Não importa quantos singles após o DU, use os single unders para se concentrar e recuperar o equilíbrio até se sentir capaz de fazer um double under de novo.
Etapa 5: Single under - double under
Nesta etapa do treinamento Nerds, a ênfase é para ajuste do ritmo, alternando entre o single under e a manobra de double under.
Isso implica que ao contrário da etapa anterior onde havia necessidade de mais de cinco singles antes de cada double under, agora o desafio é a minimização do número de singles.
Assim Nerds, o objetivo seria manter um ritmo de um single under seguido de um double under, seguindo sucessivamente até que o movimento se torne mais natural e fluido.
Esta etapa é crucial, pois é um indicativo de que você adquiriu resistência suficiente para saltar, tem total controle da corda e a altura de salto correta para executar doubles consecutivos.
Porém Nerds é importante notar que muitos podem estagnar nesta etapa, pois podem pensar que esse nível é suficiente.
Por isso, tenha em mente que o objetivo final é se tornar apto a executar perfeitamente double unders consecutivos sem interrupções.
O segredo é persistir na prática constante, aperfeiçoando sempre em busca do resultado final ideal.
Etapa 6: Double unders ininterruptos
Nerds, os Double unders ininterruptos, é uma fase crucial no treinamento de DU, na qual o praticante é instruído a começar a trabalhar em movimentos contínuos.
No entanto, apontamos que não se trata de fazer dez repetições de uma vez, mas de começar com a meta de dois duplos sem interrupção.
Essa estratégia demonstrará em breve as diferenças significativas entre conseguir completar o segundo movimento ininterrupto e se recuperar do único movimento do double under.
O elemento mais desafiador e variante nessa etapa é a posição de pouso entre os saltos, nerds.
Uma boa execução exigirá que você pouse corretamente e esteja equilibrado para conseguir saltar novamente na altura certa para o segundo movimento de duplo.
Pousos incorretos são geralmente consequência de ações como pontapé tipo ‘burro’ ou saltos curvados, conhecidos como ‘pike jumps’.
Assim como nas etapas anteriores, o foco deve estar em saltar com controle e compostura.
Um bom desempenho nessa etapa envolve controlar o seu pouso, manter os dedos dos pés apontados para baixo e manter as panturrilhas engajadas o tempo todo.
Ao tentar dominar os ‘double unders ininterruptos’, lembre-se de que essa é uma transformação expressiva e que é normal que leve algum tempo para você pegar o jeito nerds.
Uma vez que você consiga realizar dois movimentos de duplo sem interrupção, você terá superado um obstáculo significativo.
A partir daí, é importante continuar avançando, aumentar as repetições uma a uma – três, quatro, cinco e assim por diante – e progressivamente construir sobre seu trabalho anterior.
Etapa 7: 50 ininterruptos unbroken
Por fim, Nerds, 50 ininterruptos unbroken representa a última fase na aprendizagem de DU, e exige muita prática e resiliência para ser obtido.
A finalidade desta etapa é continuar aprimorando sua habilidade, aumentando cada vez mais os conjuntos de duplos ininterruptos realizados.
E Nerds, pode-se considerar que você “conseguiu” quando tem a capacidade de executar 50 repetições contínuas sem falhas, independentemente do que acontece.
Manter a postura correta e a respiração adequada pode ser um verdadeiro desafio quando se trata de conjuntos maiores, mas é importante perseverar na prática.
Mantenha o foco na progressão estabelecida, evitando pular etapas e tentar adiantar o processo.
Com o tempo e a prática constante Nerds, sua técnica de DU será aperfeiçoada, e conseguir realizar 50 repetições parecerá um autêntico descanso!
Portanto, é essencial manter-se fiel ao caminho de aprendizagem traçado, e muito em breve se observará aprimoramentos substanciais em seu desempenho de DU, nerds.
Dicas para iniciantes para saber mais sobre double under
Nerds, o double under é um movimento comum em treinos de CrossFit e pode ser bastante desafiador para os iniciantes.
É necessário coordenação, resistência e ritmo para se executar corretamente. Aqui estão mais quatro dicas úteis para ajudar os iniciantes a dominar o DU no CrossFit.
- Providencie sua própria corda de pular: Conseguir sua própria corda de salto é fundamental, escolha a que melhor se adequa a você. Usar cordas aleatórias da academia pode complicar o aprendizado. O uso consistente da mesma corda – com o mesmo comprimento e manoplas – ajudará a treinar seu corpo corretamente.
- Experimente uma corda de cabo mais pesada: Se você é novato, uma corda de cabo mais pesada pode ser mais benéfica, pois giram mais devagar, o que permite um maior controle durante a execução do movimento.
- Preste atenção no som da sua corda: Por mais estranho que possa parecer, tente prestar atenção ao som da sua corda batendo no chão em cada rotação. Este som pode ajudá-lo a encontrar o ritmo certo para o Double Under.
- Grave seu pulo de corda: Se você não tem um treinador para corrigir seus erros, filmar suas tentativas de Double Under pode ser extremamente útil. Ao rever suas filmagens, você notará detalhes na execução do movimento que devem ser aprimorados, mesmo que estes não estivessem claros para você antes.
Exercícios para ajudar no seu Double under
Para aprimorar suas habilidades é fundamental a prática de exercícios complementares.
Esses exercícios auxiliam na melhora da coordenação, do ritmo, do tempo de salto e na construção da resistência física necessária no CrossFit.
A seguir nerds, serão apresentados três exercícios adicionais que você pode incorporar à sua rotina de treinamento para auxiliar na conquista do Double under perfeito.
Aplauso de Pinguim:
Nerds, este exercício não requer o uso da corda.
Primeiro, realiza-se o movimento dos saltos altos mencionados anteriormente, em seguida utiliza-se as mãos, dando dois tapas nas laterais dos quadris enquanto está no ar.
Esta prática auxilia no desenvolvimento do ritmo necessário para a implementação da corda posteriormente.
Saltos altos simples:
Fazer saltos altos consistentemente contribui para a configuração correta do salto para o Double under, Nerds.
A intenção deste exercício é praticar saltos mais altos que o normal, segurando a corda em suas mãos, mas passando a corda sob seus pés apenas uma vez.
A ideia desse exercício não é simplesmente fazer um único salto, mas sim pular mais alto do que os saltos simples normais.
Cinco saltos altos simples seguidos de um Double under:
Depois de dominar o exercício de saltos altos simples, o próximo passo é tentar implementar um Double under na sequência.
Um padrão efetivo pode ser realizar cinco saltos altos simples, seguidos por um Double under, voltando em seguida para mais cinco saltos altos simples, e assim sucessivamente.
Contar em voz alta enquanto realiza as repetições pode te ajudar a estabelecer o ritmo correto.
E assim, Nerds, com a proposta desses três exercícios adicionais, você possui mais ferramentas para se aperfeiçoar.
Não se sinta intimidado com a complexidade desse exercício, mantenha as coisas simples e comece com os exercícios básicos.
Persista em cada etapa, e em breve será capaz de executar os movimentos do CrossFit com facilidade e confiança!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
