Hang Squat Clean CrossFit: Como fazer? Tutorial Básico

O que é Hang Squat Clean CrossFit?

Nerds, primeiro de tudo, eu sei que muita gente que está começando agora ainda não entende muito bem o que é o Hang Squat Clean.

De forma bem clara, esse movimento é uma variação do Clean do levantamento olímpico, só que começa com a barra já na altura do quadril ou joelho, e não do chão.

Essa posição inicial exige que você use bastante força e velocidade para erguer a barra e depois descer rápido em um agachamento completo, recebendo-a bem lá embaixo.

O objetivo é levantar o máximo de peso possível com uma técnica impecável.

O Hang Squat Clean no CrossFit desafia todo o seu corpo, trabalhando as pernas, o core e os ombros, além de melhorar muito sua agilidade e capacidade de gerar força. Realmente é um exercício que exige muito de você.

Por exigir eficiência e habilidade em movimentos complexos mesmo cansado, esse exercício é essencial pro treino de qualquer Nerd que quer chegar no nível mais avançado.

Ele vai te deixar muito mais forte, ágil e preparado pra encarar qualquer missão impossível!

O Hang Squat Clean também aparece em muitas competições de CrossFit, testando as skills dos atletas em levantamentos sob pressão. Dominar esse movimento pode dar uma vantagem enorme nos torneios.

Continuando, vamos entender um pouco mais da importância de aprender este movimento…

Importância do Hang Squat Clean nos treinos?

Nerds, eu vejo que um ponto que muita gente me pergunta é sobre o Hang Squat Clean e a importância que ele tem nos treinos – especialmente para quem está começando agora.

Com isso, posso te dizer que o Hang Squat Clean não é apenas um exercício eficaz, mas é fundamental para qualquer praticante de CrossFit devido aos seus múltiplos benefícios.

Ele é um movimento composto que recruta uma série de grupos musculares, bem como: quadríceps, glúteos, lombares, trapézios e deltoides – promovendo o desenvolvimento de força funcional.

Se você está começando agora na modalidade, você notará que existem exercícios que recrutam menos músculos e outros que recrutam vários, como é o caso do Hang Squat Clean no CrossFit.

Além disso, o Hang Squat Clean é um excelente construtor de potência, pois requer a geração rápida de força. A transição explosiva de puxar a barra e agachar-se sob ela é crucial para aprimorar a capacidade de produzir movimentos explosivos, uma habilidade valiosa em muitos aspectos do CrossFit e em várias outras modalidades. 

É claro que, com tudo isso, ele acaba não sendo um exercício tão fácil, especialmente para quem é iniciante.

A precisão e a coordenação são habilidades essenciais desenvolvidas pelo Hang Squat Clean, algo que, quem está começando na modalidade, talvez tenha bastante dificuldade.

Por isso que, antes mesmo de seguir o passo a passo que mostraremos, o ideal é que primeiro você veja com o seu coach se você está apto a executar o Hang Squat.

Timing e Execução

 Nerds, continuando a falar sobre ele, podemos ver que a execução adequada demanda um timing perfeito e a agilidade para mover-se rapidamente sob a barra, o que, por sua vez, melhora a sua  coordenação motora geral.

Do ponto de vista da resistência e do condicionamento físico, o Hang Squat Clean trabalha bem o sistema cardiovascular e muscular quando integrado em WODs de alta intensidade.

Isso vai te ajudar a elevar a resistência geral e a capacidade de recuperação rápida durante os treinos.

Com isso, vemos que esse é um exercício muito importante na modalidade e que, para você, Nerd que quer evoluir, é um movimento muito importante. 

Para entender melhor sobre o Hang Squat Clean, vamos ver agora quais são os equipamentos necessários para fazê-lo:

Equipamentos Necessários pro Hang Squat Clean

Vendo os equipamentos para realizar este movimento, podemos ver que a barra olímpica é o coração do movimento.

Se você está querendo comprar os equipamentos do Hang Squat para fazê-lo em casa, tente ao máximo buscar por uma barra olímpica de alta qualidade.

Quando a barra tem qualidade, ela é projetada para suportar cargas elevadas e oferecer rotação que facilita os movimentos e protege os pulsos.

Junto a isso, os pesos devem ser cuidadosamente escolhidos para corresponder ao nível de habilidade e força. Novamente: o ideal é que você veja com o seu treinador um peso que fique bom para você, mas sem ser excessivo para não lhe lesionar.

A minha recomendação é que você inicie leve e vá aumentando a carga à medida que você melhora a técnica. Sempre melhorando gradualmente, sem pressa. 

Continuando com os equipamentos, é importante ter também as presilhas, para manter os pesos no lugar, evitando deslizamentos ou quedas inesperadas.

Nerd, te garanto que muitos desses acidentes que você vê por aí, com o peso caindo, são porquê o atleta esqueceu de pôr a presilha. Fica atento a isso!

Embora opcionais, itens de proteção pessoal como cintos de levantamento, joelheiras e tênis específicos para levantamento podem oferecer suporte adicional e proteção, ajudando na postura e na execução do movimento.

Ah, como último ponto, mas não menos importante, é legal que você faça o Hang Squat Clean em uma superfície de treinamento apropriada, como uma plataforma de levantamento ou um piso revestido. O importante é fazer em um lugar onde você terá estabilidade e não correrá o risco de escorregar.

Agora, Nerd, vamos ver um pouco do passo a passo para executar este exercício?

Execução do Hang Squat Clean: Passo a Passo

Preparação e Posição no Hang Squat Clean

Primeiro de tudo, como todo movimento, devemos começar com a postura e a preparação.

Sendo assim, o ideal é que você comece por se posicionar de forma ereta, com os pés afastados na largura dos ombros, garantindo um equilíbrio estável.

Segure a barra olímpica com firmeza em um grip que seja confortável, geralmente um pouco mais largo do que a largura dos ombros, permitindo um controle total durante o levantamento. Isso é importante.

A barra deve começar na altura dos quadris, com os braços estendidos e as mãos com uma pegada firme, prontas para iniciar o movimento.

Nerd, quando você estiver fazendo o movimento, é importante que mantenha o core firme, a coluna em uma posição neutra e os ombros levemente à frente da barra, estabelecendo uma postura sólida que irá suportar o exercício que está por vir.

Essa é a preparação que temos que ter para fazer este movimento. Agora, vamos pros passos:

Primeiro passo

Como primeiro passo para você executar o Hang Squat Clean, levante a barra do chão até a posição de hang, que é a altura dos quadris, estendendo completamente os quadris e joelhos…

Segundo passo

Indo agora pro segundo passo, realize uma flexão de quadris, deslizando a barra pelas coxas até que ela alcance logo acima do joelho. Essa é a posição de hang, onde você se prepara para o movimento explosivo.

Terceiro passo para executar o Hang Squat Clean

Continuando, de forma explosiva, estenda os quadris, joelhos e tornozelos, como se estivesse saltando, para gerar impulso e elevar a barra. Para quem nunca fez, essa é uma das partes mais difíceis do movimento. 

Assim, mantenha a barra próxima ao corpo e, ao mesmo tempo, faça uma rápida rotação com os braços para posicionar os cotovelos à frente da barra, enquanto você começa a agachar.

Quarto passo

No quarto passo, receba a barra sobre os ombros na posição de agachamento frontal com os cotovelos altos e os quadris descendo até pelo menos a altura dos joelhos. Mantenha o peso nos calcanhares e o peito elevado…

Quinto passo para fazer o Hang Squat Clean no CrossFit

Por último, Nerds, finalize o movimento estendendo os quadris e joelhos para se levantar do agachamento, mantendo a barra nos ombros e os cotovelos altos até a completa extensão.

Ao aperfeiçoar estes passos, lembre-se de manter a técnica consistente e de respirar adequadamente ao longo do exercício.

Eu sei que, para quem nunca fez, a execução correta do Hang Squat Clean é bem desafiadora, mas te garanto que com prática e foco na técnica, junto a ajuda de um bom treinador, você evoluirá bem!

Erros dos Iniciantes ao fazer o Hang Squat Clean

Por não ser um dos movimentos mais fáceis, é normal que os iniciantes comentam muitos erros. 

Para te ajudar, Nerd, vou listar aqui alguns erros que você deverá evitar.

Mas, um ponto importante que você tem que entender é que, mesmo conhecendo esses erros, é normal que você cometa algum deles.

O ideal é que, especialmente se você nunca fez o movimento, você tenha o auxílio de um coach para te guiar. Isso faz toda a diferença…

Falando sobre os erros, eu vejo que um dos deslizes mais comuns é a pegada da barra, onde muitas pessoas fazem a pegada em uma posição muito estreita ou muito larga.

Então, tome cuidado para não pegar de forma muito fechada e nem muito aberta. O ideal da pegada é que seja um pouco mais aberta que a largura dos ombros.

Na posição dos ombros, também tem alguns erros. Às vezes o iniciante acaba mantendo os ombros atrás da barra, o que faz você perder a tensão necessária para uma puxada eficiente. 

Nerd, o correto é que, ao invés disso, você esteja levemente à frente da barra para um movimento mais potente.

Um dos erros principais

Além disso, um erro particularmente comum é o início precoce da puxada dos braços, antes que o corpo tenha gerado impulso suficiente. Lembra que eu te falei que essa parte do impulso é uma das mais difíceis?!

Isso não só limita a força aplicada ao movimento como também pode dificultar a transição para o agachamento. É aqui que muita gente erra e não sabe o que está fazendo de errado. Portanto, fique bem atento a primeiro gerar o impulso, para depois fazer a puxada e, por último, fazer a transição pro agachamento.

Outro ponto que merece atenção é a parte do agachamento para receber a barra. Aqui, o erro pode tanto ser agachar pouco, quanto agachar muito. É importante descer até que os quadris estejam alinhados ou abaixo dos joelhos para um Hang Squat Clean completo e seguro. Evite agachar demais ou agachar pouco, que fará com que você não consiga completar o movimento. 

Por último, a técnica de respiração não deve ser subestimada, Nerds. Eu sei que parece algo simples, mas a respiração faz muita, muita diferença. Não despreze essa parte.

Eu vejo que muitos iniciantes frequentemente não dão a devida atenção a respiração, o que pode afetar negativamente a estabilidade do core e a capacidade de gerar força durante o exercício. Por isso, muita atenção com a sua respiração!

Perguntas Frequentes

Hang Squat Clean pode ser realizado por iniciantes?

Sim, Nerds, iniciantes podem realizar o Hang Squat Clean!

Contudo, como te falei antes, é crucial começar com um peso leve para focar na técnica correta.

Além disso, é interessante que os iniciantes pratiquem os componentes do movimento de forma separada, até dominá-los. Nesse caso, ele pode começar praticando o deadlift, depois o hang pull e o front squat – antes de combiná-los no Hang Squat Clean completo. 

Dessa forma, você vai conseguir ir se desenvolvendo até chegar em um ponto que consiga fazer o movimento completo. Ah, eu sei que parece repetitivo, mas eu tenho que te dizer mais uma vez, Nerd: se você é iniciante, não faça o movimento sem um coach por perto!

Qual é a diferença entre o Hang Squat Clean e o Power Clean?

Existem duas grandes diferenças entre o Hang Squat Clean e o Power Clean, no caso, são as diferenças de onde o movimento começa e a profundidade do agachamento em que ele termina.

No Hang Squat Clean, o atleta recebe a barra em um agachamento completo, com os quadris abaixo do nível dos joelhos, exigindo maior mobilidade e força. No Power Clean, a barra é recebida em uma posição de agachamento parcial, com os quadris acima do nível dos joelhos, focando mais na potência do movimento explosivo do que na profundidade do agachamento.

Além disso, no Hang Squat Clean, começamos o movimento com a barra ali acima da altura do joelho, enquanto no Power Clean começa do chão. 

Como posso melhorar minha técnica no Hang Squat Clean?

Para melhorar sua técnica no Hang Squat Clean, é essencial praticar com frequência e focar em cada fase do movimento.

A utilização de drills específicos para aperfeiçoar a primeira puxada, a transição e o agachamento frontal pode ser muito benéfica.

Para aperfeiçoar essa parte, você pode seguir aquela dica que falei pros iniciantes. No caso, de praticar isoladamente cada parte do movimento.

Além disso, trabalhar na mobilidade do tornozelo, quadril e pulsos pode ajudar na execução do agachamento profundo. 

Nerds, por hoje, eu vou ficando por aqui.

Espero que este meu conteúdo tenha te ajudado a entender melhor sobre o Hang Squat Clean no CrossFit.

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