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Fala, Nerds! Quando o assunto é força bruta e poder no CrossFit, o Back Squat é quem manda. Esse titã dos exercícios é o teste definitivo de potência, técnica e pura resistência. Mas o que torna o Back Squat o indiscutível rei dos exercícios de força? É o que você está prestes a descobrir neste artigo, onde vamos mergulhar nas profundezas deste movimento clássico e explorar cada aspecto que o torna essencial para qualquer atleta que deseje conquistar o pódio da performance. Preparado para agachar como um verdadeiro profissional? Ajuste sua barra, prepare suas pernas e vamos nessa!
Seu guia começa aqui, onde os fundamentos se encontram com a estratégia e a respiração se torna o seu aliado mais poderoso. Não é apenas sobre abaixar e subir; é sobre dominar a forma, respirar a excelência e construir uma fortaleza de músculos. Como um coach experiente, vou te mostrar estratégias testadas e erros comuns para evitar, você estará equipado para elevar seu Back Squat ao nível máximo. Então, Nerds, vamos transformar esse conhecimento em poder e fazer cada agachamento contar!
Sumário
O que é back squat
O back squat é um exercício fundamental no CrossFit, desafiando sua força, estabilidade e coordenação. É a ação de agachar com uma barra de pesos posicionada nas costas, exigindo a ativação dos principais grupos musculares do corpo. A correta execução e a progressão responsável deste exercício são cruciais para o desenvolvimento de uma base sólida de força e potência.
COMO FAZER O BACK SQUAT
- Primeiro, no seu rack (aquele suporte de agachamento), você tem que escolher a altura para posicionar a barra, coloque o pino na altura do seu ombro para que o gancho fique um pouco abaixo, deixando confortável colocar e devolver a barra para o rack depois. Dica do nerd- nunca vá para a ponta do pé para guardar a barra no rack e muito menos nerd, devolva a barra de costas! Sua segurança em primeiro lugar e dependendo do peso, pode ser um descuido para um grande problema! coloque a barra na altura dos ombros.
- Passa por baixo da barra e coloca ela descansando sobre os ombros, mas fica esperto: tem que ser um pouco abaixo do trapézio. E não esqueça de segurar firme na barra com as mãos bem afastadas. Quando for apoiar a barra no ombros não esqueça de ativar seus ombros/costas para apoiar a barra, e a única forma de fazer isso é jogando os ombros pra trás antes de apoiar a barra no ombro!
- Hora do show! Tire a barra do rack, dê um passo pra trás e posicione os pés um pouco mais abertos que os ombros. E as pontas dos pés? Dá uma leve virada pra fora.
- Trava seu abdômen e respira fundo! Imagina que tá enchendo o abdômen com ar, igualzinho uma garrafa pet cheia até o talo e bem tampada.
- Cabeça pra cima, orgulhoso e confiante! Começa a descida empurrando o quadril pra trás e então depois dobrando os joelhos. O peito? Sempre lá no alto e a coluna alinhada com o core contraido.
- Desça até o quadril passar a linha do joelho ou até onde sua flexibilidade permitir. E, olha, fique atento aos seus joelhos, eles devem sempre estar pra fora, acompanhando os ultimos 3 dedos do seu pé!.
- Na subida, solte o ar lentamente e use toda a potência das pernas, sempre mantendo o core ativado.
RESPIRAÇÃO NO BACK SQUAT
Nerd, se você acha que respiração é só sobre oxigênio e dióxido de carbono, você está errado! (Risos) Quando estamos falando de Back Squat, a forma como você respira pode ser o seu superpoder secreto.
A respiração correta no Back Squat não só oxigena seus músculos, mas também estabiliza e transforma sua coluna em uma fortaleza. E, spoiler: não é enchendo os pulmões de ar que você vai conseguir isso. A verdadeira magia acontece no seu core. Respirando pela barriga.
Então, como você faz essa mágica acontecer? Bem, respire usando seu diafragma. Em outras palavras, imagine que sua barriga é um balão e você quer enchê-la com ar. Isso fornece tensão e estabilidade justamente onde o risco de lesão pode acontecer.
Precisa de uma visualização? Pense em uma garrafa pet. Sem tampa, ela é facilmente amassada, certo? Mas quando está cheia de ar e bem fechada, ela resiste bravamente à pressão. Aí está: sua barriga é essa garrafa, e o ar é sua proteção.
Aprendendo a respirar:
Como um bom NerdFit você deve aprender a respirar de forma correta para elevar seu nível no CrossFit. Topa fazer um exercício simples para entender e dominar o processo? Bora!
1 – Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
2 – Feche os olhos e inspire. Primeiro, sinta sua barriga se mover para fora e depois o peito. O foco aqui é encher o abdômen com ar antes do peito.
Conseguiu pegar o jeito? Ótimo! Agora, para o próximo passo onde você vai incorporar o core:
3 – Inspire ar para o abdômen e, em seguida, contraia os músculos abdominais. Isso aumentará a pressão interna, dando mais força e proteção à sua lombar.
Respiração no Back Squat: O Passo a Passo NerdFit:
- Posicionamento da Barra: Assim que colocar a barra nas costas, prepare-se para o primeiro passo da respiração.
- Inspirar profundamente: Puxe o ar bem fundo, como se estivesse tentando encher um balão, mas direcionando para a barriga.Quero ver uma barriga de grávida aí!
- Contração do Core: Trave o core com toda força. É essa pressão que vai te dar estabilidade durante o movimento.
- Agachamento com Ar Preso: Inicie o agachamento, mas sem soltar a respiração. (E aí, lembre-se de aplicar a técnica do agachamento que vou detalhar em breve!)
- Expirar na subida: Ao chegar ao ponto mais profundo do agachamento, comece a soltar o ar lentamente enquanto levanta.
- Reinicie o Processo: No topo do movimento, inspire novamente e prepare-se para o próximo squat.
NerdFit tip: Pode parecer um pouco complicado no começo, mas com prática, a diferença na estabilidade e força será notável. Treino após treino, você vai dominar essa técnica, Nerd!
Erros Frequentes e Como Evitá-los no Back Squat
Agachamento de vô
Fazer um agachamento parcial em vez de ir até o fundo pode encurtar seu movimento ao longo do tempo. Diminua a carga e trabalhe na mobilidade para aprimorar seu movimento completo. Isso beneficiará a execução de outros movimentos no CrossFit, como clean ou snatch, wall ball e qualquer outro tipo de squat.
Cargas excessivas
Escolher uma carga além da sua capacidade compromete a técnica e a segurança. A técnica deve vir sempre em primeiro lugar. Se a postura estiver errada, aumentar a carga só vai ampliar o risco de lesões. E Nerds, posso falar a verdade?! Poucos são aqueles que de fato vale a pena o risco de ter uma lesão em busca da performance..
Crossfit = Deixe o ego fora da box
Descanso Insuficiente entre Séries Pesadas
Nerd, se você já sentiu tudo ficar escuro após uma série pesada de Back Squat, sabe a importância do descanso. Este exercício recruta uma grande quantidade de músculos e ativa o sistema nervoso central, então dê tempo ao corpo para se recuperar entre as séries.
Os estudos mostram que é possível recuperar 70% da sua força em um minuto de descanso. Em séries pesadas descanse em torno de 3 a 5 minutos para otimizar seu ganho de força.
Benefícios do back squat no CrossFit
Recrutamento Múltiplo: Nerds, mergulhem nesse movimento e sintam o poder! O Back Squat é um comando para os músculos das pernas, glúteos e core entrarem em ação todos juntos. O movimento mais importante para ganhar força global.
Fortalecimento: Consistência é a chave! A prática do Back Squat vai deixar suas pernas e core mais poderosos do que você possa imaginar. Estabilidade e força vão ser seus novos sobrenomes. Essa é a combinação perfeita para longevidade e para um corpo que esbanja saúde.
Prevenção de Lesões: Além de construir músculos, o Back Squat é como um escudo fortalecendo os tendões ao redor das articulações. É menos tempo se recuperando de lesões e mais tempo levantando peso!
Explosão e Aplicabilidade: A força do Back Squat não fica só na box, ela vai com você para o campo, a quadra, subir escadas, brincar com seus filhos, seja onde for. Além de todos os outros movimentos do CrossFit vão agradecer – até o snatch e o clean vão parecer mais leves!
Mobilidade e Coordenação: A técnica correta não só faz você parecer um pro, mas também eleva a flexibilidade e a coordenação das suas pernas. É como ter uma atualização de software que melhora a máquina toda.
Performance Esportiva: Nerds, a potência que você desenvolve com o Back Squat vai melhorar seu jogo em qualquer esporte. É como se você desbloqueasse um novo nível de habilidade – seu avatar no mundo real fica mais forte!
Lembre-se, Nerds: cada agachamento é um investimento na sua saúde, habilidade e, claro, naquele bragging right de ser o mais forte da sua guilda… digo, da sua box!
Músculos trabalhados no back squat CrossFit
Se liga, Nerd, porque o Back Squat é tipo o boss da box de CrossFit. Não é só questão de força nas canelas, esse movimento é uma festa de músculos colaborando pra te tornar uma máquina de potência.
Quando você se agacha com uma barra pesada nas costas, não é só o quadríceps que entra em ação, é o corpo inteiro! Vou listar agora os principais músculos trabalhados durante o Back Squat:
Quadríceps: Eles não estão só de enfeite na frente da sua coxa, não. Eles são os que mandam ver quando o assunto é esticar o joelho.
Glúteos: Os queridinhos de quem quer uma bunda de respeito, eles são os heróis da extensão do quadril.
Isquiotibiais: Localizados na parte de trás da coxa, esses caras trabalham em parceria com o quadríceps para manobrar o joelho.
Adutores: Esses são os guardiões da parte interna da coxa, ajudando a manter tudo estável e no lugar certo.
Core: A fortaleza central do seu corpo, incluindo abdômen e lombares, que segura a onda e protege sua coluna enquanto você agacha.
Extensores da coluna vertebral: Roda aí na sua coluna e ajuda você a manter aquele porte de soldado, mesmo com um monte de peso nas costas.
Então, da próxima vez que você for encarar o Back Squat, lembre-se que tem uma equipe inteira de músculos te apoiando. Eles estão lá para garantir que você levante, agache e se desenvolva com segurança e eficácia. Cada agachamento é um passo rumo à evolução – faça a técnica certa e mostre pra eles quem manda!
Como aumentar a carga no back squat CrossFit?
E aí, Nerd? Quer elevar o nível dos seus Back Squats e sentir aquele peso extra na barra? A palavra-chave é progressão. Seus músculos são uns caras legais, sabe? Eles respondem ao estímulo que você dá a ele. Então, se você quer que eles levantem mais peso, precisa aumentar a carga aos poucos. É como passar de nível nos games: precisa vencer os chefões menores antes de ir para o grande.
Agache frequentemente
Olha só, quando eu estava com a galera da seleção brasileira de LPO, descobri que eles não tiram férias do agachamento – é todo santo dia! Pode esquecer essa história de que você precisa dar dois dias de folga pro músculo se recuperar. Isso aí é relativo. Dependendo do quanto você está acostumado e da intensidade do treino, seu corpo pode aguentar um ritmo mais puxado. Desde que sua nutrição e descanso estejam em dia. Claro, não vai sair por aí agachando igual um doido, né? Tudo com estratégia e, claro, ouvindo o seu corpo. Se ele tá dando sinais de que precisa de um descanso, respeite o camarada.
Agache descalço ou com tênis barefoot
Vou falar de uma tendência que está bombando nas boxes: fazer Back Squats descalço ou usando aqueles tênis minimalistas, os barefoot. Por que será que essa moda pegou? Deixa eu contar isso pra você:
Conexão Terra-Foot: Tênis barefoot têm solados finos que te deixam sentir o chão como se fosse parte do seu corpo. É como ganhar um upgrade nos sensores dos pés, te dando um feedback instantâneo para melhorar a postura e o equilíbrio na hora H. Talvez pareça baboseira, mas faz uma grande diferença quando seus pés estão conectados com seu corpo para sua estabilidade.
Estabilidade Nível Mestre: Sabe aquele tênis que mais parece um sofá? Pode até ser confortável, mas na hora do “vamos ver” com a barra nas costas, ele te deixa na mão. Com o barefoot, é outra história: você fica firme e forte, sem se preocupar.
É comum aqueles amortecedores super macios ficarem ‘’esmagados’’ com o seu peso mais o da barra e com isso seu pé tende a ficar pra dentro prejudicando (e muito) seu joelho e sua força.
Pés no Natural: Usar barefoot é tipo resetar e voltar às configurações de fábrica do seu corpo. Ajuda a alinhar tudo desde o tornozelo até o quadril, e nessa jogada, o alinhamento é realeza.
Fortalecimento Pé-rfeito: Sem todo aquele suporte do tênis tradicional, seus pés vão ter que suar a camisa. Eles vão ficar fortes, ágeis e prontos pra qualquer desafio que o WOD jogar na sua direção.
Balanceamento Top: Agachar com barefoot é sinônimo de equilíbrio. O peso fica certinho no meio do pé, garantindo que você não vá nem pra frente nem pra trás. É tudo sobre o equilíbrio perfeito pra subir aquela carga.
Só um toque de amigo: se você é do time do amortecimento, vai com calma nessa transição pro barefoot. E se liga, porque os tênis de levantamento olímpico, com aquele saltinho sutil, podem ser os melhores parceiros para muitos atletas. Vale a pena testar e descobrir tudo que seu corpo pode entregar sem frescura. E aí, bora testar?
Cheque sua técnica em todas as repetições da série
Não importa se você está levantando o peso do mundo ou só a barra: a técnica é quem manda! Cada repetição é uma chance de brilhar ou de se estrepar. Então, foco na forma, beleza? Manter a técnica impecável em cada agachamento é o seu escudo contra lesões e o seu mapa do tesouro para ganhos monstros no Back Squat. Não dê mole, não! Se liga em cada descida e subida, mantenha os joelhos pra fora, comece o movimento jogando o quadril para trás, respeite o movimento, e o progresso vem.
E uma dica do NerdFit que ninguém quer ouvir: como anda a sua mobilidade de quadril e tornozelo? Talvez seu agachamento com uma carga moderada e alta não esteja bonito ou você acaba sentindo joelho ou lombar por falta de mobilidade.
Bora trabalhar ela por 10 minutinhos por dia?!
Adicione variações de agachamentos
Galera, saca só: variar é o tempero do treino! Não fiquem só na mesmice do Back Squat. Bora diversificar? Experimentem agachamentos frontais, com salto, e até mesmo aqueles agachamentos búlgaros que fazem a perna tremer. Misturar essas variações vai não só chacoalhar a sua rotina, mas também turbinar sua força e técnica. Cada tipo de agachamento atinge os músculos de um jeito novo, criando um novo estímulo e estará sempre evoluindo.
E aí Nerds, prontos para dar uma agitada no treino?
Faça treino com tempos
Nerds, já ouviram falar em brincar com o tempo durante o treino? Pois é, variar a velocidade das suas reps pode ser um game changer no Back Squat. E não é só subir e descer não, tem mais ciência nisso aí. Experimentem agachar devagar, contar uns segundos lá embaixo no ponto mais difícil e suba explosivamente. Ou que tal uma pausa dramática lá no fundo, hein? Isso vai fazer seus músculos trabalharem de um jeito novo e desafiador. Bora testar e sentir aquele queimadão gostoso de um treino que valeu a pena?
Existem diversas variações para tempos, e recomendo muito que você comece a agachar com tempos de 3 segundos descendo. Você deve estar se perguntando o porquê. Nosso músculo é muito mais forte na fase excêntrica (de descida) do movimento, portanto quero dar o máximo de estímulo possível para criar força e ganhar músculos.
Como ler os tempos?
Normalmente são 4 números separados por vírgula, onde cada número significa o tempo em segundos para cada fase do movimento
Por exemplo: 5×5 T-3,1,x,0
Você deverá fazer 5 séries de 5 agachamentos, porém na descida deverá demorar 3 segundos para chegar ao fundo, segurar um segundo em baixo, já o ‘’X’’ significa subir o mais explosivo possível e o ‘’0’’ que você não vai descansar por nenhum momento em cima.
Boa sorte aplicando os Tempos dentro do seu squat, e na próxima vez que for agachar, pergunte para seu coach qual tempo você deveria seguir.
Variações do back squat CrossFit
Sumo Squats: Abre a guarda, Nerds! O Sumo Squat é para aqueles dias em que você quer se sentir um guerreiro sumô. É perfeito para trabalhar a parte interna das coxas e glúteos.
Single Leg Squats: Quer desafiar o equilíbrio e a força unilateral? O Single Leg Squat ou pistol é um excelente exercício que mistura tudo que você deve ter para realizar um back squat perfeito: força, mobilidade, estabilidade
Bulgarian Split Squats: Este aqui é para os Nerds que querem se sentir como um guerreiro búlgaro – uma perna na frente, outra atrás, e um desafio brutal para os quadríceps e glúteos.
O bulgarian squat com dumbbell é meu exercício favorito para construir pernas fortes e um core estável.
Front Squats: Jogue a barra para frente e sinta os quadríceps e o core pegando fogo! O Front Squat é como o Back Squat, mas com um toque a mais para seu abdômen, que vai te faz sentir músculos que você nem sabia que existiam
Jefferson Squats: Procurando um exercício que realmente desafie seus músculos? O Jefferson Squats é uma mistura intrigante: parte agachamento, parte levantamento. É um exercício fantástico para trabalhar seu core, ajudando na estabilização e fortalecimento do corpo.
Box Squats: É simples, mas eficaz. Você vai sentar em uma caixa ou banco na altura certa e levantar explosivamente. Isso ajuda a desenvolver a potência da posição parada, essencial para movimentos como o clean e o snatch. Foca em manter a postura correta ao sentar e levantar.
Overhead Squats: Este é desafiador. Você vai manter a barra estabilizada acima da cabeça enquanto agacha. Isso não só trabalha suas pernas, mas também exige um core forte e ombros estáveis. É ótimo para melhorar o equilíbrio e a coordenação geral.
Landmine Squats: Aqui você vai conectar uma barra numa base giratória. Isso permite um movimento mais controlado e foca bastante nos quadris e glúteos. Mantenha o movimento fluído e controlado, focando na técnica.
Hack Squat: Este exercício vai realmente testar suas pernas. É um agachamento que você faz numa máquina ou com a barra atrás das pernas. Foca em descer controladamente e subir com força. Você vai sentir um trabalho intenso nos quadríceps e glúteos.
Cossack Squat: Excelente para mobilidade. Você vai fazer um agachamento lateral, alternando as pernas. Isso trabalha a mobilidade do quadril e fortalece os músculos das pernas de forma equilibrada. Mantenha o calcanhar da perna que está agachando no chão e o outro pé apontado para cima.
Lembrando, Nerds: o importante não é só a variedade, mas como você executa cada movimento. Foco na técnica, no controle e naquela evolução constante que faz o CrossFit ser a jornada épica que é!
BACK SQUAT E DOR NO JOELHO: COMO LIDAR?
Nerd, se a dor no joelho tá te deixando na mão na hora do Back Squat, tenho umas dicas de ouro pra você. Primeiro, não ignore essa dor, não! Ela pode ser um sinal de que algo mais embaixo está fora do eixo – pode ser o tornozelo que está mais travado, ou o quadril que tá mais rígido.
Um estudo de 2009 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que o agachamento frontal pode ser tão eficaz quanto o tradicional Back Squat, mas com menos stress pro joelho. Talvez o Zercher squat seja ideal para você. Então, que tal variar pra ver como se sente?
Mas olha, antes de qualquer coisa, converse com um fisioterapeuta ou treinador que entenda do assunto, tá? E sempre escute seu corpo – se tá doendo, dá um tempo, foca na recuperação e volta com tudo depois. Segurança em primeiro lugar, porque ninguém quer ser um NerdFit avariado.
Mobilidade de Quadril para Nerds: A Chave do Back Squat
Nerds, atenção! Se querem dominar o Back Squat, comecem pela mobilidade do quadril. É aqui que a mágica acontece. Vamos mergulhar na busca por desequilíbrios na mobilidade. Cada um de vocês precisa de uma rotação mínima, interna e externa, para evitar compensações indesejadas. Isso é crucial: desequilíbrios podem levar a dores nos joelhos ou na coluna.
Agora, vamos ao trabalho prático. Seu quadril está menos móvel de um lado? É hora de focar nisso. Preparem-se com um kettlebell e sintonizem no vídeo. Vamos realizar movimentos específicos para desafiar a rotação interna e externa dos quadris. Esses movimentos são fundamentais, então não economizem na contração dos glúteos!
A regra é clara: 10 repetições, segurando cada uma no ponto máximo por 5 segundos. O segredo para um Back Squat bem executado está no equilíbrio e na simetria da mobilidade. Lembrem-se disso e transformem seu treino. Vamos lá, nerds, hora de aprimorar esses squats!
Mobilidade do Tornozelo no Back Squat: Por que Você Deve Se Importar
Nerds, quando falamos de back squat no CrossFit é comum pensar em PRs ou na técnica certa de agachamento. Mas, se liga, um dos pontos chave para uma boa execução, e que muitos não dão importância, é a mobilidade do tornozelo.
Isso porque um tornozelo com boa mobilidade é como um upgrade que você não sabia que precisava. É ele que vai te ajudar a melhorar no agachamento sem fazer gambiarras que a gente vê por aí.
Hugo, Por que isso é tão Crucial?
Um tornozelo ágil transforma completamente a sua postura no agachamento. Sem a mobilidade adequada, seu tronco compensa inclinando pra frente, o que pode dar tchau pra sua postura e olá para o estresse extra nos joelhos – e isso não é nada bom.
Antes de se preocupar em carregar o mundo nas costas com aqueles pesos pesados, vamos dar uma olhada nesses tornozelos, tá? Um tornozelo com mobilidade é o seu ingresso para um agachamento mais eficiente e poderoso – e quem não quer isso? Investir na mobilidade do tornozelo é investir no seu futuro como um atleta de CrossFit.
Testando Seu Tornozelo
Aproxime-se da parede com um pé à frente, mantendo a distância de um punho entre os dedos e a parede.
Com o quadril alinhado, avance o joelho em direção à parede, mantendo o calcanhar firme no chão. Se o joelho toca a parede sem levantar o calcanhar, seu tornozelo está com boa mobilidade. Se houver dificuldade e o calcanhar levantar, é um sinal para trabalhar mais na mobilidade do tornozelo.
Observe se há diferenças na mobilidade entre os lados do corpo, o que é comum, mas deve ser equilibrado para prevenir descompensações.
Este teste simples vai te fornecer um panorama eficaz de como está a mobilidade do seu tornozelo, elemento chave para um back squat potente e seguro. Nerds, não negligencie a mobilidade do tornozelo, restrições como essa podem comprometer a técnica e a eficácia do seu squat.
A segurança é um fator crucial, Nerds, especialmente quando falamos de mobilidade. Uma boa mobilidade no tornozelo permite que você agache mantendo o tronco mais ereto. Por outro lado, se a mobilidade do tornozelo for limitada, você vai notar que seu peito tende a inclinar-se para frente à medida que o agachamento se aprofunda.
Agora, pensem no impacto disso para a estabilidade do quadril e do core. Se um lado do quadril move-se bem e o outro não, frequentemente resulta em uma rotação do quadril. Isso coloca seu corpo em uma posição vulnerável, especialmente sob a carga pesada de um back squat. É essencial trabalhar a mobilidade para evitar essas compensações, garantindo uma postura mais forte e segura durante o exercício.
Manda Ver na Mobilidade
Equipamentos: Nerd, antes de tudo, bora pegar uma band daquelas que temos aos montes no box e qualquer coisa que dê um up no seu pé – uma caixa, um step, o que for.
Posicionamento da Band: Vamos lá, coloca a band naquele ossinho do tornozelo, o maleolo, e não é pra menosprezar não, esse pequeno detalhe faz toda diferença.
Tensão é a Chave: Com o pé lá no alto, tensiona a band até sentir que tá firme. Não é pra fazer de levinho, tem que sentir a puxada pra valer, senão, de nada adianta.
Movimento: Mantendo o quadril alinhado e a postura firme, tenta levar o joelho pra frente, em direção à parede. A ideia é sentir um alongamento na parte traseira do tornozelo e na panturrilha.
Repetições: Faça 10 repetições pra cada lado, segurando por 3 segundos quando estiver no ápice do alongamento. E ó, faz com alma, nada de só passar pelo movimento.
NerdFit tip: Se um lado tiver mais travado que o outro, dá uma atenção especial pra ele. Assimetria não combina com CrossFit!
Finalizando…
No CrossFit, cada detalhe conta. E o agachamento é um dos reis dos movimentos. Então, bora trabalhar essa mobilidade do tornozelo, garantir aquele squat limpo e mostrar pro WOD quem é que manda!
Estabilidade do Quadril: Acordando o Glúteo
Nerds, agora vou falar de um ponto que muita gente nem percebe, mas que pode estar te travando na hora do agachamento: o famoso “glute sleeping”. Traduzindo para o português, é como se o seu glúteo estivesse tirando um cochilo, relaxado enquanto você tá lá se esforçando. E vamos ser sinceros? Isso não é nada legal, principalmente porque o glúteo médio, que é o responsável pela estabilidade, pode não estar fazendo o trampo dele direito.
Mas não tem problema, porque eu tenho o despertador perfeito pra ele:
Chutes Laterais com Band: Separe sua band favorita e prepare-se para o espetáculo.
Posição Inicial: Coloque a band em volta dos tornozelos e se posicione numa postura atlética, em semi agachamento apoiando em uma perna só. Como na imagem acima.
Movimento do Quadril: Empurre o quadril pra trás e deixa o peito ir pra frente. Esse movimento vai fazer você ativar a cadeia posterior e manter o equilíbrio. E sempre lembre dessa dica: “agache com os quadris – não com os joelhos.”
Execução: Agora, com tudo no lugar, dê um chute lateral com a perna que não tá apoiando, mas faz isso de forma controlada, sem pressa. Não precisa abrir a perna de forma exagerada, o importante é manter a outra perna firme e estável.
Faça 2 séries de 15 chutes para cada lado antes de fazer um back squat e sinta o movimento muito mais estável.
Agora, se você quer levar seu conhecimento NerdFit pro nível hard, aqui vai uma dica de leitura que é puro ouro: “Rebuilding Milo”.
Olha só o link: Rebuilding Milo
E lembre-se, o Back Squat é o rei por uma razão: ele convoca a corte inteira dos seus músculos para um show de força. E com o glúteo acordado, você vai ser a nobreza levantando ferro!
EQUIPAMENTOS PARA MELHORAR A PERFORMANCE DO BACK SQUAT CROSSFIT
Nerds, quando se trata de Back Squat no CrossFit, cada detalhe faz diferença. E os equipamentos certos podem ser a chave para você mandar ver e tirar o máximo do seu treino. Então, se liga nos detalhes:
Cintos para Back Squat: Seu Novo Melhor Amigo
A função principal do cinto de levantamento de peso é ajudar a aumentar a pressão intra-abdominal. Quando você faz uma inspiração profunda antes do agachamento e pressiona contra o cinto, você cria uma pressão que ajuda a estabilizar a coluna vertebral, aumentando sua força e segurança no levantamento. Alguns estudos já mostraram que o uso do cinto pode melhorar a biomecânica do agachamento e reduzir o risco de lesões. É tipo ter um escudo protetor para seu core!
Atenção! O cinto de levantamento pode ser uma ferramenta valiosa, mas é importante entender que ele serve como um complemento ao seu treino e não como um recurso permanente. Ele é ideal para ser utilizado em momentos específicos, como quando você está realizando levantamentos realmente pesados ou tentando superar seus recordes pessoais (PRs). Não dependa dele para todo o treino; o cinto deve ser uma ajuda, não uma muleta. Isso garante que você continue desenvolvendo a força e a estabilidade do core, que são cruciais para o progresso a longo prazo no agachamento e outros exercícios.
Tênis especializados:
Tênis de LPO: Esses tênis são a pedida certa se você quer se sentir firme no chão. Por ter o salto elevado, você não precisa de uma mobilidade absurda no tornozelo para agachar com o peito lá em cima. Você já deve ter visto alguma mulher dançando funk com o salto e agachando até o chão sem problema com o peito lá em cima, certo? Pois é, o princípio é o mesmo aqui! O design do tênis de LPO permite um maior recrutamento dos músculos do quadril e menos tensão na região lombar, otimizando seu agachamento.
Metcon: Este tênis é um ícone no mundo do CrossFit. Sua versatilidade é inigualável, oferecendo suporte robusto tanto para levantamentos pesados quanto para os variados WODs (Workout of the Day). Com sua estabilidade e aderência, o Metcon garante que você esteja sempre preparado, independentemente do desafio.
Nano: Favorito entre muitos entusiastas do CrossFit, o Nano destaca-se por seu conforto excepcional e durabilidade impressionante. Projetado para resistir ao rigoroso treinamento do CrossFit, este tênis oferece uma combinação ideal de flexibilidade e suporte, tornando-se um companheiro confiável para qualquer tipo de exercício.
NoBull: Para aqueles que preferem um design simples e eficaz, o NoBull é a escolha perfeita. Conhecido por sua construção robusta e confiabilidade, este tênis é um aliado para enfrentar os treinos mais intensos. Sua durabilidade é uma garantia de que, não importa o quão árduo seja o treino, o NoBull não te decepcionará.
Barefoots: Para os adeptos da sensação mais natural, os tênis barefoots são ideais. Eles são desenhados para simular a experiência de estar descalço, promovendo uma maior propriocepção e favorecendo a mecânica natural do movimento. Esses tênis são perfeitos para quem busca aprimorar o equilíbrio e a técnica durante os treinos.
Joelheiras:
Joelheira de Neoprene: Além de oferecer suporte e compressão, as joelheiras de neoprene trazem uma força elástica que pode ajudar a levantar mais peso. Estudos sugerem que o uso dessas joelheiras pode melhorar o desempenho em agachamentos ao proporcionar um “boost” elástico. Elas também oferecem conforto e aquecimento, elementos essenciais para a saúde do seu joelho.
Joelheira de Faixa: Com a faixa elástica, você ganha o benefício de ajustar a tensão de acordo com sua necessidade. O efeito elástico de “rebote” oferecido por essas joelheiras pode ser crucial para impulsionar a saída do ponto mais baixo do agachamento. Elas são como aquele empurrãozinho extra, exatamente quando você mais precisa.
Conclusão
E aí, Nerds! Chegamos ao fim do artigo Back Squat, o rei dos exercícios de força no CrossFit. Juntos, desbravamos os segredos dessa técnica que transforma meros mortais em atletas, capazes de enfrentar qualquer desafio que os WODs possam nos colocar.
Vocês aprenderam sobre respiração que fortalece e protege, exploramos a técnica que esculpe e aperfeiçoa, e desvendamos os erros que, uma vez corrigidos, vão te elevar a outro nível. Vocês estão agora armados com conhecimento e estratégias que transformarão cada descida em uma oportunidade de crescer e cada subida em um triunfo sobre a gravidade.
Mostrei que o Back Squat não é apenas um exercício; é uma prova de caráter, uma construção de força e um legado que vocês, Nerds, continuarão a carregar em cada barra que desafiarem. Agora, equipados com as técnicas certas, estão prontos para enfrentar os pesos mais pesados e os WODs mais difíceis.
Vejo vocês no próximo conteúdo. Até a próxima.
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
