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As 10 Capacidades Físicas do CrossFit: O Que São e Como Elas São Trabalhadas
- NerdFit
Fala, Nerd! Já se pegou pensando como nós, do CrossFit, somos capazes de levantar uma montanha de quilos acima da cabeça, fazer double unders, realizar várias pull-ups, uma série de burpees e ainda andar de cabeça pra baixo? Tudo isso quase sem respirar?
O segredo está na forma como um bom coach aplica a metodologia do CrossFit, focando nas 10 capacidades físicas do ser humano. A ideia aqui não é tirar de letra um levantamento de 200kg no deadlift, e morrer ao tentar correr 5km ou se esforçar demais para completar 10 barras. O esquema é que, depois de levantar esse peso, você ainda tenha fôlego para correr os 5km, fazer uma chuva de pull-ups e, no final, ainda estampe aquele sorrisão na foto com a galera da box.
Então, se liga! Vou te apresentar por que o CrossFit é o melhor quando o papo é construir força, resistência e agilidade. A questão é que ele foi pensado para desenvolver dez capacidades físicas específicas. Preparado para entender como essas capacidades são trabalhadas no CrossFit? Bora?
Sumário
1. Resistência Cardiorrespiratória (ou Aeróbica)
O Que é Resistência Cardiorrespiratória
O Crossfit, uma modalidade onde se executa uma variedade de repetições de alta intensidade, contribui significativamente para o desenvolvimento cardiovascular e respiratório. À medida que essa capacidade aumenta, os atletas conseguem sustentar exercícios aeróbicos por períodos prolongados ou em uma intensidade muita alta. Traduzindo: seu corpo vai se acostumando a aguentar os batimentos lá no alto por mais tempo. Dá pra perceber isso no up do desempenho em atividades como corridas, double unders, box jumps, burpees e row – todos exercícios no CrossFit que turbinam a resistência aeróbia. E saca só: não é só um exercício isolado que faz a diferença, mas a combinação deles que amplifica essa resistência cardiorrespiratória.
Por exemplo, se encara um WOD com snatches e wall balls (que, convenhamos, é horroroso!), pode ter certeza que seu cardio vai dar uma guinada, mesmo que esses exercícios não sejam os “queridinhos” do cardio.
Como o CrossFit Trabalha a Resistência Cardiorrespiratória
Os WODs (Workout of the Day) do CrossFit geralmente incluem exercícios em alta intensidade, que deixam o coração acelerado e dão um tranco no sistema cardiovascular, elevando a resistência cardiorrespiratória lá no alto.
Por exemplo: um WOD que combina Burpees box jump, thrusters e remo. Nerd, esse é um WOD bruto! Sabe por quê? Porque são movimentos que acionam uma variedade de músculos de uma vez, fazendo o coração trabalhar a mil pra bombear sangue pra todo canto do corpo. Resumindo: é o tipo de WOD que ou você melhora seu cardio ou… melhora seu cardio mesmo. Não tem meio-termo!
2. Resistência Muscular
O Que é Resistência Muscular
Nerds, sabe quando você tá no meio daquele WOD pesado e sente que seus músculos estão pedindo arrego, mas você segue firme e forte? Isso aí é resistência muscular em ação! No universo CrossFit, quando nos aventuramos em exercícios que envolvem levantamento de peso ou ginástica, estamos submetendo nossos músculos a uma tensão daquelas por um bom período. E o que ganhamos com isso? Uma resistência muscular monstra!
Para simplificar, resistência muscular é o quanto o seu músculo aguenta a pressão sem desistir. E, olha, não tô falando só de um movimento isolado. Pega, por exemplo, o WOD Fran, que combina pull ups com thrusters. Ainda que um movimento seja de puxada e o outro de empurrada, ambos dão aquela canseira nos ombros. Daí eu te lanço a pergunta: Seus braços são guerreiros o suficiente para resistir a toda essa tensão e seguir se movendo?
Como o CrossFit Trabalha a Resistência Muscular
Sabia que o CrossFit é mestre em desenvolver resistência muscular? Pois é! Isso acontece porque muitos WODs são desenhados com uma pegada de altas repetições de movimentos que miram bem certinho em determinados grupos musculares. E nem sempre é só sobre a repetição; às vezes, é sobre sustentar uma posição por um bom tempo que faz toda a diferença.
Agora, pega esse exemplo: um WOD que junta T2B, ski e wall ball. Essa combinação, à primeira vista, pode parecer tranquila. Mas, acredite, todos esses exercícios detonam seu core e os flexores do quadril. Chega uma hora que cada repetição parece que tá pesando uma tonelada, não porque o movimento em si é puxado, mas porque os músculos tão pedindo uma trégua por estarem no limite.
Então, sempre que você pensar que um WOD é moleza, dá uma olhada melhor nos exercícios que compõem ele. O desafio pode estar justamente na resistência que eles exigem dos seus músculos.
3. Força
O Que é Força?
Nerd, no nosso mundo do CrossFit, força não é apenas sobre mostrar os músculos. É a potência máxima que seus músculos podem gerar em um determinado movimento, definida pela carga máxima que você consegue levantar graças ao seu sistema nervoso central dando aquela força (literalmente!). Geralmente, focamos em levantar cargas bem pesadas com poucas repetições, para realmente testar o limite do que conseguimos mover. E, olha, aqui vai uma dica de ouro: ter um coach te acompanhando é essencial. Ele garante que você faça tudo certinho, evite aquelas lesões chatas e ainda te dá uns toques para melhorar a técnica e arrasar no WOD!
Como o CrossFit Trabalha a Força
Nerd, no CrossFit, quando o assunto é força, não estamos só falando de levantar peso, mas de como desafiamos nosso corpo a dar o máximo. Cada box tem sua própria pegada na hora de incorporar a metodologia do CrossFit, e isso significa que o treino de força pode ter diferentes caras por aí. Algumas vezes, você pode ter uma sessão focada só em força antes do WOD. Em outras, o treino de força é embutido no próprio workout.
A questão aqui não é só como seu coach prefere fazer, mas reconhecer que treinar força é essencial para todo mundo que pratica CrossFit. O jeito mais clássico de trabalhar força? Com cargas pesadas e menos repetições. Pensa em fazer um treino de força tipo 5×3 front squats ou até weighted pull ups antes do WOD. Já dentro do workout, a força pode ser desafiada com movimentos pesados como cleans, deadlifts ou qualquer outra maravilha que a metodologia do CrossFit nos oferece.
4. Flexibilidade
O Que é Flexibilidade?
Nerd, quando falamos em flexibilidade, não estamos falando sobre fazer malabarismos ou se transformar em contorcionista, ok? Flexibilidade é sobre ampliar o alcance e funcionalidade dos nossos músculos e articulações. Como um Nerd fiel do CrossFit, você sabe que todos os movimentos do nosso esporte exigem uma amplitude pra lá de generosa. Flexibilidade, basicamente, é o quão longe você consegue esticar uma parte do seu corpo sem se sentir como se fosse se partir ao meio.
Pense assim: se você é flexível, os movimentos fluem melhor e suas articulações agradecem. Vai me dizer que nunca quis agachar abaixo de 90 graus com uma facilidade incrível, como se fosse a coisa mais natural do mundo? Pois é, esse agachamento que o CrossFit adotou como padrão exige que seus quadris e músculos estejam naquele 100% de boa forma. E a melhor parte? Quanto mais flexível, menos você força seu corpo, e aí, meu amigo, tudo fica mais fácil e poderoso!
Sabe aquele camarada da box que parece ter o corpo mais travado que porta emperrada? Se não conhece ninguém, olha… Pode ser que o travadão seja você (brincadeira, tá?). O ponto é que, se ele (ou você) tem dificuldade em agachar e precisa inclinar demais o tronco, tá na hora de focar nessa flexibilidade! Por quê? Porque um squat clean, por exemplo, exige bem mais força de quem não consegue agachar direito.
Agora, saca só: movimentos como os squats não só fortalecem seus músculos, mas também dão aquele up na sua mobilidade e flexibilidade. Por isso, Nerd, flexibilidade não é só pra bailarino, é para atleta de CrossFit também!
Como o CrossFit Trabalha a Flexibilidade
No CrossFit, a flexibilidade não é só sobre conseguir alcançar os pés com as mãos. É sobre mover-se com eficácia, segurança e, claro, liberdade.
Antes de cada sessão, o aquecimento é essencial, e é aqui que já começamos a trabalhar a flexibilidade. Exercícios dinâmicos de mobilidade preparam o corpo para os desafios do dia, garantindo que nossas articulações e músculos estejam prontos para a ação.
E os próprios exercícios do CrossFit? Eles são projetados para exigir uma ampla gama de movimentos. Seja um overhead squat que requer uma boa mobilidade do quadril e ombros, ou movimentos de ginástica que exigem extensões e flexões de diferentes partes do corpo, o CrossFit nos empurra para explorar e expandir nossa flexibilidade natural.
E claro, após toda essa ação, alongamentos pós-treino entram em cena, ajudando a relaxar os músculos trabalhados e a aumentar a flexibilidade ao longo do tempo.
Por isso, Nerd, da próxima vez que estiver se alongando antes ou depois de um WOD, lembre-se: você não está apenas se preparando para o treino ou relaxando após ele. Você está investindo na sua capacidade de se mover livremente, com mais facilidade e graça, tanto dentro quanto fora da box!
5. Potência
O Que é Potência?
Potência. Esse é um termo que, muitas vezes, a gente escuta e imagina o quê? Alguém levantando um peso monstruoso? Uma explosão de energia em um salto? No CrossFit, a potência muscular não é só sobre força bruta. Estamos falando sobre quanta energia você consegue despejar em um movimento durante um tempo específico.
A potência é a combinação de força, distância e tempo. A matemática da coisa é assim: potência = força x distância / tempo. Então, quando juntamos a força aplicada com a distância percorrida, temos o “trabalho” realizado. Já a potência, essa é o trabalho dividido pelo tempo que você levou pra completá-lo. E, oh, detalhe: no CrossFit, quando mencionamos potência, estamos basicamente falando de intensidade. Isso mesmo, Nerd, são duas faces da mesma moeda.
Pra ilustrar melhor: já reparou em movimentos como o snatch ou o power clean? Eles mostram na prática essa tal relação força/velocidade. É aquela explosão de energia que faz a diferença no movimento. E é por isso que a potência é um dos pilares no CrossFit.
Como o CrossFit Trabalha a Potência
Você já reparou como o CrossFit é cheio de movimentos que fazem a gente explodir de energia em segundos? Pois é, isso aí é treinando a potência! Seja levantando aquele peso que, no começo, parecia um monstro, ou com movimentos que usam só o nosso corpo, como os box jumps. A ideia é sempre juntar a força e a rapidez no mesmo combo. Então, enquanto você tá lá, suando a camisa e pulando de um lado pro outro, tá também desenvolvendo a capacidade de soltar energia num piscar de olhos. E, acredite, essa explosão de potência vai fazer toda diferença no seu WOD. Tá pronto pra elevar sua potência à máxima potência? Vai com tudo, Nerd!
6. Velocidade
O Que é Velocidade?
Essa é, sem dúvida, uma das capacidades físicas mais diretas no universo do CrossFit. A pergunta é simples: Com que rapidez você consegue mover um peso ou, quem sabe, o próprio corpo? Uma coisa é certa: quem tem velocidade tem um ás na manga, não só no CrossFit, mas em quase todo esporte. Seja no futebol, rugby ou qualquer outro, a velocidade é aquela carta na manga que coloca o atleta um passo à frente! Pronto pra acelerar o passo?
Como o CrossFit Trabalha a Velocidade
No CrossFit, a velocidade não é só sobre quão rápido você corre, mas também sobre como acelera em cada exercício. Muitos dos nossos movimentos são feitos pra serem explosivos e velozes, seja numa corrida, numa remada ou até em levantamentos de peso que requerem uma explosão de energia. A beleza do CrossFit é que praticamente todo movimento pode ganhar um turbo. E olha só a sacada: quando encaramos WODs que são AMRAP (quantas rodadas conseguir em um tempo definido) ou “for time” (completar no menor tempo possível), a velocidade é o segredo! Um pequeno exemplo: dá pra fazer um burpee em 2 segundos, mas se você acelerar e fazer em 1,5 segundos, ao final do WOD, essa diferença vai pesar – e muito! Então, preparado para colocar a quinta marcha no próximo treino?
7. Coordenação Motora
O Que é Coordenação Motora?
É a habilidade de juntar vários movimentos em uma sequência fluida e precisa. Isso é coordenação motora! Praticamente tudo o que a gente faz no dia a dia, e especialmente no CrossFit, exige um grau de coordenação. Pega o snatch como exemplo: é uma sinfonia de movimentos do corpo, unindo pernas, braços, quadril e coluna, tudo para lançar a barra do chão diretamente acima da cabeça em um golpe só. E não é só sobre força, tá? A mágica tá na coordenação. Quanto mais afinados forem seus movimentos, menos você vai forçar e mais eficiente será.
Como o CrossFit Trabalha a Coordenação Motora
Sabia que o CrossFit é um mestre em aperfeiçoar nossa coordenação motora? Isso porque temos uma gama de exercícios que exige que a gente combine e sincronize movimentos de várias partes do nosso corpo. Não é só sobre levantar peso ou correr rápido, é sobre como juntamos tudo em um movimento fluído. Pensa na evolução de um pull up: começamos com o strict pull up, que já exige uma certa habilidade, mas aí a coisa vai esquentando quando introduzimos o kipping, jogando uma explosão de quadril no mix. E não para por aí, conforme avançamos, somos apresentados ao butterfly pull up e ao muscle up, que são níveis de desafio totalmente novos. E adivinha? Cada etapa dessa jornada exige mais e mais da nossa coordenação. Então, tá esperando o quê pra melhorar essa dança dos músculos?
8. Agilidade
O Que é Agilidade?
Nerds, sabe a habilidade que a gente tem de mudar a direção ou o movimento num piscar de olhos? Isso é o que chamamos de agilidade! Ela que permite que nosso corpo se mova rapidinho, seja desviando de um obstáculo ou trocando de direção numa corrida. E sabe o que é legal? A agilidade é uma mistura incrível de coordenação, equilíbrio e, claro, velocidade. Ou seja, toda vez que nosso cérebro manda aquele recado pro corpo: “Ei, muda de rota AGORA!”, é a agilidade entrando em ação. Então, da próxima vez que você der aquele zig-zag durante um WOD, já sabe, tá mostrando sua agilidade em campo!
Como o CrossFit Trabalha a Agilidade
O CrossFit tem um monte de exercícios que nos desafiam a trocar de movimento na velocidade da luz, de um jeito mega eficiente.
Pra entender melhor, pensa no wall ball: um segundo estamos agachando e, num piscar de olhos, estamos usando a potência do quadril e das pernas pra lançar a bola direto no alvo. Não é só sobre força ou resistência, é sobre a habilidade de se mover com precisão e rapidez. Então, da próxima vez que você estiver fazendo um super WOD, lembre-se: está treinando também sua agilidade e mostrando o quanto você é ágil no treino!
9. Equilíbrio
O Que é Equilíbrio?
Sabe aquela sensação de estar prestes a cair, mas de alguma forma, você consegue se manter firme? Isso é equilíbrio em ação! É a arte de manter o corpo estável, independentemente de onde seu centro de gravidade esteja, seja com uma carga nas mãos, equilibrando-se em um pé só, ou se virando em um handstand walk.
Dentro do CrossFit, tem vários exercícios que botam nosso equilíbrio à prova. Pensa nos box jumps, onde a gente pula e precisa pousar firme, ou levantando uma barra sem se desequilibrar. Treinar equilíbrio não é só uma questão de evitar tombos. É sobre aprender a lidar e compensar todas aquelas forças que tentam nos derrubar ou deslocar, tanto parados quanto em pleno movimento. Então, da próxima vez que estiver na box, se liga em como cada movimento testa e melhora seu equilíbrio. E bora treinar para ficar cada vez mais firme no chão, ou de cabeça pra baixo!
Como o CrossFit Trabalha o Equilíbrio
Você sabia que cada movimento que a gente faz no box desafia nosso equilíbrio? Pois é, o CrossFit é mestre em nos colocar à prova nesse aspecto. Seja num box jump, onde precisamos pousar de forma controlada, ou no pistol, equilibrando-se em uma perna só, até aquele jerk pesado que exige total estabilidade. O negócio é o seguinte: quanto melhor o seu equilíbrio, mais eficiente você se torna no movimento. Resultado? Menos esforço e mais rapidez na execução. Então, a cada WOD, perceba como o equilíbrio está presente e como ele é vital para otimizar sua performance.
10. Precisão
O Que é Precisão?
O CrossFit define precisão como a habilidade de controlar um movimento numa direção específica ou com uma intensidade determinada. É tipo acertar na mosca, sabe? Seja posicionando-se exatamente onde você quer, seja aplicando a força justa.
Vou te dar uns exemplos que você com certeza conhece: Sabe o wall ball? Aquela bola que a gente joga no alvo após um agachamento. Ou o snatch, quando precisamos receber a barra exatamente acima da cabeça na posição correta. Pois é, isso aí é precisão em ação!
A ideia é simples: no CrossFit, ter precisão significa mover-se com propósito, atingindo a forma, a força e a direção corretas em cada movimento. Isso não só otimiza a execução, como também garante que você não gaste energia à toa. Então, na próxima vez que você estiver no box, foque na precisão e veja a mágica acontecer!
Como o CrossFit Trabalha a Precisão
O CrossFit não é só sobre levantar peso e suar. A precisão é uma peça chave nesse quebra-cabeça. Vamos entender como o CrossFit te desafia nesse sentido:
Movimentos Ultra Técnicos: Começando pelos levantamentos olímpicos. Pensa no clean e no snatch. A barra tem que seguir uma trajetória muito específica para que o movimento seja, além de eficiente, seguro. Cada detalhe conta, desde o arranque até a recepção.
Acertando o Alvo: Sabe o wall ball? Aquela sensação de vitória quando a bola acerta o alvo é tudo sobre precisão. E não podemos esquecer do box jump. Cair certinho na caixa sem dar aquela tropeçada exige que a gente calcule bem a força e o ponto de aterrissagem.
Ginástica com Toque de Precisão: Movimentos como o double-under e o muscle-up são muito mais do que força. É o timing, é saber exatamente onde e quando mover cada parte do corpo. E quando acertamos? Ah, a sensação é demais!
Então, na próxima vez que estiver no box, lembre-se: não é só sobre ser rápido ou forte. É também sobre ser preciso. E acredite, quando você une força, velocidade e precisão, você se torna uma máquina no CrossFit!
Conclusão
E aí, Nerd? Depois de embarcarmos nessa jornada pelas 10 capacidades físicas do CrossFit, deu pra entender que ele vai muito além de suor e músculos. Cada movimento, cada exercício, é uma combinação complexa de diversas capacidades físicas que trabalham em harmonia. Do agachamento mais simples ao levantamento olímpico mais técnico, tudo é sobre equilíbrio, precisão, força e, claro, a mentalidade correta.
Lembrando sempre que, independente da capacidade que estamos buscando aprimorar, a jornada é o que mais vale. Cada WOD é uma chance de aprender, melhorar e, acima de tudo, se superar. E a beleza do CrossFit? Não há fim para essa jornada de aprendizado e autodescoberta.
Então, da próxima vez que estiver diante de um desafio na box, lembre-se de todos esses componentes que fazem do CrossFit essa experiência única e transformadora. Abrace seus desafios, celebre suas vitórias, aprenda com as derrotas e, acima de tudo, divirta-se no processo. Porque no final das contas, o CrossFit não é apenas sobre ser o mais forte ou o mais rápido; é sobre ser a melhor versão de si mesmo, todos os dias.
Até o próximo artigo, Nerd! E lembre-se: continue evoluindo, dentro e fora da box!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
