Exercícios

Box Jump no Crossfit: Tudo que os Nerds Precisam Saber

NerdFit
janeiro 4, 2024

Fala, Nerds! Hoje, vou compartilhar com vocês as melhores técnicas do box jump, tanto para os avançados quanto para os iniciantes. Seja para aprender a saltar na caixa, aumentar a altura do salto ou simplesmente acelerar o pulo, estou aqui para dar todas as dicas.

O box jump é um desafio tanto mental quanto físico. Mental, porque quando olhamos para aquela caixa e pensamos em saltar, o medo muitas vezes não vem da nossa capacidade física, mas do que nossa mente diz sobre o que podemos ou não fazer. Especialmente para os iniciantes, é um dilema: olhar para a caixa, travar e ficar no “vai ou não vai”. É até engraçado ver essa hesitação! Mas, quando a confiança aparece, aí sim, a magia acontece!

Ah, e falando em físico, o box jump é todo sobre a explosão do quadril. Bem, todos sabem, ou deveriam saber, que a principal força do CrossFit é o movimento do centro para a extremidade, ou seja, do seu corpo e do seu quadril trazendo a força para a extremidade. E o box jump não é diferente.

Então fica comigo que eu vou te mostrar todas as técnicas, como melhorar a performance, como fazer mais rápido ou como começar a saltar na caixa. Bora?

Benefícios do Box Jump no CrossFit

Um dos principais benefícios do box jump no CrossFit é a explosão e coordenação entre o quadril e o restante do corpo. Essa é uma habilidade fundamental e altamente transferível para outros movimentos. Se pararmos para analisar, ao adicionar uma barra à equação, percebemos que o movimento do box jump tem muitas semelhanças com o snatch ou o clean, principalmente quando se trata da explosão do quadril. Até mesmo quando estamos pendurados na barra, vemos resquícios desse movimento nos exercícios de kipping ou butterfly.

O legal é que todas essas habilidades no CrossFit são interligadas. Ao aprimorar a técnica e explosão no box jump, você naturalmente melhorará a explosão em outros movimentos. Um estudo até mostrou que aqueles que conseguem saltar mais alto tendem a ter um deadlift mais potente. Ou seja, ao treinar a explosão e força em saltos, você também aumenta a força e o seu PR em exercícios como o deadlift.

Outro benefício indiscutível é a coordenação. Aprender a coordenar o corpo para aplicar a potência no momento certo e aterrissar corretamente é essencial. Além disso, temos a resistência muscular. Em certos WODs de CrossFit, você pode acabar fazendo 50, 100 ou até 150 saltos na caixa. E, caramba, suas pernas vão precisar de muita resistência para aguentar o tranco! E não podemos esquecer da parte mental: manter o foco é crucial, porque ninguém quer tropeçar e machucar a canela.

E, falando nisso, abrir a canela é uma das experiências mais dolorosas. Nossa, só de pensar já dói!

Técnica correta para executar o Box Jump

E aí, nerds, estão curtindo? Vou descomplicar o box jump para vocês. Existem diversas técnicas e variações, mas aqui vamos focar no básico. Então, anota aí!

Posição inicial:

Pés: Coloque-os paralelos, aproximadamente na largura do quadril. Ajuste conforme se sentir mais confortável.
Postura: Em vez de um agachamento profundo, adote a ‘power position’, semelhante àquela do snatch ou do clean. Isso significa joelhos levemente para fora e quadril um pouquinho para trás.

Salto:

Altura: Se for saltar em caixas mais altas (30 polegadas para homens ou 24 para mulheres), pode ser necessário agachar um tiquinho a mais. Mas, lembre-se, no CrossFit queremos eficiência! Gastar energia agachando demais a cada repetição só vai cansar essas pernocas de ouro.
Movimento: Dê uma leve flexionada nos joelhos e projete o quadril para trás. Use seus braços, balançando-os para trás. Ao saltar, exploda o quadril e jogue os braços para cima e um pouco para frente. O objetivo? Formar uma parábola, pulando para cima e levemente à frente para cair na caixa.

Aterrissagem:

Pés: Devem pousar juntos e completamente sobre a caixa. Se o calcanhar ficar para fora, no-rep, e ninguém quer isso, né?
Extensão: Ao pousar, certifique-se de estender totalmente o corpo.

E pronto! Isso é um box jump. Ah, e pra descer da caixa? Ou você pula ou desce um pé de cada vez, sendo essa última opção a mais recomendada.

O impacto da aterrissagem

Quando pensamos em box jumps, é essencial lembrar do impacto. Imagine: pulando de uma caixa com um peso de 60, 80, 90, ou até 100 quilos, todo o impacto vai direto para suas articulações. Então, a mesma energia que você usa para se lançar no ar precisa ser usada para aterrissar de forma segura.

No Brasil, caixas de madeira são comuns. Elas podem ser mais arriscadas, especialmente se você tropeça e bate a canela, causando um corte profundo. Além disso, o som da aterrissagem, frequentemente alto, indica o nível de impacto. Idealmente, esse impacto deveria ser amortecido.

Contrastando, na Europa, muitos boxes de CrossFit optam por caixas de espuma. São mais macias e diminuem o impacto, protegendo contra feridas na canela. A desvantagem é que são mais instáveis, talvez não sendo ideais para competições ou treinos mais avançados. Porém, para iniciantes ou nível intermediário, são uma opção mais segura.

Então, como amortecer o impacto?

Quando for aterrissar, não é uma questão de simplesmente bater na caixa. Você deve simultaneamente realizar um movimento de agachamento. Ou seja, o quadril vai para trás, os joelhos se dobram levemente, direcionados para fora, ao tocar na caixa. Isso amortece a aterrissagem. Em seguida, estenda-se completamente. Nunca pule e aterrisse de forma rígida.

Nerd tip: Está pensando em aumentar a altura da sua caixa? Comece devagar. Adicione uma ou duas anilhas para se adaptar à nova altura. Uma vez que você domine a técnica e o amortecimento nesse novo nível, então considere aumentar a altura da caixa. Por exemplo, para passar de 24 para 30 polegadas, comece com a caixa de 24 polegadas, acrescente anilhas e treine seu amortecimento. Esse método gradual não apenas ajuda a melhorar sua técnica, mas também minimiza o risco de lesões a longo prazo.

Adaptações para o box jump crossfit

1. Step Up, Step Down:

Uma forma adaptada e menos intensa de fazer o box jump é o step up step down. É como se estivesse subindo um degrau, mas um pouco mais alto. Este movimento pode ser uma excelente maneira para os iniciantes se acostumarem com a caixa e também para aqueles que, por algum motivo, querem evitar o impacto do pulo. Como executar:

Fique de frente para a caixa.
Suba com o pé direito.
Traga o pé esquerdo para cima.
Estenda completamente as pernas, ficando em pé sobre a caixa.
Para descer, comece com o pé esquerdo e depois traga o pé direito de volta ao chão.
Alterne os pés a cada repetição.

2. Box Jump com Anilhas:

Uma segunda variação para iniciantes é usar anilhas para ajustar a altura da caixa. Esse método é útil para quem tem medo de pular diretamente na caixa e precisa se acostumar progressivamente à altura. A técnica é:

Coloque uma anilha de 20 quilos ou de 15 quilos no chão.
Certifique-se de que as anilhas estejam em uma superfície estável e não escorreguem.
Pule sobre a anilha como faria com a caixa.
À medida que ganha confiança, adicione mais anilhas para aumentar a altura.

O objetivo aqui é progredir gradualmente. A mente muitas vezes limita o que o corpo é capaz de fazer, então essa adaptação permite que os atletas conquistem confiança e superem quaisquer bloqueios mentais que possam ter. Por fim, quando se sentir pronto, faça a transição para uma caixa de 20 polegadas, que é a altura padrão mais baixa, e continue a progredir a partir daí.

Essas adaptações são cruciais para permitir que pessoas de todos os níveis participem do CrossFit e se beneficiem dos exercícios, enquanto minimizam o risco de lesões.

3. Acelerando a Técnica do Box Jump no CrossFit: O Bounce

O bounce é uma técnica avançada do box jump que visa aumentar a velocidade e a eficiência do movimento. Isso é feito utilizando o reflexo elástico dos músculos e tendões, o que permite uma recuperação mais rápida e menos gasto energético durante as repetições. Vejamos os pontos chave dessa técnica:

Execução do Bounce:

Inicie o box jump como de costume, pulando sobre a caixa.
Em vez de estabilizar-se totalmente em cima da caixa, prepare-se para o próximo salto assim que seus pés tocarem a superfície.
Assim que tocar na caixa, imediatamente comece a descer, caindo na ponta dos pés. Isso permite uma melhor absorção de impacto e prepara o corpo para o próximo pulo.
Use o reflexo elástico acumulado dos tendões e músculos para impulsionar o próximo pulo.
Repita o processo sem pausas entre os pulos.

Considerações:

Eficiência: O bounce é eficiente pois minimiza o tempo parado em cima da caixa, tornando o box jump mais rápido.
Desgaste Físico: Embora economize energia em comparação com um box jump tradicional, o bounce pode ser mais desgastante para o sistema cardiovascular se feito em altas repetições. O atleta precisa ter um bom condicionamento.
Impacto nas Articulações: Por ser um movimento mais rápido e com menos tempo de pausa, o impacto nas articulações e músculos é maior. É vital que o atleta esteja em boas condições físicas e tenha uma técnica apurada para evitar lesões.
Uso entre Profissionais: Atletas profissionais de CrossFit frequentemente usam o bounce, principalmente em workouts mais curtos onde a velocidade é crucial. Em workouts mais longos, a estratégia pode variar.

Conclusão do Bounce:

O bounce é uma técnica avançada e pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar os tempos e a eficiência nos workouts de CrossFit. No entanto, requer prática, consciência corporal e uma base sólida na técnica tradicional do box jump. Assim como todas as técnicas no CrossFit, deve-se sempre priorizar a segurança e a forma correta sobre a velocidade.

Variações de Box Jump no CrossFit

1. Box Jump Over:

Descrição: Neste movimento, o atleta salta sobre a caixa, aterrissando do outro lado, sem a necessidade de extensão total no topo.
Técnica: O atleta pode abordar a caixa lateralmente, pulando e pousando com ambos os pés no topo, e então saltar para o outro lado. Se usar uma caixa mais alta, pode ser mais seguro abordar a caixa de frente, executar um pequeno giro de 180° no ar e descer de frente no outro lado.
Vantagens: Esta técnica permite uma série de repetições mais rápidas, pois elimina a necessidade de extensão total no topo da caixa.

2. Burpee Box Jump (e Burpee Box Jump Over):

Descrição: Esta combinação exige que o atleta execute um burpee antes de saltar para ou sobre a caixa.
Técnica: Depois de completar o burpee, o atleta se prepara para o salto. Uma dica para acelerar o movimento é subir do burpee trazendo um pé de cada vez para perto das mãos antes de usar essa posição para impulsionar o salto.
Vantagens: Esta técnica mantém o atleta em movimento, eliminando pausas e ajudando a conservar energia.

Dicas para Execução Eficiente:

Pouso Suave: Em todas as variações, o pouso suave é crucial. Ao aterrissar, dobrar ligeiramente os joelhos ajuda a absorver o impacto, protegendo as articulações.
Respiração: Manter um padrão de respiração regular ajuda a manter a oxigenação dos músculos e a manter um ritmo durante os workouts.
Foco na Forma: Principalmente quando a fadiga se instala, é crucial manter a técnica adequada para evitar lesões.

Lembre-se, como em todos os movimentos do CrossFit, é essencial começar com uma boa técnica antes de aumentar a velocidade ou adicionar variações mais complexas. Seja sempre consciente dos seus limites e ouça o seu corpo.

Alturas classicas do box jump no crossfit

O Box Jump é um exercício fundamental no CrossFit, usado para desenvolver potência, agilidade e coordenação. As alturas padrão do box (caixa) são projetadas para serem desafiadoras, mas também seguras para a maioria dos atletas. Vou detalhar as alturas padrão e como elas são geralmente aplicadas:

20 polegadas (aproximadamente 50,8 cm):

Público-alvo: Normalmente usada para mulheres.
Descrição: Esta é a altura padrão para mulheres em muitos workouts do CrossFit. Oferece um desafio adequado sem ser excessivamente intimidante para a maioria das atletas.

24 polegadas (aproximadamente 61 cm):

Público-alvo: Normalmente usada para homens e, em algumas variações, para mulheres que buscam um desafio adicional.
Descrição: É a altura padrão para homens em muitos workouts. Quando as mulheres são desafiadas a saltar mais alto do que sua altura padrão, esta é a opção.

30 polegadas (aproximadamente 76,2 cm):

Público-alvo: Homens que buscam um desafio adicional.
Descrição: Esta é uma altura mais desafiadora, geralmente reservada para atletas mais avançados ou em competições específicas. Exige maior potência e técnica.

Alturas personalizadas:

Descrição: Em algumas competições ou eventos especiais, podem ser usadas caixas de alturas personalizadas, criadas especificamente para o evento em questão. Estas podem variar amplamente e são projetadas para apresentar desafios únicos aos atletas.

Conclusão

E aí, Nerds? Já estão se sentindo prontos para dominar o Box Jump no CrossFit? Vimos que não é só sobre saltar na caixa, mas sobre a técnica, o impacto e, claro, aquela sensação de “uau, eu consegui!”. No Brasil, temos as caixas de madeira e seu som característico. Na Europa, a abordagem macia da espuma. E nós? Bom, a gente se adapta, evolui e, principalmente, se diverte!

O pulo na caixa não é só um movimento: é uma expressão, uma junção entre mente e corpo. Seja com um step up step down para quem está começando, ou um bounce para os mais corajosos e ágeis, a verdade é que todo mundo tem seu ritmo. Lembre-se, o que importa não é só a altura que você alcança, mas o esforço que coloca em cada salto.

Então, da próxima vez que você olhar para aquela caixa no seu box, pense nela como um desafio, uma amiga. E não esqueça: o importante não é o quão alto você pula, mas o quanto você se diverte no processo. Pule, amorteça, repita! E sempre, mas sempre mesmo, siga se desafiando. Vejo vocês no próximo artigo, Nerds!

Sobre o autor

Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.