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Fala, Nerds! Hoje vamos falar de um dos movimentos mais icônicos e importantes que você pode encontrar na sua rotina de CrossFit: o shoulder press.
Você pode estar se perguntando: por que esse movimento específico, entre tantos outros, merece tanta atenção, não é mesmo? Por que, em meio a Kettlebell swings, Wall Balls e Power Cleans, eu deveria prestar mais atenção ao Shoulder press?
Acredite Nerd, a relevância desse movimento está além do que você pode imaginar.
Preparado para aumentar seu conhecimento e potencializar seus resultados? Então vamos nessa!
Sumário
O que é o shoulder press no CrossFit?
Nerd, o shoulder press no CrossFit é um exercício básico que foca principalmente no treinamento da força dos ombros, mas também envolve outros músculos que auxiliam na estabilização do movimento.
É um exercício complexo que envolve o levantamento de peso a partir do nível dos ombros até acima da cabeça, em uma posição completamente estendida.
Um movimento que precisa de força, técnica e equilíbrio, três aspectos primordiais na metodologia CrossFit. Este exercício pode ser realizado tanto com pesos livres, como barras e halteres, quanto com outros equipamentos.
O shoulder press é crucial para o desenvolvimento de força e potência em movimentos que envolvem a elevação de cargas acima da cabeça, um componente essencial no CrossFit.
Nerd, esse exercício trabalha diretamente os músculos deltoides, mas também recruta outros músculos como o tríceps e o trapézio, além de demandar bastante trabalho do core para estabilização.
O treinamento consistente no shoulder press aprimora a capacidade de executar outros movimentos similares, como o push press, push jerks, split jerks e thrusters.
É importante ressaltar que uma boa forma e técnica são fundamentais para a execução segura e efetiva do shoulder press, evitando lesões e maximizando os resultados do seu treino.
Por que é tão importante fazer shoulder press no CrossFit?
Continuando a importância do shoulder press no CrossFit, sua abrangência vai além dos ombros. Ele envolve vários grupos musculares, incluindo o trapézio, deltóides, tríceps e músculos do core, permitindo um treino mais completo através de um único exercício.
Portanto, o shoulder press estimula a melhora da força e resistência desses músculos, otimizando sua força de empurrada acima da cabeça.
Nerd, o shoulder press faz com que se concentre as energias na construção de força na parte superior do corpo. Isso se prova especialmente útil para movimentos que necessitam de um “empurrão” acima da cabeça como HSPU ou jerks, mas também qualquer outro movimento que necessite empurrar como push up, ou ring dips.
Ademais, a necessidade de manter a forma correta durante a execução do shoulder press também ajuda a melhorar a postura.
A necessidade de manter um core apertado e reto para evitar lesões ajuda na consciência postural não apenas durante o treino, mas também em suas atividades cotidianas.
E a execução correta do shoulder press implica a adoção da técnica adequada. Isso inclui o alinhamento adequado do corpo, o movimento coordenado dos músculos e a respiração correta.
Esta consciência da técnica adequada pode então ser transferida para outros movimentos dentro do CrossFit, melhorando a eficiência geral e a performance do atleta.
Por fim, é importante mencionar que o shoulder press pode ser modificado para atender a diferentes níveis de fitness, seja com menos peso ou trocando a barra por dumbbells. Este é um fator crucial no CrossFit, que enfatiza a inclusão e a adaptabilidade a qualquer nível de condicionamento físico.
Portanto, o shoulder press não apenas é útil para fortalecer e melhorar a parte superior do corpo, mas agrega valor ao treinamento CrossFit como um todo, ajudando os atletas a se tornarem mais competentes em uma variedade de movimentos.
Fortalecimento dos músculos
O shoulder press no CrossFit é essencial para desenvolver os músculos dos ombros, tríceps e parte superior das costas. Esse exercício também ajuda a melhorar a estabilidade do core, o que é fundamental para a realização de outros movimentos no CrossFit. Além disso, o shoulder press contribui para o aumento da força e resistência muscular.
Estabilidade do core
Outro benefício do shoulder press no CrossFit é a melhora na estabilidade do core, que é responsável por manter a postura e equilíbrio durante os movimentos. O fortalecimento do core também previne lesões, principalmente na região lombar. Manter o core engajado durante o exercício é essencial para garantir a eficácia e segurança do movimento.
Contribuição para outros exercícios
Como mencionado anteriormente, o shoulder press no CrossFit é um excelente exercício para melhorar a performance em outros movimentos, como pull-ups, muscle-ups e até mesmo levantamento olímpico. O fortalecimento dos músculos envolvidos no shoulder press permite uma maior capacidade de realizar esses exercícios com maior eficiência e segurança.
Como executar o shoulder press no CrossFit:
A forma correta de execução do shoulder press é crucial para colher os benefícios deste exercício e evitar lesões, nerd.
Qual a menor distância entre dois pontos?
… estou esperando você responder…
Uma linha reta! No movimento do shoulder press eu quero diminuir a distância entre meus ombros e meus braços esticados acima da cabeça, além de fazer isso com o menor esforço possível.
Para isso ser possível é necessário que você aja como uma tartaruga.
Calma Nerds, que eu explico:
E agora entra a “dica do NerdFit”: pense em uma tartaruga entrando e saindo do casco. Este é o movimento que sua cabeça deve imitar durante o shoulder press.
Ao preparar-se para empurrar a barra para cima na subida, você deve mover sua cabeça levemente para trás, permitindo que a barra passe em uma trajetória reta próxima ao seu rosto.
Nerd, é importante manter o core contraído e evitar arquear as costas exageradamente ao fazer isso. Uma dica que costuma ajudar nos casos que a pessoa tem pouca mobilidade nos ombros é ‘’fechar as costelas’’. Isso faz com que você tenha certeza que seu core está contraído e numa linha reta.
Se isso não for possível para você, recomendo que trabalhe sua mobilidade e execute shoulder press com dumbells por enquanto.
Quando a barra passar do nível da testa, é o momento de ‘encaixar’ a cabeça para frente novamente, realinhando seus ombros e a barra em uma posição segura e equilibrada.
Essa ação não só evita que você atinja seu queixo, mas também posiciona a barra corretamente acima de você.
Na descida da barra, Nerd, o processo se repete, mas de maneira inversa, quando você baixa a barra.
Assim que iniciar a descida da barra, mova a cabeça levemente para trás, desviando do caminho da barra.
Quando a barra chegar ao nível do queixo, você pode mover sua cabeça de volta à posição inicial, enquanto termina de baixar a barra de forma controlada até a posição de partida.
NerdFit tip: não olhe pra cima durante o movimento! Isso faz com que você perca o engajamento do core. Olhe sempre para frente.
Esse movimento consciente da cabeça, para frente e para trás, assegura que você mantenha uma trajetória reta e eficiente durante todo o movimento do shoulder press, maximizando a força aplicada e minimizando os riscos de lesões.
Nerd, durante a execução do shoulder press, concentre-se em manter o peito alto e a coluna neutra para proteger a sua postura.
Outro ponto importante é não dobrar os joelhos nem use seu corpo para impulsionar o peso para cima. Todo o movimento deve ser impulsionado pelos seus ombros e tríceps.
Nerd, ao executar o shoulder press, lembre-se de começar com pesos mais leves para se acostumar com o movimento antes de tentar pesos mais pesados, cuidando sempre do seu mindset.
músculos trabalhados no Shoulder press
Deltoides
O principal músculo trabalhado no shoulder press é o deltoide, que é responsável pela elevação e rotação do braço. O deltoide é composto por três partes (anterior, medial e posterior), e todas são ativadas durante o exercício. Isso faz do shoulder press um excelente exercício para o fortalecimento e definição dos ombros.
Tríceps
O tríceps também é trabalhado durante o shoulder press no CrossFit, especialmente na fase de empurrar a carga para cima. O fortalecimento do tríceps é essencial para a realização de outros exercícios do CrossFit, como push-ups e dips, além de ser importante para evitar lesões no cotovelo.
Parte superior das costas
Os músculos da parte superior das costas, como o trapézio e os romboides, também são ativados durante o shoulder press. Esses músculos são importantes para a estabilização das escápulas e manutenção da postura durante o exercício. Um bom desenvolvimento da parte superior das costas é fundamental para a prevenção de lesões e melhora na performance no CrossFit.
Erros comuns no shoulder press no crossfit
Trajetória da barra
Um erro comum no shoulder press no CrossFit é não manter uma trajetória reta da barra durante o movimento. Para corrigir isso, foque em tirar a cabeça da frente da barra, mexendo o pescoço para trás. Lembre-se, Nerds, a trajetória reta é fundamental para a eficácia e segurança do exercício.
Mobilidade de ombros e perda de tensão na caixa torácica
Outro erro comum é perder a mobilidade dos ombros e a tensão na caixa torácica durante o shoulder press no CrossFit. A coluna deve estar ereta e a caixa torácica engajada enquanto levanta o peso. Se você sentir a lombar curvando, pode ser sinal de pouca mobilidade ou excesso de carga. Para consertar esse erro, experimente realizar o exercício meio ajoelhado, com um joelho no chão e um pé à frente.
Perder tensão durante o movimento
Manter a tensão durante o shoulder press no CrossFit é desafiador, especialmente porque as pernas ficam estáticas e apenas a parte superior do corpo se movimenta. Perder a tensão pode resultar em menos repetições do que o possível. Para corrigir isso, engaje conscientemente seu core durante todo o movimento. Antes de cada repetição, inspire profundamente pela boca, encha o estômago e empurre-o para fora. Inicie a fase de levantamento contraindo seus quadríceps, core e glúteos enquanto expira agressivamente. Após travar, inspire e abaixe a barra suavemente. Assim que fizer contato com seus ombros, vá para a próxima repetição.
Variações do Shoulder press para ajudar sua performance no CrossFit
Você já sabe sobre a importância do Shoulder Press para sua performance no Crossfit, mas você sabia que existem várias variações que podem trazer ainda mais benefícios para os seus treinos, nerd?
As variações deste exercício podem ajudar a aumentar sua força, melhorar sua técnica, equilíbrio e proporcionar um desafio adicional para acondicionar os músculos de diferentes formas.
Aqui estão algumas variações do Shoulder Press e como elas podem aprimorar sua performance no Crossfit, que podem ser:
Arnold Press
O Arnold Press é uma variação do shoulder press que trabalha os músculos de forma diferente. Neste exercício, os halteres são girados ao redor dos ombros enquanto a carga é levantada, aumentando a amplitude de movimento e ativando os músculos de forma diversificada.
Z Press
A Z Press é outra variação do shoulder press no CrossFit, realizada sentado no chão com as pernas estendidas à frente. Essa posição desafia a estabilidade do core e a mobilidade dos ombros e quadris, tornando o exercício ainda mais efetivo para o fortalecimento e aprimoramento da postura.
Dumbbell Shoulder Press
O Dumbbell Shoulder Press é uma variação do shoulder press no CrossFit que utiliza halteres em vez da barra. Essa variação permite trabalhar cada lado do corpo de forma independente, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a coordenação motora.
Entender e experimentar essas variações pode elevar seu desempenho no Crossfit a um novo nível.
Vale lembrar que todas as variações devem ser executadas com a técnica correta para evitar lesões. Então, se você está pronto para levar seus treinos a um novo nível, é hora de experimentar essas variações do Shoulder Press!
Quer saber mais sobre essas variações e outras dicas para melhorar sua performance no CrossFit? Vamos juntos nessa jornada de descoberta conhecer os movimentos importantes do CrossFit!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
