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Guia completo do snatch no CrossFit: como executar corretamente e evitar lesões
- NerdFit
Olá, Nerds! Se vocês estão buscando aprimorar seu Snatch, chegaram ao lugar certo. Vamos mergulhar em todos os detalhes sobre como executar o Snatch corretamente e evitar lesões. Vamos falar sobre a evolução na técnica, o peso nas Olimpíadas na história e de onde surgiu essa incrível técnica do CrossFit.
Sumário
Como fazer o snatch?
Vamos abordar o passo a passo desse movimento descolado e desafiador do CrossFit. Aqui estão os cinco passos essenciais para executar um snatch perfeito:
Passo 1 - Pegada do snatch
A execução correta do snatch no crossfit requer atenção a vários detalhes, um dos quais é a colocação das mãos na barra. Com a pegada correta, você pode garantir a máxima transferência de força do quadril para a barra e melhorar seu desempenho no exercício.
Posição das mãos no snatch: A pegada para o snatch geralmente é mais larga do que para outros levantamentos. Isso ajuda a reduzir a distância que a barra precisa percorrer e permite que você mantenha os braços mais retos durante o movimento. A posição ideal das mãos na barra depende da largura dos seus ombros e da sua altura. Um bom ponto de partida é colocar as mãos de modo que, quando você estiver em pé com a barra pendurada à frente, a barra fique na altura dos quadris. Isso garante a máxima transferência de potência do quadril para a barra.
Testando a posição da barra: Depois de pegar a barra, fique em pé e deixe-a pendurada à frente. Se a barra estiver na altura dos quadris, sua pegada está provavelmente correta. Se a barra estiver muito alta ou muito baixa, ajuste a posição das mãos até encontrar a altura correta. Lembre-se, o levantamento pode parecer um pouco desconfortável no início, especialmente se você não está acostumado com a pegada mais ampla. No entanto, com a prática, você se acostumará com essa posição e ela se tornará mais confortável
O hook grip: O hook grip é uma técnica de pegada comumente usada no snatch. Nessa pegada, você enrola os dedos sobre o polegar, criando um “gancho” que ajuda a manter a barra segura durante o levantamento. O hook grip pode parecer desconfortável no início, mas é essencial para garantir um controle sólido da barra durante o snatch. Com o tempo e a prática, a maioria dos atletas se acostuma com essa sensação e acha que o hook grip melhora significativamente a estabilidade e o controle da barra durante o levantamento.
Em suma, a posição correta das mãos no snatch é um fator crucial para uma execução eficaz do exercício. Embora possa parecer desconfortável no início, o ajuste correto da pegada e a utilização do hook grip permitirão uma maior eficiência e desempenho no snatch. Lembre-se, a prática leva à perfeição, então continue trabalhando nesses detalhes e veja suas habilidades no snatch melhorarem!
Passo 2 - Posição inicial
A posição inicial é crucial para o sucesso do snatch. Você deve começar com os pés na largura dos ombros, com as mãos segurando a barra um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Dica extra do nerd: Seus quadríceps devem estar engajados na posição inicial do snatch com o quadril mais baixo do que um deadlift normal. Se você não sentir pressão ou queimação nas pernas, provavelmente seus quadris estão muito altos.
Passo 3 - Use suas pernas
Ao contrário do levantamento terra (deadlift), o snatch requer uma posição de quadril mais baixa para iniciar o movimento. Enquanto você levanta a barra até o quadril, é fundamental manter a altura correta do quadril em relação ao tronco. Um erro muito comum é durante a subida do levantamento acabar subindo primeiro o quadril e depois o tronco, usando muito mais a lombar e perdendo toda a potência do movimento.
- Dica do nerd: Certifique-se de que seu peso está distribuído uniformemente por todo o pé o tempo todo. Não se incline para frente, apoiando-se nos dedos dos pés, nem se sente nos calcanhares.
Passo 4 - Power position e explosão
Trazer a barra perto do corpo durante todo o movimento é crucial. Gosto de falar para meus atletas ‘’fazerem amor com a barra’’, quanto mais perto melhor. Ao chegar na posição de power position (tronco ereto, joelhos dobrados apontados para fora e barra no quadril), exploda como se fosse dar um salto, usando ao máximo sua força e explosão.
- Dica do nerd: Para se estender corretamente no snatch, pense em pular sem sair do chão. O objetivo é arremessar a barra no ar, e não você sair do chão intencionalmente.
Passo 5 - Agache e receba a barra
Após realizar a tripla extensão (tornozelo, joelhos e quadril), é hora de entrar nas variações do snatch. Vamos citar brevemente três dessas variações: muscle snatch, power snatch e squat snatch, que têm diferenças cruciais na forma como você recebe a barra após a tripla extensão.
O Muscle Snatch é uma variação na qual, após a tripla extensão, você não dobra mais as pernas ou quadril. Este movimento é mais focado em melhorar uma parte específica da técnica do snatch, e não será nosso foco principal nesse artigo.
Para o Power Snatch, após a tripla extensão, você agacha até 90 graus para receber a barra. Para este movimento, é crucial ter uma explosão de quadril forte o suficiente para lançar a barra para cima com sua puxada.
O Squat Snatch, que é o movimento mais técnico de todos, permite que você faça um agachamento profundo para receber a barra. Apesar de ser mais desafiador, essa variação permite levantar a maior carga de todas as versões do snatch.
Então, após a tripla extensão, você faz uma transição rápida com o quadril para trás e começa a agachar enquanto a barra sobe (dependendo da variação que está realizando). Mova seus pés lateralmente para receber a barra na melhor posição de agachamento e trave seus cotovelos com a barra acima da cabeça.
Dica do nerd: Quando estiver levantando pesos pesados, você poderá usar a barra para puxar seu corpo intencionalmente para baixo no agachamento. Com uma barra leve ou um tubo de PVC, isso não será possível, então pense apenas em chegar à posição de recepção o mais rápido possível.
Certifique-se de que está abrindo os pés lateralmente até a base ideal do Overhead Squat. Marque no chão a posição ideal dos seus pés enquanto pratica o squat ou power snatch, até criar o padrão de movimento correto.
Passo 6 - Receba, estabilize e levante
Receba a barra em uma posição de agachamento com os braços estendidos (overhead squat). Estabilize a barra antes de tentar levantar. Levante-se do agachamento, mantendo os ombros ativados. Para ter certeza de que seus ombros estão ativados, tente mostrar sua axila para alguém à sua frente.
- Dica do nerd: Pense em empurrar a barra durante toda a subida para manter seus braços travados e ombros engajados.
Como treinar para o snatch?
Quando começar a praticar seu snatch no CrossFit, ou até para uma competição de levantamento de peso olímpico, é difícil programar o treino ideal, já que é um movimento muito técnico e que exige muita força, explosão e mobilidade. O ideal é trabalhar com seu coach de perto, fazendo diferentes exercícios, como high pull para praticar a força e tripla extensão, hang snatch para melhorar a explosão em um espaço menor de trajetória da barra ou snatch balance para entrar rapidamente embaixo da barra.
Pegue as dicas de um dos melhores de todos os tempos - HWPO de Matt Fraser
Em seu livro, HWPO (HARD WORK PAYS OFF), Matt Fraser disse que a prática de weightlifting e trabalhar para a técnica perfeita durante anos o fez conquistar os títulos do CrossFit Games. Ele recomenda praticar snatch com cargas de 70 a 85%, pois é a melhor faixa de porcentagem, com diferentes variações de movimento para melhorar a técnica e trazer melhores resultados para aumentar suas cargas máximas. Matt Fraser deixa muito claro que, para levantar mais peso em movimentos de LPO, não é da mesma forma que movimentos de força, como agachamentos ou deadlifts. Como envolvem muita técnica e velocidade, criar um padrão de movimento perfeito será muito mais efetivo do que fazer vários snatches com carga alta e uma técnica não tão apurada.
Erros comuns do snatch no CrossFit
Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar ao executar o snatch:
Jogar a barra pra frente quando explodir o quadril
Para que o snatch seja efetivo, você deve seguir a barra para cima em uma linha vertical e não em um movimento que faça uma “barriga”. Trabalhe na sua tripla extensão e mantenha os ombros engajados.Tenha certeza de passar pela Power Position com a barra, dessa forma você evita dar uma “quadrilzada” na barra e jogá-la para frente.
Extensão incompleta
Muitas vezes, vemos atletas tentando entrar embaixo da barra o mais rápido possível e, com essa ansiedade, acabam não se estendendo completamente, perdendo a potência das pernas e usando muito o braço.
Não passar pela power position
A extensão deve ser feita jogando a barra para cima e não para frente. Quando passamos pela posição de power position, obrigamos a barra a subir com o máximo de explosão que nosso corpo pode produzir.
Fazer o snatch usando o braço e não o quadril
Tente lembrar que seu braço é uma corda prendendo seu tronco à barra até o final da sua extensão, para depois puxar a barra para cima sempre com os cotovelos para cima (mantendo a barra perto do corpo). Embora você segure fisicamente a barra com as mãos, suas pernas e costas são o motor que impulsiona o movimento. Muitos iniciantes tentam “muscular” a barra acima de suas cabeças com os braços, especialmente se têm experiência de anos na academia.
Lembre-se de manter os braços relaxados, mas não flácidos, ao realizar o snatch. Braços tensos podem afetar sua velocidade geral e a trajetória vertical da barra. Os braços devem estar soltos e, em seguida, travar firmemente no lugar assim que você se abaixar sob a barra.
Variações do snatch
Essas variações são fundamentais para aprimorar suas habilidades no snatch crossfit. Vamos conhecer um pouco mais sobre cada uma delas:
1. Muscle snatch: No muscle snatch, você realiza o levantamento do peso sem passar pela posição de agachamento apos a extensao, usando seus musculos apra levantar a barra (por isso o nome) Esse movimento trabalha principalmente os ombros e o trapézio, ajudando a desenvolver a força na parte superior do corpo. Além disso, é excelente para aprimorar a técnica e a velocidade na fase de tração do snatch.
2. Block snatch: O block snatch é realizado com a barra apoiada em blocos ou caixas, geralmente na altura dos joelhos ou logo acima deles saindo da inércia. Essa variação é ótima para focar na explosão do quadril, já que a barra começa de uma posição mais alta, exigindo maior potência no movimento. Ajuda a aprimorar a técnica, já que a trajetória da barra é mais curta e a desenvolver a técnica na fase de transição do snatch.
3. Hang snatch: O hang snatch começa com a barra na posição de “pendurada”, ou seja, segurada à frente das coxas. A partir daí, você realiza o movimento de explosão do quadril e levanta a barra até a posição final do snatch. Esse exercício é perfeito para trabalhar a força nas pernas e a potência na fase de tração, além de melhorar a coordenação e o tempo de reação. A grande diferença do Hang Snatch para o Snatch from the Blocks é justamente a inércia da barra.
4. Deficit snatch deadlift: Nessa variação, você realiza o snatch em cima de um step ou anilhas, aumentando a distância do movimento. Isso exige mais flexibilidade e força nos músculos das pernas e do quadril. O trabalho de força do Deficit Snatch Deadlift em uma posição desfavorável facilita muito quando for fazer o Snatch vindo do chão.
5. Snatch balance: O snatch balance trabalha a estabilidade e a técnica na fase de recepção do snatch. A partir da posição de back squat, você faz uma rápida explosão de quadril e mergulha embaixo da barra, recebendo-a na posição de agachamento profundo. Esse exercício é ótimo para ganhar confiança e velocidade na fase de recepção do snatch.
6. Tall snatch: O tall snatch é um exercício que começa com a barra na altura do quadril e os pés juntos. A partir dessa posição, você puxa a barra para cima e mergulha embaixo dela, recebendo-a na posição de agachamento. Essa variação ajuda a aprimorar a técnica e a velocidade na fase de recepção, além de trabalhar a força nos músculos das pernas e do quadril.
7. Power Snatch: No Power Snatch, você pode agachar até 90 graus para receber a barra após a extensão, exigindo uma explosão de quadril forte o suficiente para lançar a barra para cima. Este movimento é ideal para quem busca um equilíbrio entre força e técnica, além de ser uma excelente preparação para o Squat Snatch.
8. Squat Snatch: O Squat Snatch permite que você faça um agachamento profundo para receber a barra após a extensão. Este é o movimento mais técnico de todos, mas também permite levantar a maior carga de todas as variações. Se você deseja maximizar o peso no snatch, o Squat Snatch será a variação a ser dominada.
Músculos trabalhados no snatch no CrossFit
O snatch é um movimento complexo que trabalha diversos músculos do corpo. Alguns dos principais músculos envolvidos no snatch incluem:
- Quadríceps, isquiotibiais e glúteos
O corpo inferior como um todo é treinado no snatch. As pernas são usadas para absorver a carga enquanto você se move sob a barra e, em seguida, estende os joelhos e os quadris durante a fase de posição em pé.
- Ombros e tríceps
Seus músculos do ombro trabalham para puxar a barra para cima, e então os tríceps são ativados pesadamente enquanto seus braços se estendem acima da cabeça para bloquear a barra.
- Costas
Os músculos das costas trabalham durante a fase de puxar do snatch e ajudam a estabilizar a barra acima da cabeça. Além disso, suas costas inferiores atuam como uma estrutura por meio da qual suas pernas geram energia.
Benefícios do snatch
O snatch tem vários benefícios, tanto para atletas quanto para a população em geral. Alguns desses benefícios incluem:
Maior produção de força: O snatch ajuda a desenvolver a força e a explosão em todo o corpo.
Excelente coordenação motora junto com explosão: O snatch pode ser traduzido para diversos esportes e atividades que requerem coordenação motora e explosão. Treinando com o técnico da seleção brasileira de levantamento de peso olímpico, Dragos Stanica, perguntei quanto tempo precisava praticar Snatch para ter o movimento perfeito. A resposta foi simples e forte: 10 anos. Após isso, saiu andando. Esses 10 anos são necessários por fruto da junção entre força, coordenação e potência necessárias para fazer a complexidade e a técnica perfeita desse movimento. Por isso, Nerds, a prática leva à perfeição e foque sempre na técnica.
Transferência para diversos outros esportes e movimentos: O Snatch é um movimento complexo e completo que pode ser transferido para diversos esportes e levantamentos. A explosão necessária do quadril pode ser transferida para esportes como o boxe, onde se usa o quadril para aumentar a potência do soco, a ginástica, que usa a mesma explosão para subir nas argolas, e um corredor de 100m rasos. Três esportes completamente diferentes que se beneficiam desse movimento.
Quem deve fazer snatch?
O snatch pode ser benéfico para uma ampla gama de pessoas, incluindo:
Levantadores de peso olímpico: O snatch é um dos principais movimentos no levantamento de peso olímpico.
CrossFitters: O snatch é um movimento fundamental no CrossFit e aparece regularmente em competições e treinos.
Atletas, principalmente de explosão: O snatch pode ajudar a desenvolver força explosiva e coordenação motora, que são benéficas para atletas de diversas modalidades.
População geral: Embora o snatch possa ser um movimento complexo e difícil de aprender, ele pode trazer benefícios para a população em geral, especialmente quando ensinado e executado corretamente.
FAQ
Quanto peso devo usar para o snatch?
Para começar, nenhum. Pratique sua técnica de snatch com apenas um tubo de PVC. Depois, progrida para uma barra vazia e, em seguida, adicione peso lentamente. No que diz respeito ao domínio do snatch, devagar e sempre vence a corrida.
Como devo aprender o snatch se sou iniciante?
Você deve procurar uma boa box de crossfit na sua cidade e/ou um centro de levantamento de peso olimpico. Se nao tiver essa possibilidade e quiser aprender a fazer snatch, divida o movimento em partes menores primeiro.
Comece aprendendo a estender seu corpo, realizando snatches ou power snatches a partir de uma posição de high hang, e gradualmente trabalhe para levantar do chão.
O snatch é bom para o crescimento muscular?
Não particularmente. O movimento é fluido, dinâmico e requer muita força. Dito isso, não há muita tensão nos músculos por longos períodos, o que torna o snatch subótimo para hipertrofia.
Conclusão
O snatch no CrossFit é um movimento complexo e desafiador que requer técnica, força e explosão. Para executá-lo corretamente e evitar lesões, é essencial aprender e praticar cada passo do movimento com atenção e sob a orientação de um treinador experiente. Lembre-se de que a prática leva à perfeição e, com tempo e esforço, você pode dominar o snatch e aproveitar todos os benefícios que ele oferece.
Ao seguir este guia completo do snatch no CrossFit, você estará no caminho certo para aprimorar sua técnica e melhorar seu desempenho no snatch, ao mesmo tempo em que reduz o risco de lesões. E lembre-se, Nerds: o trabalho árduo realmente compensa!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
