Menu
Fala, Nerds! No artigo de hoje, prepare-se para desvendar os segredos do Rope Climb, esse movimento que pode parecer um verdadeiro monstro para muitos. “Subir uma corda até o teto da minha box? Isso parece uma missão impossível!” – eu sei, eu sei. Muitos de vocês podem estar pensando exatamente isso. Mas aqui está a verdade: não só é possível, como eu estou aqui para te guiar nessa jornada.
Agora, se você acha que precisa ter os braços de um super-herói para se lançar nessa aventura, vou te contar um segredo: cerca de 85% da força para um Rope Climb eficiente vem das suas pernas, e apenas 15% dos seus braços. Isso mesmo! Os braços, nesse cenário, atuam mais como guias, ajudando você na transição do movimento que suas pernas estão dominando.
“Como assim?”, você deve estar se perguntando. Não se preocupe, neste artigo eu vou detalhar tintim por tintim como fazer do Rope Climb um dos seus movimentos favoritos no CrossFit, independentemente do quanto você acredita na força do seu grip. Estamos falando de técnica, segurança e, claro, de superação pessoal.
Então, preparados para escalar não apenas a corda, mas também seus próprios limites? Fica ligado que a subida começa agora!
Sumário
O que é o Rope Climb no CrossFit
Basicamente, Nerds, é uma escalada. Com uma corda pendurada, você começa lá no chão e o desafio é chegar lá em cima, tocando o teto ou o alvo marcado. Parece simples, mas posso garantir que é um movimento complexo, meus amigos. É um teste brutal tanto para o seu corpo quanto para a sua mente!
Vamos falar de músculos: o Rope Climb não é só um teste para seus braços e costas (que, acredite, não trabalham tanto quanto a perna!), mas também para suas pernas, abdômen e até sua mente! É aqui que você vai aprender a usar a força das suas pernas, muito mais do que imagina, para fazer a maior parte do trabalho pesado. Os braços? Eles são seus guias, seus parceiros nessa escalada rumo à vitória.
E se você está pensando que o Rope Climb é só para os super-NerdsFit do CrossFit, pense de novo! Com a técnica certa – que vou descomplicar para vocês neste artigo – qualquer um pode conquistar essa montanha. É uma questão de técnica, prática e, claro, de coragem. Porque o Rope Climb não é só sobre músculos; é sobre encarar seus medos, superar seus limites e provar para si mesmo que você é mais forte do que pensava.
Benefícios do Rope Climb no CrossFit
Nerds, eu quero trazer para vocês aqui os benefícios de fazer Rope Climb no CrossFit. Provavelmente, é o melhor exercício de grip que você vai ver dentro da modalidade, quase certeza. Simplesmente porque a corda tem um tipo de pegada diferente: ela trabalha a pegada neutra o tempo todo, e a gente não está acostumado a fazer esse tipo de pegada no dia a dia, nem no CrossFit.
E outra coisa também é que ela é mais grossa do que as barras que a gente pega, tanto para fazer um movimento de clean, snatch ou deadlift, e também é mais larga que o rig de pull-up. Então, acaba que força muito a nossa grip. É um excelente exercício para isso.
Quando você for aprender a técnica que eu vou ensinar aqui neste artigo, vai perceber que o Rope Climb nada mais é do que se pendurar na corda, fazer um toes to bar o mais alto possível, jogando o seu pé bem perto da sua mão, fazendo a técnica de prender a corda. Ou seja, trabalha muito o seu corpo, muito mesmo! Você vai fazer vários toes to bar presos na corda e, a partir daí, vai usar a sua perna para subir. Então, precisa de muita coordenação, muita força na grip e no seu abdômen e, é claro, uma boa técnica para você usar a sua perna e poupar o seu braço.
É muito comum você ver o WOD onde, dentro dele, vai ter Rope Climb e alguns outros exercícios que fadigam muito o seu braço, para justamente punir aqueles atletas que não têm uma técnica muito apurada. Então, se você é um desses atletas, assista, veja esse artigo até o final que vai ser muito importante para você.
Equipamentos Necessários para o Rope Climb
Nerds, meus queridos, preciso avisar vocês que, apesar de o Rope Climb não exigir nenhum tipo de equipamento específico, certos itens facilitam muito a tarefa – e eu super recomendo pela segurança de vocês. Se nunca viram uma canela assada por causa do Rope Climb, torço para que nunca vejam. É horrível, parece queimadura de moto! Então, na real, eu sugiro que o equipamento para o Rope Climb seja mais uma proteção para evitar machucados do que propriamente um auxílio para subir a corda.
Claro, sentir dor e estar machucado vai tornar a subida muito mais difícil, mas o equipamento que vou mostrar aqui é principalmente para você se prevenir contra machucados.
Equipamento número 1:
Temos que ter tênis especiais para subir a corda. Você pode encontrar, por exemplo, o METCON da Nike, o Nano da Reebok, ou o tênis da NoBull, que também é o patrocinador dos Games em 2023. Todos esses tênis são projetados e têm uma resistência maior para suportar a subida na corda e evitar que seu tênis se desintegre. Cansei de ver aluno que tentou subir a corda pela primeira vez com tênis normal, e o tênis simplesmente se desintegrou. Então, tenha em mente que você precisa de um tênis resistente.
Equipamento número 2:
Meiões de CrossFit. Um meião de CrossFit vai ajudar a proteger sua canela. Eles são feitos de um tecido um pouco mais grosso, justamente para proteger sua canela de queimaduras. Tem o meião de neoprene, que é ainda mais grosso. Ele é um pouco mais confortável, mas, como é espesso, esquenta bastante. No entanto, ele protege realmente sua canela a 100% – você pode fazer todo o atrito com a corda sem se preocupar. Mas ele pode ser um pouquinho desconfortável, então vai muito do seu gosto.
NerdFit tip: Se você tem uma joelheira, pode usá-la na canela em vez de no joelho. Isso também protegerá sua canela, uma possibilidade excelente para evitar queimaduras sem precisar comprar um equipamento novo. Fica a dica!
Técnicas essenciais para o Rope Climb no CrossFit
1 – Wrap: Utiliza a perna para prender a corda
Esta, talvez, seja a técnica mais segura, pois ela faz bom uso do contato para criar um atrito amigo entre a corda e o corpo.
Nesta técnica, o atleta deve envolver a corda por trás da panturrilha, passando-a por cima do pé. Posteriormente, o pé da perna livre prende a corda entre a sola e a parte superior do pé que envolve a corda, conforme mostrado no vídeo abaixo.
Essa técnica é considerada uma das mais seguras porque a corda fica em contato com os pés e a parte inferior da perna. Mas ela também está na lista das mais lentas, pois essa forma de “prensar” a corda requer um tempo que desgasta mais a força dos braços e do grip. Ela também é mais lenta na descida e, devido ao maior contato da corda com a perna, provoca mais queimaduras por conta da fricção.
2 – Fast J Hook: Utiliza apenas os pés para prender a corda
Esta é a queridinha dos atletas e é a mais rápida! Isso porque ela usa uma menor quantidade de corda para contato com o corpo e depende principalmente da alavancagem da corda.
Essa técnica utiliza a dobra na corda para criar uma forma de ‘J’, passando a corda por baixo de um dos pés, enquanto que o outro fornece um grampo lateral para prender a corda entre os dois pés. Como referi antes, essa técnica é rápida e eficaz, mas também é a rainha do desgaste do grip dos atletas. Para descer, é moleza: é só afastar ligeiramente os pés e deixar-se ir caindo até ao solo. Mas fiquem ligados, Nerds! Não afastem muito os pés, pois a descida vira um tobogã e fica difícil de controlar.
3 – Secure J Wrap - Utilizar os pés e perna para prender a corda
Essa técnica é quase gêmea da anterior, mas ela tem um diferencial: além dos pés, ela também envolve a parte posterior da perna, na zona do tendão de Aquiles, para prender a corda.
Passe a corda ligeiramente por detrás do tendão de Aquiles, abaixo do gêmeo, e por baixo de um dos pés. Com o pé da perna livre, faça um grampo e prenda a corda entre os dois pés. Essa técnica é bem parecida com a anterior, mas é um pouquinho mais lenta, porém, mais segura. Para descer, também é só afastar ligeiramente os pés e descer controladamente.
NerdFit Tips: Para garantir que está usando mais as pernas do que os braços na subida, dê uma espiada nos pés sempre que for prender a corda. Isso garante que você está focado em usar os pés e pernas para se colocar de pé na corda, e não só ficar pendurado pelos braços.
Variações do Rope Climb
E aí, Nerds! O rope climb é um movimento que, normalmente, permite mudar a técnica que é executada. Porém, ele não tem muitas variações de movimento em si. O essencial no rope climb é você começar no chão, subir pela corda até tocar no alvo lá no alto (provavelmente no teto), ou em um alvo marcado, e depois você desce – de preferência, em segurança.
E aí que entram as variações: dentro de um workout, você pode ter apenas o Rope Climb, onde tem o direito de usar suas pernas em qualquer uma das técnicas acima; ou você pode se deparar com o Rope Climb legless (sem as pernas, acredite se quiser!); ou seja, só na força dos seus braços.
Agora, tem algumas técnicas diferentes para executar um movimento assim. Mas, olha só, eu recomendo muito: se você estiver fazendo rope climb legless, nunca estique completamente seu braço. Tente sempre ir subindo mantendo os braços em um ângulo de 90 graus. Sobe um pouco e faz pequenos avanços, pequenos espaços com a sua mão, sempre mantendo esse ângulo de 90 graus enquanto sobe. Isso te ajuda a subir sem virar um Homem-Aranha em apuros.
Outra dica de ouro que você pode utilizar é a Explosão de Quadril, como se fosse fazer um muscle up, só que na corda. Então, você se pendura, joga o corpo lá para trás (estilo Superman), faz um hollow, explode o quadril e move a mão o mais alto possível. Fazendo assim, você consegue usar um pouco menos o seu braço, apesar de ser uma técnica muito, muito, muito avançada. Mas é uma possibilidade também, tá? Veja o vídeo abaixo no minuto 6 ’18.
Treinamento Progressivo para Iniciantes
Nerds, com meus 13 anos de experiência no CrossFit e no meio fitness, eu desenvolvi um passo a passo que vai te ajudar a melhorar a sua técnica de rope climb. Desde o iniciante, para ter certeza que você é capaz de subir a corda, te dando confiança e a força necessária para chegar lá no alto.
Primeiro Passo: Coloque uma caixa ao lado da corda e escolha uma das três técnicas que citei antes. Sentado na corda, tente aplicar essa técnica com o seu pé. Depois, pratique. Pratique várias e várias vezes, até você e a corda virarem melhores amigos!
Segundo Passo: Ainda sentado na caixa, prenda bem o seu pé na corda e tente levantar. Use o atrito da corda com o seu tênis, mantendo essa pressão firme. Tente levantar sua bunda da caixa, ficar em pé e segurar essa posição por três segundos. Depois, senta na caixa de novo e respira. Repita isso em algumas séries de cinco repetições, três ou quatro vezes.
Terceiro Passo: A partir do momento que você sabe fazer a técnica de rope climb – apesar de usarmos muito a força da perna e do abdômen – é crucial que você consiga se segurar na corda por pelo menos três segundos. Segurança em primeiro lugar, sempre! Imagina estar lá no alto e bate o desespero. Você tem que saber que é capaz de segurar seu corpo por um tempinho até arrumar a corda de novo.
Quarto Passo: Agora, sentado na caixa, prenda o pé na corda e se levante. Com o pé bem preso, estique a mão até lá em cima, segure a corda o mais alto possível. Faça um ‘knees to chest’ ou ‘knees to elbow’, jogando o joelho o mais alto possível e prenda o pé na corda de novo. Aí, com a força do pé, tente se levantar até ficar totalmente em pé. Repita isso uma ou duas vezes até chegar mais ou menos na metade da corda e, depois, desça com estilo.
Quinto Passo: Agora é só praticar essa subida de corda, cada vez jogando o seu pé mais perto da sua mão. Quanto mais perto da mão estiver o pé, menos pegadas você vai ter que fazer e mais rápido você sobe, gastando menos energia. Então, minha recomendação de ouro é: pratique isso jogando cada vez mais alto.
Erros Comuns no Rope Climb
Nerds, para ser sincero, o erro mais comum do Rope Climb é a pressa. É tentar se lançar em um WOD com Rope Climb, sem ter uma técnica apurada. Sem praticar, sentadinho na caixa, aquela pegada com o pé na corda várias e várias vezes. E aí, sabe o que acontece? Pode rolar um escorregão. A altura pode variar de box para box, e no momento que você escorrega, isso pode se transformar em algo muito perigoso.
E não para por aí. A queimadura na perna? Acredite, é terrível, uma dor insuportável. Então, por favor, muito cuidado. Grave isso na mente: você precisa praticar muito bem a técnica para ter certeza que consegue fazer o movimento. Mesmo quando está cansado, sem conseguir pensar muito bem e com o coração acelerado.
Outro erro muito comum é não conseguir suportar o seu próprio peso segurando a corda. Temos que passar por esse teste de segurança. Eu digo três segundos, que é o mínimo do mínimo, para você ser considerado apto a subir uma corda. Mas, claro, quanto mais forte é o seu grip, melhor. Então, certifique-se de que tem força nos braços para segurar todo o seu corpo.
O Rope Climb no CrossFit é como escalar uma montanha em busca da superação pessoal. Assim como enfrentamos obstáculos íngremes e imprevisíveis na escalada, o Rope Climb exige força, técnica e determinação para alcançar o topo da corda. Cada movimento ascendente é um passo em direção ao sucesso, e cada agarra é como um marco de progresso. Assim como na escalada, o Rope Climb testa nossos limites físicos e mentais, exigindo coragem para superar o medo das alturas e persistência para alcançar novas alturas. A cada subida, fortalecemos nosso corpo, mente e espírito, transformando-nos em verdadeiros alpinistas fitness.
Conclusão
E aí, Nerds? Aposto que agora o Rope Climb já não parece mais um monstro inescalável, não é mesmo? Ao longo deste artigo, desvendamos todos os segredos deste movimento emblemático. Juntos, escalamos desde a técnica mais básica até as dicas avançadas para otimizar seu desempenho e chegar ao topo com estilo e segurança!
Lembram daquele mito de que precisamos de braços de super-herói para dominar o Rope Climb? Pois bem, quebramos essa ideia ao meio, certo? Como vimos, cerca de 85% da força vem das pernas, e os 15% restantes estão nos braços, que agem mais como guias na nossa jornada ascendente. Isso é música para os nossos ouvidos, né, Nerds? Porque significa que com a técnica certa, nós, sim, podemos conquistar essa corda!
Agora, falar é fácil, eu sei. Mas a prática, ah, a prática é a mãe da perfeição! Não tenham medo de começar devagar, de se sentar naquela caixa e praticar a pegada do pé na corda até que ela se torne uma segunda natureza. É esse compromisso com a prática que vai te levar ao topo, literalmente.
Não vamos esquecer dos erros comuns, aquelas armadilhas que estão à espreita, especialmente quando a fadiga bate e a corda parece um desafio insano. Com os passos e dicas que compartilhamos aqui, vocês estarão prontos para encarar esses obstáculos com confiança e técnica afiada.
Então, queridos Nerds, a lição de hoje é clara: o Rope Climb é mais do que um exercício, é um rito de passagem no nosso amado CrossFit. É a montanha que nos desafia a escalar, e a vista lá de cima? Ah, é de tirar o fôlego!
Portanto, vamos lá, comunidade! Vamos encarar essa corda não como um inimigo, mas como um professor, um que nos ensina a sermos mais fortes, mais resilientes e, acima de tudo, mais Nerds do que nunca.
Até o próximo desafio, Nerds!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
