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Olá, Nerds! Como estão? Hoje vamos mergulhar no fascinante mundo do ring muscle up no Crossfit. Este movimento não é para os fracos de coração, mas com a orientação correta e uma dose saudável de determinação, vocês estarão executando ring muscle ups como profissionais em pouco tempo. Vamos lá!
Sumário
O que é um Ring Muscle Up?
No universo do Crossfit, um ring muscle up é uma progressão avançada que combina força, habilidade e técnica. Envolve puxar o corpo para cima através de uma pegada nas argolas (ring), seguido de um empurrão até que os braços estejam completamente esticados. Agora que vocês sabem o que é, vamos ao próximo passo, Nerds!
Ring MU: Strict ou Kipping?
- Strict: Na versão strict, você sobe sem balanço. É uma demonstração pura de força.
- Kipping: No kipping, você utiliza um movimento de corpo para gerar impulso. Ainda é um desafio, mas um pouco mais acessível para aqueles que estão começando.
Qual é o Melhor Grip? Regular ou False Grip
A pegada (grip) é crucial para o sucesso do seu ring muscle up. A escolha entre a pegada regular e a false grip depende em grande parte do seu nível de conforto e força.
Regular Grip
A pegada regular é a mais familiar para a maioria dos Nerds. É semelhante à pegada que você usaria em uma barra de pull-up. A desvantagem é que pode ser mais difícil fazer a transição para o dip no ring muscle up.
False Grip
A false grip, por outro lado, coloca os pulsos em cima das argolas. Esta pegada permite uma transição mais fácil para o dip, mas pode ser desconfortável para os iniciantes.
As Progressões do Ring Muscle Up
Pressionando
Para fechar seu ring muscle up, é fundamental ganhar força para empurrar. Eu já vi muitos casos onde o atleta consegue subir em seu primeiro ring muscle up, mas não consegue empurrar até esticar os braços na argola. Aqui estão alguns exercícios para ajudar a desenvolver essa força:
- Push-ups: O bom e velho push-up é um excelente ponto de partida.
- Dips nas paralelas: Quando você estiver confortável com push-ups, comece a fazer dips nas paralelas.
- Dips nas argolas: Eventualmente, mude para as argolas. Use bands, se necessário, para ganhar força e se acostumar com a instabilidade das argolas.
Puxando
A puxada na argola é diferente da barra, além disso, você não deve fazer apenas uma pull-up, e sim um grande “chest-to-ring” para ser capaz de virar e ficar em cima das argolas. Treine isso, Nerds!
- Pull-ups na argola: Comece com pull-ups básicas nas argolas.
- Chest-to-ring pull-ups: Trabalhe até conseguir fazer pull-ups com o peito tocando as argolas.
Kipping Swing and Pull
Aqui, Nerds, vocês devem treinar muito bem o kipping na argola para aprender a ganhar potência e explosão em um ambiente de instabilidade das argolas. Foquem nas posições de hollow rock e superman. O objetivo é transformar o swing em um chest to ring.
- Hollow Rocks: Este exercício ajuda a fortalecer o core e a melhorar a estabilidade.
- Superman: O superman ajuda a fortalecer as costas e a melhorar a explosão.
- Kipping Swing: Pratique o kipping swing nas argolas até que se sinta confortável.
A Transição no Ring Muscle Up
O Segredo da Transição
A melhor maneira de pensar sobre a transição é imaginar como um rápido sit-up que você executa logo no final da sua pull até o peito. Mesmo parecendo simples, é aqui que a maioria dos atletas enfrenta dificuldades. A instabilidade das argolas pode ser um desafio, por isso gosto de indicar o exercício dip swing com dumbbells.
- Dip Swing com Dumbbells: Posicione dois dumbbells robustos no topo de algumas caixas de salto ou jerk blocks. Pratique o swing do seu corpo, mantendo a posição inferior do dip (support swings).
Juntando Tudo
Agora é hora de unir todas as partes, Nerds! Treine cada uma das etapas separadamente até se sentir confortável e, em seguida, comece a juntá-las em um ring muscle up completo. Lembre-se de praticar a transição frequentemente.
Dip Swing com Dumbbells: Explicação Detalhada
Para configurar este exercício, empilhe algumas caixas de salto ou jerk blocks, se você tiver, na mesma distância que você manteria o seu conjunto de argolas. No topo dos blocos, posicione dois dumbbells robustos.
Idealmente, quando assumir a posição inferior do seu dip, apoiando-se nos dumbbells mencionados, você não deveria estar tocando o chão. A partir daqui, você vai querer praticar o balanço do seu corpo, primeiro enquanto mantém a posição inferior do dip (support swings).
- Posicionamento: Comece colocando-se na posição de dip inferior, com os cotovelos dobrados e os punhos firmemente segurando os dumbbells. Seus pés não devem estar tocando o chão.
- Balanço: Comece a balançar seu corpo para frente e para trás. Mantenha seus braços estáveis e deixe que seu corpo crie o movimento.
- Observação: Quando executado corretamente, você notará que, quando está balançando o corpo para trás, há um momento em que seu corpo começa a subir e se sentir mais leve nos ombros.
Esse é o momento que você deve aproveitar ao sair do seu ring muscle up. Para aprofundar esse conceito, o próximo passo é praticar os dip swings. Comece realizando support swings e, quando sentir aquele momento de leveza no final do balanço para trás, saia da posição inferior.
Para desenvolver a capacidade, você pode então passar a repetir este exercício por várias repetições. Uma vez que você esteja confortável, mova esses exercícios para as argolas para se acostumar com a instabilidade das argolas e trabalhar com seu momentum.
Russian Dips
Como Executar os Russian Dips
Agora, Nerds, vamos falar sobre os Russian Dips, outro exercício excelente para melhorar sua transição no ring muscle up.
Vou explicar detalhadamente como realizar este exercício, sem preguiça!
- Posicionamento: Comece posicionando-se nas barras paralelas, com os braços estendidos e os cotovelos travados. Mantenha seu corpo ereto e os pés juntos.
- Descida: Desça lentamente, dobrando os cotovelos e inclinando-se para trás. Ao fazer isso, deixe os cotovelos tocarem as barras logo atrás dos quadris, apoiando o peso do corpo sobre os cotovelos.
- Transição: Mantendo o controle, gire os ombros para frente e “puxe” seu peito para cima em direção às barras. Esta ação ajudará a treinar a transição que ocorre no ring muscle up.
- Subida: Agora, empurre para cima com os braços, levantando-se de volta à posição inicial, com os cotovelos travados.
- Repetições: Execute várias repetições desse movimento para desenvolver a força e a técnica necessárias para a transição no ring muscle up.
Ao praticar os Russian Dips, é importante lembrar de manter o controle durante todo o movimento. A técnica correta é fundamental para garantir que você esteja trabalhando efetivamente os músculos necessários para melhorar sua transição no ring muscle up.
Conclusão
E aí, Nerds? Agora que vocês têm todas as informações e exercícios necessários para dominar o ring muscle up no Crossfit, é hora de colocar todo esse conhecimento em prática! Lembrem-se de ser pacientes e consistentes no treinamento. A transição no ring muscle up pode ser desafiadora, mas com a dedicação e a técnica adequadas, vocês estarão executando esse movimento com maestria em pouco tempo. Boa sorte e divirtam-se!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
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