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07/09/2024
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Fala, Nerds! Nesse artigo, irei abordar um assunto extremamente importante no mundo do Crossfit: O Wall Ball.
Hoje, eu vou te trazer as principais dicas que você pode aplicar no seu workout para que o seu wall ball seja o mais eficiente e consistente possível.
O Wall Ball é um movimento bastante conhecido no CrossFit e veremos a seguir diversas formas de como podemos melhorá-lo.
Entretanto, é fundamental que possamos entender o que é o Wall Ball e, de maneira geral, compreender o seu funcionamento.
Então, sem mais delongas, vamos ao conteúdo!
Sumário
O que é o Wall Ball?
Nerds, antes de tudo, queria começar este artigo falando sobre o significado do wall ball para o CrossFit.
Apesar de ser um movimento simples, o Wall ball é um dos exercícios mais odiados pelos atletas do CrossFit.
Essa fama se deve, principalmente, pelo fato de que o wall ball é altamente cansativo e é um exercício conhecido por ter várias repetições dele ao longo de um workout.
Mas, se existe algum exercício que irá trabalhar todo o seu corpo, o wall ball está no topo da lista junto com snatch e o thrusters.
Para começarmos, o Wall Ball é um movimento que tem como objetivo jogar uma bola de 9 kg, para o homem, e 6 kg, para a mulher – em um alvo ou em uma parede.
No entanto, vale ressaltar que você não vai jogar a bola de qualquer jeito, mas sim executando um movimento padronizado e consistente.
Dessa forma, para você realizar o Wall Ball é importante que você comece com um agachamento abaixo de 90°, com uma bola no seu peito.
A partir desse momento, o seu único objetivo é executar um movimento de explosão, realizando o lançamento dessa bola para cima, a fim de acertar o alvo ou a parede.
Somado a isso, é fundamental falarmos que esse movimento de explosão será feito com as suas pernas e o seu quadril, mas nunca poupando com os seus braços.
Além disso, o ato de jogar a bola para cima segue o princípio de um movimento chamado push press, bastante conhecido no CrossFit.
Por fim, a execução do exercício deve ser fluida e explosiva, tendo em vista que você precisa acertar o alvo, o qual estará em uma certa altura acima da sua cabeça.
Assim, o wall ball é um movimento que trabalhará 2 das capacidades físicas dentro da metodologia do CrossFit: Explosão e precisão.
Para finalizar, sempre lembre que as repetições de Wall Ball precisam seguir uma ordem: Agachamento front squat acompanhado por um push press, com o objetivo de acertar a bola no alvo ou em uma parede.
Como fazer o Wall Ball em 3 Passos
Nerds, agora, vamos falar de uma maneira mais aprofundada sobre como vocês podem realizar o movimento de Wall Ball.
Antes de abordarmos sobre a realização do movimento, é importante falar que no Wall Ball você irá trabalhar diversos grupos musculares, mas os principais são:
- Perna
- Core
- Braços.
Para vocês compreenderem melhor, vou explicar como iremos utilizar cada grupo muscular que acabei de citar.
No caso das pernas, você irá utilizá-las para realizar o agachamento e manter sua estrutura de equilíbrio sólida.
Somado a isso, usará o core para poder agachar com o peso da bola e recebê-la toda vez que ela voltar.
Para finalizar, acompanhará todo o movimento com os braços e ombros, que serão usados para auxiliar a propulsão da bola quando você for jogar.
Para você conseguir ver isso na prática, faça um workout e inclua 150 wall balls dentro dele, estipulando um tempo para ele ser realizado.
Esse estilo de treino foi criado por Greg Glassman, criador do CrossFit, e é chamado de: Karen.
Seguindo essa metodologia, você terá um exemplo prático de como esses grupos musculares estão sendo utilizados.
Principalmente, alguns dias depois quando você estiver cheio de dor nas suas pernas, core e braços.
Nerds, agora que vocês compreenderam quais são e como vamos utilizar cada grupo muscular para realizar o Wall Ball, vamos ao que interessa.
No meu método, estabelecerei 3 passos fundamentais e super simples para que você possa aprender a executar o Wall Ball da forma correta.
Então, vamos para o primeiro deles.
Passo 1
Nerds, primeiramente, você vai começar segurando a bola e criando uma base bem sólida com as suas pernas, posição denominada de front Rack.
Depois disso, segure a medicine ball com os cotovelos bem na frente do seu rosto e sua mão no formato de cálice.
A partir desse momento segure a bola bem firme e contraia seu corpo, é preciso que você faça o movimento de front squat.
Com isso, você vai agachar sempre abaixo dos 90° e executar 10 repetições iniciais, só para ter certeza que está realizando o movimento corretamente.
Quando você tiver total controle de segurar a bola no front rack position, você vai para o segundo passo.
Passo 2
Dando continuidade, vamos agora você vai aproveitar o agachamento realizado no primeiro passo para explodir com as pernas.
Basicamente, neste momento vamos manter o foco do front squat para realizar uma transição para push press.
Em outras palavras, você vai realizar um thruster, mas com a medicine ball próxima do seu peito.
Nerds, é importante falar que este momento é simplesmente a hora de estender o braço, não é a hora de jogar a bola ainda.
Para finalizar, eu quero que você descubra a potência da sua perna, explodindo o quadril, para usar o mínimo possível o seu braço.
Se você está estranhando que o seu braço não está fazendo força nenhuma, não precisa ficar desconfiado, o movimento está correto e você está fazendo uma boa explosão de quadril.
Mas, se você ainda está fazendo muita força na bola e elevando demasiadamente o seu ombro, essa explosão de quadril pode melhorar.
Passo 3
No terceiro e último passo, Nerds, chegou o grande momento de jogar a medicine ball na parede ou alvo estipulado.
Mas, como falado outras vezes nos tópicos passados, é importante que você jogue a bola através da explosão do seu quadril, e não com os seus braços.
Quando você jogar a bola, é preciso prestar atenção na contração do seu abdômen, para se preparar para receber a medicine ball quando ela voltar.
Neste momento, é muito importante que você contraia o seu core durante todo o movimento, auxiliando não só na recepção, mas no seu ponto de equilíbrio e na sua base de estabilização.
Então, para finalizar, a ordem final da execução do movimento ficará da seguinte forma:
- Front Squat
- Push Press
- Recepção
Com a finalização dessa ordem, um novo ciclo de Wall Ball será iniciado, seguindo os mesmos passos que acabamos de conversar.
Por fim, é importante lembrar de duas fases principais que irão te ajudar na execução de um Wall Ball de qualidade:
- Fase de agachamento
- Fase de extensão
Caso você seja iniciante, o seu objetivo é entender e aplicar bem essas duas fases principais.
Se você estiver aplicando-as bem, não é preciso se preocupar com o alvo, neste momento.
Se sinta confortável com o movimento até o momento que você esteja pronto para realizá-lo em conjunto com um alvo.
Como melhorar no Wall Ball?
Nerds, agora, vou falar de uma das minhas partes favoritas que é: Como podemos melhorar no Wall Ball.
Primeiro de tudo, o que precisamos prestar atenção é: Qual será a parte do nosso corpo que irá cansar primeiro durante o movimento.
Primeira Dica
Bem, para você conseguir entender a primeira dica, é necessário que faça a seguinte pergunta:
O que é mais forte: A nossa perna ou os nossos braços?
Vou te dar 1 segundo para você pensar…
Bem, Nerds, é óbvio que as suas pernas são mais fortes – eu espero que você tenha respondido isso de primeira haha…
A verdade, Nerds, é que a nossa perna é muito mais forte e, por causa disso, eu vou querer utilizar o máximo dessa força e dessa potência para executar o movimento.
O objetivo é utilizar o máximo da força dos membros inferiores, com o intuito de salvar o máximo possível os músculos do ombro.
Dessa forma, as nossas pernas irão aguentar mais o tranco, conduzindo a maior parte do movimento, enquanto o nosso ombro será conservado.
Então, toda vez que você tiver fazendo o wall ball, você vai agachar, sem precisar pensar em ser o mais rápido possível na subida, mas pensando em explodir nos últimos centímetros do movimento.
Com isso, na posição de power position, você vai explodir e vai jogar a bola o mais alto possível com essa explosão.
Quanto mais potência você tiver nas suas pernas, menos você vai usar o ombro, que é o objetivo do movimento.
É claro que, quando nós estamos falando de fazer 30, 50, 100 repetições de wall ball dentro de um workout, é o seu ombro que vai fatigar primeiro.
Portanto, é justamente por isso que eu quero você use o máximo da explosão da sua perna.
Para finalizar, o seu real objetivo é realizar o máximo possível de repetições dentro do menor tempo possível, usando a menor energia possível.
Segunda Dica
A segunda dica de eficiência é estender o braço completamente para cima e descê-lo para esperar o trajeto da bola subir, bater na parede e descer.
Para você entender essa dica, eu quero que você faça um simples teste em casa: levante o seu braço e tente permanecer com ele levantado.
Bem simples, não é?!
Agora, eu quero que você fique com eles levantados por 5 minutos e tente perceber qual é a parte do seu corpo que irá ficar mais cansada.
Nerds, tenho certeza que você já percebeu e é claro que a parte que irá ficar mais cansada é: o seu ombro.
Assim, imagina se toda vez que jogo a bola para o alto, você mantenha o meu braço lá em cima.
Como consequência, o seu ombro ficará extremamente fadigado e isso é completamente o oposto do que eu quero que aconteça.
Então, toda vez que você jogar a bola, irá se estender completamente para cima e descer o seu braço para esperar o trajeto da bola subir, bater na parede e descer. Apenas isso.
Terceira Dica
Nerds, para finalizar, a terceira dica é: Amortecer a bola com a sua perna, não com o seu braço.
De forma geral, a dica 2 e a 3 são fundamentais para serem feitas juntas.
Como vimos, será necessário que você utilize a sua perna durante a maior parte do wall ball, incluindo para realizar o front squat e a explosão do movimento.
Neste momento, você verá que será necessário usar as suas pernas mais uma vez, mas agora, para amortecer a bola durante a recepção.
Assim sendo, é preciso que você relaxe o seu braço na frente do seu rosto e quando a bola estiver caindo você irá recebê-la com um agachamento, com o intuito de amortecer o impacto.
Dessa forma, toda a força e potência da bola que está descendo, depois de bater na parede, será amortecida com a sua perna, justamente pelo mesmo motivo da dica 1: Ela é muito mais forte do que o seu braço.
Mas agora, chegou o grande momento do NerdFit tip…
Nerds, por favor, não façam o wall ball em dois movimentos separados: Você não vai agachar, parar e depois jogar a bola na parede.
Você vai simplesmente conectar os movimentos, tanto para receber a bola, quanto para jogar ela para cima, virando um movimento fluído com uma conexão entre o front squat e o push press.
Isso vai te ajudar muito durante todo o movimento, permitindo com que você tenha propulsão e explosão para jogar a bola o mais alto possível.
Além disso, outra dica muito importante, principalmente para você iniciante é: Preste atenção nos equipamentos que você utilize durante o seu Workout.
Assim sendo, irei debater um pouquinho mais sobre os equipamentos para o wall ball, para você que está começando hoje no CrossFit.
Então, vamos lá!
Equipamentos para o Wall Ball
Nerds, esse tópico é fundamental para você que pretende realizar o movimento com técnica e precisão: Equipamentos para melhorar o seu wall ball.
Junto a isso, abordaremos alguns assuntos que são bastante representados pelo ditado: “Pequenos detalhes que fazem uma grande diferença.”
De forma geral, iremos abordar 3 equipamentos principais que são fundamentais no momento em que você for realizar o seu workout:
- Tênis LPO
- Joelheira
- Munhequeira
Então, vamos ver esses 3 itens primordiais e entender um pouco mais sobre como eles podem impactar no seu treino.
Tênis LPO
Como primeiro equipamento, vamos falar da sapatilha de treino LPO, ou seja, um weightlifting shoes.
Basicamente, o tênis LPO foi feito para te auxiliar na construção de uma base de estabilidade e adaptada para facilitar o seu agachamento, fazendo com que você tenha mais amortecimento.
Além disso, o tênis específico para levantamento de peso possui um salto, o qual varia de modelo para modelo, servindo para que você consiga abrir mais o seu peito no momento do agachamento.
E sim, Nerds, você acertou! Na hora do wall ball, isso é fundamental. Quanto mais alto estiver o seu peito, mais fácil é para você agachar.
Um exemplo disso é quando você vai na balada ou uma festa e você vê as mulheres rebolando até o chão.
Isso se deve, principalmente, porque a maioria ou se não todas estão de salto alto, o qual torna mais fácil descer até o chão.
Então, o tênis LPO utiliza o mesmo princípio: Salto alto no tênis para você conseguir agachar mais fácil, te ajudando na mecânica do movimento.
Joelheira
Nerds, o segundo, é um item que não pode faltar no seu workout e, sem sombra de dúvidas, é uma joelheira.
A joelheira te ajuda de diversas formas, mas 2 se destacam:
- Joelho sempre aquecido;
- Força elástica.
Em relação à primeira, o principal objetivo da joelheira é fazer com que o seu joelho fique estável e sempre aquecido, evitando lesões. Isso você já sabe!
Mas a segunda é que a joelheira consegue fornecer mais força elástica durante o seu movimento de agachar.
Então, além da técnica de aproveitar a força elástica do corpo, a joelheira pode potencializar ainda mais essa força e causar uma maior propulsão na bola quando você for jogar.
Experimente agora, Nerds! Coloque uma joelheira nova, que você comprou, no máximo, há um mês atrás e faz alguns agachamentos bem profundos.
Você vai ver o quanto a joelheira te joga pra cima e, vale ressaltar, que quanto mais nova a joelheira, mais força elástica ela tem.
Então, esse equipamento é excelente para aqueles que buscam prevenir o seu joelho de lesões e fazer com que o seu movimento tenha mais força e explosão.
Em resumo, com a joelheira, você consegue fazer mais repetições com menos esforço e em menos tempo. Exatamente o que o CrossFit prega.
Munhequeira
Nerds, por fim, a terceira dica de equipamentos que eu tenho para dar para você é: Usem uma munhequeira.
Dentro do CrossFit, é inevitável que você sue, independentemente de qual seja a sua localidade, e caso isso aconteça, a sua mão vai ficar encharcada e a bola vai ficar escorregando.
Nesse contexto, a munhequeira de pano é a melhor opção para evitar que isso aconteça e permitir que você tenha um grip na hora de segurar a bola.
Além de dar mais grip, a munhequeira também irá proteger o seu punho em outros movimentos como de LPO ou um thruster.
No wall ball, especificamente, ela consegue não deixar o suor do seu braço ir para a sua mão, consequentemente, faz com que a bola não escorregue.
Além disso, faz com que você tenha um melhor controle, tornando o movimento mais conciso e preciso.
Essa última dica parece boba, Nerds, mas vai te ajudar bastante e é fundamental para que você possa realizar perfeitamente o movimento.
Dúvidas Frequentes no Wall Ball
Nerds, por fim, reservei um tempo para abordar algumas das dúvidas mais comuns que podem surgir em relação ao Wall Ball.
Estou aqui para responder a várias questões, ajudando você a planejar, desenvolver estratégias e executar o wall ball perfeitamente..
Então, vamos começar por uma das perguntas mais frequentes: Qual é a melhor estratégia para o Wall Ball?
Qual a melhor estratégia para o Wall Ball?
Nerds, agora vamos falar sobre a estratégia para você conseguir encaixar bem o wall ball no seu Workout.
Naturalmente, a estratégia irá depender de outros exercícios que você estiver fazendo no dia.
Por exemplo, se você estiver fazendo muito deadlift, box jump, toes to bar e wall ball, sua perna vai estar muito cansada para realizar o movimento.
Então, você precisa poupar um pouco a sua perna para que você consiga fazer os outros exercícios.
Mas, de forma geral, o que vai limitar o seu wall ball é o cansaço do seu ombro e a sua respiração.
Então, você precisa conhecer muito bem o seu corpo e saber quantos wall balls você consegue fazer dentro de 1 minuto.
Portanto, eu recomendo um teste: Faça 8 minutos de wall ball e tente realizar 120 repetições ao final deste tempo.
Em outras palavras, é necessário que você realize 15 wall balls, dentro de um intervalo de 1 minuto.
Isso, Nerds, é para você entender quantas repetições você consegue fazer sem se desgastar completamente.
Essa é uma excelente dica para aqueles que buscam entender um pouco mais sobre o seu limite e tentar desenvolvê-lo ao longo do tempo.
Quando você conseguir 15, beleza! Tenta 20 dentro de um minuto e assim sucessivamente.
Dessa forma, você irá se acostumar com um volume mais alto de repetições e estará entendendo qual é o seu rendimento dentro de um determinado tempo.
Parede ou Alvo?
Nerds, eu vou solucionar esta dúvida de uma maneira bem simples: Se você estiver começando, escolha uma parede ao invés de um alvo.
Isso pode parecer meio contraditório, até porque existe um alvo justamente para o wall ball dentro do CrossFit.
É, isso é verdade…
Contudo, é necessário pensar que nem toda box vai ter um alvo, mas toda box tem uma parede.
Junto a isso, o ponto fundamental que é necessário ter em mente, principalmente quando você está iniciando é: A precisão pode ser estimulada por diversas formas.
De forma geral, nós podemos trabalhar a precisão através de exercícios como: snatch, box jump e , o nosso querido, wall ball.
No caso do wall ball, a precisão é desenvolvida através do uso do alvo, sendo o seu principal objetivo acertá-lo.
Mas, no começo, o importante é você aprender o movimento e depois desenvolver a precisão.
Caso você tente aprender os dois ao mesmo tempo, você poderá ter um rendimento muito menor no seu workout e se cansar muito mais por causa disso.
Imagine que você esteja começando e fazendo um bom movimento, mas você jogou um pouquinho do lado do target.
Como consequência, a bola voltará em diferentes posições do que você está acostumado.
Isso se deve, principalmente, porque depois de 1, 2 ou 5 repetições de wall ball você estará cansado.
Como consequência, você não jogará exatamente no meio do alvo e a bola irá voltar girando ou para o lado, atrapalhando completamente o flow do seu workout.
Então, se você tiver começando, escolha uma parede porque é muito mais fácil para você acertar do que um target, beleza?!
Respiração certa
Nerds, agora, nós vamos falar da respiração no wall ball.
Antes de tudo, o que eu quero que você perceba é que o movimento utilizado no wall ball é bastante similar àquele utilizado no thruster.
Portanto, a minha respiração deverá seguir a mesma técnica utilizada no thruster.
Nesse contexto, quando eu estiver com a bola na minha mão e for iniciar o movimento de agachamento, é necessário que eu acompanhe esse movimento puxando o ar.
Depois, eu irei iniciar o movimento de extensão do meu corpo e quando estiver durante o power position eu vou soltar o ar.
Em resumo, eu inspiro enquanto eu agacho e expiro enquanto eu me estendo.
Junto a isso, é muito comum travar a respiração para poder agachar, fazendo com que o seu core consiga aguentar mais peso e, dessa forma, você não chacoalhe quando receba a bola.
Momento NerdFit tip…
Nerds, caso tenham interesse, uma dica muito legal e que pode ajudar bastante os experientes no CrossFit é: você pode manter a sua respiração normal durante a execução do wall ball.
Isso significa que caso você tenha um bom condicionamento, não é necessário que você tranque ou trave a respiração quando receber a bola.
Em resumo, o que irá acontecer é que você não vai chacoalhar ou quebrar a solidez do seu core porque você já tem uma musculatura desenvolvida e uma boa estabilidade do seu corpo.
Dessa forma, esse estilo de respiração é para ser utilizado caso você tenha um condicionamento físico muito bom ou quando estiver muito cansado.
Basicamente, você vai expirar quando estiver subindo e inspirar quando estiver agachando, mantendo o seu batimento um pouco menos acelerado e permitindo que você não se canse tanto durante o movimento.
Bola mais pesada ou mais leve?
Nerds, por fim, a resposta dessa pergunta é bem simples: Pratique com uma bola mais pesada.
Então, se você é homem, tente praticar algumas repetições com uma bola de 30 libras e, caso você seja mulher, tente praticar com uma bola de 20 libras.
E eu te explico o por quê…
Por exemplo, se você botar mais peso na barra ao fazer um agachamento ,quando você for fazer a sua série padrão vai parecer que está mais leve do que realmente está.
Dessa forma, você vai acostumar o seu sistema nervoso central àquele peso anterior que era mais pesado.
Se você acostumar o seu sistema nervoso central a fazer o wall ball com uma bola mais pesada, pelo menos de vez em quando, quando você for fazer com uma bola mais leve vai ser muito mais fácil e você vai se cansar muito menos.
Além de você trabalhar mais a força do seu corpo, você se acostuma com uma carga mais pesada e isso pode mudar completamente o seu workout.
Então, se você consegue fazer 20 repetições com uma bola mais pesada, pode ter certeza que 50 repetições com uma bola mais leve vai ficar moleza.
Então, Nerds, essas foram as dicas de hoje, espero que vocês curtam.
E não se esqueça de conferir os nossos conteúdos mais recentes no Blog do NerdFit.
Se você é fã de CrossFit e outros temas relacionados à atividade física e saúde, tenho certeza de que você vai adorar nossas publicações anteriores.
Aguardo você no próximo post!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
