T2B CrossFit: Como fazer, principais erros e dicas de ouro

O que é T2B no CrossFit?

Primeiro de tudo, como sempre fazemos, é preciso começar com um conceito básico. Afinal, o que é o T2B?

Nerd, na prática, o T2B é um exercício de ginástica dentro do CrossFit que faz com que você precise se balançar de uma barra fixa e tocar a barra com os dedos dos pés.

Sabe aquele movimento que todo iniciante sonha em fazer, na qual você precisa se balançar e subir seus pés, chegando a tocá-los na barra? Pois bem, esse é o T2B.

O ponto mais temido do exercício é que ele precisa que você tenha uma coordenação suficiente para conseguir se balançar, ter força no core e, ao mesmo tempo, para subir os pés tocando os na barra.

É claro que, como veremos a seguir, o passo a passo para fazer o Toes to Bar no CrossFit não é tão complexo assim, mas tenha em mente que ele vai exigir algumas de suas habilidades no Cross para executá-lo.

O grande ponto e que mais precisamos destacar é que movimento acaba desafiando os iniciantes principalmente por exigir intensamente dos seus músculos do core.

Então, para quem não tem um core forte e treinado, pode ser difícil fazer este movimento. Além disso, um ponto importante e que com certeza vai exigir de você é em relação aos braços e ombros.

É claro que, tanto o core quanto os membros superiores podem (e devem) ser treinados. Então, Nerds, antes mesmo de ir pro passo a passo de como fazer o T2B CrossFit, já coloque em sua listinha para começar a treinar e a desenvolver mais seus ombros e braços.

Depois de aprender a fazer o T2B, você não apenas irá melhorar sua performance em WODs, mas também fortalecerá sua capacidade de executar outros movimentos complexos do CrossFit.

Como fazer o Toes to Bar (T2B) no CrossFit (passo a passo)

Agora, Nerds, entramos no ponto mais importante deste nosso artigo: como fazer o T2B no CrossFit sendo um iniciante.

Primeiro de tudo, como sempre fazemos em nossos tutoriais de movimentos, é importante que você comece a entender que, para fazer um bom T2B, você precisará primeiro ter domínio com a barra.

Então, se você está dando seus primeiros passos no CrossFit e ainda não consegue nem permanecer pendurado, segurando na barra; possivelmente você ainda não está no ponto de aprender o Toes To Bar.

Falo isso, Nerd, porque o princípio básico do movimento é ter a pegada para conseguir se segurar na barra. Caso isso ainda seja um desafio para você, tanto pelo peso quanto pela agilidade em si, comece a praticar.

Comece ficando alguns segundos “pendurado”, depois comece a passar mais tempo e, aos poucos, você notará que conseguirá ficar alguns minutos se segurando.

Após isso, é preciso também que você já tenha o mínimo de força no core para conseguir levantar suas pernas até a sua cintura, para começar. Não adianta tentar executar o T2B CrossFit se a sua mobilidade ainda não lhe permite erguer as pernas até a cintura.

Você pode começar suspendendo as pernas juntas, caso ache mais fácil, e depois separando-as. Até aqui, estamos nos “preparativos” – para que você vá se acostumando a entender a dinâmica do T2B.

Agora, vamos pro passo a passo.

Passo 1: Pegada e posicionamento

Como primeiro passo, é preciso que você entenda como fazer a pegada e como se posicionar, para que você consiga executar o movimento de T2B.

Nesse caso, a primeira coisa a se fazer é se segurar na barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Então, você pode abrir um pouco menos de um palmo da largura dos ombros, para conseguir fazer essa pegada na barra com a abertura certa.

Essa pegada mais aberta será importante para você ter ângulo para conseguir se balançar. Se a sua pegada ficar aberta demais, além do meio palmo da largura do ombro, possivelmente sentirá dificuldade para fazer o movimento.

O mesmo acontece para quem deixar a pegada muito fechada, que aumentará o nível de dificuldade para fazer o Toes to Bar. Então, comece deixando a pegada na largura certa.

Passo 2: Kip

Como segundo passo, depois que você fizer a pegada e estiver confortável com os movimentos iniciais, será importante fazer o primeiro balanço, é o que chamamos de “kip”; um balanço controlado.

Começar a se balançar fará com que você sinta como está a sua pegada e se conseguirá fazer o T2B ou se ainda não tem força nos braços para aguentar o movimento.

Caso você consiga começar a se balançar sem sentir dificuldades, significa que você está com o nível de força adequado para fazer o T2B no CrossFit.

Nesse segundo caso, é importante que você comece com um balanço controlado para trás. Faça aos poucos, para ir sentindo o movimento.

A partir daí, Nerds, à medida que balança para a frente, comece a contraiar seu core. É importante sentir o movimento e estar plenamente focado, isso faz toda a diferença.

Depois de pegar o costume de se balançar para frente e, ao mesmo tempo, contrair o core, está na hora da última etapa.

Passo 3: Levantando as pernas e fazendo o T2B

Quando você pegar o ritmo do movimento, está na hora de começar a levantar as pernas para tocar a barra com os dedos.

Aqui vai uma dica: até então, seu movimento estava mais controlado, mas na hora que levantar as pernas, é interessante que imponha um pouco de explosão, para dar mais impulsos.

Dessa forma, com mais impulso, você vai conseguir chegar mais próximo de encostar os seus pés na barra.

É claro que, conforme você vai levantando as pernas de maneira explosiva, você vai chegando mais longe de encostá-la.

O segredo aqui é manter o ritmo e a fluidez do movimento. Se você quebrar essa fluidez, possivelmente não vai chegar perto de tocar na barra e talvez até se desequilibre.

Por isso, quando estiver no ritmo certo do T2B, use o balanço para criar momentum, fazendo com que se torne um movimento único em que você faz o kip e, ao mesmo tempo, levanta as pernas.

Uma dica que faz total diferença é estar com um coach por perto para conseguir avaliar o movimento e lhe mostrar o que pode ser feito para melhorar.

Caso você sinta uma forte dor ou desconforto na hora de realizar o T2B CrossFit, pare. É importante entender aonde está doendo e se você está fazendo algo errado.

Mais a frente, vamos falar mais sobre os erros, mas é importante destacar a importância da respiração, Nerds.

Enquanto estiver fazendo o movimento, não prenda a respiração, isso vai travar você e quebrará completamente o ritmo. É importante que o movimento seja leve, por isso, se mantenha respirando fundo.

Principais erros ao fazer T2B sendo iniciante

O iniciante no CrossFit acabará cometendo vários erros na hora de executar os movimentos. Isso é extremamente normal e não tem como evitar.

Seja na hora de fazer um Toes to Bar ou em qualquer outro movimento do seu WOD, possivelmente você pecará na postura. A postura é um dos pontos que mais podem atrapalhar a execução do seu movimento.

Se você não relaxar a sua postura enquanto faz o T2B, você não vai conseguir se sentir leve para fazer o balanço e o movimento não vai fluir.

Então, primeiro, comece relaxando a sua postura, não fique tensionado. Exercícios de ginástica, em sua grande maioria, exigem um relaxamento do corpo para que você faça as posições.

Além disso, Nerd, um dos erros mais comuns no T2B é perder o controle do balanço. Isso aqui é o ponto chave que você não pode errar na hora do movimento.

A partir do ponto que você perde o controle do balanço, além de ficar com um gasto de energia excessivo, você perderá o timing de levantar as pernas e vai acabar não conseguindo executar o T2B.

Outro erro frequente é flexionar demais os joelhos durante o movimento. Você deve manter uma leve flexão, sem ser exagerada. Também cuidado para não deixar a perna totalmente esticada, assim, não dá para fazer o movimento.

Por último, vemos que muitos atletas também falham em manter a tensão adequada no core. O core é uma das chaves deste movimento..

Se você perde a tensão do core e deixa ele “solto”, você não vai ter a força necessária para fazer o movimento e, consequentemente, vai acabar sentindo dificuldade para executá-lo.

Por isso, éessencial para estabilizar o movimento e proporcionar a força necessária para levantar as pernas corretamente.

Como melhorar no T2B e no CrossFit?

Existem algumas dicas que podem te ajudar a, dia após dia, ir melhorando no T2B e no CrossFit como um todo.

A primeira delas é em relação ao Core. O quanto antes você começar a fortalecer o seu core, melhor ficarão os movimentos.

Pode notar tanto aqui neste exercício quanto na nossa lista de melhores movimentos do CrossFit que, em sua grande maioria, os exercícios exigem que você tenha um core forte.

Por isso, se essa região do seu corpo não está fortalecida, você sentirá dificuldade em diversos movimentos.

Falando especificamente sobre como aprimorar seu T2B, posso sugerir que você se concentre em fortalecer seu core e praticar o kip regularmente.

O Kip é 50% do movimento, Nerd, então, você precisa praticá-lo.

É por isso que eu sugiro fortemente que você pratique balanços na barra para melhorar seu controle e eficiência, mesmo sem estar fazendo o T2B em si.

Mesmo quando estiver sem querer fazer o Toes, foque em ficar se balançando para ir praticando o kipping.

É claro que, como qualquer outro exercício da modalidade, levará tempo para chegar em um estágio que o T2B será seu exercício de melhor execução.

Para concluir, vamos ver agora algumas perguntas frequentes:

Perguntas frequentes sobre o T2B

Como ficar mais tempo na barra?

Para ficar mais tempo na barra, é importante dominar exercícios de pegada. Isso é algo que você vai conquistando com o tempo. Então, comece praticando a pegada e se “pendurando” na barra por poucos segundos. Depois, vá aumentando o tempo e a frequência que pratica. Isso o ajudará bastante

Luva ajuda no CrossFit?

Sim, a luva pode ajudar na hora de manter a sua pegada mais firme e para não machucar a sua mão. Contudo, nem de longe é um acessório indispensável. Você pode muito bem praticar os movimentos sem luva, é mais uma questão de preferência.

Qual o exercício mais difícil do CrossFit?

Assim como em outras modalidades, não existe um exercício que será taxado como o mais difícil. A dificuldade de um exercício depende muito do seu nível técnico e da sua familiaridade em executá-lo. Por isso, para alguns, o Toes To Bar será um dos exercícios mais difíceis, mas, para outros, não.

Quanto tempo leva para aprender o T2B CrossFit?

Tudo depende do estágio inicial em que você está e do tempo que levará praticando. Assim, pode ser um processo rápido, de semanas, mas também pode levar meses até dominar a técnica.