Push Up CrossFit: Como fazer, principais erros e dicas

O que é Push Up CrossFit?

Primeiro, Nerds, vocês precisam ter em mente que o Push Up CrossFit é uma versão intensificada do push up tradicional, adaptada para os rigores do treinamento CrossFit.

Nesse caso, além do push up, existem alguns movimentos que são diferentes no CrossFit e que exigem mais de você do que exigiriam em outras modalidades.

No Brasil, o Push Up, como chamamos no CrossFit, nada mais é do que a clássica flexão de braço. Este é um exercício que está presente na vida dos brasileiros e que, com certeza, você já fez alguma vez na vida.

A flexão é simples, mas, para quem começou agora a treinar, acaba sendo uma barreira. Exige que você tenha força e que, acima de tudo, consiga carregar o próprio peso.

É por isso que este exercício não só desafia sua força bruta, mas também sua capacidade de manter a forma e controle sob pressão.

Mais a frente, eu vou te mostrar exatamente como você deve fazer um push up, mas, primeiro, entenda que o ideal é fazê-lo junto com o seu Coach. Com um coach por perto, ele conseguirá te orientar e mostrar como fazer o movimento sem correr risco de lesão.

Qualquer um consegue fazer flexão?

“Ah, Hugo, mas qualquer pessoa faz uma flexão!”

Calma lá, Nerd!

A execução correta de um Push Up CrossFit envolve mais do que apenas levantar e baixar seu corpo.

É necessário manter um alinhamento corporal e, principalmente, envolver músculos estabilizadores e executar cada repetição sem ter risco de se lesionar. Especialmente para quem está mais pesado, este exercício pode ser um desafio.

Um ponto que destaquei em nosso artigo de movimentos do CrossFit e que vale a pena trazer para cá é a questão do fortalecimento.

Se você chegou agora no CrossFit, nunca treinou antes, e quer porque quer fazer flexão, possivelmente você irá se frustrar. Se você está destreinado e acima do peso, as chances de você tentar fazer a flexão e não sair do chão são altas.

Mas não só porque você está mais pesado ou porque não está acostumado, mas sim pelo fato dos seus músculos (ainda) não estarem desenvolvidos. Você precisa fortalecê-los!

Além de fortalecer os braços, peito e ombros, o Push Up CrossFit é excelente para desenvolver a estabilidade do core e a resistência muscular. É um exercício completo.

Aprendendo a fazer ele e fortalecendo seus músculos para conseguir executar o movimento, você vai notar que a flexão acabará sendo uma grande aliada. Nos dias em que você não conseguir ir pro box ou que quiser treinar em casa, você poderá fazer uma sequência de push ups CrossFit e sair super treinado.

Sendo assim, vamos para o ponto mais importante: como fazer um push up crossfit da forma certa.

Como fazer Push Up CrossFit em 3 Passos

Primeiro, podemos dividir os passos para fazer um push up CrossFit em três, indo do seu posicionamento incial até a parte da força. Primeiro de tudo, vamos falar sobre o ambiente:

A flexão, como dissemos antes, é um movimento que você pode fazer no box ou em casa. Não exige máquina, não ocupa espaço e nem faz barulho. É aquele exercício para treinar em qualquer lugar, a qualquer hora.

Mas, para fazer com segurança, tente encontrar um ambiente um pouco mais espaçoso, que você consiga fazer sem estar perto de paredes ou quinas para não correr o risco de se machucar.

Se você nunca fez, eu recomendo também que tente colocar algum tapete no chão ou almoçada. O principal problema que você terá no início é de tentar fazer e cair, não sustentar, no chão.

Você pode usar um tapete de Yoga para amortecer ou até mesmo uma almofada, isso é um detalhe.

Entendendo isso, vamos agora para as bases do Push Up CrossFit para que você já saia deste nosso artigo sabendo fazer o movimento:

Passo 1: Posicionamento das mãos e do corpo

O posicionamento das suas mãos e do seu corpo na hora de aprender a como fazer flexão de braço mudará tudo. Se você se posicionar da forma errada, por exemplo, além de se machucar, ficará muito mais difícil de fazer o movimento.

Por isso, é importante prestar atenção nesse posicionamento inicial para não deixar as mãos mais abertas ou mais fechadas, já que é algo que vai interferir na execução.

Sendo assim, Nerd, as suas mãos devem ser posicionadas firmemente no chão, um pouco mais largas que os ombros, com os dedos espalhados para aumentar a estabilidade.

Não tente fechar mais do que o ombro nem abrir mais, isso vai atrapalhar o movimento. Eu recomendo que você veja a largura dos ombros e coloque apenas um palmo a mais, no máximo.

Isso fará com que suas mãos estejam alinhadas e prontas para o movimento.

Além disso, o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando qualquer elevação ou queda do quadril.

Passo 2: Descida controlada

Depois que você estiver todo alinhado, com as suas mãos um pouco mais abertas do que a largura do ombro e o seu corpo alinhado ao solo, está na hora de fazer a descida.

É essa parte que muitas pessoas travam na hora de como aprender a fazer flexão de braço em casa. O segredo da descida não está na velocidade em que você desce, mas sim no controle. Isso é o ponto chave para o movimento dar certo.

Ao descer, você precisa ir descendo de forma controlada, sem pressa. Se você tentar descer muito rápido, pode se machucar e, em muitos casos, não aguentar o peso e cair com o rosto no chão.

Nerds, prestem atenção aqui!

Enquanto você está descendo, você precisa manter os cotovelos perto do corpo. É nessa hora que você vai acabar sentindo que o movimento está pegando bastante o tríceps.

Se você jogar todo o peso nos ombros, por exemplo, você vai sentir uma tensão forte neles – que pode até te machucar. É por isso que muitas pessoas se machucam fazendo flexão de braço.

Mais a frente, vamos detalhar os erros ao fazer a flexão, mas já se atente para não colocar todo o peso nos ombros.

Passo 3: A subida

Quando você estiver descendo, você deverá prestar atenção para que o seu peito quase toque o chão antes de empurrar firmemente para voltar à posição inicial.

Não desça todo, deixando o peito encostar no chão, isso acabará com o ritmo do movimento e estará “roubando”. A partir do momento em que você desce por completo, deitando no chão, você perde a tensão do movimento.

É preciso que o seu peito chegue a poucos centímetros do solo e, depois, você o empurre voltando para a posição de início e contando mais uma repetição.

Este movimento não apenas aumenta a força, mas também melhora a estabilidade do core, Nerds!

Isso é essencial para a execução de outros exercícios no CrossFit.

Aprender a fazer um bom push up CrossFit não só melhorará a sua execução do movimento, como também fará com que você consiga ter mais estabilidade e força para outros exercícios do CrossFit.

Principais erros ao fazer Push Up CrossFit

Agora, vamos para um ponto crucial: quais são os principais erros que você não deverá cometer ao tentar fazer a flexão de braço em casa ou o Push Up no CrossFit?

Bom, Nerd, um dos erros mais comuns que os atletas cometem durante os push ups é em relação a velocidade. Querendo terminar rápido, muitos fazem o exercício de forma super rápida, perdendo totalmente a cadência.

Fazer rápido, como te falei antes, vai prejudicar o movimento e até te lesionar.

Além disso, deixar o quadril cair ou levantar demais são erros super comuns. Muito cuidado para não subir demais o seu quadril ou deixá-lo cair demais, chegando próximo a tocar no chão.

O que fará você conseguir deixar seu corpo alinhado é a força no core. Você precisa ter força no core para controlar seu abdômen e quadril e manter o movimento alinhado.

Além disso, muitos praticantes não fazem o movimento completo, parando antes que o peito chegue perto do chão ou não estendendo completamente os braços no topo. Isso é um erro que você precisa ir corrigindo.

Cada push up deve ser completo e controlado, desde a descida até a subida, Nerd.

Para te ajudar a melhorar, vamos ver algumas dicas úteis:

Dicas para melhorar no Push Up CrossFit

Não tem segredo, Nerd. Para ficar bom em um dos exercícios do seu Wod no CrossFit, é preciso ir treinando.

A consistência é a chave, mas a técnica correta é o fechadura.

Não adianta nada fazer uma sessão de push ups, mas depois nunca mais praticar.

Este é um exercício simples, que dá para fazer em casa. Você não precisa deixá-lo para treinar somente nos Boxes de CrossFit.

Inclusive, minha dica é que, sempre que você quiser treinar em casa, você use os Push Ups como uma opção de sequência para melhorar seu treino.

Sabe aquele domingão que não tem treino? Então, aproveite ele para fazer uma boa sequência de push ups!

Ah, agora uma dica importante sobre o core.

Exercícios como Planks e shoulder presses são excelentes para fortalecer o core e os ombros, que vão te ajudar a ter mais força e estabilidade na hora de fazer o push up.

Junto a isso, os pull-ups e rows ajudam a desenvolver a força do upper body que é crucial para um push up eficaz.

Além disso, conforme você for pegando o ritmo do movimento, você pode ir treinando algumas variações.

É possível praticar os push ups com variações, como push ups inclinados e push ups de joelhos, te ajudando a  construir a força necessária para a execução da forma completa.

Perguntas Frequentes sobre Push Up CrossFit

Como posso aumentar o número de push ups que consigo fazer?

Uma das melhores formas de aumentar o número de flexões de braços ou push ups que você consegue fazer é com a prática. Comece praticando o movimento e, com o tempo, vá aumentando o número de repetições.

De tal forma, o que também pode ajudar é adicionar variações de push ups e exercícios de fortalecimento do core ao seu treino regularmente – tanto no CrossFit quanto na academia.

Assim, aumente o volume gradualmente e sempre com foco na forma correta.

É normal sentir dor nos pulsos ao fazer push ups?

Dor nos pulsos pode acabar acontecendo, Nerd, mas cuidado. Se for uma dor grave, que realmente está incomodando bastante, talvez seja porque você não está utilizando as técnicas certas.

Talvez esteja cometendo algum erro que está te machucando. Por isso, tente reler as dicas de como fazer flexão de braço (push ups) para ver se não está errando em nada.

Quais músculos o Push Up CrossFit trabalha?

O push up no CrossFit é um exercício de corpo inteiro. Principalmente, trabalha os músculos peitorais, tríceps e ombros, além de engajar o core e até as pernas para estabilização durante o movimento.

Push Ups CrossFit podem ajudar a perder peso?

Com certeza, Nerd!

Como todos os exercícios do CrossFit, os Push ups são exercícios que vão te ajudar a queimar calorias e, consequentemente, perder peso. Mas, lembre-se: o que faz você emagrecer, na verdade, é o déficit calórico.

Mas isso é assunto para outro artigo!

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