Kettlebell Swing: Como fazer? Passo a Passo

O que é o Kettlebell Swing?

Nerds, falando mais sobre este movimento, podemos ver que o Kettlebell Swing é um exercício que, ao primeiro ver, parece ser super fácil – mas quando você tentar, você notará que não é tão simples quanto parece.

Esse é um exercício que exige bastante do seu corpo e, ao fazê-lo, é preciso ter a técnica certa. Nerds, para quem nunca viu este movimento, vemos que o Kettlebell Swing é executado utilizando um kettlebell – como o próprio nome já diz…

Na prática, ele começa com o kettlebell entre as pernas e o movimento é feito ao impulsionar o Kettlebell para a frente até a altura dos ombros, usando os quadris e as pernas para gerar força, e não os braços. Ao contrário do que muitos pensam, o Swing não é um exercício de braços. Tenho certeza que você não sabia dessa, Nerd!

Ele é um exercício de potência que trabalha principalmente os músculos do core, quadril e glúteos.

Nerds, posso te dizer que o Kettlebell Swing é um dos movimentos do CrossFit mais eficazes para melhorar a explosividade e o poder de atletas, além de exigir muito de você e queimar bastante calorias. Te garanto que uma série bem feita de Kettlebell Swing te fará suar bastante!

Para os iniciantes, que é uma boa parte do nosso público aqui do NerdFit, eu recomendado começar com um peso leve e focar na execução. Então, pegue um kettlebell que te dê um certo desafio, mas que não seja muito pesado.

Mais pra frente, vou te falar com calma como você pode fazer este movimento. Mas, desde já, te adianto uma coisa: para fazer o Kettlebell Swing de forma bem feita, é muito importante ter um coach por perto para te ajudar!

Quais são os movimentos do CrossFit mais importantes?

Falando sobre o Kettlebell Swing, eu imagino que você pode me perguntar: Mas, Hugo, quais são os movimentos mais importantes do CrossFit? Este é um deles?!

Nerds, entre os principais movimentos do CrossFit, não podemos deixar de começar falando sobre o agachamento.

O agachamento é um exercício primordial – tanto no Cross, quanto em várias outras modalidades – sendo um exercício que trabalha intensamente os músculos das pernas e do core.

Além do agachamento, o deadlift é um exercício muito, muito bom e que é bastante trabalhado para a cadeia posterior. Fazendo o Deadlift, você não só trabalha bem a sua força, como também a questão da consciência corporal e da postura – que são alguns pontos cruciais desse movimento.

Continuando, o Clean & Jerk é um outro movimento muito importante do CrossFit.

Movimentos

Ele é um dos levantamentos olímpicos adotados no CrossFit que combina técnica, potência e força. Nerds, o Clean & Jerk começa com o levantamento do peso do chão até os ombros e conclui com o levantamento acima da cabeça. Então, se você nunca fez ou nunca tinha visto este movimento, é assim que ele é feito.

Quando falamos que o Clean & Jerk é muito importante, Nerds, é porque este movimento vai te ajudar a trabalhar velocidade, coordenação e equilíbrio, além de recrutar vários músculos.

Por último, Nerds, um exercício muito importante e que já te ensinamos aqui no NerdFit é o Pull-Up.

Os Pull-ups são cruciais para aumentar a força da parte superior do corpo no CrossFit. Para quem nunca viu, o Pull-Up é aquele exercício que você começa pendurado na barra e precisa passar a sua cabeça pela barra. Assim, o seu pull-up acabará sendo contabilizado.

Esses são alguns dos principais movimentos que temos no Cross.

Agora, para que você aprenda a fazer o Kettlebell Swing, vamos te mostrar um passo a passo:

Como fazer um Kettlebell Swing – Passo a Passo

Nerds, primeiro de tudo, como já vimos antes, o Kettlebelll Swing é um movimento que vai te fazer trabalhar bastante o seu físico e a sua força.

Mas antes de começar, a primeira coisa que eu gosto de recomendar é que você se prepare para fazer com um peso adequado. Novamente: se você está começando, você não tem motivos para pegar um peso muito difícil. Escolha aquele peso que irá te dar um certo desafio, mas nada muito pesado.

Como todo movimento que ensinamos aqui no Blog do NerdFit, primeiro é importante aprender a técnica. Dominando a técnica, você terá capacidade de ir aumentando o peso.

Sendo assim, depois de você escolher um peso certo, vamos começar com o posicionamento inicial.

Nerd, para fazer este movimento, você terá que ficar de pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos seus ombros, e os dedos dos pés apontados levemente para fora. Essa é a posição inicial para começarmos.

Depois de ajustar os seus pés e a sua postura, posicione o kettlebell no chão, à sua frente, a uma distância curta, de menos de um metro.

Agora, Nerd, eu preciso que você flexione o seu quadril e joelhos para pegar o kettlebell com as duas mãos, certificando-se de manter as costas retas e o core firme e ativado.

Essa parte é crucial. Tome muito cuidado para não curvar a coluna ou não estar com o abdómen firme. É comum ver iniciantes se machucando exatamente por não conseguir “encaixar” essa postura.

Postura e Execução

Se você estiver com dificuldade em qualquer uma das partes desse movimento, chama o teu coach para supervisionar. Inclusive, recomendo que você faça isso desde o começo, tá?!

Agora, vamos para o movimento de balanço. Eu sei que é nesse movimento que a maioria dos iniciantes travam, mas fica tranquilo que vamos fazer passo a passo.

Para fazer o balanço do Kettlebell Swing, você terá que começar se inclinando  para trás, deixando o kettlebell passar suavemente entre as pernas, mantendo os braços relaxados.

Em seguida, você terá que conduzir o movimento para cima através dos quadris e glúteos, estendendo-os rapidamente para frente em um movimento explosivo.

Então, Nerd, deixe o kettlebell subir até a altura do peito, mantendo os braços retos, lembrando que o impulso vem dos quadris, e não dos braços.

Durante todo esse movimento, é fundamental manter o controle do kettlebell durante todo o movimento, mantendo seu core engajado e a coluna reta.

Fazendo o Kettlebell Swing

Ficou difícil de entender como faz? Dá uma olhada nesse vídeo que vai exemplificar melhor:

[Vídeo do Hugo fazendo Kettlebell Swing]

Quando for hora de retornar e repetir, deixe que o kettlebell caia de volta, guiando-o com as mãos enquanto você empurra os quadris para trás e dobra os joelhos.

Realmente é um movimento de balanço, Nerds.

Com isso, continue o balanço, mantendo o movimento fluido e contínuo.

Eu sei que não é um movimento muito fácil, especialmente nessa parte de manter a postura e fazer o balanço, mas é tudo uma questão de treino, Nerds.

Vou enumerar aqui algumas dicas que eu posso te passar para melhorar o teu Kettlebell Swing, beleza?!

 

1. 1. Não prenda a respiração enquanto estiver executando o movimento;

1. 1. Se estiver difícil de executar, reduza a carga;

1. 1. Foque em manter a postura certa;

1. 1. Se estiver com dificuldade, divida o movimento em etapas e treine cada uma delas individualmente;

Pois bem, Nerds, essas são algumas dicas rápidas para melhorar. Agora, vou responder algumas perguntas que você pode ter sobre este exercício.

Perguntas frequentes

Iniciantes podem fazer o Kettlebell Swing?

Depende!

Se você é um iniciante que ainda não domina bem os movimentos mais básicos do CrossFit, talvez o Kettlebell Swing não seja um dos movimentos ideias para você começar. Além disso, é importante que, como um iniciante, você tenha o auxílio do seu coach.

Não faça os exercícios ou decida-os por conta própria, Nerd. Siga bem o WOD e, em caso de alguma dúvida em algum dos exercícios, peça ajuda ao seu treinador. Agora, se você já tem um nível um pouco melhor e quer se desafiar em um exercício que exige uma consciência corporal, este pode ser um ótimo treino.

É necessário algum aquecimento antes de fazer Kettlebell Swings?

Uma dúvida clássica que as pessoas tem, seja nesse exercício com Kettlebell ou em qualquer outro, é em relação ao aquecimento.

Eu sei, Nerd, aquecer nem sempre é divertido – cá pra nós, na maioria das vezes é bem chato…

Massssss, é melhor aquecer do que lesionar. Não é mesmo?!

Parece exagero, mas aquecer bem antes de qualquer WOD ou movimento específico é algo que vai te ajudar muito a prevenir lesões.

Então, respondendo a tua pergunta, sim, é altamente recomendável realizar um aquecimento antes de fazer Kettlebell Swing. Aquecendo bem, você vai para preparar seus músculos e articulações para a atividade e reduzir o risco de lesões.

Quando eu falo em aquecimento, estou me referindo a exercícios de mobilidade, alongamentos e até um cardio bem leve, se for o caso.

Quantas repetições de Kettlebell Swing devo fazer?

Ao entender melhor como fazer este movimento, você pode me perguntar: “Mas Hugo, devo fazer quantas repetições?”

Nerd, não tem uma regra para repetições não. Especialmente se você nunca fez o movimento, conseguir fazer uma única repetição já pode ser considerada uma vitória.

Mas, se você é uma pessoa que já dominou bem este exercício, já sabe como fazer e quer ter um número de repetições que te motive, eu posso te recomendar fazer entre 10 a 15 repetições.

Em alguns casos específicos, para quem realmente quer melhorar bastante, até pode fazer um pouco mais.

O grande ponto é que, por usar o Kettlebell, você pode ir aumentando o nível de desafio apenas aumentando o peso deles. Assim, vai ficar cada vez mais complicado para fazer.

Que tipo de kettlebell devo usar para o Kettlebell Swing?

Nerds, não tem muito segredo na hora de escolher o kettlebell que você quer usar.

Na prática, o tipo de kettlebell pode variar com o gosto pessoal, mas muitas pessoas preferem kettlebells de ferro com uma alça grande o suficiente para segurar com as duas mãos. Esse é o ideal.

Essa questão do espaço para segurar com as duas mãos é algo fundamental, pois é preciso que você consiga segurar bem para conseguir fazer este movimento.

Sobre o preso, como eu tinha te dito antes, o ideal é escolher um peso que seja leve – até você aprender bem o movimento. Depois, vá progredindo gradualmente.