HSPU CrossFit: O que é? Como fazer?

O que é o HSPU CrossFit?

Primeiro, Nerds, como sempre fazemos aqui no NerdFit, é importante começarmos explicando o conceito do HSPU e o que esse movimento tem de importante no CrossFit.

Começando pelos conceitos iniciais, vemos que o HSPU, também conhecido como Handstand Push-Up, é um dos exercícios mais usados no CrossFit.

O grande ponto é que, principalmente quem está começando e ainda não tem muita familiaridade com os movimentos, pode achá-lo difícil. O nível de dificuldade dele vem principalmente do equilíbrio e da estabilidade ao fazer o movimento.

É claro que, Nerds, como sempre falamos nos movimentos do CrossFit, a dificuldade vai de cada pessoa.

É importante destacar que ele não necessariamente é difícil, como veremos a seguir, mas sim um pouco trabalhoso pelo fato de ser um exercício que exige que você já tenha algumas bases no Cross para conseguir desenvolvê-lo.

Se formos considerar os pontos mais desafiadores, podemos começar falando da força, equilíbrio e técnica. Você precisa unir bem esses três pilares para fazer o HSPU no Cross.

Uma dúvida que algumas pessoas têm é sobre a sigla e o seu significado.

De forma simples, Handstand Push-Up nada mais é do que flexão de braço em posição de parada de mão.

Esse movimento trabalha intensamente os ombros, tríceps e o core, sendo um excelente exercício para desenvolver força na parte superior do corpo.

Execução do HSPU

No CrossFit, o HSPU pode ser executado de diferentes formas, assim como acontece com vários outros movimentos.

Nesse caso, uma das formas é o “strict HSPU” e outra é com o auxílio do kipping, que usa o impulso das pernas para facilitar o movimento.

A versão estrita (strict) demanda maior força nos ombros, enquanto o kipping permite mais repetições em treinos de alta intensidade.

Nerd, para fazer o HSPU corretamente, você deve iniciar em uma posição de handstand (parada de mão) contra a parede. Aqui, já temos um ponto: se você não está familiarizado com esse movimento, comece a treiná-lo.

Junto a isso, é importante controlar a descida até que a cabeça toque levemente o solo e, em seguida, empurrar o corpo de volta à posição inicial.

O movimento exige mobilidade nos ombros, estabilidade no core e força nos braços. É aqui que muitos Nerds ficam com dificuldade…

Esse exercício é comum em treinos e competições do CrossFit, aparecendo frequentemente em WODs desafiadores.

Para iniciantes, é recomendável desenvolver força com progressões, como pike push-ups ou handstand holds, antes de tentar a versão completa.

Nerds, entendemos a execução geral do HSPU, mas, vamos ver como você, iniciante, pode fazer este movimento?

Como fazer o HSPU sendo um iniciante?

Primeiro, Nerds, como sempre falo nos guias de exercícios que temos aqui no Nerdfit.com.br, é importante que você sempre peça auxílio ao seu coach.

“Ah, Hugo, mas eu acho que consigo fazer sozinho!”

Cara, eu ensino CrossFit há mais de uma década e posso te garantir que, fazer com um coach por perto, faz total diferença. Tanto na execução do movimento quanto na sua segurança, Nerd.

Por isso, leia as instruções, veja as dicas que eu vou te passar, mas não abra mão de pedir ajuda ao seu coach.

Sendo assim, para que você, iniciante, consiga fazer o HSPU CrossFit, eu sugiro que você passe por quatro principais pilares que farão diferença total na hora de executar os movimentos.

Ah, e um último aviso: se sentir dificuldade em algum dos pontos, lembre-se de parar, voltar, ler novamente e depois tentar. Então, vamos lá:

1. Desenvolva força na parte superior do corpo

Primeiro, Nerd, é preciso que você consiga desenvolver força na parte superior.

Há alguns minutos atrás, eu te expliquei bem sobre o quanto você vai precisar de força e equilíbrio para fazer de forma correta o HSPU.

Então, se você ainda não se sente confortável em fazer o movimento por achar que não terá força, eu recomendo que você comece fortalecendo a sua parte superior.

Desse modo, antes mesmo de tentar um HSPU, comece treinando para fortalecer os músculos dos ombros, tríceps, peitoral e core.

Esses são pontos fundamentais e que vão te ajudar em diversos movimentos do CrossFit, muito além somente do HSPU.

Nesse caso, Nerds, existe uma infinidade de movimentos que podem ser úteis para te ajudar a fortalecer a parte superior, como shoulder presses com halteres ou barra, pike push-ups e dip em paralelas.

2. Aprenda a posição invertida

Aqui vem um outro ponto que, para muitos Nerds, é um calcanhar de Aquiles.

Não adianta você ter força nos ombros e entender o movimento do HSPU, se você ainda não está acostumado a ficar “invertido” — de cabeça para baixo.

É um movimento que no começo dá medo, faz você achar que vai cair e, às vezes, você até vai mesmo.

Por isso, eu digo que o começo de tudo é se acostumar em ficar invertido. Cara, não adianta: se você não se acostumar a ficar de cabeça para baixo, você não vai fazer o HSPU.

E a melhor forma de pegar costume é praticando. Para isso, Nerd, eu sugiro que você comece praticando o handstand holds (sustentação na parada de mão) contra a parede.

É um exercício bem mais simples que o HSPU e que vai te dar o primeiro costume para começar a praticar o movimento e entender como é a sensação de ficar de cabeça para baixo.

No início, não precisa ficar muito tempo não. Comece segurando por 10 a 20 segundos e aumente progressivamente o tempo conforme ganha confiança.

Essa confiança na parada de mão vai te ajudar demais na hora que for fazer o HSPU.

3. Use progressões para adaptar o movimento

Conforme você for tentando fazer o HSPU, é normal que você vá cometendo alguns erros, como descer muito rápido ou não conseguir sustentar o peso e “cair” – saindo do movimento de handstand.

Além da prática, existem algumas técnicas de progressão que podem te ajudar a ir adaptando o movimento e pegando mais costume com ele. Vou te mostrar uma a seguir que pode ajudá-lo bastante:

Comece na posição de handstand contra a parede, desça lentamente até a cabeça tocar o chão, mas controle bem a descida. A ideia aqui é que você vá pegando o costume de ir controlando a descida para não descer totalmente e bater a sua cabeça no chão.

É claro que, para tornar o exercício mais seguro, você pode colocar uma caixa ou até uma almofada, caso você esteja praticando em casa, para não correr o risco de bater a cabeça no chão.

4. Domine o kipping

Por último, Nerds, se você quer fazer um bom HSPU, você vai precisar dominar o HSPU Kipping. Isso é algo que muitos Nerds não conseguem e, por isso, acabam desistindo do movimento.

Primeiro, para quem é iniciante, o kipping HSPU é a parte do movimento que vai ajudar a usar o impulso das pernas para facilitar a subida.

É por isso que praticar a técnica do kipping pode ajudar iniciantes a fazer as suas repetições com menos esforço.

Seguindo essas quatro dicas, Nerds, temos certeza que você melhorará bastante no CrossFit.

Agora, para quem está dando os primeiros passos na modalidade, vamos mostrar alguns dos principais exercícios que você precisa dominar no CrossFit:

Quais são os principais exercícios de CrossFit?

Nerds, depois de entender mais sobre o HSPU e como esse exercício é importante, queremos te dar algumas dicas de movimentos que você deve começar a olhar para melhorar no CrossFit.

Como grande pilar a ser entendido, Nerd, você deve ter em mente que o CrossFit é uma modalidade que não combina apenas um tipo de habilidade, mas sim várias, como o levantamento de peso, ginástica e condicionamento metabólico.

Diferente da academia, que é a modalidade que grande parte das pessoas estão acostumadas, o CrossFit acaba exigindo que você desenvolva algumas habilidades para cada tipo de divisão de WOD.

Levantamento de peso

Dessa forma, olhando para os principais exercícios, podemos começar destacando os exercícios relacionados a levantamento de peso olímpico.

Nesse caso, dois grandes exemplos de exercícios são o Snatch e o Clean and Jerk, que exigem força explosiva, mas também uma coordenação e técnica.

Além deles, outros levantamentos são amplamente utilizados, como o Deadlift, que aqui no Brasil chamamos de Levantamento Terra, essencial para a força do core e das pernas.

Um outro super importante é o Back Squat (Agachamento com Barra), que é fundamental para o desenvolvimento da potência nos membros inferiores,.

Como último exemplo, temos o Overhead Squat, que trabalha mobilidade e estabilidade dos ombros, além de exigir que você tenha uma boa técnica.

Ginástica no CrossFit

Partindo para a ginástica, temos alguns exercícios que são interessantes você ter em mente.

Uns dos exercícios mais conhecidos são Os Pull-Ups, que contam com algumas variações e que são amplamente usados para fortalecer as costas e os braços. Inclusive, temos um artigo completo sobre os pull-ups, vale muito a pena dar uma olhada.

Junto a isso, temos também os Toes-to-Bar (T2B) e os Knees-to-Elbows que são outros dois movimentos que vão exigir força do core e mobilidade.

Falando em outros movimentos mais complexos, um dos desafios mais icônicos do CrossFit é o Muscle-Up.

Todo iniciante já teve dificuldade em fazer um muscle-up ou, ao menos, uma barreira inicial até que conseguisse pegar a lógica do movimento.

Em relação a todos esses exercícios, incluindo o HSPU CrossFit, vemos que eles exigem força e técnica, fazendo com que em todos eles você precise treinar, aprender a técnica e, com o tempo e com a ajuda do seu coach, ir aperfeiçoando.

Condicionamento (Cardio)

Por último, Nerds, terminando essa nossa seção sobre movimentos interessantes para iniciantes, não podemos deixar de falar dos exercícios que envolvem o condicionamento físico, no caso, o cardio.

Quem nunca treinou CrossFit e caiu de paraquedas neste artigo sobre HSPU CrossFit talvez não entenda, mas o Cardio é um dos pilares do CrossFit. Para que você consiga performar bem na modalidade, é importante ter o cardio em dia.

Falando no cardio, exercícios como corrida, remo e saltos duplos na corda são frequentemente incluídos para melhorar a capacidade aeróbica.

Além disso, claro, não poderíamos deixar de falar dos Burpees.

Esses são conhecidos por sua intensidade e exigência metabólica. É um dos movimentos mais conhecidos da modalidade.

Por último, ainda falando sobre cardio, entre a infinidade de exercícios, um que poucas pessoas gostam, mas que também é super importante são os Box Jumps.

Eles fazem com que você tenha que trabalhar potência e agilidade, além de manter o seu equilíbrio e entender o ritmo do salto na caixa.

Aqui no Blog do NerdFit, temos conteúdos falando sobre quase todos esses exercícios e como você pode fazê-los. Por isso, além do HSPU no CrossFit, use nosso blog para conferir dicas de outros movimentos.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para virar um intermediário no Crossfit?

O tempo que leva para uma pessoa virar intermediária no CrossFit é algo que depende muito. Não há uma receita de bolo. Contudo, podemos entender que, com um ano da modalidade, você estará começando a se desenvolver bem nela. Como tudo na vida, são anos de prática até chegar no alto nível do esporte.

Quais são os principais benefícios do HSPU?

Assim como vários outros movimentos do CrossFit, o HSPU conta com vários benefícios. Um deles é que, fazendo este movimento, você se acostumará mais com a parada de mão e, querendo ou não, treinará seu equilíbrio, força e controle.

Quais são os três pilares para crescer no CrossFit?

Não existem pilares exatos para crescer no CrossFit. O grande ponto da modalidade está em você conseguir se desenvolver bem cada área do CrossFit. Dominando bem a parte de ginástica, LPO e cardio, você melhorará bastante no CrossFit.

Quanto custa para montar um box de Crossfit?

Montar um Box de CrossFit é algo que pode ser barato, mas que, dependendo do que você esteja buscando, pode custar bastante. Por isso, se você está pensando em montar seu próprio Box, nossa sugestão é que você confira nosso artigo sobre montar box de crossfit.