Exercícios para crescer glúteos: guia completo 2026

1. Agachamento Livre: o exercícios para crescer glúteos

O agachamento livre é considerado um dos melhores exercícios para crescer glúteos porque trabalha grandes grupos musculares ao mesmo tempo. 

Ele ativa quadríceps, posteriores de coxa e, principalmente, os glúteos.

Como executar o agachamento corretamente

Para fazer o agachamento livre, posicione os pés afastados na largura dos ombros, mantenha a coluna reta e o abdômen firme.

 Desça lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, sempre controlando o movimento. Na subida, concentre-se em contrair os glúteos ao máximo.

Por que o agachamento é um bom exercício para crescer glúteos?

Esse exercício promove um alongamento seguido de contração intensa dos glúteos, criando estímulo para hipertrofia, Nerd. 

Além disso, permite o uso de cargas progressivas com barra ou halteres, o que acelera os resultados e te permite ir aumentando a intensidade. 

Quem busca força, postura e estética deve colocar o agachamento no centro do treino.

Esse exercício promove um alongamento seguido de contração intensa dos glúteos, criando um estímulo poderoso para hipertrofia. 

Além disso, permite o uso de cargas progressivas com barra ou halteres, o que acelera os resultados. Quem busca força, postura e estética deve colocar o agachamento no centro do treino.

Outro benefício do agachamento é que ele recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando o treino mais eficiente.

 Enquanto trabalha diretamente os glúteos, ele também fortalece quadríceps, posteriores de coxa e até músculos do core, responsáveis pela estabilidade. 

Esse recrutamento múltiplo aumenta o gasto calórico, melhora o condicionamento físico geral e contribui para uma evolução equilibrada do corpo.

O agachamento também ajuda a desenvolver mobilidade e flexibilidade no quadril e tornozelos, o que facilita a execução de outros exercícios para crescer glúteos com maior amplitude de movimento. 

Quanto melhor a mobilidade, mais profunda pode ser a descida, e maior será a ativação das fibras musculares dos glúteos.

2. Afundo: um dos melhores exercícios para crescer glúteos

Outro movimento essencial entre os exercícios para crescer glúteos é o avanço, também conhecido como afundo. 

Por ser unilateral, ele ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e aumenta a estabilidade.

Como fazer o afundo corretamente

Dê um passo à frente mantendo o tronco ereto. Flexione os joelhos até que o de trás quase toque o chão e depois retorne à posição inicial. 

Quanto maior a passada, maior será a ativação dos glúteos.

Benefícios do avanço para os glúteos

O avanço é um dos exercícios para crescer glúteos mais completos porque une força, alongamento e estabilidade. 

Ao realizar o movimento, o glúteo da perna da frente é ativado de forma intensa durante a subida, enquanto o da perna de trás passa por um alongamento profundo na descida. 

Essa combinação de contração e alongamento cria um estímulo poderoso para hipertrofia, favorecendo tanto o aumento de volume quanto a melhora no formato do bumbum.

Então, para quem está buscando por exercícios para crescer glúteos, vale a pena fazer o afundo.

Outro ponto forte do avanço é o trabalho unilateral. Diferente de exercícios bilaterais, como o agachamento, ele faz cada perna trabalhar de forma isolada, corrigindo desequilíbrios musculares e garantindo simetria nos resultados. 

Além disso, a exigência de equilíbrio e coordenação ajuda a fortalecer músculos estabilizadores, o que melhora o desempenho em outros movimentos de força.

3. Stiff: alongamento e fortalecimento dos glúteos

O stiff é indispensável em qualquer treino de pernas e está entre os melhores exercícios para crescer glúteos porque trabalha o alongamento muscular, algo essencial para estimular hipertrofia.

Como executar o stiff corretamente

Segure a barra ou halteres à frente do corpo, flexione levemente os joelhos e incline o tronco mantendo a coluna reta. 

Desça até sentir o alongamento dos posteriores e glúteos, depois suba contraindo os músculos.

Vantagens do stiff como exercícios para crescer glúteos

O stiff é um dos exercícios para crescer glúteos mais completos porque combina fortalecimento, alongamento e recrutamento muscular intenso. 

Ele trabalha a cadeia posterior, composta por glúteos, posteriores de coxa e lombar,  de maneira extremamente eficiente, o que ajuda a dar sustentação e firmeza para o corpo inteiro. 

Quando bem executado, o movimento gera uma sobrecarga mecânica que estimula a hipertrofia dos glúteos, tornando-os mais fortes e volumosos ao longo do tempo.

Uma das principais vantagens do stiff é que ele coloca os glúteos em um estado de alongamento máximo durante a descida, o que potencializa o estímulo de crescimento. 

Esse alongamento, combinado com a contração na subida, ativa fibras musculares profundas que muitas vezes não são tão exigidas em outros exercícios. 

Além disso, o stiff é altamente adaptável: pode ser feito com barra, halteres, kettlebell ou até elásticos, permitindo variações conforme o nível de condicionamento.

Outro benefício importante é a melhoria da mobilidade e da postura. Como exige estabilidade do core e alinhamento da coluna, o stiff fortalece não apenas os glúteos, mas também a região lombar, prevenindo dores e lesões. 

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