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Exercícios de Mobilidade no CrossFit: Guia Completo e Eficaz

Fala, Nerds! Tudo bom? Hugo aqui!

Neste conteúdo aqui do NerdFit, eu vou te falar sobre os exercícios de mobilidade no CrossFit, um assunto que considero crucial para performar bem nos WODs e evitar lesões.

Por isso, se você ainda não sabe muito bem quais são os principais exercícios de mobilidade que você deve fazer antes do treino, fica comigo até o final.

Antes de começar, não deixe de mandar este conteúdo pros seus amigos que também praticam o Cross, mas que ainda não fazem mobilidade.

Agora, vamos lá, Nerds!

Sumário

Uma mulher fazendo alongamento deitada no chao segurando uma barra com um rolinho nas costas.

Importância da Mobilidade no CrossFit

Nerds, antes de mais nada, é muito importante que você entenda que a mobilidade é a capacidade das suas articulações de se moverem livremente, sem limitações.

Isso envolve desde a flexibilidade até o controle motor. Parece simples, mas isso é algo que faz toda a diferença – especialmente pra gente que treina. No CrossFit, a mobilidade é ainda mais crucial, pois os movimentos exigem uma boa amplitude na maioria das articulações.

É por isso, Nerds, que sem a mobilidade adequada, o risco de lesões aumenta consideravelmente.

Além disso, a falta de mobilidade limita muito o desempenho. Você simplesmente não vai conseguir executar os movimentos de forma correta e eficiente se as suas articulações não tiverem amplitude suficiente.

Muita gente me pergunta: “Mas, Hugo, a mobilidade faz diferença mesmo?”

Apenas para que você entenda, eu vou destacar aqui alguns pontos que a mobilidade te ajudará, seja no CrossFit ou em qualquer outra modalidade…

Benefícios da Mobilidade no CrossFit

Prevenção de lesões

Articulações presas e musculatura enrijecida são terreno fértil para lesões, Nerds. A mobilidade é o jeito de manter tudo flexível e funcionando bem.

Melhora a performance

Se você é um NerdFit que, assim como eu, quer ter uma boa performance, você precisa fazer mobilidade.

Quanto maior a amplitude de movimento, mais potência e agilidade você terá para encarar os treinos, seja um WOD pesado ou uma competição.

Desenvolve o controle motor

A mobilidade não é só alongamento passivo, Nerds. Com ela, você precisa aprender a controlar os movimentos em uma amplitude completa. 

Isso aprimora muito a sua propriocepção e controle dos gestos. Especialmente se você é um iniciante, recomendo muito que comece.

Prepara o corpo para treinar

Um bom aquecimento com mobilidade é essencial para lubrificar as articulações, ativar os músculos, elevar a temperatura corporal e preparar o corpo para o treino. 

Sabe aquela sensação do corpo “frio” antes de treinar? 

Bom, você possivelmente sente isso porque não faz uma boa mobilidade, Nerd. Além de esquentar e preparar nosso corpo pro treino, ela reduz o risco de lesões e aumenta o desempenho.

Melhora a recuperação

Muita gente acha que a mobilidade vai nos deixar cansados. 

Bom, isso é um mito, Nerds. 

Exercícios de mobilidade após o treino ajudam a remover ácido lático, reduzir a inflamação muscular e restaurar a amplitude normal das articulações. Isso acelera a recuperação do corpo. Incrível, né?!

Então, Nerds, se vocês fugiram da mobilidade até agora, não dá mais para fugir. Ela é a base que vai te deixar saudável e preparado para evoluir na modalidade – levando o seu corpo para outro nível.

Mas fica tranquilo, eu vou te ensinar quatro exercícios fáceis de mobilidade e que vão te ajudar a melhorar bastante.

4 Melhores Exercícios de Mobilidade no CrossFit

Antes de entrar em cada um desses exercícios, Nerds, eu quero te dizer que existe uma infinidade de exercícios de mobilidade que podemos fazer. Se você der uma olhada por aí, verá que tem muitas, mas muitas mobilidades.

Eu pensei bastante quais eu poderia te passar aqui e escolhi algumas que são fáceis, você pode fazer com tranquilidade, mas que farão muita diferença.

Por isso, vou te ensinar os 4 que considero mais eficientes para quem pratica CrossFit:

01. Mobilidade para Ombros

Começando os exercícios de Mobilidade, como primeiro, teremos uma mobilidade para os ombros. Esse exercício aumenta a amplitude nos ombros, algo muito importante para movimentos como muscle-ups, front rack e overhead squat.

Por isso, Nerds, se a sua mobilidade do ombro não é muito boa, vem comigo!

Para fazer, vamos precisar de um elástico, também chamado de Bands, em alguns lugares.

Se você não tem um, possivelmente terá no seu Box. Caso ainda sim não tenha, é possível encontrar elásticos (bands) na Internet com bastante facilidade.

Dessa forma, segure o elástico com as duas mãos à frente do corpo. Mantenha os cotovelos estendidos e leve as mãos para cima em um movimento de rotação dos ombros.

Retorne lentamente à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10 repetições.

Se você sentir facilidade, você pode passar os braços pela cabeça. Caso você não tenha uma boa mobilidade, o normal é que vá só até a linha da cabeça e volte. 

Faça com calma e sem pressa.

Nerds, se você sentir alguma dor que foge do normal, pare imediatamente e busque por um médico, tudo bem?!
Pode ser que tenha alguma lesão ou algo do tipo. Não é comum sentir dores nesse tipo de movimento. 

02. Gato-Camelo

Indo para outra mobilidade, dessa vez uma bem popular, vamos agora pro famoso Gato-Camelo.

Esse exercício básico de mobilidade aonga toda a coluna, corrigindo posturas incorretas que a gente acaba pegando no dia a dia. Ah, pro CrossFit, esse exercício pode ajudar em vários movimentos, um deles é o agachamento.

Para começar esta mobilidade, Nerds, comece de quatro apoios com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos na altura do quadril.

Ao expirar, arqueie as costas para baixo virando o quadril e olhando para cima. Ao inspirar, retorne para a posição inicial arqueando as costas para cima.

Faça esse movimento com fluidez, completando 2-3 séries de 10 repetições.

Sempre com muita calma e sem movimentos demasiadamente bruscos. Você notará que a mobilidade acaba sendo frequentemente um tipo de movimentação suave. Então, não precisa fazer com pressa, especialmente se você nunca se alongou. 

03. Agachamento com Rotação

Em terceiro lugar, vamos para um agachamento com rotação. 

Esse exercício é ótimo para aumentar a amplitude do quadril. Um dos movimentos que esta mobilidade ajudará bastante é o próprio agachamento.

Nerds, para fazer essa mobilidade, fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, como um agachamento normal. Coloque as mãos entrelaçadas à frente do corpo.

Ao descer para o agachamento, abra os braços e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, girando o tronco. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Lembre-se de manter a coluna neutra.

Faça 2 séries de 10 repetições para cada lado do corpo. Se você sentir alguma dor no joelho ou se você não consegue fazer agachamento, pode pular esta mobilidade. 

Lembrando que não é normal sentir dores fortes enquanto se alonga, Nerds. Fiquem atentos a qualquer sinal do corpo!

04. Agachamento Búlgaro

Como quarto e último exercício de mobilidade no CrossFit que iremos ver hoje, temos o búlgaro. 

Antes de mais nada, o búlgaro é um tipo de agachamento bastante popular, mas que também serve como uma ótima forma de trabalhar a mobilidade. Assim como o anterior, Nerds, este movimento melhora muito a mobilidade no quadril e tornozelo, essencial na hora de agachar.

Coloque um pé elevado atrás do corpo sobre um banco ou caixa. O outro pé fica à frente com o joelho. Mantendo a perna de trás estendida com o calcanhar no chão, realize o agachamento com a perna da frente. Retorne e repita.

Nerds, como o propósito aqui é apenas dar um pré-aquecimento no corpo e trabalhar bem essa mobilidade, não precisa usar nenhum tipo de carga ou forçar nas repetições.

O ideal apenas é executar o movimento com cadência, de modo que consiga trabalhar bem essa mobilidade do quadril. 

Perguntas Relacionadas

Quais são os melhores exercícios de mobilidade para ombros no CrossFit?

Existem muitas opções de exercícios bons de mobilidade para o ombro, Nerds. 

Especialmente para quem tem uma band para praticar a mobilidade, o primeiro exercício de nossa lista com certeza será um exercício que ajudará bastante. 

Saindo da esfera do CrossFit e indo para a musculação, vemos que é normal os praticantes da musculação também fazerem um aquecimento do manguito rotador.  De tal forma, existem muitos outros exercícios de mobilidade para ombros, cada um com uma dinâmica específica. 

Quantas vezes por semana devo fazer alongamento?

Nerds, uma dúvida clássica que os atletas de CrossFit tem é em relação a frequência certa para se alongar.

Bom, o alongamento e os exercícios de mobilidade são extremamente complementares pro seu treino. Por isso, Nerds, tente se alongar antes de cada treino.

Além de dar aquele pré-aquecimento pro seu corpo, que foi algo que já destacamos, ele ainda te ajudará a evitar lesões. 

Realmente é algo que faz muita diferença e que pode te ajudar a prevenir várias lesões, independente de qual modalidade você está fazendo. 

Quanto tempo duram os exercícios de mobilidade no CrossFit?

Mesmo os exercícios de mobilidade no CrossFit serem exercícios que os atletas costumam fugir ao máximo, vemos que eles não duram muito. 

Se você conseguir trabalhar a sua mobilidade e alongamento por dez ou quinze minutos antes do treino, poderá ser de bom tamanho. 

O ideal, Nerds, é trabalhar as principais partes do corpo que você usará no treino.

Então, faça o aquecimento e os exercícios de mobilidade para as pernas, ombros, quadril, tornozelo… 

De modo que consiga chegar no treino já estando com o corpo preparado. 

    Sobre o autor

Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.

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