Exercícios de CrossFit em Casa: Confira a lista dos 6 melhores!

Posso treinar CrossFit em casa?

Uma dúvida que parece besta, mas que recebo muito aqui no NerdFit é sobre treinar em casa.

“Mas, Hugo, será que dá para replicar os mesmos exercícios de CrossFit, sendo que na minha casa?”

A verdade é que muitos dos exercícios que fazemos no Box são úteis para qualquer momento, para qualquer lugar. Vamos pegar o agachamento livre como exemplo.

Hoje, no seu dia a dia, eu te garanto que você faz ao menos 10 agachamentos livres sem perceber. E não, não estou dizendo que será um movimento em que você racionalmente está pensando “agora vou fazer três séries de agachamento”.

Não é isso!

É que, no nosso dia a dia, nas tarefas de casa, acabamos precisando agachar para pegar um garfo que caiu no chão, para tirar um galão de água do chão e colocar na mesa…

Tudo isso são exercícios que você acaba fazendo no CrossFit e que podem ser feitos em casa. É por isso que o CrossFit é tão eficiente: muitos dos exercícios que fazemos no Box são aplicados ao nosso dia a dia.

Por isso, sim, você pode fazer alguns exercícios de CrossFit na sua casa, sem precisar ir a um box.

Alerta importante sobre exercícios de CrossFit em casa

Contudo, aqui vai um grande ponto de alerta: se você está querendo aprender esses exercícios para poder treinar quando o Box está fechado, tudo bem. Eu mesmo treino em casa, vez ou outra.

O problema surge quando você acha que consegue aprender todos esses exercícios, fazer eles sozinho e, assim, não precisar ir a um Box. Não faça isso!

O CrossFit vai muito além dos exercícios ou do treino. A dinâmica da modalidade é muito voltada a conhecer novas pessoas, ter bons coaches te ajudando e se desafiar – em grupo.

Se você acha que aprendendo esses exercícios e replicando-os na sua casa será o suficiente para vivenciar um pouco do CrossFit, sinto em informar, mas você está super enganado.

Importância de um bom coach

Como já falei em diversos outros conteúdos aqui do NerdFit, ter bons coaches é o que vai fazer você crescer na modalidade, se desenvolver, aprender mais exercícios e realmente vivenciar o CrossFit.

Então, com a lista de exercícios que vou te falar abaixo, eu quero apenas que você entenda que essa é uma ajuda de possíveis exercícios que você pode fazer em casa, nos dias que não puder ir ao box.

Além disso, para quem quer aprender mais movimentos do CrossFit na prática, com explicações detalhadas, eu sugiro o grande guia que fiz aqui para o Blog.

No meu guia, eu expliquei em detalhes como fazer os 23 principais movimentos do CrossFit, passo por passo. Esse é um dos melhores conteúdos para quem está começando agora no esporte e precisa dominar os principais movimentos.

Dessa forma, agora, vamos conhecer os 6 melhores exercícios de CrossFit que você pode fazer em casa:

6 Melhores exercícios de CrossFit em casa

1 – Flexão de braço ou Push Ups

Nerds, se tem um exercício eficaz para superiores, que é desafiador para todo mundo, são as flexões de braço. Fazer flexão é uma das melhores maneiras de se manter treinado para superiores, mas sem precisar de máquinas ou sem se desgastar tanto do ponto de vista de espaço.

Diferente de outros movimentos do CrossFit que vão precisar que você tenha espaço em casa, para conseguir adaptar móveis ou até mesmo para treinar sozinho, as flexões servem para qualquer lugar, a qualquer hora.

A partir do momento em que você tem um espaço em sua casa que te permite deitar, apenas do seu tamanho, você já consegue fazer as flexões.

Para quem estava olhando para os melhores exercícios de CrossFit para fazer em casa, eu não tenho dúvidas que as flexões são ótimas opções.

Para quem não está acostumado a fazer flexão, primeiro você pode deitar-se ao chão e, levantando um pouco peitoral, abre um espaço com os braços da largura dos seus ombros.

Com as mãos abertas no chão, faça o movimento de levantar seu corpo. Totalmente esticado, sem estar curvado, você descerá até o seu peito chegar perto de bater no chão e, depois, fazendo pressão com as mãos, voltará.

Eu duvido, Nerd, que você nunca tenha feito uma flexão antes.

As flexões são incríveis para treinar superiores, pois, a depender de como você aloca suas mãos, pode pegar mais peitoral ou não.

2 – Agachamento livre

Lá atrás, quando estava te explicando sobre como usamos os exercícios de CrossFit em nossos dia a dia, eu falei sobre o agachamento e citei o exemplo de agachar para pegar uma colher.

Pois bem, os agachamentos servem para tudo. Além de serem exercícios fantásticos para perna, eles fazem com que você precise colocar sua mobilidade em dia e ainda exigem que você tenha um bom controle do core.

Quando agachamos, além de trabalharmos perna, trabalhos a parte inferior quase toda.

O ponto que poucas pessoas veem no agachamento em casa é que, dependendo de como você está para treinar e do espaço que tem, pode trabalhar várias variações do Agachamento livre.

No CrossFit, o agachamento livre é chamado de Air Squat.

Sendo assim, se você está querendo treinar pernas em casa, é impossível não usar o agachamento e suas variações. Um exemplo disso é o agachamento sumô, que é uma versão diferente do agachamento normal e que também pode ser feito em casa, Nerd.

Ah, uma dica: não tem problema algum se você tiver uns pesos ou uns quilos de alimentos para usar no treino. Desse modo, eles podem te ajudar a deixar os movimentos mais difíceis e desafiadores.

3 – Passadas (Lunges)

Ah, se você acha que apenas os agachamentos não podem fazer um bom treino de pernas, Nerd, você precisa começar a fazer as passadas.

Diferente dos agachamentos, as passadas exigem um pouco mais de espaço em casa, pois você precisará ir contando a quantidade de passadas que está dando.

Contudo, mesmo assim, é um exercício totalmente possível de fazer em casa, basta você atentar-se para contar exatamente o número de passadas que deu.

Como exemplo, vamos imaginar que você deseja fazer as passadas na sala de casa. Caso a sua casa seja pequena, sem tanto espaço para praticar este exercício, você pode ir contando e ir fazendo os movimentos de forma repetida.

Então, se até a cozinha são 4 passadas, você pode repetir esse ciclo 10x, por exemplo.

As passadas, também chamadas de Lunges, são exercícios fenomenais para você fazer em casa. Além de serem super práticos, eles fazem com que você consiga intensificar o seu treino de perna, sem precisar de máquinas.

É claro que, para quem mora em um espaço aberto e que há mais espaço para treinar, é possível fazer mais passadas, sem precisar ficar andando em círculos no mesmo lugar.

Contudo, mesmo que não consiga, vale a pena fazer este treino para conseguir aumentar o grau de dificuldade do seu treino de perna, sem precisar ir tão longe.

4 – Burpees

Agora, os Burpees são outros exercícios super completos, que exigem do corpo todo e que com certeza deixarão o seu treino bem mais desafiador.

Fazer burpees é uma ótima saída para quem quer fazer um treino “matador”, que vai cansar bastante e queimar muitas calorias, mas que também não pode se deslocar muito.

Nerd, pensa comigo: se você tem pouco espaço em casa mas não quer ficar sem treinar, não tem nada melhor do que fazer uma sequência puxada de burpees, junto com uma sequência de passadas e agachamentos.

Dessa forma, você ainda pode combinar com as flexões de braço para conseguir exigir bastante da parte superior. Esse é um tipo de treino que vai cansar bastante, que pode ser feito em qualquer lugar, e que ainda vai te permitir queimar calorias.

Então, para quem está no foco total do treino e não quer ficar um domingo sem treinar, por exemplo, esse é o exercício perfeito para fazer em casa.

É claro que, quem está começando e ainda não tem muita afinidade, pode fazer uma sequência com poucos burpees. É importante ter essa noção para não se desgastar em demasia.

Tente ao máximo manter o seu treino puxado, com um ritmo intenso, mas sem se desgastar tanto, Nerd. Uma dica que dou para todos e que vai te ajudar bem é de combinar os exercícios.

Então, em vez de fazer uma sequência de burpee, parar, descansar e depois ir para uma sequência de flexões, combine os movimentos.

Você pode montar como se fosse os seus próprios WODs, sendo que em casa. Monte os WODs de acordo com o nível de dificuldade que você quer ter no dia e pronto, você terá uma ótima rotina de treinos em casa.

Este é um daqueles exercícios de CrossFit em casa que são indispensáveis.

5 – Jump Squats

Um outro exercício que não pode sair da nossa lista é o Jump Squats.

Nerd, fazer o Jump Squats é um pouco mais cauteloso, pois, principalmente para quem mora em apartamento, pode ser um impeditivo.

Se você não está acostumado com esse movimento, o Jump Squat nada mais é do que o agachamento seguido de um salto. Sendo assim, você faz um agachamento, termina o movimento com um salto e volta para o agachamento.

Os Jump Squats são exercícios que queimam muitas calorias, te cansam muito, mas que ao mesmo tempo são opções excelentes para quem está precisando de um treino do tipo HIT, sendo bem acelerado.

Agora, uma dica importante é que, para quem mora em apartamento, especialmente para quem tem vizinhos no andar de baixo, é tentar fazer os Jump Squats da varanda. Essa é uma forma que, se possível, vai incomodar menos.

É claro que, por ser um exercício que exige salto, talvez gere um incômodo, mas nada em exagero também.

O grande ponto dos Jump Squats é que, se você for iniciante, talvez você tenha um pouco de dificuldade com essa técnica. Não é um dos exercícios mais fáceis, especialmente por exigir que você mantenha a postura após saltar.

Por isso, caso você tenha dificuldade em fazê-lo, faça somente o agachamento livre – já será um ótimo exercício de CrossFit para fazer dentro de casa.

6 – Handstand Hold

Um último exercício que pode ser feito em casa, especialmente para quem tem espaço disponível, é o Handstand Hold.

No caso, a parada de mão contra a parede. Tá, Nerds, não vou dizer que é fácil.

É um exercício que exige bastante e que, especialmente para quem tem pouco espaço em casa, pode ser “impossível” de ser feito.

O grande ponto deste movimento e que o torna tão difícil é que, se você tem pouco espaço, sair do Handstand hold pode ser difícil sem quebrar nada.

Imagine que você erra o movimento e sem querer cai, precisando voltar do movimento. Se a sua casa não tiver muito espaço, pode acabar quebrando algum móvel ou derrubando algo.

Esse é o problema de fazer este tipo de exercício dentro de casa. Então, minha sugestão é que, caso você queira fazê-lo, primeiro veja se não há nada que possa ser quebrado por perto.

Desse modo, Nerds, vamos agora terminar com chave de ouro mostrando algumas das perguntas frequentes que você pode ter sobre fazer exercícios de CrossFit em casa:

Perguntas Frequentes sobre Exercícios de CrossFit em casa

Quanto custa para montar um Box de CrossFit em casa?

Não há um valor exato que você gastará para montar um Box de CrossFit dentro de casa. Isso é algo que vai depender bastante do quanto você está disposto a gastar, do tamanho do Box e dos equipamentos que você almeja comprar.

O grande ponto é que, assim como montar uma academia em casa, tudo vai depender do quão longe você quer ir. Montar um Box simples, com pisos emborrachados e algumas barras e pesos poderá lhe custar X.

Em contrapartida, montar um Box grande, com toda uma estrutura de box de CrossFit profissional, poderá custar 10x. Para lhe auxiliar a montar sua própria estação de treino em casa, o ideal é que você leia o nosso artigo sobre como montar um Box de CrossFit.

Dessa forma, você poderá fazer seus movimentos de CrossFit em casa sem correr o risco de quebrar nada e tendo um espaço apropriado para isso.

Treinar em casa ajuda a emagrecer?

Sim, treinar em casa pode ajudar bastante a emagrecer. É claro que, quando falamos em emagrecimento, o principal fator é o déficit calórico – gastar mais calorias do que realmente consome.

Sendo assim, o principal fator que o fará emagrecer será se manter em déficit. Mesmo assim, treinando em casa, você poderá aumentar os seus gastos calóricos e, consequentemente, pode ajudar no emagrecimento.

Por isso, não subestime o seu treino em casa, ele poderá ser um grande aliado para conseguir perder peso e construir um bom shape.

Qual o melhor treino para fazer em casa?

Não existe o melhor treino para se fazer em casa. Apenas de treinar em casa, se mantendo ativo e em movimento, você já estará fazendo um grande bem para a sua saúde e, claro, melhorando nos movimentos.

Agora, para quem não pode treinar em uma academia ou Box de CrossFit, faz mais sentido dividir seus treinos em casa como se fossem WODs, sem precisar repetir todos os movimentos em um único dia.

Para isso, o ideal é alinhar bem seus dias de treino e os exercícios que fará em cada um deles. Dessa forma, ficará bem mais fácil para manter o ritmo de treino, sem exagerar e sem prejudicar nenhum grupo muscular com excesso de treino.

Como melhorar no CrossFit?

Por último, ao falar sobre fazer exercícios de CrossFit em casa, muitas pessoas questionam sobre como melhorar na modalidade e ter bons resultados no CrossFit. Pois bem, como em qualquer outro tipo de atividade, no CrossFit você precisa treinar com constância e se dedicar para ir melhorando. Não tem segredo ou atalho.

Treine, se esforce para melhorar na modalidade e tente ao máximo seguir uma rotina saudável para que o seu corpo acompanhe seu ritmo de performance.