Calculadora de macros e calorias

Como usar a calculadora de macronutrientes NerdFit

A calculadora acima foi desenvolvida especialmente para a nossa comunidade NerdFit — pessoas inteligentes, práticas e comprometidas com resultados. Ela serve para te ajudar a estimar de forma personalizada quantas calorias e quantos gramas de cada macronutriente (proteínas, gorduras e carboidratos) você precisa consumir diariamente para atingir seus objetivos.

💡 O que essa calculadora faz?

Com base nas suas informações (peso, altura, idade, sexo, nível de atividade e objetivo), a calculadora estima:

• Seu gasto energético diário (TDEE) — ou seja, quantas calorias seu corpo gasta por dia;

• Quantas calorias você deve consumir por dia para manter, ganhar ou perder peso;

• Como dividir essas calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos, de forma prática e personalizada.

Como preencher cada campo:

✅ Peso, altura e idade

Essas informações são essenciais para calcular seu metabolismo basal (quanto seu corpo gasta em repouso).

✅ Sexo

Homens e mulheres têm diferenças hormonais e metabólicas que influenciam o cálculo. Isso é levado em consideração automaticamente.

✅ Nível de atividade

Aqui você deve selecionar o nível que melhor representa sua rotina atual:

• Sedentário: Escritório, quase sem atividade física.

• Levemente ativo: Caminha ou treina até 2x por semana.

• Moderadamente ativo: Treina entre 3 e 5 vezes por semana e se movimenta razoavelmente no dia a dia.

• Muito ativo: Treina quase todos os dias e tem uma vida bem ativa (10.000 passos ou mais).

• Extremamente ativo: Atletas, pessoas que treinam duas vezes ao dia ou têm trabalho físico intenso.

✅ Nível de proteína

• Boa (1.6 g/kg): Já é um nível excelente, adequado para emagrecimento, ganho de massa magra ou manutenção.

• Alta (2.0 g/kg): Indicada para quem já está mais seco e quer manter ou ganhar massa muscular com mais definição.

💡 Ambos os níveis são seguros e eficazes. A escolha depende do seu gosto pessoal, saciedade e do quanto você quer priorizar definição.

✅ Objetivo

• Manutenção: manter o peso atual.

• Déficit leve ou moderado: emagrecer. Quanto maior o déficit, mais rápida a perda (mas mais difícil de manter).

• Superávit leve ou moderado: indicado para quem quer ganhar massa muscular com ou sem pressa.

Se você é iniciante ou quer perder gordura com mais segurança, opte pelo déficit leve.

✅ Preferência de macro

Aqui você pode personalizar a divisão entre gordura e carboidratos:

• Equilibrado: uma divisão padrão entre os dois.

• Alta em carboidrato: mais energia para treinos e desempenho físico.

• Alta em gordura: ideal para quem gosta de refeições mais gordurosas ou quer testar uma abordagem mais próxima da cetogênica.

📌 Importante: não existe certo ou errado aqui. O essencial é manter a quantidade de calorias e proteínas corretas. Gordura e carboidrato podem variar de acordo com preferência.

✅ Percentual de gordura estimado

Esse valor é opcional, mas ajuda a acompanhar seu progresso. Se você tiver dúvidas sobre qual é o seu percentual, recomendamos observar a imagem abaixo da calculadora como referência visual para estimar com mais precisão.

Acredito que conhecimento é poder. Essa ferramenta foi criada para que você tome decisões inteligentes sobre sua alimentação, sem achismos ou dietas genéricas.

Use a calculadora com consciência, acompanhe seus resultados, e lembre-se: o segredo não está em fazer tudo perfeito, mas em fazer com consistência.

Se tiver dúvidas, envie nos comentários da Comunidade NerdFit na Hotmart. Vamos evoluir juntos. 💪🚀