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07/09/2024
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Fala, Nerds! Tudo beleza? Hugo aqui!
Hoje, neste conteúdo, eu vou te falar sobre os principais benchmarks do CrossFit. Por isso, se você vinha buscando por Benchmarks do CrossFit, mas ainda não sabe ao certo o que é, fica comigo até o final.
Antes de começarmos, Nerds, não deixem de compartilhar este conteúdo com os seus amigos que também estão querendo saber mais sobre os principais benchmarks do Cross. Com certeza este conteúdo aqui do NerdFit será útil para eles.
Agora, vamos lá!
Sumário
O que são Benchmarks no CrossFit?
Antes de mais nada, Nerds, precisamos entender o que são benchmarks no CrossFit.
Na prática, os benchmarks são testes padronizados utilizados para medir a aptidão funcional dos atletas. Eles envolvem movimentos clássicos do CrossFit executados em um determinado tempo ou sob certo protocolo.
Fica tranquilo que mais para frente vamos ver melhor essa questão dos protocolos, Nerds.
Alguns exemplos famosos de benchmark que vemos no Cross são: “Fran”, o “Murph” e a “Helen”.
Cada um desses trabalhos avalia capacidades físicas específicas por meio de exercícios essenciais como pull-ups, push-ups, squat, etc.
Entendendo o conceito de benchmark, você pode se perguntar: Mas, quais são os benefícios dos benchmarks?
Nerds, o grande ponto desses protocolos padronizados é que eles conseguem te ajudar a se testar e ver os seus pontos fortes e fracos em cada exercício.
Além disso, por ser um protocolo com um padrão, você consegue refazê-lo com o tempo e ver se melhorou ou não.
Um exemplo claro disso está no Murph. Todo final de ano, acontece o Murph. Geralmente os atletas fazem e tiram foto do tempo que levaram para completar o Murph.
Inclusive, te recomendo fazer isso, Nerd!
Quando você for realizar novamente o Murph, seja no próximo ano ou depois de um certo período, você vai conseguir ver se evoluiu ou não.
Para quem gosta da dinâmica de estar sempre se superando, faz muito sentido começar a fazer os benchmarks no CrossFit.
Quais são os Principais Benchmarks do CrossFit?
Existe uma infinidade de benchmarks famosos no CrossFit.
Porém, alguns se destacam. Aqui, para que pelo menos você tenha uma noção básica dos principais Benchmarks, vou citar cinco deles:
-
- Fran
-
- Helen
-
- Grace
-
- Murph
-
- Filthy 50
Esses são só alguns dos benchmarks mais clássicos.
Existem muitos outros benchmarks famosos como o “Cindy”, “Isabel”, “DT” e “Fight Gone Bad”. Mas os 5 que liste acima são sem dúvida os que mais vimos.
Agora, Nerds, vamos entender melhor sobre cada um deles?!
Fran
O Fran é um dos benchmarks mais antigos e populares. Foi criado por Greg Glassman, o fundador do CrossFit, e batizado em homenagem a uma atleta chamada Fran.
O objetivo é completar 21-15-9 repetições dos movimentos abaixo, no menor tempo possível:
-
- 21 Reps de Thrusters;
-
- 21 Reps de Pull Ups;
-
- 15 Reps de Thrusters;
-
- 15 Reps de Pull Ups;
-
- 9 Reps de Thrusters;
-
- 9 Reps de Pull Ups;
O Fran exige potência nos membros superiores, capacidade aeróbica e resistência muscular. Ele é um teste difícil que avalia globalmente a aptidão funcional do atleta.
Com isso, Nerds, vemos que é bem puxado. Mesmo assim, tem bons atletas que conseguem fazer esse WOD completo em um bom tempo.
Mas olha, posso ser bem sincero contigo? Principalmente se você é iniciante, não fica nessa neura do tempo, Nerd!
Faz para se divertir e se testar. Não fica muito preso aos tempos que são considerados como “Ideias”.
Faça no seu tempo e, aos poucos, vá melhorando. Fechou? Fica a dica do Nerd 😉
Helen
Continuando, temos o benchmark Helen.
O Helen é outro lendário benchmark que exige bastante do seu condicionamento físico. Especialmente por ter corrida, ele está longe de ser fácil de completar.
Dessa forma, o benchmark Helen, consiste em:
3 Rounds de:
-
- 400 metros de corrida;
-
- 21 kettlebell swings;
-
- 12 pull-ups;
Como todo benchmark, o objetivo é completar o mais rápido possível. Como envolve corrida, pull-ups e um movimento de pernas, o Helen treina resistência muscular e aeróbica de forma completa.
Um bom tempo para atletas competitivos é entre 7 a 12 minutos.
Mas, Nerds, vocês provavelmente levarão bem mais tempo nas primeiras tentativas, o que é absolutamente normal. O segredo é ir registrando os seus tempos e ir melhorando.
Grace
Em terceiro, temos o Grace.
O Grace é um benchmark clássico para testar potência e capacidade anaeróbica.
Desse modo, o objetivo é completar 30 clean and jerks (61kg para homens e 43kg para mulheres) no menor tempo possível. É permitido dividir a carga, descansar ou trocar de braço.
Devido ao uso do clean and jerk, movimento completo, o Grace requer agilidade, coordenação e capacidade de gerar potência.
Realmente esse é um benchmark que, quando olhamos pela primeira vez, não nos assusta tanto. Mas, posso te garantir, Nerd: não é nem um pouco fácil. Cansa muito!
Murph
Um dos benchmarks mais temidos pelos atletas é o lendário Murph.
Como eu tinha te dito lá no início, Nerd, o Murph é quase como uma cerimônia.
Geralmente ele acontece no final do ano e, para alguns praticantes, é a melhor época do ano. Para quem gosta de desafios, o Murph é o benchmark perfeito.
Ele é difícil de completar, tem uma sequência bem puxada de exercícios e, principalmente para iniciantes, deve ser feito com muita cautela.
Sobre esse benchmark, Nerds, ele foi criado em honra a um soldado da marinha chamado Michael Murphy.
Dessa forma, o Murph consiste em:
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- 1 Milha de corrida (1,6km);
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- 100 pull-ups;
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- 200 push-ups;
-
- 300 air squats;
-
- 1 Milha de corrida (1,6km);
Um ponto legal do Murph e que vale a pena a ser mencionado, Nerds, é que nele é permitido dividir as repetições dos exercícios como desejar.
Vale lembrar que, se você for um iniciante no CrossFit, converse muito bem com o seu coach antes de participar de qualquer benchmark. É importante analisar com cautela e ver se, para a sua condição física atual, faz sentido ou não se testar.
Filthy 50
Para fechar, um dos benchmarks mais intensos é o Filthy 50.
Nerds, esse aqui de fato é um dos benchmarks que você, iniciante, mais deve evitar. E não, eu não tô te falando isso para te desmotivar. Longe disso!
O que eu quero que você entenda é que, diferente de alguns outros benchmarks, esse aqui é realmente muito mais puxado, Nerd. Então, se você está começando no CrossFit ou ainda não se sente preparado, é melhor não fazê-lo.
De tal forma, o Filthy50 consiste em 50 repetições dos exercícios abaixo, na sequência especificada. Tempo não é o foco aqui. O desafio é completar todas as repetições sem falhar.
-
- Box Jumps;
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- Jumping Pull-ups;
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- Kettlebell Swings;
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- Walking Lunges;
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- Knees-to-Elbows;
-
- Push Press;
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- Back Extensions;
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- Wall Balls;
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- Burpees;
-
- Double-Unders;
Lembrando que é para fazer cinquenta repetições de cada um desses exercícios.
Esse é um benchmark que exige potência, coordenação, equilíbrio e resistência muscular, afinal, é um número alto de exercícios e repetições.
É, Nerds, o Filthy 50 não é pros fracos!
3 Dicas para Começar a treinar os Benchmarks do CrossFit
Agora que eu já te falei bastante sobre alguns dos principais benchmark que temos no CrossFit, eu quero te dar três dicas de ouro para você começar a treinar usando os Benchmarks do CrossFit.
São elas:
Escolha 1 benchmark por vez
Nerds, como primeiro ponto, é importante que você escolha 1 benchmark por vez.
Não comece tentando dominar todos os benchmarks ao mesmo tempo. Escolha um teste específico como o Fran ou a Helen, por exemplo, e foque nesse benchmark primeiramente.
Dessa forma, a tendência é que você vá se aprimorando nos exercícios daquele benchmark. Ao meu ver, essa é a maneira mais simples de ir melhorando aos poucos.
Foque no aprimoramento dos exercícios
Independente do benchmark que você escolher, é crucial que você comece focando no aprimorando dos exercícios dele.
Inclusive, se você já fez um desses benchmarks e não foi muito bem, antes de encarar o benchmark completo novamente, treine os movimentos individuais que o compõem para melhorar.
Por exemplo, foque em melhorar seus pull-ups, push-ups e squats para performar melhor no Fran na próxima vez.
Essa é uma questão que, ao treinar isoladamente cada exercício e ir aprimorando ele, você consegue ir melhorando o benchmark como um todo.
Às vezes, você fica tão focado em repetir o benchmark de uma vez só, que você esquece que, se não melhorar nos exercícios isolados, não vai conseguir fazê-lo tão bem.
Então, aos poucos, vá melhorando nos exercícios isolados. Isso lhe dará uma base para quando você for executar o benchmark completo novamente.
Paciência e Registro de Resultados
Por último, Nerds, parece clichê, mas é verdade: você precisa ter paciência e ir registrando o seu processo.
Dominar os benchmarks leva tempo e dedicação, não tem muito o que fazer para adiantar o processo, Nerd. Por isso, tenha paciência com você mesmo e foque na sua evolução pessoal, não em atingir um número específico.
Em vários conteúdos aqui, como no artigo sobre Exercícios do CrossFit, eu falei diversas vezes sobre a questão da paciência. Você não vai se tornar profissional em um benchmark ou exercício específico de uma hora para a outra.
Se você não se der tempo para melhorar nos exercícios, você não vai progredir.
Uma dica bacana também é de anotar seus tempos e repetições em cada benchmark. Fazendo isso, você conseguirá ver melhora com o tempo.
Ahhh, Nerds, eu não podia esquecer: lembre-se de sempre dar intervalos suficientes entre tentativas para permitir a recuperação completa do corpo. Como você viu, tem uns benchmarks super difíceis e puxados, então é preciso descansar bem antes e depois de um desses WODs.
Perguntas Frequentes sobre Benchmarks do CrossFit
Por que os benchmarks são importantes?
Na prática, como vimos, especialmente entre os principais benchmarks, como os cinco que falamos antes, vemos que eles são quase que uma “tradição” dentre os WODs.
Eles são importantes pois, com eles, você consegue testar a sua capacidade física em diversos exercícios diferentes e com dinâmicas de execução diferentes.
Em alguns WODs você terá a corrida, outros não… em alguns você terá que fazer em sequência e sem dividir repetição, em outros a dinâmica será diferente…
Por fim, vemos que eles são formas interessantes do atleta poder se testar. O que contribui muito pro progresso pessoal dele.
Com que frequência devo testar os benchmarks?
O ideal é testar cada benchmark específico a cada 4 a 8 semanas, no máximo.
Menos do que isso, você pode acabar se machucando ou não tendo tempo suficiente para melhorar.
Quando você dá um descanso e intervalo adequado entre os benchmarks, você consegue medir sua evolução, pois dá tempo para você progredir nos exercícios.
É necessário completar todo o benchmark sem parar?
Não. Nos benchmarks mais longos, como o Murph e o Filthy 50, é perfeitamente normal dividir as repetições e fazer pausas se necessário. O foco deve ser completar todo o trabalho na sua melhor performance possível.
Agora, como uma recomendação, é importante você atentar-se as regras de cada benchmark.
Benchmark é para todo mundo?
Nerds, como eu comentei contigo, é importante tomar muito cuidado antes de começar a fazer os benchmarks. O ideal é que você não faça nenhum dos benchmarks que te passei sem a orientação do seu coach.
Quando você é um atleta mais experiente, é mais tranquilo, você já sabe do seu condicionamento e das suas capacidades. Mas, quando você é um iniciante, tem que tomar cuidado.
Às vezes você pode não saber muito bem sobre as suas capacidades físicas e, ao fazer um benchmark mais pesado, pode se machucar. Então, vá com calma e peça orientação do seu professor.
O acompanhamento de um bom coach é essencial, tanto para ter um direcionamento do seu treino, quanto para aprender a técnica correta.
Conclusão
E aí, Nerd, curtiu este conteúdo sobre os benchmarks do CrossFit? Espero que você tenha curtido e entendido melhor sobre esses benchmarks clássicos.
Desse modo, se tiver qualquer dúvida, pode deixar nos comentários. Estou aqui para te ajudar.
Antes de sair, não deixe de ver outros conteúdos aqui do Blog do NerdFit e me seguir no Instagram (@hugocasarin).
Um grande abraço e até a próxima!
Sobre o autor
Hugo Casarin é um renomado coach de CrossFit com 12 anos de experiência. Especialista em Personal Training e Performance Nutrition, Hugo se destaca no desenvolvimento de negócios no Trinity College, onde cria cursos de Fitness e ministra treinos dentro de empresas de tecnologia. Além disso, atua como Personal Trainer de executivos, com uma expertise reconhecida internacionalmente. Já trabalhou com celebridades e é uma referência no mundo do fitness.
