Air Squat CrossFit: Como fazer, melhores dicas, erros

O que é um Air Squat?

A primeira coisa que temos que fazer é entender o que é o Air Squat.

Nerds, como vocês sabem, no CrossFit praticamente todos os termos e nomes de exercícios são em inglês. Por isso que vocês vão ver eu falando “Air Squat” em vez de “Agachamento livre”, que é como conhecemos aqui no Brasil.

O grande ponto é que  o Air Squat, ou agachamento, é um dos movimentos fundamentais no CrossFit.

Eu brinco que ele é quase que uma pedra angular para muitos outros exercícios dentro e fora do box. Se você parar pra pensar, não usamos o agachamento somente quando ele aparece no Wod, mas sim a quase todo momento em nossas vidas.

“Ah, Hugo, você está exagerando!””

Tô não! Confia em mim.

Quando uma caneta cai no chão, que movimento você faz para pegá-la? Você agacha, pega a caneta e levanta, certo?

Então, são nesses momentos do dia a dia que usamos o agachamento. Quando vamos pegar algo que está no chão, quando vamos nos sentar e em várias outras situações. Dominar um agachamento é algo que te ajudará dentro e fora do Box.

Domínio da técnica

E, te falar: não é tão simples quanto parece. Dominar a técnica do agachamento é algo que pode levar anos.

Quando você domina bem o agachamento, você melhore em vários outros exercícios. Eu digo que ele não só é essencial para o desenvolvimento de força nas pernas e no core, como também serve como um excelente indicador da mobilidade e técnica geral do atleta.

É um daqueles movimentos que, se você quer ir bem no CrossFit, você precisa dominar.

Mas, para os Nerds que caíram de paraquedas aqui no NerdFit, vale a explicação rápida:

O agachamento livre nada mais é do que uma flexão dos joelhos e quadris que imita o movimento de sentar-se em uma cadeira. Simples assim. Não tem segredo.

Como te falei, nós agachamos em vários momentos do dia. Sabendo disso, vamos entender um pouco mais sobre como fazer o Air Squat na prática:

Como fazer o Air Squat no CrossFit? Sendo iniciante

Mesmo sendo um movimento básico, é importante entender os detalhes para fazer o Air Squat para não acabar se confundindo, Nerds.

Lembrando que, além de fazer o agachamento, o ideal é que você domine fazê-lo com a postura correta e com toda a estabilidade para não perder amplitude.

Sendo assim, para fazer um Air Squat corretamente, você precisa começar posicionando os seus pés.

Nesse caso, comece posicionando-se com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.

Depois, inicie o movimento ao empurrar os quadris para trás e para baixo. Saindo da explicação técnica, Nerds, é o movimento básico de sentar.

Se tiver dificuldade no início, o que eu mais recomendo é que coloque uma cadeira e faça um movimento como se fosse sentar nela.

Nesse caso, o importante é que, enquanto mantém o peito erguido e a coluna numa posição neutra, os seus joelhos devem se mover na direção dos dedos dos pés.

Assim, aprofunde o agachamento até que o quadril fique abaixo do topo dos joelhos, posição conhecida no CrossFit como “below parallel”.

Depois, para retornar à posição inicial, empurre firmemente os pés contra o chão, focando em manter o peso nos calcanhares.

Novamente: saindo da parte técnica, é como se você estivesse sentado e quisesse levantar.

Pensando nesses usos que temos no dia a dia, fica muito mais simples para você se lembrar de como deve ser feito o Air Squat no CrossFit.

Bom, este movimento não só ajuda a fortalecer os músculos das pernas e do core, mas também aprimora a flexibilidade e a coordenação.

Erros comuns ao fazer Air Squats

Nerds, como vocês viram, não tem segredo para fazer o Air Squats.

O ponto agora é sobre como você deverá se cuidar para não cometer erros graves ao realizar este movimento.

Bom, primeiro de tudo, entenda que um dos erros mais frequentes ao fazer Air Squats é de descer demais, chegando próximo a encostar no chão.

Isso é um erro que pode acabar trazendo dores para o movimento e, a depender da intensidade ou repetição, pode até te machucar. Então, tome cuidado para não agachar demais e acabar se machucando.

Outro erro comum é curvar a parte superior do corpo para frente.

Sabe quando você vai sentar, mas você inclina demais o seu corpo para frente e perde o equilíbrio? Esse é um erro clássico ao fazer o agachamento.

Ao jogar o seu corpo muito para frente ou muito para trás, você vai acabar comprometendo o movimento e fazendo ele com uma postura errada.

Além de aumentar as chances de lesões, você ainda estará fazendo o agachamento livre da forma incorreta.

Além disso, sobre outros erros, vemos que muitos praticantes não conseguem descer na profundidade adequada do movimento.

Erros clássicos ao fazer um agachamento livre

Existem dois erros, Nerds: o que agacha demais e o que agacha de menos.

Agachar muito pode te machucar e, agachar pouco, vai fazer com que você não consiga completar o movimento. É preciso ter esse equilíbrio para não prejudicar a repetição e acabar se lesionando.

“Ah, Hugo, mas eu não sei se estou agachando certo”

Nesse caso, Nerd, pode ser útil usar um espelho durante o treino para monitorar e ajustar a forma em tempo real. Por ser um exercício simples, que dá para fazer em casa, você pode agachar em frente ao espelho para ver se está fazendo da forma certa.

Uma outra técnica útil é gravar os treinos. É uma das melhores formas para conseguir ver se você está fazendo da forma certa, quais são os pontos de melhoria e, claro, se a amplitude está boa ou não.

De tal forma, se você tiver dificuldade para saber se está descendo da forma certa ou se está descendo muito, o ideal é falar com o seu treinador e pedir para ele avaliar.

Com a ajuda de um coach supervisionando, você não corre o risco de errar no agachamento.

Para melhorar o Air Squat, é crucial começar com um aquecimento adequado. Não menospreze o aquecimento, Nerd!

Além de lhe ajudar a fazer os exercícios de uma forma melhor, aquecer previne lesões e te deixa preparado para treinar.

Agora, é claro que, para ficar bom no Air Squat, como em qualquer outro exercício, é importante ir praticando!

Perguntas Frequentes sobre o Agachamento Livre

Qualquer pessoa pode fazer agachamento livre?

Não, nem todo mundo pode ou deve fazer agachamentos livres. Existem pessoas com lesões, diagnosticadas, que devem evitar este tipo de exercício para não comprometer o joelho. Como em qualquer modalidade, Nerd, sempre existirão exceções. Por isso, veja se você pode (e deve) fazer o agachamento. Assim, minha sugestão é que você converse com o seu coach.

Como prevenir lesões ou agachar?

Existem algumas dicas para prevenir lesões ao fazer o agachamento. Uma das primeiras delas é de você treinar junto com um professor, para que ele consiga lhe ensinar a execução correta do movimento. Fazendo sozinho, sem a supervisão de um profissional, fica muito mais difícil. Junto a isso, não deixe de aquecer bem.

Como melhorar amplitude no Air Squat?

Para melhorar a amplitude, primeiro você deve dominar bem o movimento. Para isso, o mais indicado é que você comece agachando livre normalmente, para pegar bem a técnica, e com o tempo comece a treinar mais vezes o movimento. Quando você domina o agachamento, melhorar a amplitude vira uma questão de tempo.n

Vale a pena agachar com pesos?

Sim, existem exercícios de agachamento com barra na qual são utilizados pesos. A ideia desses exercícios é de aumentar o nível de dificuldade do agachamento, fazendo com que você consiga fazê-los com um nível de desafio maior. Para quem está acostumado com o agachamento livre, fazer o agachamento com pesos vai acabar ajudando a deixar o exercício mais motivador.